هل كنت تبالغ في النوم؟ اكتشف مقدار النوم الزائد عن الحد، واستكشف أسباب وأعراض النوم الزائد، وتعلم كيفية التوقف عن الغفوة في حياتك.
صدق أو لا تصدق، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالنوم، والنوم كثيرًا، وفي كثير من الأحيان يمكن أن يكون له تأثيرات مماثلة لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
بينما نميل إلى الاحتفال بالحصول على مزيد من النوم، فإن الحقيقة هي أن النوم الزائد غالبًا ما يشير إلى مشاكل أكبر. ويمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاجيتك وصحتك ورفاهيتك العامة بمرور الوقت. إذا كان هدفك هو الاستيقاظ منتعشًا واستعادة نشاطك كل صباح بدلاً من الشعور بالنعاس والكسل، فمن المهم الحصول على القدر المناسب من النوم. ليس قليلًا جدًا، وليس كثيرًا.
كم من النوم أكثر من اللازم؟
لا شك أن النوم ضروري لرفاهيتنا، ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كبيرة منه؟ الجواب ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، بل هو الحل الأمثل كمية النوم يختلف باختلاف العمر ونمط الحياة والاحتياجات الفردية.
مقدار النوم الذي تحتاجه حسب عمرك
الرضع والأطفال الصغار (0-3 سنوات): الرضع والأطفال الصغار لديهم احتياجات نوم كبيرة. تتراوح المدة النموذجية بين 11 و17 ساعة (11 ساعة من النوم تعني قيلولة كثيرة!) وتنخفض هذه الكمية مع نمو الأطفال.
الأطفال والمراهقون (4-17 سنة): يحتاج الأطفال والمراهقون في سن المدرسة عمومًا إلى ما بين 9 إلى 12 ساعة من النوم، ويميل المراهقون نحو الطرف الأدنى.
البالغون (18-64 عامًا): غالبًا ما يُعتبر النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة أمرًا صحيًا بالنسبة للشخص البالغ العادي. أقل من 6 أو أكثر من 10 ساعات بشكل منتظم يمكن أن يشير إلى وجود مشكلة.
كبار السن (65+ سنة): تتغير أنماط نومنا مع تقدمنا في العمر. قد يحتاج كبار السن إلى نوم أقل قليلاً، ويوصى بـ 7 إلى 8 ساعات.
أعراض كثرة النوم
إذا كنت تعتقد أنك تنام كثيرًا، فهذه هي الأعراض التي يجب الانتباه إليها:
التعب المستمر: إذا كنت تشعر بالإرهاق حتى بعد الراحة الكافية، فقد يكون النوم الزائد هو السبب.
تغيرات المزاج: كثرة النوم مرتبطة ب القلق والاكتئاب
قضايا الصحة البدنية: الصداع , زيادة الوزن ، و مضاعفات القلب يمكن أن تنبع من النوم الزائد المستمر
فرط النوم : أ حالة حيث يعاني الأشخاص من النعاس المفرط أثناء النهار. يمكن أن يشمل فرط النوم أيضًا المواقف التي يحتاج فيها الشخص إلى النوم كثيرًا. قد يكون هذا بسبب حالات طبية أخرى، ولكن يمكن أن يكون أيضًا بسبب مشكلة في الدماغ. عندما لا يتم العثور على سبب للنعاس، يطلق عليه فرط النوم مجهول السبب.
ليس قليلًا جدًا، وليس كثيرًا: إيجاد التوازن الصحيح للنوم
تعتبر الإرشادات مفيدة، لكن الكمية المثالية من النوم تختلف بناءً على الصحة والعمر ومستويات التوتر والنشاط وعوامل أخرى. اضبط ما تشعر به بعد فترات مختلفة من الراحة لقياس ما ينعشك. تذكر أيضًا أن احتياجات نومك قد تختلف من يوم لآخر، لذا فهي عملية تقييم وإعادة تقييم مستمرة.
إذا كنت تنام بشكل متكرر أكثر من المعتاد بالنسبة لعمرك ولكنك لا تزال تشعر بالتعب، أو إذا كان النوم الزائد يتعارض مع العمل أو العلاقات أو الحياة بشكل عام، فيرجى استشارة الطبيب.
أسباب كثرة النوم
قد يبدو النوم كثيرًا مشكلة لطيفة، لكنه غالبًا ما يكون مؤشرًا على مشاكل أكبر تكمن تحت السطح.
تعد معالجة السبب الجذري أمرًا أساسيًا لإعادة نومك إلى المسار الصحيح. إذا وجدت أن نومك الزائد بدأ يؤثر على حياتك، فمن الضروري طلب المساعدة الطبية أو النفسية. فيما يلي خمسة أسباب رئيسية للنوم الزائد:
1. سوء نوعية النوم:
في بعض الأحيان، لا تكمن المشكلة في كثرة النوم، بل في سوء نوعية النوم. إذا كنت تقضي ساعات طويلة في السرير ولكنك لا تزال تشعر بالنعاس، فقد تكون حالات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق هي السبب.
