كيفية تقوية قاع حوضك فعليًا، ولماذا ينبغي عليك ذلك

تخيل أن هناك هذه التوتة، صغيرة جدًا وحساسة ومثالية. الآن تظاهر أنك تلتقطه، بلطف شديد. مع الخاص بك المهبل .

سيارة بحرف i

هل تشعر بالمرونة بين ساقيك؟ هذا هو قاع حوضك، ويحظى بلحظة بفضل الأنواع الجديدة من التدريبات والأجهزة التي تتجاوز النصائح القديمة للقيام بتمارين كيجل عند كل ضوء أحمر. بدءًا من العلاج الطبيعي المتخصص والأجهزة التي تشبه الدسار وحتى معسكر اليوغا والتمارين الرياضية، فإن فكرة تقوية قاع الحوض تحظى ببعض الوقت الذي تستحقه هذه الأيام. استمري في القراءة لتعرفي ما هو قاع حوضك، وكيف يعمل، وكيف تحافظين على عمله بأفضل شكل ممكن لأطول فترة ممكنة.

ما هو قاع الحوض | علامات مشاكل قاع الحوض | كيفية معالجة خلل قاع الحوض

إليك ما هو قاع حوضك، وسبب أهميته.

أنت تعرف كيف يمزح بعض الأشخاص الذين لديهم مهبل التبول في سراويلهم قليلاً عندما يقفزون أو يعطسون أو يسعلون أو يضحكون - خاصة بعد إنجاب الأطفال؟ تبين أن هذا ليس أمرًا مضحكًا. إنها مشكلة في قاع الحوض، وقد تكون استراتيجيات مثل العلاج الطبيعي والتمارين في قاع الحوض قادرة على المساعدة.

عضلات قاع الحوض، الموجودة بين عظمة الحوض في الأمام وعظمة الذنب في الخلف، هي مجموعة من العضلات التي تلتف حول أعضاء الحوض (المثانة والأمعاء والرحم) وتعمل على التحكم فيها.¹إن قوة هذه العضلات ضرورية لجميع أنواع الأشياء، بدءًا من الوصول إلى النشوة الجنسية وحتى عدم التبول قليلًا عن طريق الخطأ عند القيام بالقفز.

تحدث اضطرابات قاع الحوض عندما تكون العضلات الداعمة في تلك المنطقة إما مشدودة جدًا (تُعرف باسم فرط التوتر) أو ضعيفة للغاية وممتدة (تُعرف باسم نقص التوتر). مع تقدم الأشخاص الذين يعانون من المهبل في السن، يكون الأخير أكثر شيوعًا من الأول، لكن هذا لا يجعله جزءًا مقبولاً من الشيخوخة. يمكن أن يكون للخلل الوظيفي في قاع الحوض تأثير مدمر على نوعية حياتك، بما في ذلك قدرتك على البقاء نشطًا. بعض الأبحاث²وجدت أن سلس البول يزيد بشكل كبير من خطر دخول النساء إلى دور رعاية المسنين مقارنة بالرجال، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الحالات الطبية الأخرى.

نوع آخر شائع من مشاكل قاع الحوض هو الهبوط، والذي يحدث عندما تصبح عضلات الحوض والأنسجة الداعمة الأخرى ضعيفة وتتسبب في سقوط الأعضاء الموجودة في الحوض من مكانها. وفي الحالات الأكثر خطورة، يمكن لهذه الأعضاء أن تخرج من المهبل أو فتحة الشرج. قد يكون العيش معه أمرًا فظيعًا.

تقول أماندا أولسون، طبيبة العلاج الطبيعي المتخصصة في اضطرابات قاع الحوض ومقرها في ميدفورد بولاية أوريغون، إن سلس البول قد تم تطبيعه وكذلك الهبوط، وكلاهما علامات على وجود خطأ ما. لا أعتقد أنه ينبغي علينا تطبيعه لمجرد أنه أمر شائع. هذا ليس طبيعيا.

