أتقن كيفية التوقف عن التفكير الزائد في العمل والعلاقات وما بعدها. افهم عقلية المفكرين الزائدين وتعلم تقنيات للحد من الاجترار الناتج عن القلق.
المفكر. القلق المزمن. محترف في تحويل زوبعة صغيرة إلى زوبعة من سيناريوهات العذاب والكآبة. تبدو مألوفة؟ بالنسبة لزملائنا الذين يبالغون في التفكير، نحن نعلم أن الحياة يمكن أن تبدو وكأنها دورة لا نهاية لها من القلق وإعادة النظر في المواقف، مع عدم وجود مفتاح إيقاف في الأفق.
ولكن لدينا أخبار جيدة! باستخدام التقنيات الصحيحة، يمكنك الخروج من عجلة الهمستر الذهنية إلى قدر أكبر من التعاطف مع الذات والحضور والتفاعل. السلام الداخلي .
جاي شيتي
مؤلف، مدرب، راهب سابق
المشكلة في التفكير الزائد
أولاً، ما هو الإفراط في التفكير بالضبط؟ إنها عملية مستمرة ومستنزفة لتحليل الموقف بطريقة تتجاوز فائدتها. عندما تفرط في التفكير، تجد نفسك عالقًا في الشكوك والافتراضات والتركيز على التفاصيل الصغيرة التي غالبًا ما تكون غير ذات صلة.
يمكن أن يكون التفكير في الماضي أو الاستعداد لسيناريو مستقبلي مفيدًا، ويؤدي إلى اكتشافات داعمة ونمو. من ناحية أخرى، فإن الإفراط في التفكير يميل إلى أن يكون غير مفيد. إليكم السبب:
إن الإفراط في التفكير لديه موهبة في تضخيم المخاوف والقلق بشكل غير متناسب، مما يجعل الجبال من التلال، ويرسم صورة قاتمة للأشياء القادمة.
إنه مثل سجل عالق في التكرار، يدور إلى ما لا نهاية نفس المخاوف والمشاكل، ولا يقدم أي حلول جديدة، فقط المزيد من الأسئلة.
الإفراط في التفكير يسحبك إلى الداخل، ويستنزف الطاقة التي تحتاجها للعالم الخارجي – للعلاقات والهوايات والمهام التي لا علاقة لها بمخاوفك.
يصبح ناقدًا لا هوادة فيه، ويقوض ثقتك بنفسك، ويهز احترامك لذاتك، ويشوه قدراتك على اتخاذ القرار.
الثرثرة المستمرة في عقلك يمكن أن تجعل الحياة اليومية صعبة وتعطل نومك، مما يجعل الليالي الهادئة حلمًا بعيد المنال.
إن الإفراط في التفكير له أثر فادح، ليس فقط على راحة بالك ولكن أيضًا على علاقاتك وفعاليتك. إذا تركت دون رادع، فإنها يمكن أن تثير التوتر والقلق، وحتى اكتئاب وتحول العلاقات إلى نقاشات لا نهاية لها والاختيارات السهلة إلى ألغاز معقدة.
ويكفي أن نقول إن إتقان فن التحرر من هذه الدورة يمكن أن يحسن بشكل كبير نوعية حياتك بشكل عام.
لماذا أفكر في كل شيء؟
غالبًا ما ينبع الإفراط في التفكير من مزيج من العوامل (انظر أدناه). إن فهم الأسباب الجذرية للتفكير الزائد والاعتراف بها هو المفتاح للبدء في التخلص من هذه العادة
السعي نحو الكمال
عندما نضع معايير بعيدة المنال، ينتهي بنا الأمر إلى إعادة النظر في أنفسنا وانتقاد حتى أصغر الأخطاء. غالبًا ما يؤدي هذا السعي الدؤوب لتحقيق الكمال إلى الإفراط في التفكير. باعتبارنا منشدين للكمال، يمكن أن نجد أنفسنا مهووسين بأوجه قصورنا وأخطائنا، عالقين في محاولة الارتقاء إلى مستوى توقعاتنا أو توقعات الآخرين العالية.
