أنفاسك له صلة مباشرة بقلقك. تعلم كيفية تهدئة القلق من خلال 7 تمارين للتنفس العميق حتى تتمكن من التنفس بسلام وإخراج العافية.
يمكن أن يكون الشعور بالقلق ساحقًا. ولكن، إذا كنت تعاني من القلق، فلديك في الواقع أداة قوية (ومجانية) تحت تصرفك طوال الوقت: أنفاسك. الطريقة التي نتنفس بها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مشاعرنا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع القلق. تعلم مدى عمق تمارين التنفس يمكن أن تساعدك على العثور على الشعور بالهدوء.
التغلب على التوتر والقلق
ما هو القلق؟
القلق هو حالة شائعة يعاني منها الكثير من الناس. قد تشعر بمزيج من التوتر والقلق والقلق بشأن شيء ما نتائجه غير مؤكدة. يمكن لمواقف مثل انتظار الرد على مقابلة عمل أو الاستعداد لاختبار كبير أن تثير القلق، مما يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتتسارع أفكارك.
لسوء الحظ، يمكن أن يستمر القلق ويصبح جزءًا منتظمًا من حياتك. يمكن أن يؤثر على أنشطتك اليومية ويجلب معه مجموعة واسعة من الأعراض.
بعض أعراض القلق تشمل:
اوجاع والآم
الخمول البدني
تغير في الشهية
عدم القدرة على التركيز والتركيز
التهيج
صعوبة النوم
معنى اسم جوليا
سرعة ضربات القلب والتنفس
التعرق
إن فهم أعراض القلق يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية إدارتها. إحدى الطرق الفعالة للقيام بذلك هي من خلال تمارين التنفس المصممة خصيصًا لتهدئة القلق.
كيف يؤثر التنفس على جهازنا العصبي؟
التنفس يمكن أن يكون له تأثير قوي على نظامنا العصبي. الجهاز العصبي هو الشبكة المعقدة التي تتحكم في كل ما نشعر به ونفعله. يمكن أن تؤثر تمارين التنفس على نظامنا العصبي بالطرق التالية:
تباطؤ الخاص بك معدل ضربات القلب
خفض الخاص بك ضغط الدم
في ازدياد تدفق الأكسجين
عندما تمارس تقنيات التنفس العميق بانتظام، يبدأ جسمك في تعلم نمط جديد. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى شعور عام بالهدوء والاسترخاء، مما يسهل التعامل مع لحظات القلق عند ظهورها.
7 تمارين التنفس لتهدئة القلق
من السهل تعلم تمارين التنفس للقلق ويمكن القيام بها في أي مكان، مما يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم والسلام، بغض النظر عما يحدث حولك. هناك العديد من تمارين التنفس البسيطة والفعالة التي يمكنك استخدامها في أي وقت وفي أي مكان. جربها واكتشف أي منها يناسبك بشكل أفضل.
1. قم بتمديد عملية الزفير
ركز على جعل الزفير أطول من الشهيق. ابدأ بالشهيق مع العد إلى أربعة، ثم قم بالزفير ببطء مع العد حتى ستة أو أكثر. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس على كرسي مكتبك أو حتى الاستلقاء على السرير قبل النوم. يمكن أن يساعدك تصور التوتر الذي تشعر به وهو يغادر جسمك مع كل زفير ممتد.
تدرب على تمديد عملية الزفير أثناء جلسة التنفس في الاسترخاء مع جاي شيتي.
2. ممارسة التنفس من البطن
ضع يدك على بطنك وتنفس بعمق، وشعر ببطنك يرتفع وينخفض. ويمكن القيام بذلك أثناء أخذ استراحة قصيرة أثناء العمل أو حتى أثناء مشاهدة التلفزيون. يتعلق الأمر بلفت انتباهك إلى حركة بطنك، وتشجيع التنفس الكامل والعميق.
دع فقاعة التنفس الخاصة بنا توجه تنفسك العميق في البطن أثناء أوقات التوتر.
3. حاول التأكيد
اختر كلمة أو عبارة مهدئة وكررها بصمت أثناء الشهيق والزفير. يمكن القيام بذلك أثناء الانتظار في الطابور أو أثناء لحظات التوتر في العمل. المفتاح هو مطابقة إيقاع أنفاسك مع الكلمة أو العبارة التي اخترتها، مما يخلق إحساسًا بالتركيز الهادئ.
استغل قوة الحديث الإيجابي عن النفس خلال جلسة التأكيدات الذاتية في صحيفة ديلي جاي.
4. جرب التنفس الصندوقي
قم بالشهيق لأربع عدات، ثم احبس النفس لأربع عدات، ثم قم بالزفير لأربع عدات، ثم احبس النفس مرة أخرى لأربع عدات. يمكن أن يكون التنفس الصندوقي فعالاً بشكل خاص قبل اجتماع مهم أو في لحظة التوتر. يمكن أن يساعد تصور الصندوق أثناء قيامك بذلك في الحفاظ على التركيز والإيقاع.
اسمح لـ Chibs Okereke بإرشادك خلال التنفس الصندوقي في جلسة التنفس SOS.