يمكن لأي شخص من أي جنس أن يعاني من مشاكل في قاع الحوض. (في الأشخاص الذين لديهم قضيب، يدعم قاع الحوض المثانة والأمعاء ويمكن أن يؤثر على الوظيفة الجنسية). لكن القلق يكون كبيرًا بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين لديهم مهبل. هناك عاملان رئيسيان من عوامل الخطر لاضطرابات قاع الحوض هما الحمل والولادة. يمكن أن يؤدي الحمل إلى إرخاء العضلات والأنسجة الضامة في قاع الحوض، وذلك بفضل الهرمونات والضغط الذي يمارسه طفلك أثناء نموه. يمكن للولادة (عن طريق المهبل أو حتى عن طريق العملية القيصرية) أيضًا أن تعبث بهذه المنطقة، مما يتسبب في إصابة وتلف الأعصاب. الوراثة والعمر هي عوامل الخطر أيضا. في النهاية، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من ربع النساء في الولايات المتحدة يتأثرن بواحد أو أكثر من اضطرابات قاع الحوض، ويزداد الأمر سوءًا بمرور الوقت - من 10% من النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 20 و39 عامًا إلى 50% من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 80 و39 عامًا. أعلى.³

العودة إلى الأعلى.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من مشاكل في قاع الحوض؟

يمكن أن تشير الأعراض التالية إلى أن عضلات قاع الحوض لديك إما ضعيفة جدًا أو مشدودة جدًا⁴:

تسرب البول
تسرب البراز
الألم أثناء ممارسة الجنس
الحاجة المتكررة لاستخدام الحمام
إمساك
إحساس بالثقل في الحوض أو المهبل أو المستقيم
آلام أسفل الظهر

إذا كنت تتعامل مع أي من المشكلات المذكورة أعلاه، خاصة بطريقة تؤثر بشكل كبير أو منتظم على حياتك اليومية، فإن رؤية خبير صحة الحوض تعد فكرة جيدة. يمكن أن تكون العديد من هذه الأعراض ناجمة عن أسباب أخرى، لذا فإن استشارة أخصائي إن أمكن هي أفضل طريقة لقياس مدى فعالية قاع حوضك، وما يمكنك فعله إذا كان قاع حوضك هو السبب الجذري للأعراض.

العودة إلى الأعلى.

فيما يلي كيفية معالجة قاع الحوض الذي يكون ضيقًا جدًا أو ضعيفًا جدًا.

لقد سألنا الخبراء بما في ذلك طبيب أمراض النساء، واثنين من المعالجين الطبيعيين لصحة الحوض، ومدرب المهبل للحصول على نصائح حول كيفية الحفاظ على عضلات قاع الحوض في الشكل والعمل بشكل جيد قدر الإمكان:

1. إذا كنتِ تعانين من مشاكل في قاع الحوض، فابحثي عن مقدم رعاية صحية ذو خبرة في منطقة الحوض.

ابحث عن طبيب يفهم قاع الحوض - يمكن أن يكون طبيب أمراض النساء أو المسالك البولية أو أخصائي أمراض الجهاز البولي التناسلي، على سبيل المثال - أو معالج فيزيائي متخصص في صحة الحوض. يمكنك أن تسألي طبيب أمراض النساء المعتاد عن مدى خبرته في هذه المشكلات، أو اسألي عيادة طبيب أمراض نسائية جديدة محتملة، أو قومي بالبحث عبر الإنترنت بنفسك. ال جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية ⁵يمكن أن يساعدك في العثور على معالج فيزيائي يركز على صحة الحوض.

لدى العديد من الولايات وشركات التأمين سياسة الباب المفتوح لتلقي الرعاية التي تسمح للمرضى برؤية معالج فيزيائي دون تشخيص أو إحالة، ولكن إذا كنت بحاجة إلى ذلك، فقد يجوز لطبيب الأسرة أو طبيب النساء والتوليد أو طبيب المسالك البولية أو طبيب الجهاز الهضمي أو أي مقدم خدمة وصفي آخر تكون قادرة على المساعدة.

