وقت التهدئة: كيف ولماذا تضيفه إلى روتينك اليومي

تعرف على أهمية الاسترخاء أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك، هناك 8 أنشطة للاسترخاء وطقوس الاسترخاء يمكنك البدء بها الليلة.

نحن جميعا نريد أن نم جيداً في الليل، وخاصة بعد يوم حافل. لكن الانتقال من فوضى النهار إلى أمسية هادئة ليس بالأمر السهل دائمًا.

يمنح وقت الاسترخاء جسدك وعقلك دفعة لطيفة بأن وقت الاسترخاء قد حان ليلاً. إن تخصيص وقت للاسترخاء كل مساء يمكن أن يدعم تحركك نحو الراحة ويحقق العديد من الفوائد الأخرى أيضًا.

ما هو وقت التهدئة أو روتين التهدئة؟

روتين الاسترخاء، المعروف أيضًا باسم وقت الاسترخاء، هو مجموعة من الأنشطة التي تقوم بها قبل وقت النوم والتي تساعد على استرخاء عقلك وجسمك من أجل الراحة. على سبيل المثال، قد تقرر الابتعاد عن الشاشات لمدة ساعة أو نحو ذلك بعد العمل وقضاء بعض الوقت في القراءة قبل ذلك التأمل عندما تدخل إلى السرير وتلعب قصة النوم.

من خلال اتباع روتين مريح، يصبح جسمك وعقلك قادرين على البدء في التخلص من ضغوط اليوم. ونتيجة لذلك، وعندما تمارس ذلك باستمرار، فإنك ترسل إشارة إلى جسدك وعقلك مفادها أن وقت النوم قد حان، مما يساعدك على الانجراف إلى أرض الأحلام بسهولة أكبر.

لماذا يعد وقت التهدئة مهمًا جدًا؟

إن توجيه جسدك وعقلك نحو حالة من الاسترخاء خلال وقت الراحة يجعلك تشعر بالتحسن لعدد من الأسباب.

خمس فوائد لوقت التهدئة

نوم أفضل

عندما تقوم بتهدئة عقلك وجسمك قبل النوم، فمن المرجح أن تغفو بشكل أسرع وتحصل على نوم أفضل نوم أعمق . يمكن أن يساعد الاسترخاء في تنظيم جهازك العصبي وإخبار جسمك أن الوقت قد حان للراحة.

أسماء الكتاب المقدس الإناث

ضغط اقل

يساعدك روتين الاسترخاء على التخلص من القلق أو التوتر أو التوتر الناتج عن اليوم، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.

تحسين الذاكرة

يمكن أن يساعد الاسترخاء والنوم الجيد في تحسين عملية التذكر.

مزاج أفضل

تساعدك أنشطة الاسترخاء على الشعور براحة أكبر، الأمر الذي يمكن أن يعزز النوم والرفاهية بشكل أفضل.

تشعر بمزيد من الاستعداد لليوم التالي

النوم بشكل أفضل بعد روتين الاسترخاء يعني أنه من المرجح أن تستيقظ منتعشًا ومستعدًا للتعامل مع اليوم التالي.

8 طرق للاسترخاء في الليل

يمكن للعديد من الأنشطة أن تساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء، مما يجعلك مستعدًا للنوم بسهولة. اختر التمارين التي تعتقد أنها تناسب روتينك. الأمر كله يتعلق بإجراء تغييرات تدريجية ومتزايدة لمساعدتك على الاسترخاء بشكل صحيح.

يمكن لهذه الأنشطة أن تشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للإبطاء والاستعداد للراحة. لذا اختر أفضل ما يناسبك، أو جرب مجموعة من القليل منها، ثم انظر ما إذا كان بإمكانك تكرارها لمدة أسبوع أو نحو ذلك. يعد الاتساق أمرًا مهمًا وسيساعد في تقوية الإشارة إلى جسمك وعقلك بأنك مستعد للنوم.

1. الحد من وقت الشاشة وتجنب المنشطات قبل النوم

نظافة النوم مهمة للغاية. القهوة والنيكوتين من المنبهات التي يمكن أن تمنعك من النوم ضوء أزرق من يمكن أن تتداخل الشاشات مع راحتك ، أيضاً. لذلك، ما لم تكن بحاجة إلى هاتفك للتأمل الموجه أو قصص النوم، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل النوم بساعة على الأقل واسترخِ بعيدًا عن الشاشات مع كوب من شاي الأعشاب.

بدلاً من التمرير دون وعي قبل النوم، اضغط على تشغيل أحد تمارين التأمل المريحة مثل Shut Down Routine.

2. ابدأ بالاسترخاء بتمارين التنفس العميق

خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك. قم بالشهيق من خلال أنفك مع العد لأربعة، ثم احبس النفس مع العد لأربعة، ثم قم بالزفير مع العد لأربعة. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس البسيط هذا على الاسترخاء والتخلص من التوتر المتراكم الذي قد يعاني منه جسمك منذ اليوم.

تم تصميم بعض تقنيات التنفس لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. اكتشف تقنية التنفس 4-7-8 مع.

