أنت تعلم أن لديك تجريب السرعة في جدول أعمالك الصباحي، ولكن في اللحظة التي ينطلق فيها المنبه، يمكنك أن تخبر جسدك على الفور أنه لا يشعر بذلك اليوم. إذن ما هي الخطة؟ هل يجب عليك اتباع برنامج الجري الخاص بك حرفيًا، أم يجب عليك العودة إلى السرير وإعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها؟
الجري هو مجرد جزء واحد من المعادلة عندما يتعلق الأمر بتدريب 5K؛ يعد التعافي أيضًا جزءًا مهمًا من أن تصبح أقوى وأسرع. ولهذا السبب فإن أيام الراحة في برنامج التشغيل مهمة جدًا.
على الرغم من أن خطة التدريب الخاصة بك لمسافة 5K من المرجح أن تخصص يومًا واحدًا على الأقل أو أكثر في الأسبوع لأخذ الأمور ببساطة، إلا أن الحياة تمر في بعض الأحيان - مع التوتر أو سوء النوم أو التغذية أو مجرد الشعور بالسوء - ولا تحتاج جسمك إلى الراحة. تتماشى بشكل مثالي مع أيام الراحة المحددة لديك. نعلم جميعًا أهمية الالتزام بخطة إذا كان لديك هدف معين، لذا في مثل هذه الحالات، ماذا تفعل؟
غالبًا ما يكون الحصول على الراحة، حتى لو كانت غير مخطط لها، هو الخيار الأفضل، سواء بالنسبة لجسمك أو لأهدافك. جاكلين الباز ، مدرب سباقات المضمار والميدان المعتمد من USATF ومدرب شخصي معتمد من NASM ومقره في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth.
أسماء الإناث مع كاليفورنيا
وتقول: 'أنت حقًا بحاجة إلى أن تصبح بديهيًا مع جسدك وأن تضع في اعتبارك ما تفعله كل يوم'. لذلك، إذا كنت تتبع خطة صارمة، وفي يوم من الأيام ربما لا تشعر أنك على ما يرام، فسوف يعطيك ذلك عوائد أقل للقيام بهذا التدريب.
على الرغم من أن الاجتهاد والاتساق مع جولات التدريب الخاصة بك أمر مهم للتأكد من أن جسمك مهيأ لقطع المسافة، إلا أن الاستمرار في أداء تمرين محدد عندما تتعرض للإرهاق يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، فضلاً عن وضعك في موقف صعب. مساحة رأس سيئة حيث تبدأ في الخوف من الأربطة التي يمكن أن تنزف خلال جولاتك المستقبلية. لهذا السبب، تعد المرونة - التي قد تعني تأجيل التمرين يومًا واحدًا، أو القيام بتمرين سهل في مقابل تمرين على المضمار، أو ركوب الدراجة للجري، أو ببساطة أخذ يوم كامل للراحة بدلاً من ذلك - أمرًا في غاية الأهمية، كما يقول إلباز.
يتحدث جسدك إليك أكثر مما تدرك، لذا تأكد من التعرف على إشاراته. هناك طريقة رائعة للقيام بذلك وهي الانتباه إلى الوقت الذي تشعر فيه بالرضا والوقت الذي تشعر فيه بالإرهاق. من المحتمل أنك تعرف العوامل التي تلعب دورًا، سواء قلة النوم أو التوتر أو تخطي وجبات الطعام ، أو مزيج من كل ما سبق. بعد كل شيء، تشغيل جسمك على الأرض لا يضمن نجاح الأداء؛ يتعلق الأمر بالتدريب الذكي حتى تتمكن من الاستمرار في الازدهار. فيما يلي ستة عوامل يجب مراقبتها والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارك بالراحة بدلاً من الجري.
1. تشعر بالألم، ولن يهدأ.
يعد ألم العضلات المنتظم الناتج عن الجري أمرًا طبيعيًا - خاصة إذا كنت جديدًا في رياضة الجري أو كنت تقوم بتحسين روتينك - وعادةً ما يختفي في غضون أيام قليلة. ولكن الألم الفعلي قد يشير إلى الإصابة، Rahaf Khatib ، مدرب تشغيل معتمد من RRCA ومقره في فارمنجتون هيلز بولاية ميشيغان، يقول لـ SelfGrowth.
وجع العضلات المنتظم الذي تشعر به بعد التمرين هو ما نسميه تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) ، والذي يحدث بسبب تمزقات صغيرة في ألياف العضلات أثناء التمرين، كما قالت لورا ميراندا، DPT، CSCS، لـ النمو الذاتي سابقًا. يظهر عادةً بعد 12 إلى 24 ساعة من التمرين ويبلغ ذروته بعد حوالي 24 إلى 72 ساعة من التدريب.