يتوفر العلاج الطبيعي لصحة الحوض في مجموعة متنوعة من البيئات السريرية، بما في ذلك المستشفيات والممارسات الخاصة وشؤون المحاربين القدامى وأنظمة التعليم الصحي الجامعي. يتم تغطيته أيضًا على نطاق واسع من خلال خطط التأمين، بما في ذلك Medicare، وبعض أشكال Medicaid، والتأمين الخاص والعسكري، على الرغم من أنه، كما هو الحال مع كل الأشياء عندما يتعلق الأمر بالتأمين، قد يختلف هذا بناءً على حالتك المحددة.

أسماء السيارات ب

تعتمد تكلفة هذا النوع من العلاج على ما إذا كان التأمين يغطيه أم لا وما هي خطة الخصم أو التأمين المشترك. بعض الممارسات الخاصة، على سبيل المثال، لا تقبل التأمين، كما يقول الدكتور أولسون، الذي يوضح أيضًا أن هذه الزيارات يمكن أن تتراوح في كثير من الأحيان بين 100 و300 دولار لكل زيارة اعتمادًا على مقدم الخدمة.

العودة إلى الأعلى.

2. ابدأ بتدريب عضلات قاع الحوض إذا استطعت.

تشير دراسات متعددة إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض يمكن أن يكون فعالًا جدًا في حل المشكلات المتعلقة بقاع الحوض مثل المسالك البولية⁶وسلس البراز⁷وهبوط أعضاء الحوض.⁸حتى أن بعض الأشخاص يجدون أن التدريب المتسق والصحيح لعضلات قاع الحوض يساعدهم في الحصول على هزات جماع أقوى.⁹

لبدء روتين تدريبي، سيبدأ أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض عادةً بدرس تشريح مصغر وتقييم أولي، عادةً ما يستغرق حوالي 45 دقيقة إلى ساعة. سيقومون بتقييم عضلات قاع الحوض يدويًا، سواء من الخارج أو من الداخل، وذلك عن طريق إدخال إصبع يرتدي قفازًا أو مشحمًا أو جهاز الارتجاع البيولوجي بلطف. (لذا توقع أن يتم خلع ملابسك من الخصر إلى الأسفل وارتداء ثوب النوم على الأقل لبعض الموعد.) وقد يطلبون منك أيضًا القيام بأشياء مثل السعال أو محاكاة حبس بولك حتى يتمكنوا من قياس انقباضات كيجل. من الأمثلة الأخرى على التمارين التي قد يطلبون منك القيام بها، الضغط على إصبعهم لقياس قوتك أو نبرتك وقدرتك على التحكم وتوجيه حركاتك وقدرتك على التحمل (نعم، سيتحدونك للضغط لفترة أطول وأقوى). ستحصل أيضًا على خطة للمتابعة وتمارين كيجل والتنفس لأخذها معك إلى المنزل.

سيتحققون أيضًا من أشياء مثل وضعية الجسم ومجموعات العضلات في البطن والظهر والوركين (كلها مرتبطة ببعضها البعض)، ويراجعون أعراضك وأهدافك الفردية، سواء كان ذلك القدرة على القفز على الترامبولين مع طفلك دون الحاجة إلى ذلك. تسرب أو تشغيل 5K. يقول الدكتور أولسون، مؤلف كتاب 'لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع أبدًا'. استعادة قاع الحوض للنساء. ¹⁰إنه مصمم دائمًا لمقابلة الشخص الذي أمامنا.

يعد الألم والضيق المزمن في قاع الحوض مشكلة أخرى تمامًا وسيبحث المعالج الفيزيائي عن علاماتها أيضًا. حتى لو كان الضعف هو شكواك الرئيسية، فقد يقومون بعلاج الأنسجة يدويًا وتمارين التمدد معك لمعالجة أي مشاكل.

ستيفاني برندرغاست، أخصائية علاج طبيعي ومؤسسة مشاركة لمركز الحوض للصحة وإعادة التأهيل¹¹في لوس أنجلوس، عالج مشاكل قاع الحوض لمدة 20 عامًا، ويقول إن الزيارات الروتينية يجب أن تكون أمرًا ضروريًا لكل شخص خلال عام من إنجاب طفل (إن لم يكن قبل ذلك)، وفي بداية فترة ما حول انقطاع الطمث، عادةً في الأربعينيات من العمر. عندها نعلم أنه ستكون هناك تغييرات مرتبطة بالعمر في قاع الحوض، لذا قم بتحسينها، وبعد ذلك أعتقد أن كل شيء سيكون أسهل خلال هذه المرحلة الانتقالية. يمكن منع الكثير من المشاكل.