تعرف على المزيد حول ميولك نحو الكمال في هذا التأمل القصير.
الرغبة في السيطرة
في بعض الأحيان نقوم بتدقيق المواقف إلى ما لا نهاية، على أمل التأثير على النتيجة. لسوء الحظ، هذا عادة ما يكون مجرد وهم. عندما نواجه حالة من عدم اليقين، تنطلق عقولنا في حالة من النشاط الزائد، مما يؤدي إلى الإفراط في التفكير أثناء محاولتنا استعادة السيطرة من خلال رسم كل السيناريوهات المحتملة.
الخبرات الماضية
إذا نشأنا في بيئة عالية الضغط، فقد نتطور إلى الإفراط في التفكير كآلية تكيف مستمرة. يبدو الأمر كما لو أن أدمغتنا أصبحت منظمة للفحص المستمر بحثًا عن خطر محتمل.
دع جاي شيتي يرشدك خلال الخطوات الصغيرة لمساعدتك على ترك الإفراط في التفكير خلفك.
احترام الذات متدني
إن الشك في قدراتنا وقيمتنا الذاتية يمكن أن يغذي الحاجة إلى إعادة الأحداث بحثًا عن الأخطاء الفادحة المحتملة. نحن نعيش في مجتمع يتم فيه تمجيد النجاح، وغالباً ما يُنظر إلى الفشل على أنه هزيمة. هذا الخوف من الفشل يمكن أن يقودنا إلى المبالغة في تحليل كل قرار، وكل خطوة، وكل نتيجة محتملة.
ابحث عن قبول الذات وتوقظ القوة الداخلية في السلسلة.
الخيوط غير المرئية: كشف العلاقة بين الإفراط في التفكير والقلق
إذا شعرت يومًا بأنك محاصر بأفكارك، فأنت لست وحدك. غالبًا ما تأتي حالات مثل اضطراب القلق العام (GAD) جنبًا إلى جنب مع قلق لا هوادة فيه وسيناريوهات 'ماذا لو' التي لا نهاية لها.
يتم الأمر على النحو التالي: الإفراط في التفكير يقودك إلى التغلب على المشكلات والنتائج المحتملة، مما يزيد من القلق. وهذا القلق بدوره يغذي تفكيرك الزائد بينما يسعى عقلك لاستعادة السيطرة على عدم اليقين والخوف.
يعد فهم هذا الارتباط أمرًا بالغ الأهمية لأنه يسمح لك بمعالجة كلتا القضيتين في وقت واحد. إن التغلب على الإفراط في التفكير لا يقتصر على تصفية ذهنك فحسب، بل يتضمن أيضًا إدارة قلقك. من خلال تعلم كيفية تهدئة عقلك وتقليل القلق، فإنك بدورها ستقلل من شدة وتكرار تفكيرك الزائد.
ابدأ في معالجة قلقك مع الدكتورة جولي في سلسلة التغلب على التوتر والقلق.
15 نصيحة للتخلص من التفكير الزائد والقلق الزائد
على استعداد لكبح جماح أفكارك؟ استكشف هذه التقنيات العملية، مقسمة إلى أربعة أقسام:
تولي مسؤولية عمليات التفكير الخاصة بك
- تنمية العادات العقلية الداعمة
اليقظة الذهنية والتنمية الشخصية
طلب المساعدة عند الحاجة
تولي مسؤولية عمليات التفكير الخاصة بك
1. مراقبة الفكر
تتبع الخاص بك أنماط التفكير عن طريق الحفاظ على سجل الفكر. لاحقًا، قم بتحليلها للتعرف على التشوهات (انظر رقم 3) والمحفزات التي تؤدي إلى الإفراط في التفكير.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
الخطوة الأولى: اختر دفتر ملاحظات أو تطبيقًا رقميًا حيث ستسجل أفكارك. احتفظ به بالقرب منك عندما تلاحظ أفكارًا متصاعدة.