5. استخدم التنفس الرنان
تهدف إلى إكمال خمسة أنفاس كاملة في الدقيقة. يجب أن تستمر كل دورة تنفس (شهيق وزفير) حوالي 12 ثانية. يعد هذا أمرًا رائعًا للتدرب عليه في مكان هادئ، ربما في الصباح أو في المساء، للمساعدة في تنظيم استجابة جسمك للتوتر.
استكشف هذا الجزء المتساوي من التنفس من خلال جلسة 'إعادة الضبط مع التنفس' مع جاي شيتي.
6. اكتشف التنفس اليوغي
التنفس اليوغي، المعروف أيضًا باسم التنفس البديل من الأنف، يتضمن الشهيق من خلال إحدى فتحتي الأنف والزفير من خلال الأخرى. يمكنك تجربة ذلك أثناء الجلوس في وضع مريح، ربما خلال فترة راحة من يومك. إنها تقنية تتطلب القليل من الممارسة، ولكنها قد تساعدك على الاسترخاء.
اسمح لـ Mel Mah بإرشادك إلى نمط التنفس البديل من فتحة الأنف خلال هذه الجلسة من الحركة اليومية.
7. استخدم تقنية التنفس بقاعدة 3-3-3
خذ شهيقًا لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم احبسه لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة ثلاث ثوانٍ. هذا تمرين سهل يمكنك القيام به حتى على مكتبك أو في موقف مرهق لخفض مستويات القلق لديك بسرعة.
استكشف تمارين التنفس المختلفة بناءً على ما تريد أن تشعر به في قسم أدوات الوعي الذهني في تطبيق Selfgrowth.
تمارين التنفس للأسئلة الشائعة للقلق
ما هو التنفس 3-3-3 للقلق؟
التنفس 3-3-3 هو أسلوب بسيط يمكنك استخدامه للتهدئة بسرعة. خذ شهيقاً عميقاً لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، ثم قم بالزفير بلطف لمدة ثلاث ثوانٍ. يساعدك هذا النمط على التركيز على تنفسك وإبطاء معدل ضربات القلب، مما يجعلك تشعر براحة أكبر. إنها أداة رائعة يمكنك استخدامها عندما تشعر بالقلق أو التوتر وتحتاج إلى طريقة سريعة لاستعادة هدوئك.
ما هي تقنية التنفس 4-2-6؟
تقنية التنفس 4-2-6 هي تمرين مهدئ. أولاً، قم بالشهيق ببطء لمدة أربع ثوانٍ. ثم احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. وأخيرا، قم بالزفير ببطء وثبات لمدة ست ثوان. تساعد هذه التقنية على جعل الزفير أطول من الشهيق، وهو ما يعد إشارة لجسمك للاسترخاء. إنه مفيد بشكل خاص عندما تحتاج إلى تهدئة عقلك قبل النوم أو إذا كنت تشعر بالقلق وتحتاج إلى تثبيت أعصابك.
ما هي تقنية التنفس 4-7-8؟
4-7-8 تقنية التنفس هي طريقة يمكن أن تساعد في تقليل القلق وتحسين النوم. يتضمن ذلك الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوانٍ. تساعد هذه التقنية على إبطاء تنفسك وتشجع جسمك على الدخول في حالة من الاسترخاء العميق. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو إذا كنت تعاني من لحظات من التوتر الشديد أو القلق.
ما هو أفضل تمرين تنفس للقلق؟
يمكن أن يعتمد اختيار أفضل تمرين تنفس للقلق على تفضيلاتك الشخصية وما يشعرك براحة أكبر. يجد بعض الأشخاص تقنيات سريعة وسهلة مثل التنفس 3-3-3 مفيدة، خاصة في لحظات التوتر المفاجئ أو الشديد. قد يفضل البعض الآخر طرقًا أكثر تنظيمًا مثل تقنية 4-7-8، خاصة للمساعدة في النوم. إنها فكرة جيدة أن تجرب بعض تقنيات التنفس المختلفة لمعرفة أي منها يناسبك. المفتاح هو الممارسة المنتظمة لمساعدة جسمك على تعلم الاسترخاء بسهولة أكبر.
هل يمكن للقلق أن يسبب ضيق في التنفس؟
نعم، القلق يمكن أن يسبب ضيق في التنفس. عندما تشعر بالقلق، يتم تنشيط استجابة الجسم للضغط، مما قد يؤدي إلى التنفس بشكل أسرع أو حتى فرط التنفس، أو الإفراط في التنفس. عندما يحدث ذلك، فإنك تستنشق بسرعة أكبر و/أو بعمق أكثر من المعتاد، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم. قد يجعلك هذا تشعر وكأنك لا تحصل على ما يكفي من الهواء، مما يؤدي إلى ضيق في التنفس أو الشعور بالاختناق. هذه هي الاستجابة الطبيعية لجسمك تجاه الخطر أو التوتر المتصور، ولكن عندما لا يكون هناك تهديد حقيقي، يمكن أن يكون الأمر مقلقًا. ممارسة تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تنظيم أنفاسك.