العودة إلى الأعلى.

3. أداء تمارين كيجل بنفسك بشكل صحيح.

هناك بحث جيد¹²أن ممارسة تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تدريب عضلات قاع الحوض، يمكن أن تحسن أعراض سلس البول. ومع ذلك، لا يزال الكثير من الناس لا يقومون بها بشكل صحيح. من الأخطاء الشائعة الضغط على العضلات الخاطئة، مثل عضلات البطن أو المؤخرة.

تم تسمية تمارين كيجل على اسم طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد هنري كيجل، الذي اخترع التمرين في الأربعينيات من القرن العشرين، وهي ليست بسيطة كما تبدو. تتضمن بعض الإشارات المفيدة (مثل التوت الاسفنجي) التظاهر بأنك تضغطين على السدادة بالمهبل أو تحاولين إيقاف تدفق البول. (ملاحظة، القيام بتمارين كيجل بانتظام أثناء ذلك في الحقيقة التبول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، وفقا لمايو كلينيك.)

زوار بالميرينسي

روتين كيجلز النموذجي، والذي يمكنك القيام به مرتين يوميًا لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، يسير على النحو التالي: في وضع مريح مثل الاستلقاء (مما يضع ضغطًا أقل على قاع الحوض مقارنة بالجلوس أو الوقوف)، انقبضي ثلاث إلى خمس ثوان؛ الراحة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. كرر 10 مرات. أو جرب النقرات السريعة، والانقباضات القصيرة التي تتراوح مدتها من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، بالإضافة إلى الانقباضات الأطول، مع زيادة طول كل من الانقباض والاسترخاء تدريجيًا لمدة 10 ثوانٍ لكل منهما.

انتبه أيضًا إلى أن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع. إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك صحية في البداية أو كانت مشدودة للغاية، فإن تمرينها يمكن أن يضر أكثر مما ينفع، كما تقول إيمي بنجامين، طبيبة أمراض النساء ومديرة مركز آلام الحوض المزمنة واضطرابات الفرج في جامعة روتشستر. . وتضيف أن بعض الأشخاص يعانون من توتر شديد في عضلات قاع الحوض لدرجة أن محاولة القيام بتمارين كيجل تزيد من التوتر والألم. إذا لاحظت المزيد من الضيق أو الألم عند بدء روتين تمارين كيجل، توقفي عن ذلك واطرحي الأمر على طبيبك أو المعالج الطبيعي. تركز تمارين وعلاج عضلات قاع الحوض المشدودة على استرخاء المنطقة بدلًا من تقويتها.

العودة إلى الأعلى.

4. فكر في إضافة حركة لكامل الجسم.

بمجرد الانتهاء من تمرينات كيجل الأساسية، قد يطلب منك المعالج الفيزيائي ممارسة تمارين أكثر تقدمًا. (هل فهمت؟) في حين أن هناك القليل من الأبحاث حول الجمع بين تمارين كيجل مع التمارين الأخرى، فإن بعض خبراء قاع الحوض وبرامج اللياقة البدنية القائمة على تمارين كيجل لديهم نهج قائم على الحركة يتضمن الجمع بين تدريب عضلات قاع الحوض وتمارين بسيطة مثل القرفصاء والطعنات ورفع الأثقال، حيث ستحتاج إلى تشغيل تلك العضلات للحصول على الدعم.