2. الحالات الصحية الطبية أو العقلية:
اكتئاب: ليس من غير المألوف بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب النوم بشكل مفرط .
قصور الغدة الدرقية: هذه الحالة تبطئ عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن تسبب التعب المستمر.
متلازمة التعب المزمن: التعب المستمر الذي لا يختفي مع النوم المنتظم
توقف التنفس أثناء النوم: اضطراب في التنفس يؤدي إلى اضطراب النوم، مما يؤدي إلى الشعور الدائم بالتعب.
اضطرابات القلق: قد ينام الأشخاص الذين يعانون من القلق كوسيلة لتجنب الضغوطات أو نتيجة لاضطراب النوم أثناء الليل.
مرض قلبي: في بعض الأحيان، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب من التعب.
اضطرابات الكلى والكبد: هذه يمكن أن تغير أنماط النوم وقد تسبب زيادة الحاجة إلى النوم.
إصابات الدماغ أو الاضطرابات العصبية: قد تؤدي الحالات التي تؤثر على الدماغ، مثل مرض باركنسون، إلى تعطيل أنماط النوم المنتظمة وتؤدي إلى النوم الزائد.
حالة الخدار: اضطراب عصبي يتميز بالنعاس المفرط أثناء النهار، ونوبات مفاجئة من النوم، وأحيانًا فقدان مفاجئ للتحكم في العضلات. قد يعاني الأشخاص المصابون بالخدار من اضطراب النوم أثناء الليل.
3. الآثار الجانبية للأدوية
بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الهيستامين والمهدئات وحتى بعض مضادات الاكتئاب، يمكن أن تزيد من شهيتك للنوم.
4. عوامل نمط الحياة
مستويات النظام الغذائي والنشاط يمكن أن تؤثر على أنماط النوم. إن تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية، وشرب الكثير من الكحول، وعدم ممارسة الرياضة يمكن أن يساهم جميعها في الشعور بالنعاس والحاجة إلى مزيد من النوم.
5. العوامل المساهمة الأخرى
لا يرتبط النوم الزائد دائمًا بحالة معينة أو اختيار نمط حياة معين. يمكن لعوامل أخرى، مثل التوتر، الحزن، أو حتى الطقس، أن تدفعنا أحيانًا إلى البحث عن الراحة في أسرتنا.
كما ترون، عادة ما ينبع النوم الزائد من مشكلة أساسية.
6 نصائح للتحكم في النوم الزائد
قد تبدو إدارة النوم الزائد أمرًا شاقًا، ولكن يمكنك التحكم فيه والعثور على إيقاع نومك المثالي باستخدام التقنيات والنصائح التالية:
1. التزم بجدول نوم ثابت
لماذا يعمل: جسمك يزدهر على الروتين. من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يمكنك تدريب ساعتك الداخلية على توقع النوم في أوقات محددة.
كيفية التنفيذ: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. التزم بها حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
2. خلق بيئة مناسبة للنوم
لماذا يعمل: تعمل المساحة الهادئة والمريحة على تعزيز جودة النوم بشكل أفضل.
كيفية التنفيذ: من المرتبة إلى درجة الحرارة إلى مستويات الضوضاء، تأكد من أن بيئة نومك تعزز الراحة حقًا. يمكن للستائر المعتمة والفراش المريح والضوضاء البيضاء أن تحدث فرقًا كبيرًا في تحقيق أقصى قدر من النوم الجيد.
قد تجد أنه من المهدئ استخدام مقاطع صوتية مثل مقطع صوت Jasper Lake هذا، أو الضوضاء البيضاء للتخلص من الأصوات المزعجة.
3. الحد من تناول المنشطات قبل النوم
لماذا يعمل: يمكن أن يكون الكافيين والنيكوتين مخربين للنوم.
كيفية التنفيذ: تجنب القهوة أو الشاي أو التدخين قبل 4 إلى 6 ساعات على الأقل من موعد النوم المقرر حتى يكون لدى المنشطات الوقت الكافي للزوال.
4. تحرك خلال النهار
لماذا يعمل: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز نوعية النوم ومدته في الليل.
كيفية التنفيذ: اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، لكن قم بإنهاء التمارين المكثفة قبل النوم بأكثر من 3 ساعات حتى يتمكن جسمك من الاسترخاء.
إذا وجدت نفسك تنام كثيرًا، فإن الممارسات القائمة على الحركة مثل Daily Move with Mel Mah يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الثبات والنشاط خلال ساعات الاستيقاظ.
5. تنمية ممارسة التأمل الذهني
لماذا يعمل: يمكن أن يساعدك دمج ممارسات اليقظة الذهنية اليومية في روتينك في الوصول إلى نمط نوم أفضل حتى لا تحتاج إلى النوم الزائد.
كيفية التنفيذ: يمكن أن تكون ممارسات اليقظة الذهنية بسيطة مثل تخصيص ثلاث دقائق يوميًا للتنفس، أو متعمقة مثل تنفيذ ممارسة التأمل لمدة 20 دقيقة.
