18 نصيحة للياقة البدنية يقدمها هؤلاء المدربون دائمًا لعملائهم المبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية (أو إذا كنت تفكر فقط في دمج اللياقة البدنية في حياتك)، أول شيء أولاً – تهانينا. إن اتخاذ قرار بأن تكون أكثر نشاطًا هو خطوة أولى مذهلة للاستفادة من جميع الفوائد المذهلة للتمرين، بدءًا من الحالة المزاجية الأفضل إلى النوم المحسن إلى الثقة الأعلى الشاملة.

ولكن بمجرد أن تقرر ذلك البدء في العمل ، هذا هو المكان الذي يمكن أن تصبح فيه الأمور ساحقة بعض الشيء. مع كل الأحاديث حول التمرين السحري الذي يجب القيام به أو مقدار الوقت المثالي الذي يمكنك قضاؤه في صالة الألعاب الرياضية، من الصعب معرفة من أين تبدأ. وإذا لم تكن واضحًا بشأن ما تفعله (أو سبب قيامك بذلك)، فقد يكون من السهل الاستسلام عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.

اسماء ذكور امريكان

دع هؤلاء المدربين الـ 18 نجوم يكونون دليلك. إنهم يساعدون العملاء على التقدم من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية طوال الوقت، حتى يعرفوا ما يلزم لإعداد نفسك لتحقيق النجاح. ومهلا، لقد كانوا جميعا مبتدئين أيضا. فيما يلي العادات والاستراتيجيات والعقليات التي يقسمونها للأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية.

'الخطوة الأولى هي أن تأخذ الوقت الكافي لمعرفة السبب، وماذا، وكيف. الأسئلة التي أطرحها على عملائي هي: لماذا هل تضيف اللياقة البدنية والعافية إلى حياتك الآن؟ في ماذا هل ستكون حياتك مختلفة عندما تتمتع باللياقة البدنية في حياتك بشكل منتظم؟ و كيف هل ستقوم بتضمين اللياقة البدنية في نمط حياتك اليوم وهذا الأسبوع؟ بمجرد أن تعرف السبب، وماذا، وكيف، فإن العقلية هي 'فقط افعل ذلك'. لقد حصلت شركة Nike على حق في هذا الأمر. —أميليا ديدومينيكو، مالكة استوديو عمروس للياقة البدنية , @amrosefitness

'إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا تدريبيًا جديدًا، فلا تبالغ في الالتزام أو الأداء الزائد!' حاول البدء بثلاثة أيام في الأسبوع، وقم بجدولة ذلك في أسبوعك مثل موعد الطبيب. لا داعي لحضور فصل دراسي كامل، يمكنك البقاء لمدة 30 دقيقة، أو تجربة جلسة تدريب خاصة قصيرة أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. تريد التأكد من أنك تعمل على تحسين لياقتك البدنية بأمان وفعالية. ثم، بعد الأسبوع الرابع، حاول إضافة 30 دقيقة أخرى كل أسبوعين. سوف تتفاجأ بمدى القوة التي ستشعر بها! —آنا كايزر، مدربة المشاهير ومؤسسة أكت , @theannakaiser

'من الأفضل لك القيام بدائرة قوة متوسطة الشدة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من القيام بتمرين عالي الكثافة لمدة ساعتين ست مرات في الأسبوع، ثم الإرهاق في ثلاثة أسابيع لأنه غير مستدام.' وتذكر أن بناء جسمك يستغرق وقتًا وثباتًا، لكن تمرينًا واحدًا يمكن أن يجعلك في مزاج أفضل. تترك كل شيء في صالة الألعاب الرياضية: مديرك المزعج، والجدال مع أفضل صديق لك، والبقاء عالقًا في حركة المرور... يبدو الأمر كما لو أنك تضغط على إعادة الضبط.' —فاليري ووترز، مدربة المشاهير ومبتكرة شرائح فالس , @فاليري واترز

