التدريبات القصيرة: 10 أشياء تعلمتها بعد قطع تماريني إلى 10 دقائق يوميًا

سأعترف بذلك: حتى أواخر العام الماضي، كنت متشككًا بشأن التدريبات القصيرة، ولم أكن أعتقد أن الروتين الذي يقل عن 30 أو 45 دقيقة يمكن أن يكون كافيًا. ثم عثرت على تمرين يركز على الأرداف لمدة 10 دقائق تجريب بار على يوتيوب.

قبل ذلك لم أكن قد فعلت بار في حياتي. كان العرق المفضل لدي هو التدفق لمدة 45 دقيقة الذي تعلمته على مدار سنوات من دروس البيلاتيس واليوجا، أو ربما تمرين دائري لمدة 30 دقيقة مع حركات تدريب القوة التقليدية مثل الطعنات، القرفصاء ، تمارين الضغط، الجرش، وربما أ لوح ألقيت للركلات.

لقد أثار اهتمامي فئة الباري. لسبب واحد، كنت أعرف أن عددًا من أصدقائي يستمتعون بالبار، ولم يتطلب الأمر سوى كرسي، والذي بدا وكأنه مكان سهل للبدء. ومن ناحية أخرى، لاحظت أن روتيني القديم لم يعد يخدمني حقًا: لقد وجدت أنه من الصعب أن أتحمس لنفس التمارين يومًا بعد يوم مع عدم وجود معلم لتحفيزي، وكنت متعبًا جدًا من التحديق في الشاشة طوال الوقت. يومًا للانضمام إلى فصل دراسي افتراضي و...التحديق في الشاشة لمدة ساعة أخرى. كنت على استعداد لتجربة شيء جديد. لدهشتي، كانت التدريبات شديد في تلك الحصة التدريبية التي مدتها 10 دقائق، وقد أحببت مدى شعوري بالمكافأة بعد القيام بهذا الوقت القصير.

استيقظت في اليوم التالي متحمسًا لاختيار فصل تمرين سريع للقيام به، وكنت أعلم أنني مدمن مخدرات على اكتشافي الجديد للتمرينات القصيرة. ولم يكن مجرد بار. وسرعان ما بدأت بالبحث على جوجل عن اليوغا لمدة 10 دقائق، وتمارين الزومبا السريعة، وحتى الملاكمة القصيرة جدًا في المنزل بدون معدات.

لم يكن من الممكن أن يأتي تحولي إلى هذه الفصول المصغرة في وقت أفضل. بعد أن كنت أعاني من التوتر والإرهاق لمدة تسعة أشهر من الوباء العالمي، لم أكن أدرك مدى رغبة جسدي في أخذ استراحة من نفس الروتين القديم الذي كنت أضعه خلال كل هذه الأشهر من الحجر الصحي. كان التمرين القصير ثوريًا، فهو وسيلة لمعاملة نفسي بلطف ورحمة، مع الاستمرار في جعل تحريك جسدي أولوية. قررت أن التدريبات القصيرة هي طريق مستقبلي. لقد حددت هدفًا لنفسي: أن أمارس الرياضة كل صباح لمدة 10 دقائق، ولمدة لا تزيد عن 10 دقائق. ثم سأشطب ذلك من قائمتي وأواصل يومي.

إن الالتزام بهذا القدر القصير من الوقت جعل البدء أقل صعوبة بكثير، وتمكنت من الالتزام به. بدأت ألاحظ التغييرات بسرعة: بعد بضعة أسابيع فقط من ممارستي الجديدة، لاحظت أنني شعرت بقدر أقل من التباطؤ خلال اليوم، وانخفض التوتر لدي، وشعرت بشكل عام بسعادة أكبر وأقل قلقًا. لقد لاحظت أيضًا أنني شعرت بأنني أقوى - حيث أصبح بإمكان رباعيتي الآن أن تصمد على الحائط لفترة أطول من أي وقت مضى (وكنت أحاول ذلك) سنشتاق إليك للجلوس على الحائط بشكل لائق)، أصبحت أقل صعوبة في التنفس، وارتعشت ساقاي بشكل أقل أثناء وضعيات اليوغا الصعبة، وهو ما سأعتبره فوزًا. والأهم من ذلك أنني توقفت عن الخوف من التدريبات الخاصة بي.

