اليوغا تفيد الجسم والعقل أيضًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتوتر. اكتشف أفضل تقنيات اليوغا وأوضاعها للاسترخاء وتخفيف التوتر.
من السهل أن ننخرط في جنون المسؤوليات الحديثة وننسى الاهتمام بأنفسنا. ولكن عندما تصبح الحياة اليومية أكثر من اللازم، يصبح إيجاد ملاذ لكل من الجسم والعقل أمرًا ضروريًا.
اليوغا أكثر من مجرد تمارين التمدد، فهي تدمج الأوضاع الجسدية والتأمل والتنفس لمساعدتنا على الشعور بمزيد من الاسترخاء والراحة. وهذا ليس مجرد شعور. يؤكد العلم ما عرفه المريدون منذ قرون، وهو أن اليوغا تساعد بالفعل على التخلص من التوتر.
كيف تساعد اليوغا في التوتر؟
سواء كنت تتعامل مع التوتر المرتبط بالعمل، أو القلق العام، أو الشعور بالإرهاق، يمكن لليوجا أن توفر ملجأ لكل من الجسم والعقل. حتى أن بعض أوضاع وتقنيات اليوغا يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والعودة إلى يومك وأنت تشعر بالتجدد والانتعاش والأكثر مرونة. يمكنك الاسترخاء على السجادة والعودة إلى يومك المتجدد.
يستخدم الملايين حول العالم اليوغا لمساعدتهم في التغلب على ضغوط الحياة. ولكن كيف يمكن لهذه الممارسة القديمة أن تصمد أمام التدقيق الدقيق للعلم الحديث؟
كيف تعمل اليوغا على التوتر
العديد من الدراسات العلمية تثبت صحة اليوغا فعالية في الحد من التوتر . إحدى الآليات الرئيسية التي تعمل اليوغا من خلالها على تخفيف التوتر هي موازنة الجهاز العصبي الودي والباراسمبثاوي في الجسم ، المسؤول عن استجابة 'القتال أو الهروب'. يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدم، وتسهيل استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة.
وجد التحليل التلوي لعام 2017 أن اليوغا تساعد على ذلك انخفاض مستويات الكورتيزول - هرمون التوتر في الجسم. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك القلق والاكتئاب وأمراض القلب والأرق. من خلال خفض الكورتيزول وموازنة الناقلات العصبية الأخرى، تعمل اليوغا كعلاج طبيعي فعال للتوتر والقلق.
تشجعك اليوغا أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بجسمك وأنفاسك وعقلك. وهذا الوعي المتزايد يجعل من السهل تحديد مسببات التوتر والاستجابة لها بشكل أكثر فعالية.
تساعد تمارين التنفس في اليوغا، والمعروفة باسم 'البراناياما'، على تهدئة العقل. عندما تركز على أنفاسك، فإنك تنسحب بعيدًا عن فوضى الحياة اليومية، مما يشجع على حالة من اليقظة الذهنية. تسمح لك هذه الحالة الذهنية بمعالجة المواقف العصيبة من مكان يسوده التوازن والوضوح.
تم تصميم وضعيات اليوغا (الأوضاع الجسدية) للتخلص من الانزعاج الجسدي الذي يتراكم في أجسامنا بسبب الإجهاد. سواء كان ذلك بسبب التوتر في رقبتك، أو الضيق في صدرك، أو تصلب ظهرك، فإن هذه الأوضاع يمكن أن تساعد في توفير بعض الراحة.
تساعد اليوغا أيضًا في تعليم تقنية اليقظة الذهنية لمراقبة أفكارك دون إصدار أحكام. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في تعطيل أنماط التفكير المهووسة أو السلبية أو المتطفلة التي تغذي التوتر والقلق. لذلك، عندما تفرد سجادة اليوغا الخاصة بك، فإنك لا تقوم بتمديد عضلاتك فحسب - بل تقوم بتمديد قدرتك على التعامل مع التوتر، إفساح المجال للسلام والوضوح العقلي.