كيم فوبني، الذي يطلق عليه مدرب المهبل،¹⁴هي مدربة شخصية معتمدة ومقرها فانكوفر، ومستشارة لياقة بدنية معتمدة قبل/بعد الولادة، ومؤلفة كتاب قاع حوضك: دليل عملي لحل مشاكلك الأكثر حميمية. ¹⁵كانت فوبني تعاني من نوعين من الهبوط المرتبط بالولادة، وعندما اكتشفت أن العلاج الطبيعي لقاع الحوض كان أمرًا ممكنًا، قامت بالوعظ به من فوق أسطح المنازل قبل إعادة التدريب على اللياقة البدنية المرتبطة بالحمل بنفسها. تم تصميم برامجها للياقة البدنية لقاع الحوض عبر الإنترنت، مثل Buff Muff Challenge وKegel Mojo لسلس البول أو الهبوط، كتمارين لكامل الجسم خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف قاع الحوض.

يقول فوبني: علينا أن نحترم أن هناك اختلافات جوهرية داخل قاع الحوض لدى [شخص ما تم تعيينه أنثى عند الولادة] والتي نحتاج إلى أخذها في الاعتبار.

العودة إلى الأعلى.

5. جرب مدرب كيجل إذا أردت – وحافظ على توقعاتك واقعية.

هناك العديد من المنتجات في السوق التي تعد بالمساعدة في تحسين قاع حوضك، بما في ذلك الأوزان المهبلية أو كرات كيجل التي تأتي بأحجام وأنماط مختلفة، بما في ذلك كرات بن وا (جزء منها جهاز تدريب لقاع الحوض، وجزء منها لعبة جنسية) أصبحت أكثر شعبية من خلال خمسون ظلال أغمق . (ومن أجل الشفافية، في عام 2021، أصدرت شركة SelfGrowth خطًا للصحة الجنسية بالشراكة مع JimmyJane يتضمن مدربي Kegel.)

ومع ذلك، كوكرين¹⁶تشير مراجعة الدراسات التي أجريت على الأوزان المهبلية لتدريب قاع الحوض ضد سلس البول إلى أنها ليست أفضل من ممارسة تمارين كيجل الأساسية. قامت منظمة الأبحاث الطبية البريطانية بتحليل بيانات 23 تجربة صغيرة شملت أكثر من 1800 امرأة، ووجدت باستمرار أنه على الرغم من أن استخدام الأوزان المهبلية كان أفضل من عدم وجود علاج، إلا أنه لم تكن هناك اختلافات واضحة في فعالية الأوزان مقابل تدريب عضلات قاع الحوض دون علاج. الأوزان. مع ذلك، اعترف الباحثون بأن الدراسات الكبيرة وعالية الجودة ضرورية لتأكيد مدى فعالية تدريب الحوض باستخدام الأوزان المهبلية في علاج سلس البول.

ولكن إذا كانت الأدوات والأجهزة تحفزك، فافعل ذلك، كما كتب الطبيب جين غونتر في قصة عام 2019 لـ نيويورك تايمز. ¹⁷طبيب أمراض النساء المقيم في تويتر ومؤلف كتاب الكتاب المقدس المهبل, ¹⁸يوصي غونتر بالبحث عن المنتجات الطبية التي يمكن تنظيفها بشكل صحيح. وهذا لا يشمل ما يسمى بيض اليشم المهبلي أو اليوني وحذرت من أنها لم تكن مصممة أبدًا للاستخدام في قاع المهبل أو الحوض.

تقول الدكتورة أولسون، التي طورت خطًا من الأوزان المهبلية المصنوعة من السيليكون والتي تمت تطهيرها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحت علامتها التجارية Intimate Rose، إن الضغط الإضافي للكرات (التي تأتي في مجموعة من الأوزان المختلفة تصل إلى أربعة أوقيات) يمكن أن يساعدك على بناء القوة والقيام تمارين كيجل بشكل صحيح لأنها تسقط إذا كنت لا تستخدم العضلات الصحيحة.

