يمكن أن يؤثر وقت الشاشة قبل النوم على جودة نومك، ولكن هناك طرق لاستخدام التكنولوجيا في المساء دون المساس براحة جيدة أثناء الليل.
بدءًا من منبه الهاتف الذكي الذي يوقظنا وحتى مشاهدة Netflix على أجهزة الكمبيوتر لدينا في وقت متأخر من الليل، أصبحت الأجهزة الرقمية جزءًا لا يتجزأ من روتيننا اليومي. وبالنسبة للكثيرين منا، تكون شاشاتنا بجانبنا منذ لحظة استيقاظنا حتى نغفو.
أسماء للألعاب
يتعامل الكثير منا مع أجهزتنا وكأنها امتداد لأنفسنا، وفي متناول اليد دائمًا. ولكن هناك قلق متزايد: هل يمكن لطقوسنا الرقمية قبل النوم أن تسرق نومنا؟ هل تلعب شاشاتنا دورًا في ليالينا المضطربة؟
نصائح سهلة لنوم أفضل
دكتور ماثيو ووكر
عالم الأعصاب وخبير النوم
كيف يؤثر وقت الشاشة قبل النوم على النوم؟
لدى العلم بعض الإجابات حول كيفية تأثير استخدام أجهزتنا قبل النوم على نومنا، وهي إجابات مقنعة جدًا.
يزيد وقت الشاشة قبل النوم من التعرض للضوء الأزرق
الشاشات تنبعث منها الضوء الأزرق، معروف بالقمع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون مهم لتنظيم النوم.
وقت الشاشة قبل النوم يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية
استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد تم الربط للاكتئاب والقلق وسوء نوعية النوم. اجعل غرفة نومك منطقة خالية من وسائل التواصل الاجتماعي.
وقت الشاشة قبل النوم يمكن أن يبالغ في تحفيز الدماغ
عندما تتصفح (أو تتصفح الأخبار) أو تضحك على الميمات، يتم تحفيز عقلك. فبدلاً من الاسترخاء والاستعداد للراحة، ينشغل بمعالجة جميع المعلومات، مما يجعل الانتقال إلى النوم أكثر صعوبة.
قد يحثك جهازك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول
إن العالم الرقمي جذاب، حيث تم تصميم الخوارزميات لمعرفة ما سيلفت انتباهك بعد ذلك. لذلك غالبًا ما يصبح مقطع الفيديو 'الأخير' عشرة، مما يؤدي إلى تأخير موعد نومك لاحقًا. عندما تنام بشكل متكرر لساعات أقل مما يحتاجه جسمك، فإنك تخاطر بتراكم ديون النوم التي يمكن أن يكون لها مع مرور الوقت آثار عقلية وجسدية.
قد يؤدي وقت الشاشة قبل النوم إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط للشاشات إلى اضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ الطبيعي في الجسم. يُعرف أيضًا باسم إيقاع الساعة البيولوجية، وهو طريقة جسمك لإخبارك بموعد الاستيقاظ أو الاسترخاء، مما يجعلك تشعر بالنعاس أثناء الليل وتنبيه أثناء النهار. ولكن مع وجود الشاشات في هذا المزيج، تتعطل الأمور. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق، لذلك من الأفضل بذل جهد واعي لإصلاح جدول نومك.
لقد وجدت الدراسات أن استخدام الهاتف الذكي، على وجه الخصوص، يمكن أن يقلل من مدة النوم وجودته. في حين أن محتوى الهاتف يمكن أن يبقينا مدمنين على النوم، فإن فهم تأثيرات الضوء خلف الشاشة يمكن أن يقودك إلى اتخاذ خيارات أفضل ليلاً. ولمدمني التلفاز هناك، التلفاز المسائي ليس أفضل بكثير .
عندما يحين وقت الاسترخاء في المساء، فكر في ممارسة التأمل الموجه مثل تهدئة الجسم من أجل الراحة مع دكتور إريك لوبيز.
6 نصائح لاستخدام التكنولوجيا ليلاً
قد يكون من الصعب تحقيق التوازن الصحيح مع وقت الشاشة. من ناحية، تتمتع بالراحة والمتعة التي توفرها التكنولوجيا (من لا يحب مقطع فيديو عن الجرو في وقت متأخر من الليل؟)، ولكن من ناحية أخرى، فإنك تكافح آثارها المزعجة للنوم.
في حين أن الحد من استخدامك للتكنولوجيا قبل النوم أمر مفيد، فلا حرج أيضًا في استخدام التكنولوجيا التي تركز على النوم مثل الضوضاء البيضاء أو قصة النوم لمساعدتك على الاستقرار في السرير. فقط كن واعيًا في ممارساتك وراجع الإرشادات أدناه لمساعدتك في تحقيق التوازن.
1. قم بإنشاء منطقة خالية من الشاشة (أو على الأقل التزم بالاستماع بدلاً من النظر إلى هاتفك)
من الناحية المثالية، أبعد الشاشات عن غرفة نومك. يساعد هذا في إرسال إشارة إلى عقلك بأن غرفة النوم هي مكان للاسترخاء والنوم. يمكن أن يكون الاستثناء إذا كنت تستخدم جهازك لتزويدك بمحتوى يتمحور حول النوم مثل قصة النوم أو مقطع صوتي أو صوت محيط مثل الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم.