أسماء لشخصيات الذكور

إنه تحول كبير عما شعرت به من قبل. خلال هذه التجربة (ثلاثة أشهر وما زال العد مستمرًا!)، جئت الآن لأعتز وأتطلع إلى تلك الدقائق العشر في الصباح. لم يعد الأمر معركة بيني وبين جدول أعمالي، حيث أحاول تخصيص قدر كبير من الوقت لتخصيص ما يكفي من الدقائق في اليوم لحلبة لم أشارك فيها على أي حال. الآن هو لي الوقت، مساحة لي للتواصل مع جسدي، وإعطائه ما يحتاجه دون طلب أي شيء أكثر، والشعور بالاستعداد لليوم التالي.

سأعتبر اختباري بمثابة فوز كامل، خاصة في الوقت الذي أتطلع فيه إلى ذلك أي شئ هي مهمة مستحيلة في حد ذاتها. هذا ما تعلمته.

1. من الأسهل الاستمرار في الممارسة المستدامة على المدى الطويل.

عندما نحدد الحد الأدنى عند 30، 60، 90 دقيقة من الحركة، يمكن أن يكون الأمر مربكًا، لورين ليفيل ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومدرب باري معتمد في فيلادلفيا، يقول لـ SelfGrowth. قد يختار الأشخاص الانسحاب تمامًا إذا لم يتمكنوا من تلبية هذا 'المتطلبات'.

عندما تقول أن 10 دقائق كافية، فإنك تفتح المزيد من الفرص للتحرك. لنفترض، على سبيل المثال، تلك الأيام التي تعترض فيها الحياة طريقك وليس لديك الوقت المتاح لتكريسه لممارسة التمارين الرياضية العادية. ربما كنت تميل إلى تخطيها تمامًا، ولكن من خلال التركيز على الدقائق العشر التي قضيتها يفعل لقد أعطيت جسمك بعض الوقت للتحرك بدلاً من لا شيء.

اسماء ذكور قوية

في نهاية المطاف، يمكنك استخدام تلك الدقائق العشر كنقطة انطلاق إلى تمارين أطول - أو يمكنك الاستمرار في ما ينجح، بريتاني أوفرستريت ، دكتوراه، وهو عالم فيزيولوجي معتمد للتمرين السريري وأستاذ مساعد في علم الحركة وعلم وظائف الأعضاء التطبيقي في جامعة ديلاوير، يقول لـ SelfGrowth. فكر في الصورة الكبيرة، كما في الحجم الإجمالي (دقيقة) في الأسبوع وتقول: بدلاً من ممارسة الكثير من الضغط على نفسك في السيناريو اليومي.

2. يمكن أن تكون التدريبات القصيرة مكثفة – بطريقة جيدة.

إنه تفضيل شخصي، لكني أحب أن أشعر بأن عضلاتي تعمل بشكل جيد حتى أعتبر تمرينًا يستحق العودة إليه مرارًا وتكرارًا. إلقاء اللوم على سنوات من ممارسة البيلاتس، ولكن من السهل البدء في مطاردة الحرق بمجرد تجربة النشوة التي تصاحبها.

