استكشف فوائد اليوغا قبل النوم، وافهم كيف يمكن أن تدعم النوم. بالإضافة إلى ذلك، تعلم أوضاع اليوغا المريحة المفضلة لدينا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.
هل تتقلب وتتقلب في الليل، غير قادر على الخلود إلى النوم؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون اليوغا قبل النوم هي القطعة المفقودة في روتين وقت النوم. يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا الصحيحة، المليئة بالتمدد واليقظة والاسترخاء، في إعداد جسمك وعقلك للنوم.
تعتبر اليوغا بمثابة توازن ممتاز بين التنفس والحركة، مما يعني أنها ليست تمرينًا رائعًا فحسب، بل تتمتع بقدرة فريدة على استرخاء الجسم وتهدئة العقل. من خلال الجمع بين كل هذه العناصر، ربما ستجد نفسك تشعر براحة أكبر واستعداد للنوم عندما تلمس رأسك الوسادة.
لماذا من الجيد ممارسة اليوغا قبل النوم؟
مثل العديد من أنواع التمارين البدنية، يمكن أن تكون اليوغا اللطيفة والمريحة مفيدة بشكل لا يصدق كروتين ما قبل النوم. فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في تجربة اليوغا الليلة.
اليوغا يمكن أن تساعد في علاج الأرق
أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا اللطيفة يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية النوم، وتقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم وتقلل من اليقظة أثناء الليل.
اليوغا يمكن أن تشجع على الاسترخاء
يمكن أن يساعد السكون والتنفس الواعي المصاحب لأوضاع اليوغا في تحويل تركيزك بعيدًا عن الضغوطات اليومية من حياة مزدحمة، مما يسمح لعقلك بالهدوء بدرجة كافية لمساعدتك على النوم
اليوغا يمكن أن تحسن نوعية الحياة
وبعيدًا عن مجرد المساعدة على النوم، فقد تم اتباع روتين يوغا ثابت قبل النوم المرتبطة بالتحسن العام في نوعية الحياة. أبلغ المشاركون في الدراسة عن مستويات أعلى من السعادة، وإدارة أفضل للضغط، وزيادة الشعور بالرفاهية.
اليوغا يمكن أن تزيد من الوعي العقلي والجسدي
اليوغا ليست مجرد تمرين بدني، إنها ممارسة تشمل الجسم والعقل معًا. إن الاستمتاع باليوجا قبل النوم يمكن أن يزيد من الوعي بكيفية تأثير أفكارك وأحاسيسك الجسدية على قدرتك على الاسترخاء.
هذا اليقظة المتزايدة يمكن أن تحسن نوعية نومك، وتساعدك على إدارة التوتر بشكل أكثر فعالية، و تعزيز الرفاهية في مجالات أخرى من حياتك ، أيضاً.
هل تبحث عن موسيقى تتناسب مع ممارسة اليوغا الخاصة بك؟ اطلع على ألبوم Flow State هذا من الثلاثي المرشح لجائزة جرامي مرتين Before & Beyond.
مزامنة التنفس واليوجا للنوم
عندما تعمل بحركة واعية أو أوضاع يوغا، حاول مزامنة حركاتك مع التنفس للمساعدة في تعزيز الاسترخاء. إن الجمع بين الحركة وتمارين التنفس المركزة أو جلسات التأمل القصيرة يمكن أن يزيد من الاسترخاء.
هل تبحث عن ممارسة عمل التنفس القصير لمساعدتك على الاسترخاء؟ حاول التنفس في الاسترخاء.
أفضل 5 وضعيات يوجا للنوم
إن دمج أوضاع اليوغا اللطيفة في روتين وقت النوم الخاص بك يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وإحداث فرق كبير في جودة نومك. فيما يلي خمسة من أوضاع اليوجا المريحة المفضلة لدينا للنوم. نوصي بتضمين إحدى هذه الأوضاع أو جميعها في روتين وقت النوم الخاص بك لمساعدتك على تخفيف التوتر الجسدي والعقل المضطرب.
