إذا كنت مهتمة ببدء ممارسة تمارين كيجل أو تبحثين عن طرق لتحسين روتين علاج قاع الحوض الحالي، فقد تتساءلين عما إذا كان مدربي كيجل يمكنهم مساعدتك. تتمتع تمارين كيجل بالقدرة على تقوية قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. وفقا لمايو كلينيك . يعد قاع الحوض أمرًا ضروريًا للتحكم في حركات المثانة والأمعاء. إذا كنت تعاني من الإمساك أو لديك مشكلة في حبس البول، على سبيل المثال، فقد يساعدك تقوية عضلات قاع الحوض، اعتمادًا على السبب الجذري، ليزا تيت, MSPT، أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض في بنسلفانيا ميدسين.
في بعض الأحيان تسوء الأمور ويكافح قاع حوضك إما للاحتفاظ بالأشياء أو السماح لها بالخروج، كما يقول تيت لـ SelfGrowth. طبيًا، يُعرف هذا بخلل قاع الحوض، مما يعني أن عضلات قاع الحوض تواجه صعوبة في الاسترخاء والتقلص كما ينبغي. يمكن أن يحدث هذا عندما تكون عضلات قاع الحوض إما مشدودة (وتسمى النغمة العالية) أو فضفاضة (النغمة المنخفضة). هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تسبب خللًا وظيفيًا في قاع الحوض عالي النغمة أو منخفض النغمة، مثل الحمل أو الصدمة أو الإمساك المزمن. (تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحتفظون بالبول أو البراز بشكل متكرر ومفرط قد يكونون أكثر عرضة لخلل وظيفي عالي النغمة على مدى فترات طويلة من الزمن.) تتشابه أعراض خلل قاع الحوض الشائعة بغض النظر عن قوة العضلات وتشمل الألم في أسفل الظهر، الحوض، أو الأعضاء التناسلية. إمساك؛ وصعوبة في الإمساك بحركات الأمعاء أو البول، وفقا لعيادة كليفلاند .
تمارين كيجل هي إحدى الأدوات المحتملة لمعالجة خلل الحوض. ولكن أبعد من ذلك، تطوير قاع حوض أقوى وأفضل أداءً يمكن حتى أنه يساعد بعض الأشخاص على الحصول على هزات جماع أقوى تقول كليفلاند كلينيك .
على الرغم من أنك بالتأكيد لا تحتاجين إلى أي أدوات لبدء تمرين قاع الحوض، إلا أن بعض الأشخاص يحبون فكرة استخدام مدرب كيجل، وهو عبارة عن أجهزة صغيرة مثقلة تحملها داخل القناة المهبلية لتمرين عضلات قاع الحوض. وهي تتراوح في الشكل والحجم ويمكن أن توفر مجموعة متنوعة من الميزات مثل اتصال Bluetooth حتى تتمكن من الحصول على تذكيرات عبر الهاتف للقيام بتمارينك. عادةً ما يأتي كل منتج مع تعليمات حول كيفية استخدامه، لكن قد ترغبين في استخدام بعض المزلقات الشخصية عند وضعه لتجنب أي ألم أو تمزقات مهبلية. (إليك كيفية اختيار المزلق المناسب لك.)
إذا كنت مهتمًا بإضافة جهاز إلى روتين كيجل الخاص بك أو كنت تفكر في بدء ممارسة كيجل متسقة وتريد معرفة ما إذا كانت إحدى الأدوات قد تساعدك، فقد طلبنا من خبراء قاع الحوض تقديم نصائحهم بشأن استخدام مدربي كيجل. فيما يلي أربعة أشياء قالوا إنه يجب عليك معرفتها.
1. مدربي كيجل ليسوا مناسبين للجميع.
إذا كنت ترغب في القيام بتمارين كيجل بسبب أي ألم في الحوض أو سلس البول أو مخاوف تتعلق بالتحكم في الأمعاء، فمن الأفضل تحديد موعد مع طبيب يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لحالتك. تم تصميم مدربي كيجل لمساعدتك على تقوية عضلات قاع الحوض، ولكن الخطوة الأولى هي معرفة ما إذا كانت عضلات قاع الحوض تحتاج إلى تقوية أو إذا كنت تعاني من نوع آخر من أمراض قاع الحوض التي تحتاج إلى معالجتها، كما يقول تيت. . تأتي مشاكل عضلات قاع الحوض في العديد من المظاهر.
كما يوضح تيت، إذا لم تكن حالة قاع الحوض لديك بسبب ضعف قاع الحوض (مشكلة النغمة المنخفضة التي ذكرناها أعلاه)، فإن تمارين كيجل أو استخدام مدرب كيجل قد لا يقدم النتائج التي تبحث عنها.