فكيف يمكنك معرفة الفرق بين DOMS والإصابة؟ غالبًا ما يشعر DOMS بأنه أقل ارتباطًا بجزء معين من الجسم أو منطقة مستهدفة مقارنة بالألم الناتج عن الإصابة. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب الجري بعض الألم حول أوتار الركبة وساقيك، لكن الألم الناتج عن إصابة ركبة العداء يبدو أكثر عزلة في الجزء الأمامي من الرضفة. يمكنك أيضًا في بعض الأحيان تحديد الألم، الذي قد يبدو باهتًا أو حادًا أو خفقانًا، من خلال البحث عن كدمات أو تورم.
إذا كنت تعاني من ألم غير شديد في العضلات، فيمكنك الاستمرار في الجري، فقط تأكد من إبطاء الأمور وأخذ الأمور بشكل أسهل. على سبيل المثال، فكر بدقيقتين أبطأ من وتيرة تدريبك السريعة، كما يقول الخطيب. (قد تكون وتيرة التدريب السريعة هي السرعة التي يمكنك الاحتفاظ بها لمسافة ميلين إلى ثلاثة أميال تقريبًا، ولكن ربما ليس أطول من ذلك بكثير). يمكن أن يساعد هذا النشاط الخفيف في جعل DOMS يشعر بالتحسن. ولكن إذا كنت تعاني من الألم أو تعرضت لإصابة، فيجب عليك التوقف عن الجري ورؤية طبيبك أو المعالج الطبيعي.
بعض إصابات الإفراط في الاستخدام الأكثر شيوعًا بين العدائين هي التهاب اللفافة الأخمصية، وركبة العداء، ومتلازمة الحرقفي الظنبوبي (ITB)، وجبائر قصبة الساق، وكسور الإجهاد، وفقًا لـ كليفلاند كلينيك . على سبيل المثال، ركبة العداء، والمعروفة أيضًا باسم متلازمة الألم الرضفي الفخذي، هي إصابة ناجمة عن الإفراط في الاستخدام تتميز بألم خفيف في الجزء الأمامي من ركبتك، لكل طب جونز هوبكنز . من ناحية أخرى، يسبب التهاب اللفافة الأخمصية ألمًا طعنيًا في الكعب، بسبب التهاب اللفافة الأخمصية (الشريط السميك من الأنسجة الذي يربط عظم الكعب بأصابع قدميك)، وفقًا لـ مايو كلينيك . إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أي من هذه الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، فتجنب الجري حتى تحصل على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الطبية للبدء مرة أخرى. قد يؤدي الجري أثناء الإصابة إلى تفاقم الأمور، وفي بعض الحالات قد يؤدي إلى كسر الإجهاد.
يقول الباز إن الألم الذي يستمر لفترة أطول من ثلاثة إلى أربعة أيام يمكن أن يكون أيضًا علامة على الإفراط في التدريب. تحدث متلازمة الإفراط في التدريب عندما لا يتعافى جسمك بشكل كافٍ. ونتيجة لذلك، فإن أدائك يتعرض لضربة قوية، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (نسم). إذا كنت تشك في أنك قد أفرطت في التدريب، راجع طبيبك. قد تحتاج إلى أخذ بضعة أيام أخرى أو حتى بضعة أسابيع إجازة، وليس مجرد يوم راحة واحد.
2. معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى من المعتاد.
بشكل عام، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة على صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يشير انخفاض معدلات ضربات القلب أثناء الراحة إلى مستويات أعلى من اللياقة القلبية التنفسية، نظرًا لأن قلبك قوي بما يكفي لضخ المزيد من الدم مع كل نبضة قلب في جميع أنحاء الجسم. معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة عادة ما يكون بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، وفقا ل مايو كلينيك ، على الرغم من أن بعض الرياضيين قد ينخفضون.
على الرغم من أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية ليست دقيقة بنسبة 100%، إلا أنه إذا كنت ترتديها باستمرار، فيجب أن تحصل على تقدير تقريبي قوي لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة. (إذا كنت لا ترتدي جهاز تعقب، فيمكنك قياسه يدويًا من خلال العثور على نبضك في معصمك وحساب عدد النبضات في 60 ثانية، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية . أفضل وقت للقيام بذلك هو أول شيء في الصباح - لا تتناوله بعد شرب القهوة أو التنقل، مما قد يمنحك قراءة أعلى.) ملاحظة الارتفاع عن معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة يمكن أن يكون علامة على أن جسمك يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي وتأجيل التمرين. ناسم توصي بأخذ يوم إجازة من التمرين إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى بثماني نبضات في الدقيقة من المعتاد.
