إذا فاتتك دروس اللياقة البدنية المعتادة بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية والاستوديو، فلديك خيار في المنزل ربما لم تكن على علم به: تمارين البار على YouTube.
نعم، نفس النظام الأساسي الذي يمنحك مقاطع فيديو غزيرة عن القطط يمكن أن يساعدك أيضًا في التعرق جيدًا - حتى لو لم يكن لديك الكثير من معدات اللياقة البدنية (أو أي منها) تحت تصرفك.
إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين بار جيد في المنزل وليس لديك أي معدات، فلا مشكلة، كما يقول جنيفر أتوبوما ، مدرب نحت البار واليوجا في مونتريال. احصل على كرسي أو استخدم سطح العمل كقضيب. في الواقع، تتطلب معظم تمارين البار فقط البار كمعدات، ولكن إذا كان التمرين يتطلب معدات إضافية، فيمكنك ذلك استخدمي ما لديك في المنزل، كما تقول - مثل علب الحساء أو زجاجة ماء كأثقال لك، ووسادة أو بطانية ككرة بيلاتيس صغيرة.
باري، تمرين رقص قائم على الباليه (سمي على اسم استخدام راقصي الباليه)، ليس سهلاً على الإطلاق. يستخدم هذا النوع من التمارين حركات مستوحاة من الرقص والبيلاتس واليوغا لتمرين عضلاتك - وخاصة عضلات الجزء السفلي من الجسم في ربلة الساق والكاحلين - وتحدي قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، كما يقول أتوبوما. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام القضيب كأداة يساعدك على تحسين توازنك وإنشاء محاذاة مناسبة لجسمك.
إذا كنت جديدًا في ممارسة رياضة البار، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى أن تكون راقصًا لتدخين هذه التدريبات، ولكن هذا ليس هو الحال بالتأكيد.
أقول دائمًا إذا كنت جديدًا في مجال الرقص، فلست بحاجة إلى أن تكون [راقصة باليه]، كما يقول أتوبوما. قد يكون الأمر صعبًا في المرة الأولى، تمامًا مثل أي شيء في الحياة. ولكن إذا واصلت ذلك – وواصلت تحدي نفسك – فسرعان ما ستصبح مرتاحًا لنوع الحركات التي تتطلبها، كما تقول.
الألقاب الفرنسية
هل تريد تجربتها؟ فيما يلي 16 تمرينًا للبار على YouTube قد ترغب في تجربتها.
1. تمرين Pure Barre مع Amy’s Beach Fitness
طول: 20 دقيقة
ماذا تتوقع: كل ما تحتاجه هو كرسي لممارسة هذا التمرين في المنزل.
هذا تمرين بار خالص مدته 20 دقيقة يمكن لأي شخص القيام به في المنزل. أحب الطريقة التي توضح لك بها إيمي كيف يمكنك القيام بتمرين البار دون الحاجة إلى وجود بار محمول في المنزل أو أي تجربة برية. هذا التمرين ذو وتيرة أبطأ، مما يساعدك على عزل تلك العضلات. — كيمبرلي باريرا ، مدرب بار معتمد في باسايك، نيو جيرسي
جرب اكتشف - حل .
2. تمرين باري لكامل الجسم قبل الولادة وبعدها
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين للنساء في فترة ما قبل الولادة أو بعدها لاستهداف العضلات لدعم جسمك طوال فترة الحمل وبعدها
يعد هذا التمرين لمدة 30 دقيقة قبل الولادة وبعدها من قبل Kailey of Aura Studio تمرينًا فعالًا يجب تضمينه طوال فترة الحمل وما بعدها. حصلت Kailey على شهادة ممارسة التمارين الرياضية قبل الولادة وبعدها، لذلك يمكن للمشاهدين أن يشعروا بالدعم أثناء القيام بهذا التمرين في منازلهم. يعد هذا التمرين رائعًا للأمهات الجدد أو الأمهات اللاتي يتطلعن إلى مواصلة روتين اللياقة البدنية أو تقديمه. المعدات الموجودة في هذا التمرين اختيارية تمامًا أيضًا. — ميشيل كاريلو , مدرب باري معتمد ، مدرب بيلاتيس معتمد ومدرب رقص سابق في بالم سبرينغز، كاليفورنيا
جرب اكتشف - حل .