White Noise Ocean Surf هي واحدة من المفضلة لدينا. فهو يجمع بين الضوضاء البيضاء والمناظر الصوتية الهادئة للمحيط.
2. ضبط حظر التجول التكنولوجي
حاول وضع أجهزتك جانبًا قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، إلا إذا كنت تستخدم محتوى صوتيًا فقط (المزيد حول ذلك بعد قليل). نحن نعلم أنه من الصعب ترك هاتفك، ولكن الأمر يستحق ذلك.
ضع قصة النوم المفضلة لديك مثل The Hound of Baskervilles. ثم اضبط هاتفك.
3. استخدم مرشحات الضوء الأزرق
توفر العديد من الأجهزة إعدادات أو تطبيقات تقلل من التعرض للضوء الأزرق خلال ساعات المساء. يمكنك أيضًا الحصول على مرشحات خارجية ونظارات ترشيح الضوء الأزرق الرائعة.
4. أبقِ الضوء مضاءً
تجنب استخدام الشاشات في الظلام الدامس لأن التباين بين الشاشة الساطعة والغرفة المظلمة يمكن أن يجهد العينين. إذا كنت بحاجة ماسة إلى استخدام جهازك، فقم بتخفيف السطوع وتشغيل مصباح ناعم.
5. جرب ممارسات اليقظة الذهنية القائمة على الصوت
هناك الكثير من ممارسات اليقظة الذهنية التي تساعدك على الحصول على نوم أفضل. يمكنك تبديل استخدام جهازك واستخدام الصوت الهادئ بدلاً من الأنشطة المرئية. قد تفكر في الاستماع إلى الموسيقى، أو تجربة تمرين التنفس، أو الاسترخاء مع جلسة تأمل لطيفة.
أسماء الإناث الكورية
مع Chibs Okereke يجمع بين استرخاء العضلات التدريجي وتقنية التنفس 4-7-8 لمساعدتك على الانجراف بسلام.
6. التزم بروتين داعم قبل النوم
قم بإنشاء طقوس تخبر عقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن يكون هذا الاستماع إلى الموسيقى، أو قراءة كتاب، أو كتابة يومياتك، أو ممارسة تمارين التنفس العميق، أو احتساء شاي البابونج.
من خلال التغيير والتبديل في بعض العادات وإدخال عادات جديدة، يمكننا الاستمتاع بالعالم الرقمي والحصول على نوم أساسي.
الأسئلة الشائعة حول وقت الشاشة قبل النوم
هل وقت الشاشة جيد قبل النوم؟
يمكن أن يؤثر وقت الشاشة على جودة نومك. الشاشات الإلكترونية، وخاصة الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، تنبعث منها الضوء الأزرق. هذا النوع من الضوء يمكن أن يعرقل إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم. لذلك، في حين أن متابعة برنامج تلفزيوني أو قراءة كتاب إلكتروني قد تشعر بالاسترخاء، فإن التعرض للضوء الأزرق قد يجعل من الصعب الانجراف بعد ذلك.
كم من الوقت قبل النوم يجب أن أتوقف عن استخدام الشاشات؟
إن إيقاف الأنشطة المتعلقة بالشاشة مؤقتًا قبل ساعة على الأقل من موعد النوم يمنح عقلك فرصة للاسترخاء ويرسل إشارات لجسمك بأن وقت النوم قد حان. ومع ذلك، إذا قمت بدفع هذا المخزن المؤقت إلى 90 دقيقة أو ساعتين، فقد تكون الفوائد أكبر.
هل وقت الشاشة سيء للأطفال قبل النوم؟
قد يكون الأطفال أكثر حساسية من البالغين لوقت الشاشة قبل النوم. يمكن أن تحفز الشاشات عقل الطفل، مما يجعل من الصعب عليه أن يستقر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للضوء الأزرق أن يعطل دورة نومهم الطبيعية. بالنسبة للأطفال، يمكن أن يُحدث روتين وقت النوم الخالي من الشاشات فرقًا، مما يضمن حصولهم على النوم العميق والمريح الذي يحتاجونه للنمو والازدهار.
كم ساعة قبل النوم يجب أن تشاهد التلفاز؟
يمكن أن تكون مشاهدة التلفاز مختلفة عن تصفح هاتفك، على سبيل المثال. قد تحتوي أجهزة التلفاز، وخاصة الحديثة منها، على ضوء أزرق أقل من الأجهزة الأصغر حجمًا. ومع ذلك، فإن المحتوى الذي تشاهده يمكن أن يريح عقلك أو يحفزه. إذا كنت تشاهد أفلام الإثارة المليئة بالإثارة، فانتقل إلى شيء أكثر هدوءًا مع اقتراب وقت النوم. من الناحية المثالية، قم بإيقاف تشغيل جهاز التلفزيون الخاص بك قبل ساعة من النوم لضمان وقت كافٍ للاسترخاء بدون شاشات. لكن تذكر أن كل شخص مختلف عن الآخر، لذا قم بالتجربة للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل!