اسماء ايطالية ذكور
إليزابيث كوستوريس ، وهي ممرضة مسجلة معتمدة في مستشفى Virtua Sexual Wellness & Pelvic Health في نيوجيرسي، تقدر أن واحدة تقريبًا من كل ست نساء تعاني بالفعل من خلل وظيفي عالي في قاع الحوض. (هذه البيانات تعود إلى أواخر التسعينيات، لكن الأبحاث الأحدث لا تزال تشير إلى هذا الرقم باعتباره تقديرًا جيدًا. وكما هو الحال مع كل الأشياء المتعلقة بالصحة الجنسية والإنجابية تقريبًا، قد يكون هذا الرقم أقل من الواقع).
نظرًا لأن الخلل الوظيفي في قاع الحوض منخفض النغمة ومرتفع النغمة غالبًا ما يكون له أعراض مشابهة، مثل تسرب البول، فمن الأفضل ألا تفترض أن لديك عضلات قاع الحوض ضعيفة، كما يقول كوستوريس.
إذا كانت لديك عضلات قاع حوضية مشدودة، فإن تمارين كيجل يمكن أن تسبب زيادة الألم والأعراض مثل تشنجات العضلات، وألم الحوض العام وعدم الراحة، وتهيج مجرى البول، كما يقول كوستوريس.
مع كل من عضلات قاع الحوض عالية النغمة ومنخفضة النغمة، من الأفضل التحدث مع خبير طبي يمكنه مساعدتك في تحديد أفضل خطة علاجية لحالتك. توصي كوستوريس بالبحث عن معالج قاع الحوض الذي يتمتع بالخبرة في تقييم عضلات قاع الحوض ذات النغمة المنخفضة والعالية إذا استطعت. تقترح تصفح جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية موقع ويب لمقدمي الخدمات وقراءة مراجعات المرضى للمعالج الفيزيائي الذي ترغب في رؤيته.
ضع في اعتبارك أنه حتى لو كان القيام بتمارين كيجل بمفردك مفيدًا، فقد يكون مجرد جزء واحد من علاجك. على سبيل المثال، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك الشديد من خطة علاج أكثر قوة تشمل الأدوية والعلاج الطبيعي لقاع الحوض، كما يوضح الدكتور ميلهايزر. وهذا يزيد من أهمية استشارة الطبيب.
2. قد يساعدك مدربو كيجل في الحصول على الشكل المناسب.
ليا شارون ميلهايزر ، دكتوراه في الطب، أخصائي أمراض النساء والصحة الجنسية في جامعة ستانفورد للرعاية الصحية، يقول أن تمارين كيجل يمكن أن تكون صعبة بشكل خادع. الافتراض هو أنه سهل. تذهب إلى الحمام، وتوقف تدفق البول، وهذه هي الطريقة التي تتعرف بها على عضلات كيجل، كما يقول الدكتور ميلهايزر لموقع SelfGrowth. لكن الكثير من الناس لا يستطيعون اكتشاف تلك العضلات. بعض الناس لا يدركون مكان تلك العضلات، أو ما الذي من المفترض أن يفعلوه، أو مدى صعوبة الضغط عليها.
إذا كان لديك مهبل، يمكنك محاولة التعرف على عضلات قاع الحوض لديك من خلال التظاهر بأنك تحاول ألا تفعل ذلك. تمرير الغاز أثناء إدخال إصبع واحد في المهبل، وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (USNLM). قم بشد عضلاتك بنفس الطريقة التي تفعلها إذا كنت تحبس البول ثم قم بإرخاء تلك العضلات نفسها. إذا كنت تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح، فيجب أن تشعر بشد العضلات حول إصبعك. يجب أن تكون عضلات الفخذين والأرداف والبطن مسترخية يوضح USNLM.
بمجرد تحديد العضلات المناسبة للانقباض، يمكنك تطوير روتين (سنغطي كيفية القيام بذلك بعد قليل). قد يساعدك الإحساس اللمسي الناتج عن استخدام خيار منخفض التقنية مثل أوزان كيجل في تحسين لياقتك، وهناك أيضًا بعض أجهزة كيجل الذكية أو المدربين الذين يقدمون إرشادات إضافية. بشكل عام، تستخدم هذه الأجهزة البلوتوث وتطبيق الهاتف الذكي لتتبع حركات عضلاتك وتزويدك بتعليقات لمساعدتك في النموذج الخاص بك، كما يوضح الدكتور ميلهايزر. إذا كان مدرب كيجل يقدم لك ردود فعل، فإنه يخبرك ما إذا كنت تضغط على العضلات الصحيحة ويمكن أن يعطيك إشارة حول المكان الذي يجب أن تنقبض فيه، كما يقول الدكتور ميلهايزر.