3. تمرين باري كارديو فيوجن لكامل الجسم مع ليندسي بومغرين
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين بار عالي الكثافة لكامل الجسم وهو اختياري للمعدات.
تمرين القلب هذا لمدة 30 دقيقة من قبل Lindsay of Nourish Move Love مخصص لأولئك الذين قد يعتقدون أنك لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد مع Barre. تعمل حركات القلب والحركات الديناميكية الكبيرة جنبًا إلى جنب مع حركات البار الصغيرة على إنشاء تمرين مكثف لكامل الجسم من شأنه أن يتركك تتصبب عرقًا. يعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن أسلوب باري أكثر 'رياضيًا'. الميزة الإضافية هي أن جميع المعدات اختيارية تمامًا، وهناك خيارات لجميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين. —كاريلو
جرب اكتشف - حل .
4. تمرين اللياقة البدنية في المنزل
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تمرين سريع لكامل الجسم لمدة 10 دقائق باستخدام حركات البار الكلاسيكية.
هذه واحدة من مجموعات تمارين البار المفضلة لدي لأنها تشغل جذعك وتعمل على الجزء السفلي من جسمك من خلال دمج الثنيات والنبضات والثنيات - كل ذلك في تمرين مدته 10 دقائق يمكنك القيام به من المنزل. يتضمن هذا التمرين حركات متساوية القياس صغيرة لضرب الفخذين الداخليين والفخذين الخارجيين والأرداف والساق والبطن. في كل مرة تقوم فيها بالتدحرج (على مشط قدميك)، فإنك تقوي عضلات الساق، وعندما تثني ركبتيك في ثنياتك، فإنك تقوي فخذيك. ويعمل الدس على تقوية عضلاتك الأساسية وحوضك. يقدم هذا الفيديو تعديلات وهو رائع لجميع المستويات. — وايتلي ميلر ، المبدع والمعلم الرئيسي في Healing Barre في واشنطن العاصمة.
جرب اكتشف - حل .
5. تجريب بار في المنزل مع تاليا مكي
طول: 45 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين كارديو باري منخفض التأثير والذي سيستمر في التعرق.
أنا أحب هذا التمرين المنزلي لمدة 45 دقيقة والذي يستهدف جسمك بالكامل. هذا تمرين كارديو سريع الوتيرة للممارسين المتوسطين إلى المتقدمين ويقدم تمرينات باستخدام قطع المعدات المختلفة أو البدائل. هناك الكثير من النبضات - وهي حركات دقيقة تعمل على تحسين القدرة على التحمل وتساعدك على مقاومة التعب، وتحقيق استقرار جسمك، والتحرك بوضعية مناسبة - في هذا الفيديو. كن مستعدًا للتعرق خلال هذا التمرين. — ميلر
اسماء مدن خيالية
جرب اكتشف - حل .
6. نحت الجسم بالكامل في المنزل وتمارين البيلاتس مع التحرك مع نيكول
طول: 35 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين بارد يستخدم حركات متساوية القياس لحروق خطيرة.
باعتباري راقصة محترفة، أحب أن أرى مدربة البار التي تتحرك كالراقصة وتستخدم الشكل والتقنية المناسبة مثل نيكول. هذا التمرين أكثر هدوءًا من غيره، حيث تتمتع نيكول بصوت ناعم ومريح، والموسيقى هادئة، لكنها بعيدة كل البعد عن 'الاسترخاء'. لقد كان هذا تمرينًا صعبًا يرهق مجموعات عضلاتك حقًا. أنا أحب كل الحركات المركبة التي أدرجتها في التمرين أيضًا. يعد هذا التمرين رائعًا لأولئك الذين يريدون التحدي حقًا، كما أنه ذو تأثير منخفض. — لاني هوكسي ، مدرب باري وباليه فيت في بام باري في أورلاندو، فلوريدا
جرب اكتشف - حل .
