الأرق أمر محبط ويمكن أن يؤثر على صحتك. سنشاركك 8 تقنيات لمساعدتك على النوم بسهولة عندما تستيقظ في منتصف الليل.
إنه منتصف الليل، والعالم في الخارج صامت، وأنت مختبئ تحت أغطيتك. ولكن بدلاً من أن تكون في نوم عميق، تكون مستيقظًا تمامًا، وتحدق في الظلام. قد يكون الاستيقاظ في ساعة غريبة ثم مواجهة الأرق أحيانًا أمرًا محبطًا. ولكن بالنسبة للكثيرين، فإن هذا الاستيقاظ الليلي ليس مجرد تجربة لمرة واحدة، بل هو مشكلة ليلية متكررة.
إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل بين الحين والآخر، فهذا ليس سيئًا للغاية، ولكن إذا أصبحت مشكلة ليلية، فقد تشعر بالأسى حقًا. والخبر السار هو أن هناك مساعدة متاحة. هناك العديد من تقنيات الوعي الذهني البسيطة التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم في وقت قصير، وبعضها بسيط مثل تغيير الطريقة التي تتنفس بها.
لماذا أستمر في الاستيقاظ في الليل؟
هناك تلك الليالي التي تفعل فيها كل شيء بشكل صحيح. يمكنك الحصول على السرير في ساعة مناسبة. يمكنك الاسترخاء، وإيقاف تشغيل الإشعارات الخاصة بك، والانجراف بسلام. ومع ذلك، بطريقة أو بأخرى، بعد بضع ساعات فقط، تستيقظ مرة أخرى. يمكن أن يكون الأمر جنونيًا، خاصة في تلك الليالي التي تكون فيها في حاجة ماسة إلى قسط من الراحة أثناء الليل. عندما يحدث هذا فمن المهم عدم الذعر. إن تثقيف نفسك حول سبب حدوث ذلك يمكن أن يساعدك في حل المشكلة. فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية التي قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل.
أرق
أرق لا يتعلق الأمر فقط بصعوبة النوم. هناك نوع مختلف يُعرف باسم الأرق الصيانة (أو الأوسط) للنوم، حيث يمكنك الانجراف بشكل جيد، ولكن البقاء نائمًا هو التحدي الحقيقي.
ضغط
يمكن أن يكون التوتر، سواء كان بسبب العمل أو الحياة الشخصية أو الكوابيس المتكررة أو الأحداث العالمية، أمرًا كبيرًا اضطراب النوم . يمكن لعقلك أن يدخل في وضع الإفراط في التفكير بدلاً من الراحة.
شيخوخة
مع تقدمنا في العمر، تتغير أنماط نومنا تميل إلى التحول . قد يجد كبار السن أنفسهم يغفون في وقت مبكر من المساء ويستيقظون في وقت مبكر من الصباح أو بشكل متكرر طوال الليل.
الاضطرابات البيئية
إنذار السيارة الذي انطلق في الساعة الثانية صباحًا أو نباح كلب الجيران؟ تلعب العوامل البيئية دورًا كبيرًا في جودة نومك.
الهرمونات
التغيرات الهرمونية، خاصة عند النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية. حمل ، أو سن اليأس ، يمكن أن يفسد النوم.
اسم القرد
حالات طبيه
تأكيد مشاكل صحية مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساق، أو بعض الأدوية، يمكن أن تؤدي إلى يقظة غير متوقعة. يمكن أن تكون هذه في بعض الأحيان طريقة جسمك لإصدار تنبيه، لذا انتبه واطلب المشورة الطبية إذا لزم الأمر.
النظام الغذائي والكحول
هل تناولت فنجانًا من القهوة في وقت متأخر جدًا من اليوم، أو كأسًا من النبيذ قبل النوم مباشرة؟ ماذا عن التاكو الحار في وقت متأخر من الليل؟ هم قد يكون الجناة . ما نأكله ونشربه، خاصة بالقرب من وقت النوم، يمكن أن يؤثر على مدى جودة نومنا.
اضطراب دورة النوم
تحتوي أجسامنا على ساعة مدمجة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية، والتي تحدد متى نشعر بالنعاس ومتى نكون في حالة تأهب. يمكن أن تختلف إيقاعات الساعة البيولوجية من شخص لآخر (راجع 'ما هي لغة نومك؟' لمزيد من المعلومات). عندما نعبث بهذا الإيقاع الطبيعي - على سبيل المثال، من خلال السهر طوال الليل أو الإفراط في مشاهدة برنامجنا المفضل بعد وقت النوم - فإننا نربك ساعتنا الداخلية بشكل أساسي. مع نتائج يمكن التنبؤ بها.
قبل أن تستيقظ في الثالثة صباحًا، جرب تأملنا عندما يكون من الصعب النوم.