'التحفيز هو ما يجعلك تبدأ، ولكن جعل الأشياء عادة هو الطريقة التي تحافظ بها على طول عمر نمط الحياة النشط. إن وجود الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل الذين يمارسون الرياضة معك يمكن أن يساعدك على المثابرة. حاول العثور على رفاق في التمرين للقيام بأشياء صحية معًا. كما أن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية سيكون له تأثير كبير على التدريبات التي تقوم بها داخل صالة الألعاب الرياضية، فإجراء تغييرات إيجابية في مستويات التغذية والترطيب والنوم والتوتر ستؤدي إلى نتائج كبيرة. —نوعم تمير، مؤسس تي اس للياقة البدنية , @tsfitnessnyc

أفضل نصيحتي للمبتدئين هي العثور على شيء تستمتع به والتركيز على التقدم الصغير التدريجي كل يوم. أعتقد أننا نحصل على أفضل النتائج من خلال الثبات، ولكي نحافظ على الثبات علينا أن نستمتع بالرحلة. ولهذا السبب أحب التركيز على الأهداف اليومية الصغيرة، فالأهداف الصغيرة التي يتم إكمالها كل يوم تحقق تقدمًا كبيرًا بمرور الوقت وتمنحنا إحساسًا بالإنجاز يوميًا. —ميلان كوستيتش، مدرب المشاهير ومالك ومؤسس الملاكمة السائدة , @milancostich

'إن ارتداء الأحذية القديمة المكسورة يمكن أن يؤثر سلبًا على المفاصل والأربطة، خاصة إذا كنت تركض أو تركض بسرعة أو تمارس تمارين البلايومتريكس. لذلك من المهم اختيار الأحذية المناسبة للتمرين: على سبيل المثال، أحذية التنس مصممة للحركات الجانبية. إذا كنت ترفع الأثقال، فسوف تحتاج إلى جزء سفلي أكثر صلابة ومسطحًا من حذائك حتى تشعر بمزيد من الارتباط بالأرض. وإذا كنت عداءًا، فإن معظم متاجر الجري المتخصصة ستمنحك تقييمًا لخطواتك للمساعدة في تحديد الأحذية الأفضل لقوسك وضربة الكعب وعرض القدم. استثمر في الحذاء الذي يمكن أن يكون متنوعًا قدر الإمكان في صالة الألعاب الرياضية وخارجها، ولكنه يمنحك الدعم المناسب الذي تحتاجه قدمك.' - أشلي بوردن، مدرب المشاهير، @ashleybordenfitness

'ابدأ ببطء، وحدد أهدافًا واقعية، وكن لطيفًا مع جسدك وخذ فترات راحة كلما كان ذلك ضروريًا. يعد الالتزام ببدء تمرين جديد أمرًا صعبًا بما فيه الكفاية، لذلك إذا لم تكن صادقًا بشأن مستوى لياقتك البدنية وقمت بجهد كبير، فأنت تعرض نفسك لاحتمال الإرهاق أو الإصابة، وهذا بعيد كل البعد عن المقصود. هدف.' —لورين كليبان، مدربة المشاهير ومبتكرة ليكفيت , @lekfit

'كن صبورًا مع نفسك، أنت.' سوف لديك انتكاسات، وكل يوم لن يكون مثاليا. المفتاح هو أن تكون مثابرًا وأن تستمر في المضي قدمًا. الشيء الوحيد الثابت في الحياة هو التغيير، لذلك يجب أن نكون مستعدين لإجراء تغييرات لنكون أفضل نسخة من أنفسنا. —لاتريال ميتشل، مدرب المشاهير و بريفينيكس سفير اللياقة البدنية, @latrealmitchell

'أريد دائمًا أن يعرف عملائي الجدد أن الرحلة التي هم على وشك الشروع فيها تميل إلى أن تكون الطريق الأقل استخدامًا. من الصعب التعامل مع هذه المعارك العقلية في المراحل الأولى، لذا كن متواضعًا، وحافظ على التزامك، واعلم أن الفوائد تفوق بكثير أي صعوبات. استيقظ كل يوم وذكّر نفسك بأن الرعاية الذاتية بجميع أشكالها هي أفضل قرار يمكنك اتخاذه. —نيك ماليزيا، مدرب رئيسي في حرق 60 استوديوهات , @burn60studios