2. تقاسم الأقران والتحقق من الواقع
انفتح على الأصدقاء الجديرين بالثقة بشأن مخاوفك. يمكن أن تساعد هذه العملية في تفريغ قوة مخاوفك وتوفير الطمأنينة التي تحتاجها بشدة.
الخطوة الأولى: حدد صديقًا أو فردًا من العائلة تشعر بالارتياح لمشاركة أفكارك معه. قم بإعداد وقت تسجيل وصول منتظم معهم.
3. تقنية وضع العلامات على الأفكار
تدرب على تحديد التشوهات الفكرية وتصنيفها، مثل 'قراءة الأفكار' أو 'التهويل'. وهذا يعطل تأثيرهم على تفكيرك.
الخطوة الأولى: قم بإلقاء نظرة على مجموعة مختارة من التشوهات الفكرية المدرجة أدناه وابدأ في ملاحظة ما إذا كانت تظهر في مجلة الأفكار الخاصة بك.
تشمل التشوهات الفكرية، التي غالبًا ما تكون تلقائية وغير متوافقة مع الواقع، ما يلي:
الكارثية: المبالغة في القضايا البسيطة، مثل الخوف من فقدان الوظيفة بسبب التأخر عن الاجتماع.
قراءة الافكار: افتراض الأحكام السلبية من الآخرين، مثل افتراض أن شخصًا ما منزعج منك إذا لم يرد على رسالتك على الفور.
الإفراط في التعميم: تطبيق حدث سلبي واحد على سياقات أوسع، مثل توقع العزلة مدى الحياة بعد تاريخ سيء واحد.
تفكير أبيض وأسود: النظر إلى المواقف على أنها مثالية أو كارثية، مثل الشعور بعدم القيمة دون الحصول على درجات مثالية.
ينبغي البيانات: انتقاد الذات أو الآخرين عندما لا يتم استيفاء المعايير السلوكية الصارمة.
إضفاء الطابع الشخصي: لوم النفس على الأحداث الخارجية، مثل الشعور بالمسؤولية عن مشروع جماعي فاشل.
الفلتره: التركيز فقط على السلبيات والتغاضي عن الإيجابيات، مما يعزز النظرة التشاؤمية للحياة.
خصم الإيجابية: التقليل من الإنجازات أو الأحداث الجيدة، والإصرار على أنها غير ذات أهمية.
يعد تحديد هذه التشوهات عند ظهورها أمرًا أساسيًا لتطوير أنماط تفكير أكثر صحة.
4. احتضان عدم اليقين
اعترف أنه من المستحيل السيطرة على كل شيء. قاوم الرغبة في محاربة عدم اليقين. اقبلها بدلًا من ذلك، لأن الصراع غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم المعاناة.
الخطوة الأولى: حدد موقفًا في حياتك تشعر فيه بعدم اليقين. بدلًا من محاولة التنبؤ بكل نتيجة محتملة، اسمح لها أن تتكشف بشكل طبيعي. ركز فقط على خطوتك التالية، وليس الصورة الكبيرة.
- تنمية العادات العقلية الداعمة
5. إعطاء الأولوية للنوم المريح
تأكد من الحصول على 7-9 ساعات من النوم ليلاً. العقل الذي يتمتع براحة جيدة يتحكم بشكل أفضل في الأفكار الوسواسية، مما يعزز صحة الدماغ المثالية.
الخطوة الأولى: اضبط منبهًا أو ضوءًا للاستيقاظ لصباح الغد. تكافح من أجل الغفوة؟
اسمح لنا بمساعدتك في الحصول على أفضل نوم لك ليلاً من خلال قصص النوم والمناظر الصوتية وتأملات النوم وقوائم تشغيل النوم.
6. تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
يقدم العلاج السلوكي المعرفي تقنيات لتحدي عادات التفكير القائمة على الخوف وتغييرها تدريجيًا، مما يساعدك على إدارة التفكير الزائد بمرور الوقت.