كنت قلقًا في البداية من أن هذا لن يكون ممكنًا في مثل هذا الوقت القصير، لكنني تعلمت أن التدريبات القصيرة يمكن أن تكون بنفس قوة المجموعات الطويلة، إن لم تكن أكثر من ذلك. (أثبتت هذه الفئة الأولى من تمارين البار، بحركاتها مثل النقر الضيق على شكل حرف V وأصابع القدم، ذلك.) مع العديد من هذه التدريبات القصيرة، يتم تشجيعك على بذل جهد كبير؛ حتى أن البعض يدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في هذا المزيج. مع HIIT، يمكنك تبديل فترات قصيرة من أقصى جهد مع فترات انخفاض النشاط أو التعافي. يقول ليفيل إن HIIT هو تمرين كلاسيكي لأمراض القلب. سوف يرفع معدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك، من المفترض أن يتم إجراؤها مع فترات راحة متعمدة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة، كما تقول، لذا كن حذرًا من سحب هذا النوع من التمارين لفترات أطول من الوقت، الأمر الذي لن يجعله أكثر كفاءة (10 دقائق هي في الواقع مثالية). هنا بالنسبة لي!).

3. لكنهم لا يفعلون ذلك يملك أن تكون مكثفة في كل وقت.

في الواقع، لا ينبغي أن يكونوا كذلك. حتى لو كانت التدريبات الخاصة بك قصيرة، فلا يزال لا ينبغي عليك الدفع إلى الحد الأقصى الخاص بك في كل مرة، وبالتأكيد لا تحتاج إلى القيام بتمارين HIIT كل يوم.

أحد الأشياء التي بدأت أستمتع بها حقًا في بعض الأحيان هو استخدام تلك الدقائق العشر بأكملها للتركيز على مجرد تمديد وتحريك جسدي، وهو شيء أجده الآن مفيدًا تمامًا مثل تدريب القوة التقليدي أو HIIT. استعادة هو المفتاح – لا يمكنك بذل جهد كبير طوال الوقت.

يوصي ليفيل أ روتين التنقل ، والذي يركز على أشياء مثل الوقاية من الإصابات وتخفيف ضيق العضلات الناجم عن اتخاذ أوضاع ثابتة (مثل العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون)، لمساعدة عضلاتك على التحرك خلال نطاق حركتها. بالطبع، لن يؤدي هذا إلى رفع معدل ضربات القلب بقدر ما يؤدي إليه التمرين الفعلي، كما يقول ليفيل. لكن الهدف هو تحريك جسمك بطريقة عملية، والتعافي والتنقل عمليان للغاية.

4. لا تقلل من شأن الفوائد الصحية للالتزام لفترة قصيرة.

مع تزايد شعبية تمارين HIIT، زاد أيضًا عدد الدراسات التي تبحث في الفوائد الصحية لها، خاصة عند مقارنتها بطرق التمرين الأطول والأكثر تقليدية. لقد كان العلم واضحًا تمامًا أن فترات قصيرة من النشاط المكثف، خاصة عندما تعمل بجد، يمكن أن تحقق بعض الفوائد الجسيمة - فقد وجدت الدراسات أنها تساعد في كل شيء بدءًا من حساسية الأنسولين ل مدى كفاءة استهلاك الأكسجين أثناء التمرين .

5. العثور على روتين مناسب لك أنت ينبغي حقا أن يكون الهدف النهائي.

إذا كنت متوترًا بشأن الاضطرار إلى ممارسة روتين التمارين الرياضية، فمن المحتمل أن تضيع فوائد التمرين في الخسائر الجسدية والنفسية لهذا التوتر، كما يقول جانيل مينسينجر ، دكتوراه، FAED، أستاذ باحث مشارك في جامعة فيلانوفا تشمل مجالات خبرته اضطرابات الأكل، وتأثير وصمة العار المتعلقة بالوزن والضغط المزمن على النتائج الصحية، والمساواة الصحية في المجموعات السكانية الممثلة تمثيلا ناقصا.