أسماء الإناث مع كاليفورنيا
1. وضعية الطفل (بالاسانا)
تساعد وضعية الراحة البسيطة والفعالة هذه على تمديد أسفل الظهر والوركين بلطف للتخلص من التوتر كما أنها تهدئ عقلك. تسمح لك هذه الوضعية بالتركيز على الداخل، مما يمنحك راحة ذهنية قبل النوم.
كيفية الممارسة:
الركوع، وأصابع القدمين معًا، والركبتين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
قم بالزفير واخفض جذعك بين ركبتيك.
مد ذراعيك أمامك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل. أو إذا كان الأمر أكثر راحة، فاسمح لذراعيك بالاسترخاء بجانب ساقيك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 1-3 دقائق، وتنفس بعمق.
المديح القديم
تهدئة الجسم قبل النوم. استكشف روتين الاسترخاء الليلي مع ميل ماه
2. وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)
تساعد وضعية الفراشة على الاسترخاء وهي ممتازة لتمديد الوركين المشدودين والفخذين الداخليين. يمكن أن تساعد هذه الوضعية في التخلص من التوتر المخزن في الجزء السفلي من الجسم، مما يساعدك على الاسترخاء والخلود إلى النوم.
كيفية الممارسة:
اجلس مع تمديد ساقيك أمامك.
اثنِ ركبتيك واسحب كعبيك نحوك، ثم اترك ركبتيك تنخفض نحو السرير أو الأرض أو السجادة.
أمسك الحواف الخارجية لقدميك بيديك، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
احتفظ بالوضعية لمدة 1-2 دقيقة مع أخذ أنفاس عميقة.
للمساعدة على الاسترخاء، جرب إيقاف تشغيل شاشة Daily Move، وتدرب على النوم مع Mel Mah.
3. رفع الأرجل إلى الحائط (فيباريتا كاراني)
وضعية مريحة لإعادة الدم إلى القلب وتعزيز الاسترخاء وتنشيط الدورة الدموية. يساعد رفع ساقيك على تنشيط الدورة الدموية ويمكن أن يخفف من توتر الظهر البسيط، مما يساعدك على الاسترخاء.
كيفية الممارسة:
اجلس بالقرب من الحائط واستلق على ظهرك، ومد ساقيك إلى أعلى الحائط.
ضع ذراعيك على جانبيك أو فوق رأسك، أيهما أكثر راحة.
البقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق، والتنفس بلطف.
تعلم ممارسات الحركة المريحة هذه لنظافة النوم مع ميل ماه. سوف يساعدونك على استرخاء الجسم والعقل عندما يحين وقت الراحة.
4. وضعية القطة والبقرة (كلمة التوت-بيتيلاسانا)
تسلسل وضعي مفيد لمرونة العمود الفقري وتنشيط البطن. يمكن أن يكون التدفق بشكل إيقاعي بين هذه الأوضاع بمثابة تأمل واسترخاء قبل النوم.
اسم بولندي ذكر
كيفية الممارسة:
ابدأ على أربع مع وضع ركبتيك تحت الوركين والمعصمين تحت كتفيك.
استنشق في وضع البقرة، وارفع رأسك وعظم الذنب نحو السماء بينما تخفض بطنك.
قم بالزفير في وضعية القطة، وقم بتدوير عمودك الفقري ووضع ذقنك على صدرك.
كرر 5-10 مرات.
يعد التمدد قبل النوم أمرًا حكيمًا دائمًا، ولكنه يكون أفضل عندما يقترن باليقظة. جرب Evening Wind Down من Daily Move الليلة لممارسة حركة لطيفة ومدروسة.
5. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
تعمل هذه الوضعية على التخلص من توتر أسفل الظهر وتشجع على المرح، وهو أمر رائع للتخلص من مخاوف البالغين قبل النوم. تساعد وضعية الطفل السعيد على فتح الوركين وتمديد الفخذ الداخلي، وستشعر (على أمل) بالراحة والاسترخاء، تمامًا مثل طفل سعيد!