سيارة بحرف w

الإحماء قبل بدء روتينك - يعد الإحماء المناسب [مع التمدد الديناميكي] أمرًا مهمًا لإعداد الجسم لحركة خالية من الإصابات. خذ وقتًا للتمدد بعد التمرين، وخذ أيام راحة. هناك متسع من الوقت للبناء والتقدم. نصائحي الأخرى: انطلق إلى مشروعك الجديد بعقلية ممتعة وقادرة على التنفيذ. حدد الأهداف وكافئ نفسك عند تحقيقها، مثل الحصول على جلسة تدليك أو الحصول على معدات جديدة أو قضاء عطلة نهاية الأسبوع بعيدًا. حافظ على رطوبة جسمك، واتبع خطة تغذية جيدة، فأنت بحاجة إلى الوقود المناسب في جسمك لتحقيق النجاح. —جولي دايموند، مدرب رئيسي في حرق 60 استوديوهات , @burn60studios

'أبقِ الأمر أساسيًا، ولا تبالغ في تعقيد تدريباتك.' في كثير من الأحيان، يتخطى الأشخاص التمارين الأساسية للتمرينات التي تبدو رائعة وعصرية. إن إتقان الأساسيات يستغرق وقتًا حقًا، لذا لا تتعجل. برنامج التمرين الأساسي التقدمي الذي يتضمن تمارين مثل القرفصاء، والتجديف، والطعنات، وضغط الصدر يعمل بشكل كامل ويحصل على نتائج رائعة. - هانا ديفيس، مؤسس الجسم بواسطة هانا , @bodybyhannah

'كن على استعداد لتبدو سخيفة وترتكب الأخطاء دون الحكم على نفسك.' استمر في المحاولة، ومع كل تمرين سوف تتحسن. تذكر أن الهدف هو التقدم وليس الكمال. وفي بيئة جماعية، لا تقارن نفسك بأي شخص آخر في الغرفة. في حين أن الآخرين قد يتحركون بسلاسة ويبدو أنهم يتمتعون بقوة خارقة، تذكر أنهم كانوا مبتدئين أيضًا. لا تقارن الفصل الأول الخاص بك بالفصل الحادي عشر لشخص آخر. —فرانسي كوهين، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة العصابات العنكبوتية , @فرانسيفيت

يأتي الناس مع توقع حدوث نتائج طويلة المدى بسرعة، ولكن يجب على الناس النظر إلى اللياقة البدنية كصورة كبيرة وجعل التمرين جزءًا من روتين حياتهم، بدلاً من العقلية الحادة واللحظية. تذكر أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية متعددة الأوجه، وأن الجمع بين الأكل الصحي والتدريب معًا هو الذي يحقق أفضل النتائج. —جيسون والش، مدرب المشاهير ومؤسس نهضة الأمة , @risemovement

'التركيز على المشاعر.' معظم أهداف اللياقة البدنية هي مشاريع طويلة المدى، ولكن الاستثناء الوحيد لذلك هو ما نشعر به، والذي يمكن أن يتحسن بشكل فوري وعميق بعد تمرين واحد. إذا كنت قد بدأت للتو، فاستمع إلى المشاعر الإيجابية التي تشعر بها بعد التمرين ودع ذلك يكون مكافأتك. تذكر، حتى لو كنت مبتدئًا، فأنت على بعد تمرين واحد فقط من التمتع بمزاج جيد. —روب سولافر، المدرب المؤسس في الدمدمة الملاكمة و تدريب باندانا , @ باندانا التدريب