بالنسبة لي، لم يكن هذا الأمر أكثر صدقًا مما كان عليه في نهاية العام الماضي، مباشرة قبل الشروع في تجربتي. إن الجمع بين الكآبة الشتوية وانخفاض الطاقة والإجهاد الوبائي، بالإضافة إلى حقيقة أنني لا أستمتع بالجري في البرد وتركت التدريبات المنزلية كخياري الوحيد، يعني أنني كنت أمارس الرياضة فقط لأنني شعرت بالذنب. لا أفعل ذلك، ليس لأنني كنت أستمتع به. أعرف الآن أنه يمكن أن أشعر جيد لتحريك جسدي، ولا أشعر بنفس القدر من التوتر في الفترة التي تسبق ذلك أو عندما أفكر في كيفية التخطيط لتدريباتي وفقًا لروتيني الصباحي. شيء بسيط مثل تقصير طولها يمكن أن يفعل العجائب لقدرتنا على تبني التدريبات: تمامًا كما هو الحال مع أي ممارسة لتحديد الأهداف، كما يقول الدكتور مينسينجر، كلما قمنا بتبسيط أهدافنا، أصبح من الأسهل إيقاف لماذا حتى نحاول تأثير الركل. ويصبح من الأسهل، بدوره، البدء في الاستمتاع بها!

هذا لا يعني أنه يجب عليك التطلع إلى كل تمرين تخطط له، ولكن من خلال الإرهاق المستمر والقيام بالحركات فقط، قد تخسر بعض فوائد كل تلك التمارين التي تشعرك بالسعادة والتي تغمرها الإندورفين جسمك. من المرجح أن يؤدي اختيار روتين أكثر ملاءمة لك ولاحتياجاتك إلى تقليل التوتر الذي قد تشعر به أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

6. المجموعات القصيرة تحقق أقصى استفادة من وقت التمرين.

قبل تجربة التمرين التي مدتها 10 دقائق، كنت أقدر أنني كنت أقضي نصف وقت التمرين المقرر في المماطلة وعدم تحريك جسدي فعليًا، الأمر الذي بدوره أدى إلى إطالة الأمر برمته وجعل الالتزام به أكثر صعوبة. التحديق في السقف، وقضاء خمس دقائق في تغيير الموسيقى، والتشتت بالإشعارات، وحتى التوقف لتناول وجبة خفيفة. لقد فعلت كل شيء.

ولكن منذ أن تخليت عن التدريبات الطويلة لجلسات أقصر، أصبحت أكثر تركيزًا وتعمدًا في تماريني. هذه الدقائق العشر كافية للقيام بأنواع مختلفة من المجموعات والتمارين، ولكنها ليست كافية للمماطلة بين التكرارات. لقد لاحظت أيضًا أن مستواي قد تحسن، لأنني أعلم أنني لن أضطر إلى القيام بأي حركة واحدة لفترة طويلة جدًا، فأنا قادر على تقديم كل ما في وسعي وتنفيذها على أكمل وجه.

أسماء الكتاب المقدس الإناث

7. تمنحك الجلسات المصغرة الفرصة لتجربة أشياء جديدة.

بعد تجربة أول فصل دراسي مدته 10 دقائق، أدركت أنه كان المزيج المثالي من الكثافة والمتعة الذي كنت أبحث عنه. عرّفتني الحركات الصغيرة الشبيهة بالرقص على عضلات لم أكن أعلم أنني أمتلكها.

لقد فتح هذا الاكتشاف عيني على عالم جديد تمامًا من اللياقة البدنية. مقولي الجديد هو، إذا كان أقل من 10 دقائق أو حوالي 10 دقائق، سأحاول ذلك. وقد عرّفني ذلك على أشكال مختلفة من حركاتي الدائرية القديمة (فكر في تمارين بيربي، وعضلات البطن المتزلجة، وقفز القرفصاء)، تمرين القلب والرقص لمدة 10 دقائق لعضلات البطن ، يعمل في مكان (من الصعب بشكل مدهش)، وشيء يسمى تجريب الفتاة الكسولة .