كيفية الممارسة:
استلقي على ظهرك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
أمسك قدميك أو كاحليك من الخارج.
اسحب ركبتيك نحو الأرض بجانب جذعك.
استمر لمدة 1-2 دقيقة أو قم بالهز بلطف من جانب إلى آخر.
استكشف الممارسة الموجهة لروتين النوم في Daily Move لإبطاء عقلك وتهدئة جسمك والنوم.
الأسئلة الشائعة عن اليوغا قبل النوم
ما نوع اليوغا الذي يجب عليك القيام به قبل النوم؟
يركز نوع اليوغا الأنسب لوقت النوم على الاسترخاء وتخفيف التوتر واليقظة. جرب يوجا يين، أو يوجا التصالحية، أو هاثا يوجا اللطيفة - وهي أساليب تركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، والتنفس العميق، وتمارين التمدد حتى تتمكن من تحقيق استرخاء أعمق.
ما هي أوضاع اليوغا التي يجب عليك تجنبها قبل النوم؟
في حين أن اليوغا مفيدة بشكل عام للنوم، إلا أن بعض الأوضاع تكون محفزة للغاية بالنسبة لروتين ما قبل النوم. يمكن للوضعيات التي تحتوي على العديد من الانحناءات الخلفية أو الانقلابات أو التدفقات الصارمة أن تعزز مستويات الطاقة لديك، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من الأفضل تجنب الأوضاع مثل urdhva dhanurasana (وضعية القوس أو العجلة) أو adho mukha vrksasana (الوقوف على اليدين) قبل النوم مباشرة.
هل من الأفضل ممارسة اليوجا في الصباح أم في المساء؟
يمكن أن يختلف أفضل وقت لممارسة اليوجا اعتمادًا على التفضيلات الفردية والجداول اليومية والأهداف المحددة. تقدم كل من الجلسات الصباحية والمسائية فوائدها الفريدة.
اليوغا الصباحية
يعزز عملية التمثيل الغذائي: يمكن لليوجا الصباحية أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
يعزز التركيز: يمكن للتمرين الصباحي أن يحدد نغمة إيجابية لليوم ويحسن الوضوح العقلي.
يبني الاتساق: من الأسهل عمومًا الالتزام بالروتين الصباحي، لأنه أقل عرضة للمقاطعة بسبب الالتزامات اليومية.
احصل على ألقاب جوزيبي
اليوغا المسائية:
يساعد على الاسترخاء: يمكن أن تساعدك الجلسات المسائية على الاسترخاء بعد يوم حافل وإعداد جسمك للنوم المريح.
يطلق التوتر: يمكن أن تكون اليوغا في المساء فعالة للتخلص من التوتر والضغط الذي يتراكم طوال اليوم.
يحسن المرونة: يكون جسمك بشكل عام أكثر دفئًا وأكثر مرونة في المساء، مما قد يسهل عليك اتخاذ أوضاع معينة.
باختصار، قد تكون اليوغا الصباحية أكثر نشاطًا وتساعد في التركيز والتمثيل الغذائي، في حين قد تكون اليوغا المسائية أكثر استرخاءً ومفيدة للنوم. اختر الوقت الذي يتوافق بشكل أفضل مع نمط حياتك وأهدافك الصحية الشخصية.
هل اليوغا قبل النوم مفيدة للقلق؟
يمكن أن تكون اليوغا وسيلة فعالة لإدارة القلق، خاصة قبل النوم. يمكن لتقنيات التنفس العميق أن تنشط استجابة الجسم للاسترخاء، وتقاوم التوتر والقلق. يمكن أن تساعد الأوضاع التي تؤكد على الثبات والاستقرار على تهدئة العقل المضطرب، مما يجعل اليوغا أداة رائعة لنوم أفضل ومخفف طبيعي للقلق.