7. مجموعات باري لكامل الجسم لمدة 11 دقيقة مع باري وأدريان
طول: 11 دقيقة
ماذا تتوقع: مجموعات تحرك الجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام أوزان 5 رطل لزيادة الشدة.
أحب مدى تنوع الحركات ومدى تعمق Adrienne في شرح كل انتقال والمكان الذي يجب أن تشعر فيه بالعمل. إنها تجعل كل تمرين في متناول الأشخاص ذوي القدرات الرياضية المتنوعة. تحافظ التحولات الخالية من العيوب على الزخم والطاقة العالية والقوية. — بريانا جي ميلتون ، مدرب بري ومدافع عن الصحة في لورتون، فيرجينيا.
جرب اكتشف - حل .
8. تمرين باري لكامل الجسم مع IsaWelly
طول: 24 دقيقة
ماذا تتوقع: سيختبر هذا التمرين قوة القلب لديك، ويبني القوة الأساسية، ويعمل على تمرين جسمك بالكامل.
أنا أحب طاقة IsaWelly المذهلة. إنها تجعل هذه الحركات الصعبة والصعبة ممتعة! إنها تركز بشدة على الشكل والمحاذاة، مما يضمن أن يكون الأشخاص على دراية بوضعية الجسم وتجنب الإصابة. هذا تدفق لطيف ومنخفض التأثير والذي سيظل يسبب لك حرقًا واهتزازًا كبيرًا. —ميلتون
جرب اكتشف - حل .
9. تمرين باري لكامل الجسم ومنخفض التأثير مع المدرب كيل
طول: 37 دقيقة
ماذا تتوقع: هذا التمرين بدون القفز سيعمل على تمرين جسمك بالكامل.
هذا تمرين رائع وخالي من الرتوش ومنخفض التأثير. يتضمن المدرب الكثير من التكرارات لكل تمرين، وتكون انتقالاته سريعة الخطى، والإيقاع العام للفصل رائع. إن تسلسل تمريناتها رائع أيضًا لأنه يركز على جميع أجزاء المقعد، كما أن جزء عضلات البطن من التمرين يوفر أيضًا تحديًا. يعد هذا التمرين أمرًا رائعًا للقيام به في المنزل، وأنا أوصي به لشخص يحب المزيد من التمارين الرياضية أو لشخص يحب التحدي. — أندريا فورنارولا ، المؤسس والرئيس التنفيذي والمدرب الرئيسي لشركة استوديو عناصر اللياقة البدنية في مدينة نيويورك.
جرب اكتشف - حل .
10. عينة من تمرين باري بليند مع إليز جوان
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: هذا التمرين لكامل الجسم هو طعم مزيج بيتش بودي باري التدريبات.
أحب هذا التمرين لأنه يجعلك تتعرق! يمكنك الحصول على تمرين شامل تمامًا في 30 دقيقة. إنه أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين هم في مرحلة ما بعد الولادة ويحتاجون إلى العمل على القوة الأساسية والمرونة. لا يوجد سوى القليل من القفزات، ويمكنك اتباع المعدل والاستمرار في ممارسة تمرين قاتل. — ياسمين كريستين فلوريان ، مدرب لياقة بدنية زائد الحجم في أتلانتا
جرب اكتشف - حل .
11. سلسلة يوجا مدتها 10 دقائق للمبتدئين مع إليز جوان
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تمرين مستوحى من اليوغا لتحسين تمرينات البار.
أعلم أن الأمر يبدو أشبه بتمرين اليوغا، لكن لا تدع ذلك يخدعك. يمكن لهذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق أن يساعد حقًا في المرونة والحركة ليجعلك أعمق وأكثر كثافة في البار. إنه أمر رائع لأي أم بعد الولادة أو امرأة ذات حجم زائد مثلي أن تعمل على التعمق في الحركات لتصبح أكثر مرونة. —فلوريان
جرب اكتشف - حل .
12. تمرين باري مع لاراي
طول: 35 دقيقة
ماذا تتوقع: احصل على كرسي وبعض المتزلجون للقيام بهذا التمرين لكامل الجسم.