سيارة بحرف i
إذا كنت تريد حقًا التأكد من قيامك بتمارين كيجل بالطريقة الصحيحة، يقترح الدكتور ميلهايزر تحديد موعد مع طبيب أمراض النساء الخاص بك إذا كان لديك واحدًا. أثناء فحص الحوض، يمكن للطبيب أن يخبرك عن كيفية انقباض العضلات بشكل صحيح والتحقق للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
3. يمكن لمدربي كيجل مساعدتك في إنشاء روتين ثابت.
سواء كانت رؤية مدرب كيجل الخاص بك في الحمام يقدم تذكيرًا مرئيًا أو كنت تستمتع فقط باستخدام أداة ما، يقول الدكتور ميلهايزر أن مدرب كيجل قد يساعدك على تطوير الاتساق مع ممارستك. وتتمتع بعض المنتجات بميزة إضافية تتمثل في تضمين التطبيقات التي ترسل لك تنبيهات وإشعارات عندما يحين وقت ممارسة التمارين وتقدم بيانات عن تقدمك (مفيد إذا كنت شخصًا يريد تذكيرًا عبر الهاتف لتحديد النسل) .
يقول تيت إن المدربين يمكن أن يكونوا مفيدين إذا كان شخص ما يحتاج إلى هذا التحفيز والروتين. قد يكون من المفيد تحديد روتينك والحصول على البيانات، مما قد يجعلك أكثر امتثالًا.
لتحقيق أقصى قدر من الاتساق، يقترح الدكتور ميلهايزر العثور على مدرب واحد يعجبك والالتزام به.
جيمي جينالنمو الذاتي + جيمي جين كيجل المدربين
60 دولارًاجيمي جين
يسبح بعبادة الله
وفقا للدكتور ميلهايزر، من الضروري القيام بتمارين كيجل بانتظام وباستمرار إذا كنت تريد فرصة لرؤية النتائج. لا يوجد جدول زمني سحري واحد يجب على الجميع اتباعه. على سبيل المثال، توصي USNLM القيام بثلاث مجموعات من 10 تمارين كيجل كل يوم، ولكن يمكنك العمل على شيء في هذا النطاق. يقترح الدكتور ميلهايزر البدء بـ 15 تكرارًا لشد عضلاتك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ. يمكنك البدء بالقيام بهذه المجموعة مرة واحدة يوميًا، مع أو بدون مدرب كيجل. يمكنك بعد ذلك إجراء ما يصل إلى مرتين أو ثلاث مرات يوميًا من 15 مرة كلما شعرت براحة أكبر مع النظام. بالطبع، يمكنك دائمًا البدء بعدد أقل من التكرارات إذا كنت تشعر براحة أكبر عند القيام بذلك.
4. لا يقدم مدربو كيجل نتائج فورية.
مثلما يستغرق بناء العضلات في مناطق أخرى من الجسم بعض الوقت، فإن بناء عضلات قاع الحوض سيستغرق بعض الوقت. أداء ثلاث مجموعات من 10 تمارين كيجل يوميًا يمكن أن يضيف قوة إلى عضلات قاع الحوض خلال أربعة إلى ستة أسابيع. بحسب USNLM . إذا كنت تعاني من أي أمراض في قاع الحوض، مثل سلس البول، فقد تلاحظ بعض التحسن في غضون ستة أشهر من بدء الروتين، كما يقول الدكتور ميلهايزر (من الأفضل أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي الصحة). ومع ذلك، يختلف كل شخص عن الآخر، وتعتمد سرعة ظهور النتائج على حالتك الخاصة. إذا لم يكن لديك أي أعراض لقاع الحوض، فقد لا تلاحظين أي تغييرات كبيرة. ولكن مع تمارين كيجل الصحيحة والمتسقة، من المحتمل أنك لا تزالين تقوي عضلات قاع الحوض، مما قد يساعدك على منع مشاكل مثل سلس البول في المستقبل.
طالما أنك لا تستبدل العلاج الطبي بتمارين كيجل، يمكن أن يكون التمرين طريقة جيدة لمحاولة تقوية عضلات قاع الحوض. وإذا كنت ترغب في بدء ممارسة تمارين كيجل والاستمتاع باستخدام الأجهزة، يمكن للمدرب أن يجعل التجربة أكثر متعة ويبقيك متحفزًا (تذكر أن أي تغييرات من ممارسة كيجل ستأتي تدريجيًا ومع الاستخدام المستمر).
يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على SelfGrowth بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. إذا قمت بشراء شيء ما من خلال روابط البيع بالتجزئة الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة تابعة.
متعلق ب :
- ما يجب معرفته عن الحمل والولادة وقاع الحوض
- 11 سببًا محتملًا للتبول طوال الوقت
- 11 نصيحة للصحة المهبلية يقدمها أطباء النساء والتوليد لمرضاهم