يقول إلباز: إذا رأيت أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 40، ثم أرى أنه يرتفع إلى 47 أو 48، فقد يعني ذلك أنني أمارس تدريبًا زائدًا أو لا أحصل على قسط كافٍ من النوم أو التغذية السليمة.
إذا كان لديك معدل ضربات قلب مرتفع أثناء الراحة، ينصح الخطيب بأخذ يوم أو يومين من الراحة والتأكد من أنك تقوم بالجري بشكل صحيح وأنك رطب بشكل جيد، لأن الجفاف يمكن أن يجعل معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى أيضًا. تعد التغذية جزءًا كبيرًا من تدريبك لمسافة 5 كيلومتر أيضًا، لذا من المهم أن تتناول كميات كافية منها الكربوهيدرات و بروتين للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين (الطاقة) والمساعدة في تعافي العضلات. يمكن أن تساعد التغذية السليمة في الوقاية من متلازمة الإفراط في التدريب، والتي - إلى جانب DOMS المستمرة التي ذكرناها أعلاه - يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
3. تبدو جولاتك رديئة ولا تتحسن.
لن تشعر أن كل جولة أفضل أو أسرع من الجولة السابقة. ستكون هناك دائمًا قمم ووديان في تدريبك، وهذا طبيعي تمامًا، مارسيل دينكينز، CSCS ، مدرب الجري المعتمد من RRCA ومدرب الجري Peloton، يقول لـ SelfGrowth. إن الشعور بأن الجري صعب لا يعني بالضرورة أن هناك خطأ ما، ولكنه يمكن أن يشير إلى أن شيئًا ما ليس على ما يرام تمامًا أثناء تعافيك.
يقول إلباز إن العديد من خطط تدريب 5K مبنية على جدول زمني مدته أربعة أسابيع، حيث تتدرب بقوة لمدة ثلاثة أسابيع وتتراجع خلال الأسبوع الأخير حتى يتمكن جسمك من استيعاب التدريب والتعافي بشكل أكبر. (يُعرف تخفيف التدريب أو المسافة المقطوعة في الأسبوع أو الأسابيع التي تسبق السباق بالتناقص التدريجي.) خلال أسابيع الذروة الصعبة لبرنامجك، من الشائع أن تواجه انخفاضًا في الأداء. ولكن عندما تتراجع الخطة إلى جولات أقل كثافة قبل يوم السباق، فهذا هو المكان الذي ستبدأ فيه برؤية تأثير أسابيع الذروة تلك، كما يقول دينكينز.
زي المهرج الأنثوي
إذا لم تلاحظ تحسنًا عندما تتراجع شدة تدريبك - على سبيل المثال، إذا شعرت فجأة بصعوبة وتيرتك السهلة، أو إذا كنت لا تتقن تدريباتك أو تشعر بالرضا عنها، فهذه علامة على أنك قد تحتاج إلى يقول الباز: 'لإعادة تقييم تدريبك وتعافيك'. إن الشعور بالإرهاق أكثر من المعتاد أثناء ممارسة الجري أو عدم قدرتك على إكمال التدريبات الخاصة بك يمكن أن يكون من العلامات الأخرى التي يجب الانتباه إليها أيضًا.
إذا لاحظت نقصًا في التحسن مقترنًا بأعراض الإفراط في التدريب الأخرى، مثل الألم وارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة الذي ذكرناه أعلاه، فمن المحتمل أن تكون فكرة جيدة أن تتخطى الجري. ادمج أيًا من ذلك مع قلة النوم، والتهيج وتقلب المزاج، ونقص الطاقة، والالتهابات والأمراض المتكررة، وقد ترغب أيضًا في تخفيف تدريبك، وفقًا لـ ناسم .
في بعض الأحيان، قد يعتقد العدائون أن أخذ يوم راحة قد يعيق تدريبك، بينما في الواقع، يجب عليك الاستماع إلى جسدك. يقول الخطيب إن أخذ يوم إجازة لن يعيق تدريبك.
4. أنت محروم من النوم.
يحتاج جسمك إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية . عندما لا تحصل على ما يكفي من وقت الغفوة الجيد، يمكن أن يتأثر أدائك وتعافيك.
يقول الخطيب إن النوم المناسب أمر ضروري للعداء. إنه الوقت الذي يقوم فيه جسمك بجميع الإصلاحات التي يحتاجها من تلك التمزقات الصغيرة في أجسامنا بسبب التدريبات الشاقة. بدون نوم، لن يقوم جسمك بأداء إمكاناته ولن يتمكن من شفاء نفسه.
إذا كنت تحصل على نوم أقل مما تحتاجه في الليل، فإن التبديل في جدول الجري الخاص بك يمكن أن يساعد في توفير الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم. في الليالي التي تذهب فيها إلى الفراش متأخرًا جدًا، أو تنام فيها بشكل رهيب، يقترح دينكينز النوم أثناء الصباح وتأجيل الجري لوقت لاحق من اليوم - أو إلغاء ذلك تمامًا لليوم التالي.