3 تقنيات اليوغا للاسترخاء
جمال اليوغا يكمن في تنوعها. سواء كنت تتطلع إلى بناء القوة، أو تعزيز المرونة، أو العثور على الصفاء، فهناك أسلوب يوغا مصمم لمساعدتك على تحقيق ذلك.
عندما يتعلق الأمر بالاسترخاء، فإن المرجع متنوع بنفس القدر. وأفضل شيء هو أنك لست بحاجة إلى أن تكون ممارسًا لليوجا لفترة طويلة حتى تستفيد. يمكنك تناوله في أي وقت، وفي أي عمر.
ثلاثة من التقنيات التي يمكن أن تساعد في غرس شعور عميق بالاسترخاء هي:
سيارات بحرف ح
1. البراناياما (التحكم في التنفس)
في قلب أي ممارسة يوغا يوجد مبدأ التحكم في التنفس، المعروف باللغة السنسكريتية باسم 'براناياما'. وهو يتألف من تقنيات مختلفة، يركز كل منها على الشهيق والاحتفاظ والزفير.
التنفس الواعي يمكن أن ينشط استجابة الجسم للاسترخاء، ويهدئ الجهاز العصبي ويخفف التوتر. تشمل تقنيات البراناياما البارزة للاسترخاء ما يلي:
التنفس الأنفي البديل: قد تساعد هذه الطريقة في تعزيز استجابة الاسترخاء عبر مناطق متعددة من الدماغ
نفس أوجايي: يُشار إلى Ujjayi أحيانًا باسم 'النفس المنتصر'، وهو يساعدك على تركيز عقلك والتخلص من الفوضى والضوضاء التي تساهم في التوتر.
2. يوجا نيدرا (النوم اليوغي)
يوجا نيدرا هي مثال للاسترخاء العميق. بينما قد تبدو وكأنك مستلقٍ لا تفعل شيئًا، فإن هذا 'النوم اليوغي' هو حالة من الوعي الواعي الذي يشجع على السكون والاسترخاء والوضوح العقلي والهدوء العاطفي.
تأخذك هذه الممارسة، مسترشدة بالتعليمات الشفهية، في رحلة عبر جسدك، وتطلب منك استكشاف الأحاسيس والعواطف والتصورات، وبالتالي تعزيز الاسترخاء. يقال غالبًا أن 30 دقيقة من ممارسة يوجا نيدرا يمكن أن تشعرك بالانتعاش مثل عدة ساعات من النوم العميق.
3. استرخاء العضلات التدريجي
في الأصل تقنية غربية، تم دمج استرخاء العضلات التقدمي (PMR) في العديد من إجراءات الاسترخاء في اليوغا. الطريقة واضحة بقدر ما هي فعالة. تقوم بشد مجموعات العضلات المختلفة ثم إرخائها بشكل منهجي، بدءًا من أصابع القدم وحتى الرأس (أو العكس).
هذه الممارسة تطلق التوتر العضلي وتساعد على استرخاء العقل. من الناحية النظرية، مع كل مجموعة عضلية تقوم بشدها وإطلاقها، سوف يتلاشى التوتر لديك، مما يترك لك شعورًا بالخفة والسلام.
جرب ممارسة التأمل التي تركز على PMR للنوم والتي تبلغ مدتها 5 دقائق.
لا ينبغي أن يكون دمج تقنيات اليوغا هذه في روتينك مستهلكًا للوقت أو معقدًا. حتى بضع دقائق فقط يوميًا يمكن أن تؤثر على مستويات التوتر لديك والشعور العام بالاسترخاء والرفاهية.
فوائد ممارسة اليوغا للاسترخاء
في حين أن اليوغا هي ممارسة شاملة تلبي جوانب مختلفة من الرفاهية، إلا أنها تحظى باحترام خاص لقدرتها على غرس الهدوء والاسترخاء.
اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر: إن الجمع بين التحكم في التنفس والتركيز الذهني والحركة الجسدية في اليوغا يسهل إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ التي تشعرك بالسعادة. ونتيجة لذلك، تنخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول بشكل كبير، مما يؤدي إلى الهدوء النفسي والطمأنينة.
اشعر بالارهاق؟ يمكنك دائمًا التغلب على التوتر مع جاي شيتي.
اليوغا تزيد من الوعي: اليوغا لا تمد جسدك فحسب، بل تعمل أيضًا على توسيع وعيك. من خلال الأوضاع المختلفة وتمارين التنفس، تصبح متناغمًا بعمق مع جسمك وأحاسيسه. يساعدك هذا الشعور المتزايد باليقظة على البقاء حاضرًا ومسترخيًا.
جرب تثبيت نفسك في الجسم في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى ممارسة اليقظة الذهنية.
اليوغا يمكن أن تساعد في التخلص من توتر العضلات: يعاني الكثير منا من إجهاد في عضلاتنا، دون أن ندري في كثير من الأحيان. تساعد تمارين اليوغا المتعمدة للتمدد والاسترخاء على التخلص من التوتر المكبوت، خاصة في مناطق تخزين التوتر الشائعة مثل الرقبة والكتفين والظهر.
تراتيل العبادة
إذا كانت عضلاتك تشعر بالاسترخاء، ولكن جهازك العصبي لا يزال يشعر بالتوتر، فحاول التخلص من التوتر.
اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين التركيز: غالبًا ما يصاحب العقل المضطرب التوتر. يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا التي تتطلب التوازن والتركيز على تركيز العقل المتجول وزيادة الوضوح العقلي. يثبت هذا التركيز المعزز فائدته ليس فقط أثناء الممارسة، بل يمتد أيضًا إلى جوانب أخرى من الحياة.
تحقق من هذه الممارسة الموجهة القصيرة لتعميق التركيز.
اليوغا يمكن أن تساعد على النوم: غالبًا ما يسير التوتر والأرق جنبًا إلى جنب. الاسترخاء الناجم عن روتين اليوغا المستمر يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير. الأوضاع التي تركز على تهدئة العقل واسترخاء الجسم تكون بمثابة أداة مساعدة طبيعية على النوم، مما يساعدك على الانجراف بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق.
استكشف رحلة إلى النوم مع Chibs Okereke عندما تخلد إلى السرير الليلة.
5 وضعيات لليوجا تساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر
تقدم اليوغا مجموعة متنوعة من الأوضاع، ولكل منها فوائدها الفريدة. عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق أو تحتاج فقط إلى بعض السلام، فإن أوضاع اليوغا هذه هي أدوات مساعدة للاسترخاء. فيما يلي تعليمات مفصلة خطوة بخطوة لخمسة أوضاع يوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحقيق السلام.
تذكير بالسلامة: تذكر، إذا كانت اليوغا جديدة بالنسبة لك ولديك تاريخ من الإصابة، أو الإجهاد/الإجهاد البدني، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة جديدة.
1. وضعية الطفل (بالاسانا)
وضعية الطفل هي وضعية الاسترخاء المثالية، حيث توفر الراحة لظهرك وأكتافك بينما تهدئ عقلك.
كيفية الممارسة:
ابدأ بالركوع على بساط اليوغا، والجلوس على كعبيك.
اخفض جذعك بين ركبتيك ومد ذراعيك أمامك، مع راحتي اليدين للأسفل.
خذ نفسًا عميقًا أثناء إرخاء ظهرك وكتفيك وصدرك.
الاسترخاء في وضعية الطفل؟ حاول إضافة مشهد صوتي مهدئ مثل منطقة شمال غرب المحيط الهادئ.
2. الانحناء إلى الأمام (أوتاناسانا)
تعمل هذه الوضعية على استرخاء جهازك العصبي وتسمح بتدفق الدم إلى رأسك، مما يهدئ عقلك ويخفف التوتر.
كيفية الممارسة:
قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، انحنِ للأمام عند الوركين، بهدف لمس الأرض.