3. استرخِ الجسم ببعض تمارين التمدد اللطيفة

يمكن أن تساعد تمارين التمدد قبل النوم في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. مد ذراعيك وساقيك وظهرك بلطف. يمكن أن يؤدي التمدد إلى التخلص من التوتر في عضلاتك ويساعدك على الشعور بمزيد من الراحة والاسترخاء.

قم بإلقاء نظرة على برنامج Evening Wind Down مع Mel Mah لدمج بعض الحركة الذهنية في روتينك المسائي.

4. خذ حمامًا دافئًا

يمكن أن يكون الحمام الدافئ فعالاً للغاية في مساعدتك على الاسترخاء. ويمكنه أيضًا مساعدة الجسم على أداء وظائفه الأساسية التحول في درجة الحرارة قبل النوم.

5. جرب التأمل ليلاً

اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك وركز على أنفاسك. دع أفكارك تأتي وتذهب دون التمسك بها. أو إذا كنت تبحث عن بعض الإرشادات، فقد تكون الممارسة الموجهة مفيدة بنفس القدر.

يمكن أن يساعد التأمل الذهني في تصفية ذهنك وإعدادك لأمسية مريحة. تحقق من تأمل الامتنان الليلي.

6. اقرأ كتابًا ورقيًا بدلاً من الكتاب الإلكتروني (أو استمع إلى قصة النوم)

القراءة يمكن أن تنقلك إلى عالم آخر وتساعدك على التخلص من أي مخاوف من اليوم. اعتمادًا على الجهاز، قد تجعلك قراءة الكتاب الإلكتروني أكثر انتباهًا بسبب الضوء الأزرق المنبعث. إذا كنت تفضل قراءة كتاب إلكتروني، فإن ارتداء نظارات زرقاء حاجبة للضوء قد يساعدك على النوم بعد ذلك.

إذا لم تكن في مزاج يسمح لك بقراءة كتاب، فحاول الاستماع إلى قصة نوم مريحة قبل النوم مثل لماذا ننام؟

7. اكتب أفكارك في مجلة

يمكن أن يكون تدوين أفكارك على الورق طريقة رائعة لتصفية ذهنك والاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل. حاول ألا تفرض رقابة على نفسك. ما عليك سوى ضبط مؤقت وكتابة كل ما يدور في رأسك.

اتبع نصائحنا حول كيفية تدوين اليوميات إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة.

8. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة

النمو الذاتي، يمكن أن يكون للموسيقى الهادئة تأثير مريح على الجسم، لذا إذا كنت تستمتع بالاستماع إلى الموسيقى أثناء النهار، فمن الجيد إضافتها إلى روتين وقت النوم.

هل أنت غير متأكد من أين تبدأ عند البحث عن الموسيقى المثالية لمساعدتك على الاسترخاء؟ وصلنا لك. اضغط على 'تشغيل' بينما تهدأ، أو حاول الاسترخاء مع Infinite Piano for Sleep في وقت النوم.

الأسئلة الشائعة حول وقت التهدئة

ماذا تفعل خلال فترة الريح؟

وقت الاسترخاء هو عندما تشارك في الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء والاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل. يمكنك ممارسة التنفس العميق، والتمدد، التأمل أو إطفاء الشاشات أو قراءة كتاب أو الكتابة في مجلة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ابحث عن الأنشطة التي تناسبك بشكل أفضل لتشعر بالاسترخاء والراحة.

ما هي طقوس ما قبل النوم؟

طقوس ما قبل النوم هي مجموعة من الأنشطة المهدئة التي تقوم بها كل ليلة قبل النوم. يساعد هذا الروتين على إرسال إشارة لجسمك وعقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم. يمكن أن يشمل ذلك قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو القيام بتمارين تمدد لطيفة، أو شرب شاي الأعشاب. تكمن الفكرة في إنشاء روتين يساعدك على الاسترخاء والاستعداد لقضاء ليلة مريحة.

لماذا يعد وقت التهدئة مهمًا؟

يعد وقت الاسترخاء مهمًا لأنه يساعد جسمك وعقلك على الانتقال من الجزء النشط من يومك إلى أمسية هادئة ومريحة. يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، تحسين نوعية النوم ، وتجعلك تشعر براحة أكبر. يمكن أن يساعد روتين الاسترخاء المنتظم أيضًا في تحديد جدول نوم منتظم، مما يفيد صحتك العامة.

كيف يمكنني استرخاء جسدي في الليل؟

يمكن تحقيق استرخاء الجسم ليلاً من خلال العديد من الأنشطة، على سبيل المثال:

• ممارسة تقنيات الاسترخاء: انخرط في تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو تمارين اليوغا اللطيفة.

• خلق بيئة هادئة: تأكد من أن البيئة المحيطة بك سلمية وهادئة ومريحة. حاول إطفاء الأضواء وإبقاء الغرفة باردة.

• تجنب المنشطات: ابتعد عن المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين بالقرب من وقت النوم.

• استمع إلى الموسيقى الهادئة: قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة للمساعدة على استرخاء عقلك.

• خذ حماماً دافئاً: يمكن أن يساعد الحمام الدافئ على استرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للنوم.

قم بتجربة أنشطة مختلفة للعثور على ما يساعدك على الاسترخاء أكثر. يختلف كل شخص عن الآخر، لذا فالأمر كله يتعلق بالعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.