تكتسب الأجهزة الذكية التي تركز على تمارين كيجل والتي تستخدم تقنية الارتجاع البيولوجي، مثل Elvie وkGoal المشهورين، شعبية أيضًا. وهي تبدو مثل الهزازات الصغيرة على شكل بيضة أو وسادة، وتتصل بتطبيق على هاتفك. توضح لك المطالبات التي تظهر على شاشتك مدى جودة أداء تمارين كيجل. يمنحك Elvie، على سبيل المثال، أهدافًا ممتعة لتضربها بجواهرك، تمامًا مثل Pac Man في مهبلك. يقول برندرغاست: 'أنا أحب جهاز Elvie لأنه يساعد الأشخاص حقًا على متابعة تقدمهم ومعرفة أنهم يقومون بذلك بالطريقة الصحيحة'. من المثير للدهشة مدى سرعة تحرك الكرة على هاتفك، وما الذي من المفترض أن تكون قادرًا على فعله، مما يجعل الناس يرغبون في التحسن.

العودة إلى الأعلى.

6. قم بتوصيل أنفاسك وقاع الحوض.

سيعلمك أخصائي العلاج الطبيعي كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تمارين كيجل (عن طريق أخذ نفس عميق والزفير أثناء الضغط) بالإضافة إلى القيام بتمارين التنفس من البطن أو أوضاع الاسترخاء مثل وضعية الطفل أو الطفل السعيد لإرخاء عضلات قاع الحوض. يقول الدكتور أولسون إن الكثير من الناس لا يسمحون لعضلات قاع الحوض بالراحة بشكل كافٍ، ومن المهم أن يدرك الناس أن التقوية والإطالة ضروريان بنفس القدر. يمكن للعضلات المشدودة جدًا أن تسبب الألم والضعف أيضًا، لأنها يمكن أن تستنفد من الإفراط في العمل. وتقول: 'نحن بحاجة إلى المرونة والتنقل... والقدرة على التحرر'.

تمارين انخفاض الضغط هي أسلوب تنفس آخر قد يجده بعض الأشخاص مفيدًا لمشاكل قاع الحوض، على الرغم من عدم وجود الكثير من البيانات لدعمها كما هو الحال في تمارين كيجل. ومع ذلك، فقد نُشرت مؤخرًا تجربة عشوائية محكومة في مجلة مجلة الطب السريري ¹⁹وجدت أن كلا النوعين من التمارين يقلل بشكل كبير من أعراض مشاكل قاع الحوض.

التمارين عبارة عن سلسلة من الأوضاع التي يتم إجراؤها بتنسيق التنفس وحبس التنفس لتمرين القلب بطريقة منخفضة التأثير. إنهم كذلك من الصعب معرفة ذلك لكن فوبني تقوم بها كل يوم وتقول إنها ساعدتها على عكس هبوط الرحم. لإصلاح القيلة المستقيمية (عندما يندفع جزء من المستقيم عبر جدار المهبل)، كان عليها إجراء عملية جراحية.

العودة إلى الأعلى.

7. اعلم أن لديك خيارات إذا لزم الأمر.

اعتمادا على مدى خطورة مشاكل قاع الحوض لديك، قد يكون التصحيح الجراحي أحد أفضل خيارات العلاج، كما يقول الدكتور بنيامين، خاصة إذا كان لديك أيضًا لفافة ضعيفة، تعرف أيضًا باسم النسيج الضام، والتي لا يمكنك إصلاحها بالتمرين. قد يوصف لك فرزجة، وهي عبارة عن جهاز صغير تضعينه في المهبل للمساعدة في منع التسرب. بعض الناس يرتدونها فقط لممارسة الرياضة أو طوال الوقت. يمكنك حتى ممارسة الجنس أثناء ارتداء واحدة.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في منطقة الحوض، فمن المفيد أيضًا العثور على الأشخاص المناسبين لك حتى لا تشعر بالوحدة. أنشأ Vopni مجموعة خاصة على الفيسبوك تسمى بوكس توك ، حيث يمكن للأعضاء، بما في ذلك عدد قليل من المعالجين الفيزيائيين، طرح الأسئلة ومشاركة TMI وتقديم الدعم والمشورة بشأن كل ما يتعلق بقاع الحوض. يقول فوبني إنه حتى عندما يستكشفون ويدركون أن هناك حلولاً، فإنهم يكونون مترددين. يتم الحديث عن صحة الحوض أكثر بكثير مما كان عليه من قبل، لكنه لا يزال موضوعًا حساسًا وحميميًا، وليس الجميع منفتحين جدًا بشأنه.