حافظ على استقامة ركبتيك أو مع ثنيهما قليلاً، حسب مرونتك.
اسماء مدن خيالية
3. رفع الأرجل إلى الحائط (فيباريتا كاراني)
هذه الوضعية مثالية لتصريف التوتر من الساقين والقدمين، وإرخاء الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الهدوء العام.
كيفية الممارسة:
اجلس بجوار الحائط وأرجح ساقيك برفق على طول الحائط بينما تتكئ للخلف.
تأكد من أن ظهرك ورأسك يستريحان بشكل مريح على الأرض.
ضع ذراعيك على جانبيك، ووجه راحتي اليدين للأعلى، وتنفس بعمق.
حاول الاستراحة في هذه الوضعية أثناء الاستماع إلى أغنية Green Noise (مع النهر) المريحة.
4. وضعية الجثة (سافاسانا)
يسمح سافاسانا بالاسترخاء لكامل الجسم وحالة عميقة من السلام الداخلي.
كيفية الممارسة:
استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك بجانب جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، مما يؤدي إلى استرخاء جسمك بالكامل على الأرض.
اكتشف إضافة السافاسانا إلى روتين الاسترخاء المسائي.
5. وضعية الفراشة (بادها كوناسانا)
تعمل هذه الوضعية على استرخاء الجزء الداخلي من الفخذين ومنطقة الحوض، وعندما تقترن بالتنفس العميق، يمكنها أيضًا تهدئة عقلك.
كيفية الممارسة:
اجلس على بساطك واجمع باطن قدميك معًا.
أمسك قدميك بيديك، واجلس منتصبًا، ورفرفة ساقيك بلطف مثل أجنحة الفراشة.
خذ نفسا عميقا، مع التركيز على كل زفير لمزيد من الاسترخاء.
لتجربة تأمل قصير موجه في هذه الوضعية، فكر في تجربته على ظهرك أثناء دعم ركبتيك بالبطانيات أو مكعبات اليوغا.
الأسئلة الشائعة حول اليوغا للاسترخاء
ما هو نوع اليوغا الأفضل للاسترخاء؟
تعد العديد من أنماط اليوجا فعالة بشكل خاص في الاسترخاء. وتشمل هذه اليوغا التصالحية، التي تركز على الوضعيات السلبية التي يتم الاحتفاظ بها لفترات أطول، ويوجا يين، التي تستهدف الأنسجة الضامة العميقة. تعتبر هاثا يوجا خيارًا جيدًا آخر، حيث تركز على الحركات البطيئة وتقنيات التنفس العميق.
كيف تساعدك اليوغا على الاسترخاء؟
تعمل اليوغا على إشراك عقلك وجسمك وتنفسك في تناغم متناغم. من خلال أوضاع محددة، والتنفس المتحكم فيه، والتركيز الذهني، تساعد اليوغا على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو المسؤول عن بدء الاسترخاء وتقليل هرمونات التوتر في الجسم.
هل اليوغا أفضل لتخفيف التوتر؟
في حين أنه من الصعب تحديد ما هو الأفضل لأن ذلك يمكن أن يختلف من شخص لآخر، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن اليوغا هي أداة فعالة للغاية لتخفيف التوتر. إن مزيجها الفريد من النشاط البدني والتحكم في التنفس والتأمل يخلق نهجًا شاملاً لتخفيف التوتر وتعزيز الرفاهية.
كيف تتخلص من التوتر باليوجا؟
يتضمن الحد من التوتر من خلال اليوغا نهجًا متعدد الأوجه يتضمن أوضاعًا مختلفة وتقنيات التنفس وممارسات التأمل. الاتساق هو المفتاح - ستساهم الممارسة المنتظمة في تحقيق حالة مستدامة من الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر. يُنصح بالتشاور مع مدرب يوغا معتمد لتخصيص روتين يوغا يلبي احتياجاتك المحددة المتعلقة بالتوتر.