الخطوة الأولى: ابحث عن كتاب أو الموارد على الانترنت تقديم تقنيات العلاج السلوكي المعرفي وتخصيص وقت كل أسبوع للقراءة والممارسة.
7. الانخراط في الانحرافات الإنتاجية
عندما تلاحظ أنك تجتر نفسك، قم بتحويل تركيزك بوعي إلى نشاط مشتت للانتباه، مما قد يساعد في قطع دائرة التفكير الزائد.
الخطوة الأولى: حدد النشاط الذي تستمتع به والذي يتطلب مشاركة نشطة، مثل القراءة أو اليوغا أو ممارسة الرياضة. حدد وقتًا للنشاط والتزم به.
8. تنمية العادات العقلية الإيجابية
قم بتدريب عقلك تدريجيًا على التركيز بشكل أكبر على الامتنان والتفاؤل والتعاطف مع الذات. التركيز على حل المشكلات بدلاً من الخوض في القضايا.
الخطوة الأولى: ابدأ بتدوين يوميات الامتنان، وفي الليلة قبل أن تنام، قم بتدوين ثلاثة أشياء كنت ممتنًا لها خلال اليوم.
9. الانخراط في الأنشطة الإبداعية
قم بتوجيه طاقتك إلى الأنشطة الإبداعية مثل الفن أو الكتابة أو الموسيقى. هذه المنافذ تصرف انتباهك وتوفر مساحة إنتاجية لأفكارك.
الخطوة الأولى: اختر نشاطًا إبداعيًا مفضلاً وخصص له 30 دقيقة اليوم. انغمس فيها، مع التركيز على العملية، وليس النتيجة.
10. الحد من وسائل التواصل الاجتماعي ووقت الشاشة
يمطرنا العصر الرقمي بالكثير من المعلومات التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التفكير. يمكن أن يؤدي الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ووقت الشاشة إلى تقليل الحمل الزائد للمعلومات، مما يقلل من الإفراط في التفكير.
الخطوة الأولى: قراءة كتاب جديد. التقط هذا المشروع الفني الذي كنت تقصد أن تبدأه. احصل على أدواتك لبعض الأعمال اليدوية. ابحث عن طرق لإشراك عقلك دون التمرير.
اليقظة الذهنية والتنمية الشخصية
أحد عشر. احتضان التأمل الذهن
لقد ثبت علميًا أن التأمل الذهني يعمل على إعادة توصيل دماغك، مما يقلل من الميول إلى الإفراط في التفكير والقلق. حتى الممارسة اليومية لمدة خمس دقائق يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
الخطوة الأولى: قم بتنزيل Selfgrowth مجانًا وجرب التأمل الموجه لتقليل التوتر والقلق. جديد للتأمل؟ جرب السلسلة لتتعلم الأساسيات..
12. تنفيذ الحدود الزمنية للتفكير
كبح ميل عقلك إلى الاجترار من خلال وضع حدود للتفكير. خصص فترة زمنية محددة كل يوم للتفكير في القضايا، ثم قم بتحويل انتباهك بوعي إلى مكان آخر.
الخطوة الأولى: امنح نفسك 15-30 دقيقة من وقت القلق الآن، وبمجرد انتهاء هذا الوقت، أعد توجيه أفكارك إلى شيء آخر. إذا كان هذا الأمر يبدو مرهقًا بعض الشيء، فاسمح لـ Chibs Okereke بإرشادك خلاله في تأمل 'وقت القلق المجدول'.
13. التعبير عن الأفكار من خلال الكتابة
يُعد تدوين اليوميات بمثابة تنفيس لعقلك، مما يحد من دائرة الأفكار المتكررة ويوفر منظورًا جديدًا. إنه يوفر منطقة آمنة وخالية من الأحكام للتعبير عن همومك ومخاوفك وعواطفك.
الخطوة الأولى: ابحث عن شيء لتكتب عليه، سواء كان ورقًا أو تطبيقًا. اقضِ بضع دقائق في الكتابة عن أفكارك ومخاوفك ومشاعرك دون إصدار أحكام أو الحاجة إلى حل.