كيفية الحصول على نوم متواصل
عندما تعاني من الأرق أو اليقظة في منتصف الليل، هناك حيل معينة تريد تجربتها وأنشطة أخرى يجب عليك تجنبها.
اسماء العصابات الامريكية
تجنب كثرة الأضواء أو الأصوات: اجعل غرفة نومك ملاذًا للنوم. ابحث عن حلول مثل الستائر المعتمة أو سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء لتمنحك الظلام والسلام اللازمين.
التوقف عن مراقبة الساعة: مشاهدة الساعة يمكن أن يزيد من القلق عن عدم النوم. لذا اقلب الساعة أو ضعها بعيدًا عن الأنظار.
تقليل وقت الشاشة: ينبعث من الشاشات ضوء أزرق، وهو ما يمكن أن يحدث خدعة عقلك في التفكير أنه النهار. عندما تستيقظ، قاوم الرغبة في التحقق من هاتفك أو مشاهدة التلفزيون. إذا لزم الأمر، استخدم الوضع الليلي أو قم بتخفيف السطوع.
يدير التفكير السلبي : التفكير في المواضيع المجهدة يمكن أن يدفع عقلك إلى الإفراط في النشاط. إذا تسللت المخاوف إليك، تخيل وضعها على سحابة رقيقة ومشاهدتها وهي تنجرف بعيدًا. أو تصورهم كأوراق الشجر على جدول، تطفو بعيدًا عن الأنظار. غدًا هو يوم جديد للتعامل معها - في الوقت الحالي، أعط الأولوية للراحة.
تجنب البقاء في السرير أثناء النهار: إن الحفاظ على سريرك كمساحة مخصصة للنوم يمكن أن يساعد عقلك على ربطه بالراحة. وهذا يعني مقاومة الرغبة في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون من تحت الأغطية. كلما أمكن، اخرج إلى العالم وحرك جسدك.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة: تناول وجبات ثقيلة أو كبيرة الحجم في المساء يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت جائعًا، فاختر وجبة خفيفة وصحية.
سيارات بحرف u
من خلال معرفة ما يجب عليك فعله وما يجب تجنبه عند وقت النوم، فإنك تجهز نفسك لليلة من النوم الهادئ والمريح.
8 تقنيات تساعدك على النوم مرة أخرى
عندما تجد نفسك مضطربًا في الليل أو تحدق في السقف، جرب بعض تقنياتنا المجربة والمختبرة لإرشادك مرة أخرى إلى أرض الأحلام.
1. التنفس العميق
بسيطة، ولكنها فعالة جدا. من خلال التركيز على أنفاسك وأخذ شهيق عميق ومهدئ يتبعه زفير بطيء، فإنك لا تريح جسدك فحسب، بل تعيد توجيه عقلك أيضًا.
إذا كنت بحاجة إلى إرشادات حول أفضل السبل لممارسة هذه التقنية، فاستكشف غرفة التنفس الخاصة بالنمو الذاتي مع البروفيسور ميغان ريتز.
2. تأملات النوم الموجهة
في بعض الأحيان، تحتاج عقولنا فقط إلى دليل لطيف لتوجيهها بعيدًا عن زوبعة الأفكار والعودة إلى الاسترخاء. يمكن أن تساعدك تأملات النوم على العودة إلى النوم بسلام إذا استيقظت بشكل غير متوقع.
إذا كنت تبحث عن جلسة تأمل موجهة أثناء النوم، فإن الاسترخاء العميق مع تمارا ليفيت هو أحد خياراتنا التي ستساعدك على الاسترخاء من الرأس إلى أخمص القدمين.
سيارة بحرف v
3. قصص النوم
هل تتذكر عندما كنت طفلاً وساعدتك قصص ما قبل النوم على الانجراف؟ يمكنك إعادة خلق هذا الشعور المريح من خلال قصص النوم الخاصة بنا إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل.
عندما تكون مستيقظًا في منتصف الليل، فمن السهل أن تبدأ بالقلق بشأن ما إذا كنت ستعود للنوم ومتى. استرخِ من خلال الاستماع إلى قصة نوم مهدئة مثل عبور أيرلندا بالقطار مع سيليان مورفي.
4. استرخاء العضلات
يمكن أن يكون التوتر سارقًا للنوم. يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد مجموعات العضلات المختلفة ثم إرخائها، مما يساعدك على التخلص من التوتر المكبوت.
يمكنك استخدام استرخاء العضلات التدريجي (PMR) للعودة إلى النوم. حاول مع Chibs Okereke.
5. تقنيات التصور
بدلًا من القلق بشأن سبب استيقاظك، خذ إجازة ذهنية. تخيل شاطئًا هادئًا أو حفيفًا لطيفًا لأوراق الغابة. أو تخيل نفسك تطفو بين السحب. قبل أن تعرف ذلك، أن التصور يمكن أن يتحول إلى حلم.
ساعد عقلك على الوصول إلى هناك عن طريق إقران تصورك مع مشهد صوتي جميل مثل Majestic Valley.
6. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن تكون الألحان الهادئة والهادئة بمثابة خلفية مريحة، مما يساعدك على الانجراف. إذا لم تكن الموسيقى هي الشيء المفضل لديك، فجرب الضوضاء البيضاء أو ASMR بدلاً من ذلك.
الموسيقى هي وسيلة رائعة للراحة إذا كنت مستيقظًا في منتصف الليل. لدى Selfgrowth مجموعة واسعة من الموسيقى للمساعدة في النوم.
7. حاول كتابة يومياتك
تدوين الأفكار أو المخاوف أو حتى الأحلام يمكن أن يكون بمثابة تفريغ عقلي، مما يسمح لعقلك بالاستقرار. فكر في الأمر على أنه محادثة لطيفة ولطيفة مع نفسك.
كائنات بحرف e
تحقق من مجلة النوم الخاصة بالنمو الذاتي. يمكن أن يوفر لك مكانًا لتدوين أفكارك قبل النوم أو إذا استيقظت في الليل.
8. غير عادات نومك
في بعض الأحيان، يمكن لتغيير بسيط، مثل تغيير اتجاه نومك، أو نفخ الوسائد، أو حتى الانتقال إلى الأريكة، أن يشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. في بعض الأحيان، تحتاج إلى تغيير أكثر أهمية، مثل تحديد جدول نومك.
كل شخص فريد من نوعه، لذا جرب مجموعة متنوعة من التقنيات حتى تكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك. يتعلق الأمر بفهم جسمك وإشاراته.
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل عادات نومك هي البدء في النوم قبل وقت طويل من وضع رأسك على الوسادة. جرب تمريننا الموجه للاسترخاء مع الامتنان الليلة.
كيفية العودة إلى النوم الأسئلة الشائعة
لماذا أستيقظ في منتصف الليل ولا أستطيع العودة للنوم؟
هناك عدة عوامل يمكن أن تلعب دورًا هنا، بدءًا من التوتر والقلق وحتى التغيرات الهرمونية أو حتى ما أكلته أو شربته قبل النوم. يمكن أن يختلف السبب الجذري من شخص لآخر. ومع ذلك، فإن تحديد السبب واستخدام استراتيجيات مفيدة مثل الاسترخاء وتجنب الشاشات في الليل يمكن أن يساعدك على معالجة المشكلة.
كيف يمكنني العودة إلى النوم في 5 دقائق؟
لا توجد طريقة مضمونة، لكن تمارين التنفس العميق أو تقنيات التصور يمكن أن تساعد. تخيل مكانًا تشعر فيه بالاسترخاء التام والهدوء. بالنسبة للبعض، هو شاطئ، وبالنسبة للآخرين، قد يكون غابة. ركز على أحاسيس ذلك المكان. قبل أن تعرف ذلك، قد تنجرف بعيدًا.
لماذا أستيقظ الساعة الثالثة صباحاً بدون سبب؟
قد يكون الاستيقاظ في الثالثة صباحًا محبطًا للغاية. في بعض الأحيان، يمكن ربط ذلك بدورة النوم الطبيعية للجسم ونهاية دورة حركة العين السريعة. ومع ذلك، قد يكون ذلك أيضًا بسبب الإجهاد، أو انخفاض نسبة السكر في الدم، أو عوامل بيئية مثل الضوضاء المفاجئة. فكر في أي أنماط أو عادات ما قبل النوم قد تساهم في ذلك.
هل يجب أن أعود للنوم إذا استيقظت متعبا؟
إذا استيقظت ومازلت تشعر بالإرهاق، فقد يكون السبب أنك استيقظت في مرحلة نوم عميق. إذا كان لديك متسع من الوقت، فحاول العودة إلى النوم لمدة 20-30 دقيقة أخرى. لكن الروتين الصباحي السريع والمنعش يمكن أن يبدأ يومك إذا كان جدول أعمالك ضيقًا.
كيفية علاج الأرق في 12 دقيقة؟
على الرغم من عدم وجود علاج فوري للأرق، فمن الممكن استخدام ممارسات الرعاية الذاتية للأرق للتحكم فيه. هناك العديد من التقنيات التي قد تساعدك على العودة إلى النوم. أولاً، جرب طريقة التنفس 4-7-8: خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة 7 ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ. هذا يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك. يمكن لتأملات النوم الموجهة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أن تعمل العجائب أيضًا. المفتاح هو العثور على ما يهدئك أكثر والتمسك به.