يقول الدكتور منسينجر إن التعديلات هي الأسهل التي يمكن إجراؤها بزيادات صغيرة. لذا، إذا كنت قلقًا بشأن تجربة شيء ما لأنك تعتقد أنه قد لا يعجبك، فلن يكون لديك سوى 10 دقائق - وهو التزام صغير جدًا - للقيام به إذا تبين أن الأمر كذلك.

سيارة بحرف v

8. يجب أن يكون تحريك جسمك ممتعًا.

العديد من أنواع الحركة المختلفة، وليس فقط التدريبات المكثفة، تطلق الإندورفين، كما يقول الدكتور منسينجر، وهذا يصبح معززًا بشكل إيجابي. وتقول إن هذه الإندورفين هي المفتاح لجعل عادتك مستدامة ذاتيًا.

لهذا السبب كنت أقضي في بعض الأيام 10 دقائق أرقص في غرفة المعيشة على أنغام أغنية بوب صاخبة. إنه يعمل معي و انها ممتعة ، وهو المفتاح. وأعتقد أننا بحاجة إلى كل الإندورفين الذي يمكننا الحصول عليه هذه الأيام، أليس كذلك؟

9. التدريبات القصيرة تساعدني على تخفيف لعبة المقارنة.

شخصيًا، منذ أن بدأت ممارستي الجديدة، لم أشعر مطلقًا بالتحرر من رسائل العمل الجاد وعدم الإقلاع عن التدخين مطلقًا والتي غالبًا ما تملأ خلاصة Instagram الخاصة بي. اعتدت أن أضغط على نفسي بشدة على جهاز المشي وأنا أعلم أنني قد تجاوزت عتبتي بعد 45 دقيقة، وأعلم أن الضغط للقيام بذلك نشأ أكثر من الصور التي قارنت نفسي بها على Instagram أكثر من الرغبة الصحية في البقاء نشطًا. أكره أن أعترف بذلك، لكني حاولت أكثر من مرة التفوق على لقطة الشاشة الخاصة بأوقات السباق التي التقطها شخص آخر أو واصلت نشر نتائجي الرائعة فقط، وهذا ليس نوع الطاقة التي يجب أن نجلبها إلى الطاولة.

على الرغم من أنني لا أقسم على جلسات أطول تمامًا، إلا أنني من الآن فصاعدًا أنوي أن أكون أكثر تعمدًا بشأن تكرارها وضرورتها.

10. لقد غير الوباء ممارسة الرياضة، ولا بأس بذلك.

بحلول الصيف الماضي، بدأ منظر سجادة اليوغا الخاصة بي في المطبخ يجعلني أشعر بالغثيان، وكان ذلك بمثابة تذكير آخر لأشياء لم يكن بإمكاني القيام بها إلا إذا قمت بها في منزلي. ولكن إذا كنا قد تعلمنا أي شيء على الإطلاق من العام الماضي، فهو أن نكون لطفاء مع أنفسنا عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها، وأن نتجاهل الأمر عندما يتعلق الأمر بالروتين الذي يشكل حياتنا. قد يعني ذلك تشجيع المرونة، والتطلع إلى فترات تمرين أقصر كوسيلة للضغط على بعض النشاط البدني، حتى لو لم يكن لديك الوقت (أو مساحة للصحة العقلية) لممارسة تمرين أطول، كما يقول الدكتور أوفرستريت. أخذت هذه العقلية الكثير من الضغط على التخطيط لتدريبات أطول، وكانت مسؤولة عن المرات العديدة التي لم يكن لدي فيها الطاقة للقيام بأي شيء طويل.

ففي نهاية المطاف، لقد قمنا بنصيبنا العادل من التكيف منذ شهر مارس الماضي، ورغم أن ذلك لم يكن في ظل ظروف مثالية، فقد تعلمنا جميعاً أن تنظيم حياتنا بطريقة أكثر تعاطفاً وهادفة ودعماً يمكن أن يؤتي ثماره.

متعلق ب: