ليس من السهل دائمًا قياس ما إذا كنت قد قمت بتمرين ناجح أم لا، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تجد نفسك تمارس التمارين بشكل مختلف عن المعتاد خلال الأشهر السبعة الماضية أو نحو ذلك، سواء كنت رفع الأثقال في غرفة المعيشة الخاصة بك أو أخذ فصل HIIT الافتراضي الخاص بك في الهواء الطلق.
بعض الناس يستخدمون العرق أو وجع كمقاييس لنجاح التمرين. لكن هذه الأمور ليست ذات صلة إلى حد كبير بالحكم على الفعالية الفعلية للتمرين من حيث زيادة اللياقة أو القوة، كما يقول كريستل أوروم ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مشارك ومدرب رئيسي لـ مرض السكري قوي .
معدل العرق الخاص بك يفعل تميل إلى الزيادة كلما قمت بممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة. ومع ذلك، يعتمد ذلك أيضًا على أشياء مثل درجة الحرارة، وما ترتديه، ومدى صحتك مرطب . بمعنى آخر، لا يخبرك هذا كثيرًا عن فعالية تمرينك.
أما بالنسبة للألم، في حين أنه يشير في بعض الأحيان إلى أنك قمت بتمرين عضلاتك بجهد كافٍ حتى تتمكن من التكيف وإعادة البناء بشكل أقوى، إلا أن هناك أيضًا طرقًا لتحقيق ذلك دون الاضطرار إلى نزول الدرج من الألم. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون الألم الشديد مزعجًا بدرجة كافية لجعل الأشخاص يتخطون تمرينهم التالي أو يوقفون تدريبات المقاومة تمامًا، وقد يخفي علامات الإصابة النامية، كما يقول أوروم.
أخيرًا، يتضاءل الألم بشكل طبيعي كلما مارست المزيد من التمارين، وذلك بفضل ما يسمى بتأثير النوبة المتكررة، ففي المرات اللاحقة التي تقوم فيها بحركة معينة، فإنك تتعرض لضرر عضلي أقل إيلامًا، وفقًا لمراجعة عام 2017 للموضوع المنشورة في مراجعات التمارين وعلوم الرياضة . لذلك، كلما أصبحت أكثر مهارة في تمرين معين، كلما زادت كفاءتك أقل من المحتمل أنك ستشعر بالألم منه.
يمكن أن ينتج عن التمرين الكثير من العرق والألم، لكن ليس هناك حاجة لذلك، وهي ليست بالضرورة أفضل المؤشرات على التمرين الناجح. في الواقع، يمكن أن تؤدي مطاردتهم إلى نتائج عكسية.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الأخرى لقياس التمرين الجيد، وليست جميعها بدنية. سواء كنت مهووسًا باللياقة البدنية القائمة على البيانات أو ممارسًا أكثر بديهية، فإليك بعض العلامات التي يمكنك من خلالها اعتبار تمرين ذلك اليوم بمثابة انتصار.
1. تشعر أنك أفضل مما كنت عليه عندما بدأت.
على أية حال، لا تحدث كل مكاسب التمرين في عضلاتك. نحن في كثير من الأحيان نهمل الفوائد العاطفية لمجرد تحريك أجسادنا، لي كارتر ، دكتوراه، أستاذ مساعد في علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية في جامعة لونغ آيلاند - بروكلين، يقول لـ SelfGrowth. إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالرضا - إذا شعرت، 'مرحبًا، لقد فعلت شيئًا لجسدي ونفسي اليوم وسأعيش في هذا الامتنان' - أعتقد أن هذا فوز.
2. التمارين التي قمت بها من قبل تبدو أسهل.
المدرب الشخصي المعتمد ومقره شيكاغو راي رايشلين، مؤسس السيدات الذين يرفعون ، تقوم بإعداد برامج بناء القوة الخاصة بها بحيث يقوم العملاء بالتمرين على نفس التمارين لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع. طلبت منهم تسجيل تدريباتهم، وتتبع ليس فقط أرقامهم، ولكن أيضًا كيف شعر كل واحد منهم.
لنفترض أنك تقوم بثلاث مجموعات من 12 كأسًا القرفصاء مع الدمبل 10 جنيه. في الأسبوع الأول، قد تلاحظ: كان الأمر صعبًا للغاية، ولم أكن أعتقد أنني سأتجاوزه، كما تقول. لكن في الأسبوع المقبل، قد يبدو النمط نفسه أكثر قابلية للإدارة. وتقول إن هذا تقدم.
تنطبق مفاهيم مماثلة على أمراض القلب. على سبيل المثال، قد تنهي فترة زمنية سريعة بصعوبة تنفس أقل مما فعلته في الأسبوع السابق، أو تكون قادرًا على الركض لمدة 10 دقائق متواصلة بدلاً من التناوب بين فترات المشي والجري، كما يقول أوروم.
3. أو كنت قادرًا على جعلها أكثر صعوبة.
إن الحصول على وزن يبلغ 12 رطلاً بدلاً من 10 رطل لنفس الحركة يعني أيضًا أنك تبني القوة. إذا كنت تستخدم أشرطة المقاومة، فيمكنك استبدال شريط أزرق فاتح بشريط أرجواني أثقل.
تلفزيون عبادة الشكينة
يمكن أن تأتي الصعوبة الإضافية أيضًا من نمط حركة أكثر تقدمًا. يمكنك استخدام نفس الوزن ولكن التوقف عند الجزء السفلي من تمرين القرفصاء أو إضافة نبض إلى تمرين الاندفاع، كما تقول بيفرلي تشينج، وهي مدربة مقرها تورونتو ولديها شركة تدريب تدعى ولد للعرق .
مع أمراض القلب، فإن إضافة انحدار على جهاز المشي، أو صعود التل إلى الجري في الهواء الطلق، أو مقاومة دراجة ركوب الدراجات الداخلية الخاصة بك هي علامة على أنك قد تحركت للأمام. يشبه الأمر في الحياة أنك تحتاج إلى القليل من المقاومة أحيانًا لتجعل منك شخصًا أفضل، كيلين تاونسند ، مدرب ركوب الدراجات في شيكاغو، يقول SelfGrowth.
4. تحسن مستواك.
بغض النظر عن الأوزان التي تستخدمها أثناء تدريب القوة، ستعرف أنك سحقتها إذا تمكنت من تنفيذ كل حركة بشكل أفضل.
سيارات بحرف u
على سبيل المثال، قد تبقي ظهرك مسطحًا أثناء حركة مثل الرفعة المميتة أو التجديف المنحني، كما يقول رايشلين، أو تلاحظ أنك تستخدم زخمًا أقل وقوة أساسية أكبر لتزويدك بالطاقة من خلال رفع الساق. حتى مجرد الشعور بإحساس أكبر بالتحكم طوال حركتك، أو تنفيذ كل عدة بوتيرة أكثر ثباتًا، يعني أنك تتقن ذلك.
والعودة إلى الألم لمدة دقيقة. يضيف ريشلين أنه من المحتمل أن تشعر بشكل أقل في المناطق التي لا ينبغي عليك فعلها، على سبيل المثال، أسفل ظهرك بعد رفع الأثقال أو في المفاصل مثل الركبتين بدلاً من العضلات مثل الأرداف بعد وضع القرفصاء، مع تحسن شكلك.
5. أنت أكثر تنسيقاً
ليس كل شخص لديه إيقاع طبيعي، ولكن إذا كنت تمارس تمارين القلب المعقدة أو السريعة، فستعرف أنك تتقدم عندما تتقن المزيد من الخطوات أو التسلسلات. إلى جانب ذلك، ستشعر على الأرجح بزيادة في الثقة. ربما كنت أبدو مثل الدجاجة الصغيرة التي ولدت للتو عندما بدأت لأول مرة، والآن أبدو مثل الفحل، مدربة اللياقة البدنية في الرقص كييرا لاشاي، مبدعة المنصة إذا كنت تستطيع التحرك ، يقول النمو الذاتي.
6. تشعر بالتمكين بطريقة تتجاوز اللياقة البدنية.
يمكن أيضًا أن يستمر هذا الثقة بالنفس إلى بقية حياتك، على سبيل المثال، العمل أو المدرسة أو العلاقات أو أي مجال آخر قد تواجه فيه تحديات. لدى Reichlin عميل توفيت والدته مؤخرًا. وفي ظل حزنها، تعود إلى فكرة أنها تثبت أنها تستطيع اجتياز أمر صعب للغاية بمفردها خمسة أيام في الأسبوع، كما تقول.
يعتبر تاونسند الفصل الدراسي بمثابة نجاح عندما تحفزه المشاعر الجيدة على الاستمرار في هذا الاتجاه: إذا كان ذلك يشجعني على اتخاذ نوع من الإجراءات في حياتي، فهذا لا يرتبط بالضرورة بالتمرين ولكنه مرتبط بحياتي بشكل عام. -الوجود، كما يقول. وقد يعني ذلك شرب المزيد من الماء، أو التركيز على النوم، أو ارتداء قناع لمنع انتشار فيروس كورونا، أو حتى التصويت.
7. لقد ساهمت في تحقيق الصالح العام.
بالطبع، يمكنك دمج العمل الاجتماعي الإيجابي مباشرة في النشاط البدني. قم بالتسجيل في حدث افتراضي يدعم قضية تؤمن بها، مثل سلسلة السرعة الافتراضية لـ TrackGirlz - سباق 200 أو 400 أو 800 متر حيث تذهب العائدات إلى جهود المنظمة غير الربحية لتمكين الفتيات الصغيرات وزيادة وصولهن إلى الرياضة - أ زومباتون الذي يمزج بين الرقص وجمع التبرعات؛ أو تجريب للمياه ، وهي شراكة بين Les Mills واليونيسف حيث يمكنك طلب التبرعات أثناء حضور مجموعة واسعة من الفصول الدراسية.
يقول كارتر إن المشي أو الجري أو ركوب الدراجة في الحي يمكن أن يتضاعف كفرصة لالتقاط القمامة أو التحقق من جيرانك. بالإضافة إلى الأميال التي تقطعها على جهاز المشي بيلوتون الخاص بها، فإنها تحزم صناديق الوجبات وتصعد السلالم لتوصيلها عبر مشروع الجوع في مقاطعة هدسون ، وهي شراكة بين المطاعم والسائقين وإدارة الصحة المحلية التي تنسقها والتي قامت بإطعام الآلاف من السكان الضعفاء.
هل تبحث عن أفكار؟ حاول أن تصل EventBrite لفصول جمع التبرعات المحلية، تواصل مع جمعية المساعدة المتبادلة القريبة أو بنك الطعام التي تحتاج إلى متطوعين للقيام بأعمال شاقة، أو ابحث في وسائل التواصل الاجتماعي عن مجموعة محلية تقوم # الضرب (التقاط القمامة أثناء الهروب).
8. لقد تحركت خلال نطاق أكبر من الحركة
القرفصاء أقل. الذقن الكامل بدلاً من النصف. تمارين الضغط حيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل في الأعلى. يقول أوروم إن هذه الحركات الأكثر اكتمالا تعني أنك تكتسب القوة وتستهدف العضلات التي تنوي العمل عليها بشكل أكثر فعالية.
9. لقد نمت بشكل أكثر صحة في تلك الليلة.
في مراجعة عام 2017 لـ 34 دراسة منشورة في التقدم في الطب الوقائي ، 29 وجد أن التمارين الرياضية تحسن كمية ونوعية النوم. بالنسبة لكارتر، فإن جدولة التمارين في وقت مبكر من المساء بمثابة حد أقصى ليوم عملها. إنها أقل إغراءً لمواصلة التحديق في شاشة الكمبيوتر المحمول الخاص بها في المساء، وهو ما يترجم إلى نوم أكثر جودة.
10. شعرت بالعضلات اليمنى تنطلق.
عند الحديث عن الاستهداف الفعال، هناك مقياس آخر للنجاح وهو الارتباط الأقوى بين العقل والعضلات، كما يقول رايشلين. يبدأ ذلك بمعرفة المجالات التي يهدف كل تمرين إلى العمل فيها. إذا لم يكن لديك مدرب أو مدرب يرشدك، قم بإجراء القليل من البحث الأساسي حول أي حركات لست متأكدًا منها. (يمكن أن تساعد تدريبات SelfGrowth في تفصيلها لك.)
ثم انتبه جيدًا للعضلات التي تشعر أنها تقود حركتك. لنفترض أنك تقوم بالطعنات العكسية. يقول تشنغ: 'أنت تريد أن تشعر بذلك في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقليلًا في عضلات الفخذ الرباعية'. إذا قمت بذلك - وخاصة إذا كان الإحساس متشابهًا على جانبي الحركة من جانب واحد - فاعتبره فوزًا. (وإذا لم يكن الأمر كذلك، فلديك هدف عظيم في المرة القادمة.)
11. لقد حافظت على ذلك لفترة أطول.
عندما تكتسب اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، ستلاحظ أنه يمكنك الاستمرار في الحركة لفترة أطول قبل أن تشعر بالتعب. قد تبدأ بالقدرة على الجري لمدة 10 دقائق، لكن في النهاية يمكنك العمل لمدة تصل إلى 15 أو 20 دقيقة أو أكثر، كما يقول أوروم.
مديح قديم جميل
ينطبق حساب التفاضل والتكامل مماثل على تدريب القوة. يمكن أن يكون الوزن الزائد علامة على تحسن القوة، ولكن يمكن أيضًا أن يكون المزيد من المجموعات والمزيد من التكرارات، كما يقول رايشلين، وهو أمر مفيد للغاية إذا كانت معداتك المنزلية محدودة.
12. ستشعر بتعب أقل بعد ذلك
على الرغم من تفاؤلها، فإن تدريبات الرقص التي تقوم بها LaShae ليست سهلة: فقد ترتعش ساقيك بعد التمرين، كما تقول. هذا الارتعاش في حد ذاته يعني أنك عملت بجد، ولكن أيضًا حقيقة أنك لا تشعر به بنفس القدر بمجرد أن تبدأ في التعود على التمرين.
في الواقع، بمجرد أن تصل إلى حالة من النشاط، فإن التدريبات المنتظمة تزيد من طاقتك على مدار اليوم بدلاً من استنزافها. تقول تشينغ إنها لاحظت أنها تتأخر في العمل عندما تأخذ بضعة أيام إجازة. ولكن بمجرد أن أبدأ ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى، تبدأ كل تلك الإندورفين في البناء مرة أخرى، كما تقول. إنها مجرد حلقة ردود فعل إيجابية.
13. أنت تتطلع إلى الحدث التالي.
وبالمثل، فإن التدريبات الفعالة يجب أن تشكل تحديًا لك، ولكن ليس إلى درجة الخوف من تمرين آخر. في النهاية، تريد أن تشعر بالإنجاز والنشاط: لقد ظهرت، وأظهرت، وقمت بما عليك، ولا يمكنك الانتظار للقيام بشيء آخر، كما يقول لاشاي.
وهذه أيضًا إحدى الطرق التي يقيس بها تاونسند نجاحه كمدرس. تريد أن يفكر الناس في التمرين في اليوم التالي وأن يكونوا مثل، أريد أن أعود وأفعل ذلك مرة أخرى، يقول.
14. تحسن مزاجك.
بعد طفلها الثاني، أصيبت لاشي باكتئاب ما بعد الولادة. كان تحريك جسدها مرة أخرى جزءًا كبيرًا من استعادة صحتها العقلية. كل يوم، شعرت بأنني أكثر تشابهًا مع نفسي، وأكثر حيوية.
بالطبع، لا تمثل التمارين الرياضية علاجًا مستقلاً لحالات خطيرة مثل القلق والاكتئاب، على الرغم من أنها يمكن أن تسير جنبًا إلى جنب مع علاجات أخرى، كما يقول ميشيل كيروليس ، Ed.D.، L.C.P.C.، أستاذ الإرشاد وعلم النفس الرياضي في معهد الأسرة بجامعة نورث وسترن. لا يزال يتعين عليك طلب المساعدة من أخصائي طبي إذا كنت مرهقًا أو تفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين. (إليك كيفية العثور على المعالج المناسب لك.) وإذا كنت تمر بأزمة، يمكنك إرسال رسالة نصية إلى HOME إلى 741741، أو الاتصال بخط الحياة لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (8255)، أو الدردشة على Crisistextline.org .
حتى لو كنت في مكان منخفض قليلًا في مقالب النفايات، فإن الحركة يمكن أن ترفعك إلى الأعلى. غالبًا ما يتبع تعزيز الإندورفين على المدى القصير جلسة تشغيل أو جلسة فاصلة عالية الكثافة.
15. لقد اتخذت خطوة في إدارة الحالة البدنية.
وبطبيعة الحال، تفيد التمارين الرياضية أيضًا الأشخاص الذين يعانون من مجموعة واسعة من الأمراض الجسدية، من التهاب المفاصل إلى أمراض القلب. وبينما تتراكم بعض هذه الامتيازات بمرور الوقت، يمكن أن يظهر البعض الآخر بعد جلسة واحدة.
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، حتى 15 دقيقة من الحركة بعد تناول الوجبة يمكن أن يكون لها تأثير فوري على إدارة نسبة الجلوكوز في الدم، كما يقول أوروم. النشاط البدني يمكن أن يزيد أيضًا من حساسية الأنسولين. وهذا يعني أن نسبة السكر في الدم سوف تنخفض من تلقاء نفسها بكفاءة أكبر، وإذا كنت تستخدم الأنسولين، فسوف تحتاج إلى كمية أقل منه.
يقول كارتر إن معيار النجاح هو معرفة أنه من خلال الانخراط في هذا النشاط البدني، فإنك تخطو خطوة أخرى إلى الأمام في إدارة المشكلات الصحية.
16. لقد خلقت مساحة لنفسك في وقت مضطرب.
يقول كارتر: 'إننا نعيش عام 2020، حيث نتعرض لوابل من الأخبار والمعلومات والتجارب المؤلمة - حيث يعاني الناس من صدمات عميقة في حياتهم، وداخل مجتمعاتهم'. إحدى فوائد النشاط البدني، إذا سمحت لنفسك بالذهاب إلى هناك، هو السماح لك بالابتعاد تمامًا عن ما يحدث في العالم.
إذا تمكنت من تهدئة عقلك بشكل أساسي والدخول في حالة التدفق - أو حتى مجرد النجاح في وضع هاتفك جانبًا لبضع دقائق - فمن المحتمل أن تنهي تمرينك وأنت تشعر وكأن العبء قد تم رفعه. بالنسبة لتاونسيند أيضًا، إحدى علامات الجلسة الناجحة هي أن الوقت يمر بسرعة: فأنت لا تنظر إلى ساعتك، كما يقول. بدلاً من ذلك، يبدو الأمر مثل، هل انتهى الأمر بالفعل؟ كيف حدث ذلك بهذه السرعة؟
احصل على ألقاب جوزيبي
17. لقد قمت بإجراء اتصال جديد أو أعمق مع شخص آخر.
تزدهر تاونسند بأجواء الحركة الجماعية وتهدف إلى خلق مساحة مرئية للأشخاص الملونين ومجتمع المثليين وغيرهم ممن لا يرون أنفسهم دائمًا ممثلين في اللياقة البدنية البوتيكية. حتى في الفصول الصغيرة التي ترتدي الأقنعة، يشعر بروابط أعمق مع الآخرين في الاستوديو.
ولكن إذا علمنا الوباء أي شيء، فهو أن الروابط الاجتماعية يمكن أن توجد خارج القرب الجسدي. لنأخذ على سبيل المثال كارتر وجهاز الجري Peloton الخاص بها - من خلال تسجيل الدخول إلى الفصل الدراسي، تشعر بأنها مرتبطة بالآخرين بهدف الرعاية الذاتية. وتقول: 'إنني أشارك في ثقافة الصحة افتراضيًا'. وكونك جزءًا من تلك الثقافة، هذا المجتمع، أمر جيد حقًا.
لا يجب أن تكون هذه الارتباطات في الوقت الفعلي أيضًا. تشينغ برامج على الانترنت تأتي مع الوصول إلى مجموعة الفيسبوك. هناك، تشاهد الأشخاص الذين لم يعرفوا بعضهم البعض في البداية يتحولون إلى أكبر المشجعين لبعضهم البعض. وتقول إن هذا جزء كبير من سبب نجاحهم الكبير.
18. لقد ألهمت شخصًا آخر للتحرك.
لأحدث تمرين لها تحدي , قامت لاشاي بتجنيد زوجها لتصوير مقاطع فيديو معها، وهو الأمر الذي تقول إنه لم يقربهم من بعضهم البعض فحسب، بل ألهم أيضًا رجالًا آخرين للتوقيع. يقول كارتر إن تحفيز شريكك أو أطفالك أو أصدقائك على التعرق بجانبك يمكن أن يعزز علاقاتك ويمكّنك كنموذج يحتذى به لنمط حياة صحي وشامل.
19. لقد تواصلت مع الموسيقى.
دراسات يعرض يمكن أن يساعدك تشغيل بعض الموسيقى على ممارسة التمارين لفترة أطول وبجهد أكبر وبجهد أقل. علاوة على ذلك، يمكن للكلمات أيضًا أن تعزز الرسائل الاجتماعية القوية، وهو أمر ظل تاونسند في ذهنه منذ فترة طويلة عند إنشاء قوائم التشغيل لفصوله الدراسية.
منذ عودته إلى الاستوديو بعد الوباء، ركز اهتمامه على الأغاني التي تُظهر التمكين والشمولية - على سبيل المثال، أغنية My Love Is Your Love لويتني هيوستن. يقول: 'لقد صممت الرسائل التي أريد إيصالها إلى المجتمع ودعمه وحبه، وتسليط الضوء على هذه المواضيع'.
20. لقد ظهرت على الإطلاق ...
حقًا، أي تمرين أكملته وشعرت بالرضا عنه هو تمرين فعال، خاصة في الوقت الحالي. يقول كارتر إن تخصيص وقت للنشاط البدني يعد التزامًا مهمًا بالرعاية الذاتية والرفاهية. إذا احترمت هذا التعهد حتى عندما يكون دوافعك منخفضة، فإنك تعزز قيمتك الخاصة وتقديرك لذاتك.
21. ...أو استمعت إلى جسدك ولم تفعل.
بالطبع، هناك بعض الأيام التي لا تشعر فيها بذلك لسبب وجيه، مثل التغلب على مرض ما، أو الوقاية من الإصابة أو العودة منها، أو مجرد الحاجة إلى مزيد من النوم بدلاً من الجري أو رفع الأثقال في الصباح الباكر. حصة. في بعض الحالات، على الرغم من رسائل الدفع الدائم التي قد تراها على وسائل التواصل الاجتماعي، قد يكون أفضل تمرين للياقة البدنية بشكل عام هو الذي تخطيته .
يقول كيروليس إن الغرض من ممارسة الرياضة هو تقوية عضلاتك وقلبك ورئتيك وصحتك العامة. لكن جزءًا من الارتباط النفسي يأتي من كونك لطيفًا مع نفسك ومعرفة أن اليوم ليس يومًا جيدًا بالنسبة لي للخروج والتحرك.
متعلق ب:
- سوف تعمل جلسة اليوغا هذه على إرخاء عضلاتك المشدودة
- 18 مقطع فيديو لتمارين الرقص على اليوتيوب تعتبر مجرد متعة
- 10 تمارين للفرقة الصغيرة من شأنها أن تعمل على تمرين جسمك بالكامل