'أقول لأي شخص يبدأ بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حتى يعرف كيف يستجيب جسمه للضغط البدني الناتج عن التدريب. تعتبر التدريبات أكثر متعة إذا كانت منطقية. وهذا يتماشى مع شعاري: تدريب أكثر ذكاءً، وليس أصعب. ملاحظة سريعة: جهاز مراقبة معدل ضربات القلب هو جهاز ترتديه ويخبرك بنبضات قلبك في الدقيقة، حتى تتمكن من التحقق منه في الوقت الفعلي أثناء التمرين. يمنحك هذا معلومات موضوعية حول مدى صعوبة عمل جسمك فعليًا، بغض النظر عن مدى مجهودك يشعر كما لو كنت تعمل، وهو ما يُعرف بمعدل مجهودك الملحوظ. يمكن أن تتأثر مدى صعوبة التمرين بعوامل مثل مدى الاستمتاع به، ودرجة الحرارة والرطوبة في الغرفة التي تتواجد فيها، وأكثر من ذلك - ولكن ما تشعر به لا يمثل دائمًا مدى صعوبة عمل جسمك فعليًا. —ميشيل لوفيت، مدربة المشاهير ومؤسسة اللياقة البدنية , @ملوفيت

المديح القديم

'حدد شيئًا آخر غير الهدف الجمالي.' يمكن أن يكون هذا مقدارًا معينًا من الوزن الذي ترغب في محاولة ممارسة تمرين القرفصاء به، أو المسافة التي ترغب في الجري بها، أو ربما تريد فقط أن تكون قادرًا على أداء تمرين الضغط على أصابع قدميك [بدلاً من ركبتيك]. مشكلة الأهداف الجمالية هي أنها عابرة، ولن تجعلك منخرطًا بدرجة كافية لمواصلة العمل خلال تلك الأوقات الصعبة عندما تريد التوقف عن العمل. ليس هناك شعور أفضل من تحقيق هذا الهدف. ثق بي – هذه هي الطريقة التي وصلت بها إلى اللياقة البدنية! —ديانا ميتريا، المؤسس المشارك لـ أقوى مع الوقت , @ديانا.اللياقة البدنية

'سهل على نفسك ألا تجد الأعذار. ارتدِ ملابسك في الليلة السابقة أو احزم حقيبتك. قم بالتسجيل في الفصول الدراسية أو المدرب في بداية الأسبوع وقم بوضعه في التقويم الخاص بك. اطلب وجباتك أو وجباتك المعدة مسبقًا أو خطط لوجباتك على مدار الأسبوع، وقم بإعداد قائمة بالأماكن التي يمكنك الذهاب إليها والتي تحتوي على طعام صحي بالقرب من عملك ومنزلك وصالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا الاشتراك في السباق، مما يمنحك إطارًا زمنيًا محددًا للتدريب. أعلم أنه يمكنني الالتزام بالأشياء عندما يكون هناك تاريخ بداية ونهاية واضحان. إنه يجبرني على بذل قصارى جهدي، وبمجرد أن أعبر خط النهاية، أشعر بسعادة غامرة لأنني أنجزت ذلك وأستعد لتحدي آخر. - ريبيكا كينيدي، مؤسسة وصول. , @rksolidnyc

'كن ممتنًا للمكان الذي تتواجد فيه الآن، ولديك صورة واضحة عن المكان الذي تريد أن تكون فيه. من هناك، ضع خطة بسيطة تتوافق مع أهدافك ولا تضجرك حتى الموت... وتعامل معها خطوة بخطوة. وتذكر أن تستمتع بهذه العملية. إن الانشغال كثيرًا بالمكان الذي تريد أن تكون فيه قد يحرمك من سعادتك اليوم. وهذا مقرف فقط. السعادة ليست شيئًا ينبغي حجزه لمستقبل متخيل. جسمك هو شيء مدهش للغاية. خذ بضع دقائق كل يوم لتقدير ذلك. صدق أو لا تصدق، هذا الامتنان البسيط يمكن أن يساعدك على تكوين أقوى جسد في حياتك. —آدم روزانتي، مؤسس نادي عرق الدولار , @أدامروسانتي