14. ممارسة الرياضة البدنية بانتظام
النشاط البدني هو محسن طبيعي للمزاج. ابحث عن تمرين تستمتع به، وشاهده بمثابة صرف صحي عن الإفراط في التفكير.
الخطوة الأولى: اختر تمرينًا رياضيًا، مثل المشي أو اليوجا أو ركوب الدراجات، وقم بجدولة ذلك في يومك.
طلب المساعدة عند الحاجة
خمسة عشر. المساعدة المهنية
إذا كان التفكير الزائد يؤثر بشكل كبير على صحتك، ففكر في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية. يمكنهم توفير استراتيجيات مخصصة لمساعدتك في إدارة أنماط تفكيرك بشكل أكثر فعالية.
الخطوة الأولى: ابحث عن المعالجين أو المستشارين في منطقتك المحلية أو المنصات عبر الإنترنت. قم بإعداد استشارة أولية لمناقشة وضعك وفهم كيف يمكنهم المساعدة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج، ولا بأس بذلك تمامًا. ابدأ بإستراتيجية أو إستراتيجيتين ثم قم بدمج المزيد تدريجيًا عندما ترى وتشعر بالفوائد في حياتك. الصبر والاتساق هما المفتاح.
فكر اقل عش اكثر
نحن جميعًا مهووسون في بعض الأحيان - إنه جزء من كوننا بشرًا. لكنك تمتلك قوة أكبر مما تدرك لتجديد أنماط التفكير المعتادة وتعزيز الهدوء الداخلي.
يتضمن اليقظة التركيز على اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. عندما تكون واعيًا، فإنك تشارك بنشاط في ما يحدث الآن، مما يسمح لك بالتعرف على الأفكار والمشاعر السلبية أو المشتتة أو القلقة والحد منها.
إن الابتعاد عن طريق الإفراط في التفكير يمكن أن يؤدي إلى حياة أكثر توازناً وإشباعًا. لذا، في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك عالقًا في التفكير الزائد، خذ خطوة إلى الوراء، وتنفس، وذكّر نفسك بأن تعيش اللحظة.
هل تريد المزيد من الموارد للمساعدة في تهدئة العقل المفرط في التفكير؟ يقدم Selfgrowth مجموعة من التأملات الموجهة والمناظر الصوتية وتمارين التنفس المصممة لتعزيز الوضوح العقلي والاسترخاء.
الإفراط في التفكير في الأسئلة الشائعة
ما الذي يسبب التفكير الزائد؟
يمكن أن ينبع الإفراط في التفكير من مصادر مختلفة، بما في ذلك الخوف من ارتكاب الأخطاء، أو التوتر، أو الكمالية، أو تاريخ من الصدمات العاطفية. في بعض الأحيان، قد يرتبط ذلك بحالات الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب.
ما هي 3 طرق لوقف الإفراط في التفكير؟
ممارسة اليقظة الذهنية تساعد على تثبيت العقل في اللحظة الحالية، مما يقلل من القلق بشأن ندم الماضي أو القلق المستقبلي.
ممارسة الرياضة البدنية بانتظام يمكن أن تخفف من التوتر وتحسن الحالة المزاجية، مما يقلل من الميل إلى الإفراط في التفكير.
توفر الكتابة في اليوميات مساحة للتعبير عن الأفكار والمخاوف، وتعزيز الوضوح وتقليل الرغبة في التفكير الزائد.
لماذا أستمر بالتفكير الزائد باستمرار؟
يمكن أن ينجم الإفراط في التفكير المزمن عن أنماط معتادة، حيث يعتاد العقل على الدخول في حلقة من التحليل المفرط والقلق. ويمكن أن يكون أيضًا آلية للتكيف للسيطرة على المواقف التي تسبب التوتر أو القلق. يمكن أن يساعد فهم محفزات الإفراط في التفكير في تطوير استراتيجيات لإدارتها بشكل فعال.