سيارات بحرف w
قد يكون من المفيد أيضًا تخصيص بعض الوقت للتفكير في أي عادات قد تعيث فسادًا في نومك. الكحول ليلا يمكن أن يكون كبيرا. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه يجعل من الصعب عليك الاستمرار في النوم. وذلك لأن الكحول يحفز هرمون التوتر الإبينفرين، مما يزيد من معدل ضربات القلب هارفارد للنشر الصحي .
يقول دينكينز إن أقل كمية من الكحول يمكن أن تؤثر سلبًا على الجري، لذا كن حذرًا عند تناول القليل من المشروبات قبل يوم تدريب صعب حقًا.
يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للكافيين، لذا حاول الحد من تناولك اليومي إلى 400 ملليجرام لكل المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . إذا كنت حساسًا للكافيين وتواجه صعوبة في النوم أثناء الليل، فقد ترغب في التقليل منه أكثر.
5. أنت متوتر
فكر في كل شيء آخر يحدث خلال أسبوع معين إلى جانب التدريب: أنت مشغول في العمل، أو تذهب مربية الأطفال في إجازة، أو تتشاجر مع شريك حياتك. يمكن أن يكون للتوتر تأثير كبير على تدريبك، سواء كنت متسقًا أم لا.
لا يعني التوتر دائمًا أن عليك إلغاء تمرينك، ففي بعض الحالات، قد يكون تعديل التدريب كافيًا لتجنب الضغط الزائد على جسمك وعقلك.
يقول دينكينز إن إحدى الطرق الرائعة للتخفيف من تأثير التوتر على تدريبك هي تعديل تدريباتك. إذا كان يومك مرهقًا في العمل أو في المنزل، فلا تحاول أن تمضي قدمًا جلسة السرعة ، لأنك لن تتمتع بالقدرة على التحمل العقلي للظهور، وستعمل جلسة التدريب السيئة على زيادة التوتر لديك.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
وبدلاً من ذلك، توصي باستبدال تمرينك الصعب بجري أسهل. قد يساعدك ذلك أيضًا على الشعور بالتحسن لأنك تمكنت من قضاء بعض الوقت من خلال الجري، وهو ما يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر أيضًا.
أعلم أن الأمر قد يبدو غير بديهي، ولكن إذا قمت بالتسجيل لمسافة 5 كيلومترات، فمن المحتمل أنك تحب الجري، كما تقول. حاول أن تنظر إلى تدريبك كفرصة ومنفذ.
ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على الجري أو كنت تعلم أنك ستقضي معظمه في التفكير في الموعد النهائي، أو رعاية الطفل، أو الجدال، فإن إلباز يقترح إلغاء الجري وحفظه لليوم التالي.
6. أنت لا تشعر بنفسك.
إليك خلاصة القول: أنت تعرف جسمك بشكل أفضل من أي برنامج تدريبي أو مدرب جري. لذا، إذا كنت تشعر بالإعياء، حتى مع أدنى تغيير - مثل ارتعاش العين، أو الاستيقاظ مصابًا بالصداع النصفي، أو الإصابة بالمرض بشكل متكرر - فقد يكون ذلك مؤشرًا على أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من التعافي، كما يقول الباز.
طبيعتي تختلف عن طبيعتك. ولكن إذا كان جسدي لا يعمل بالطريقة المعتادة، فهذه علامة كبيرة بالنسبة لي لأخذ المزيد من الراحة والتعافي، كما يضيف إلباز.
إذا لاحظت وجود نمط من الألم أو الإصابات أو المرض، استشر طبيبك للحصول على التشخيص المناسب وخطة العلاج. في هذه الحالة، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك حتى تتمكن من تحسين تدريبك.
فقط تذكر أن الاعتناء بجسمك سيكون دائمًا الخيار الأفضل من الإفراط في الضغط عليه أو الإفراط في العمل أو الإفراط في التدريب. إن اختيار الراحة بدلاً من الجري عندما يكون جسمك متشوقًا لذلك لن يؤدي إلى تدمير برنامجك، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الوصول إلى خط البداية بشكل أقوى.
يقول المدربون إنه من الأفضل أن تظهر عند خط البداية دون تدريب كافٍ بدلاً من الإفراط في التدريب، كما يقول الخطيب.
شاهد المزيد من دليل SelfGrowth لحزمة التشغيل هنا .
متعلق ب:
- كيف تبدأ الجري حتى تتمكن من قطع الميل الأول
- 3 علامات على أن الوقت قد حان للحصول على أحذية جري جديدة
- كيفية تجنب تلك البثور الكبيرة والفظيعة عند الجري