من منا لا يحب المكافأة ذات التأثير المنخفض والعالية؟ هذا هو بالضبط ما يقدمه لك LaRae من خلال تمرين البار لكامل الجسم لمدة 35 دقيقة. يعد هذا الفصل رائعًا للأشخاص على أي مستوى أو لديهم معرفة بالبار. يقوم LaRae بعمل رائع في شرح العضلات التي يتم استهدافها - حيث يجب أن تشعر بها - وثق بي، ستشعر بالحرق! — جورجينا شافير ، محترف لياقة بدنية ومدرب يوغا معتمد بالقرب من سياتل
جرب اكتشف - حل .
13. باري فوق التمرين مع KBayly Fitness
طول: 50 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين بار لكامل الجسم مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
لنكن واقعيين، لا يوجد شيء أكثر رعبًا من مشاهدة مقطع فيديو والقول: 'ليس لدي أي من هذه المعدات'. ولهذا السبب، أنا أميل إلى أي شخص يعلم الناس كيفية استخدام الأشياء من جميع أنحاء المنزل للقيام بفصل دراسي. في الدقيقة الأولى من الدرس، يقوم كيري بتفكيك جميع العناصر التي يمكنك استبدالها بالمعدات الفعلية. نحن نتحدث عن مرطبانات صلصة المعكرونة، ومناشف الشاطئ، والكراسي، وما إلى ذلك. هذا الفصل مثالي لأي شخص يتطلع إلى الحصول على تمرين لكامل الجسم مع بعض التركيز الإضافي على الذراعين والكتفين. تتضمن حصة كيري التي تبلغ مدتها 50 دقيقة تمرين تمدد وتهدئة لمدة 15 دقيقة، مما يجعلها الفصل المنزلي المثالي للحجر الصحي عندما تفتقد صالة الألعاب الرياضية، ولكن ليس لديك كل الأشياء! —شافير
جرب اكتشف - حل .
14. تمرين باري فيتنس للجزء السفلي من الجسم
طول: 12 دقيقة
ماذا تتوقع: تمرين بار قصير يعتمد على السجادة ويركز على المؤخرة والساقين.
أنا فتاة أمارس تمارين الساقين والأرداف بالكامل، لذا فإن هذا الفيديو ضروري بالنسبة لي. أحب الطريقة التي يتحداك بها لتحقيق التوازن مع استهداف جوهرك أيضًا. أنا أهتم بضرب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، لذا فهذه فكرة رائعة! هذا فيديو رائع لأولئك الذين يرغبون في التركيز حقًا على تقوية عضلات المؤخرة أثناء استخدام السجادة كدعم. — أيوريندي آي. إيفوتونجي ، مدرب بار في بروكلين، نيويورك
جرب اكتشف - حل .
15. تمرين بار الفخذين الداخلي والخارجي
طول: 9 دقائق
ماذا تتوقع: قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك في هذا التمرين السريع.
أنا أحب هذا، لأنه يشيد بشكل خاص بعمل السجادة، ويهدف إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية التي لا نستخدمها غالبًا. فيديو رائع لأولئك الذين يتوقون إلى التحدي الذي يتجاوز التمارين الرباعية القياسية. —إيفاتونجي
جرب اكتشف - حل .
16. 20 دقيقة من التهدئة والتمدد مع 305 للياقة البدنية
طول: 20 دقيقة
ماذا تتوقع: روتين تمدد مستوحى من الرقص يمكنك القيام به بعد تمرين شاق.
زي المهرج الأنثوي
أنا مهتم بأي شيء يتعلق بالرقص، وهذا التهدئة يتضمن ذلك. وهذه القناة مفضلة لدى المشاهير أيضًا. لقد أطلقوا مؤخرًا دروسهم عبر الإنترنت، حيث يتم بثها كل يوم عند الظهر على موقع YouTube. — إيفا كيرتس ، مدرب رئيسي في ستوديو باري ميشن هيلز و وادي الكرمل في سان دييغو.
جرب اكتشف - حل .
تم تحرير الاقتباسات وتكثيفها من أجل الوضوح.