6. جهز نفسك لنوم هانئ أثناء الليل
لماذا يعمل: من خلال مجموعة متنوعة من المقاطع الصوتية والتأملات الموجهة والموسيقى الهادئة، يمكن أن يساعدك Selfgrowth على إعداد نفسك لنوم هانئ أثناء الليل.
كيفية التنفيذ: جرب تمارين الاسترخاء بما في ذلك تأملات النوم مثل الاسترخاء في النوم مع Chibs Okereke. استرخاء العضلات التدريجي، أو تمارين التنفس مثل غرفة التنفس مع ميغان ريتز.
مع هذه الاستراتيجيات، لا ينبغي أن يسيطر النوم الزائد على حياتك. من خلال فهم احتياجات نومك واعتماد هذه التقنيات، يمكنك إنشاء روتين نوم صحي ينعشك ويجهزك لاغتنام يومك.
أسماء الكتاب المقدس للفتيات
قد يشير الإفراط في النوم المستمر إلى مشاكل صحية أساسية. إذا استمر النوم الزائد على الرغم من تجربة هذه النصائح، فلا تتردد في استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يمكنهم تقييم المشكلات الأساسية وتقديم إرشادات شخصية للحصول على نومك على المسار الصحيح.
خرافات حول النوم الزائد
عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من النوم، هناك بعض الخرافات المستمرة. دعونا نفضح بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة.
الخرافة: المزيد من النوم يعني المزيد من الطاقة
الواقع: في حين أن الراحة الكافية أمر بالغ الأهمية لتجديد النشاط، إلا أن النوم الزائد قد يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق. كثرة النوم تعطل دورة نومك.
خرافة: يمكنك 'تعويض' ما فاتك من نوم في عطلة نهاية الأسبوع
الواقع: قد تخفف مهرجانات النوم في عطلة نهاية الأسبوع من التعب مؤقتًا، لكنها تعطل إيقاع نوم جسمك على المدى الطويل. وهذا يسبب ضررا أكثر مما ينفع.
الخرافة: النوم الزائد هو مجرد كسل
الواقع: غالبًا ما تكون هناك أسباب معقدة مثل الظروف الصحية واضطرابات النوم عندما يتعلق الأمر بالنوم الزائد. إن تحويله إلى الكسل يستبعد القضايا الخطيرة.
خرافة: القيلولة تؤدي إلى النوم الزائد
الواقع: قيلولة الطاقة القصيرة تزيد الإنتاجية! يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة مع النوم أثناء الليل، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا.
خرافة: الكحول يساعدك على النوم بشكل أفضل
الواقع: قد يساعد الكحول في النوم بشكل أسرع في البداية، لكنه يقلل من جودة النوم لبقية الليل. هذا يمكن أن يؤدي إلى النوم الزائد للتعويض.
خرافة: مع تقدمك في العمر، تحتاج إلى قدر أقل من النوم
الواقع: على الرغم من أن أنماط النوم تتطور مع تقدمنا في العمر، إلا أن معظم كبار السن لا يزالون بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة - على غرار البالغين الأصغر سنًا. النوم الزائد أو قلة النوم يمكن أن يشير إلى مشاكل صحية أساسية.
كيف يمكن أن يساعدك النمو الذاتي في التغلب على النوم الزائد؟
إن إعادة نومك إلى المسار الصحيح لا يجب أن يكون رحلة بمفردك. في بعض الأحيان، القليل من المساعدة من أحد الأصدقاء يقطع شوطا طويلا. قد يكون النمو الذاتي هو حليف النوم الداعم.
برامج النوم الشخصية: يمكن أن تساعدك برامج النوم الموجهة من Selfgrowth على إنشاء روتين نوم ثابت، مما يؤدي إلى تحسين كمية ونوعية نومك.
تقنيات اليقظة الذهنية: تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل اليقظة الذهنية والتأمل على الاسترخاء بسرعة حتى تغفو بسهولة.
مراقبة أنماط النوم: من خلال نظرة ثاقبة لدورات نومك، يمكّنك برنامج Selfgrowth من تحديد المشكلات المحتملة واتخاذ الإجراءات وفقًا لذلك.
أدوات الاسترخاء: تخلق قصص النوم والمناظر الصوتية المهدئة في التطبيق بيئة نوم مثالية.
النوم الزائد، على الرغم من أنه يبدو مشكلة بسيطة، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على حياتك، مما يسبب نقص الطاقة والإنتاجية والرفاهية العامة. إن فهم الأسباب، والتعرف على العلامات، وتنفيذ الاستراتيجيات العملية يمكن أن يحول مجرى النوم الزائد.
الأسئلة الشائعة حول النوم الزائد
ماذا يفعل النوم الزائد بالإنسان؟
يمكن أن يؤدي النوم الزائد إلى تعطيل دورة نومك الطبيعية، مما يجعلك متعبًا وغامضًا. والأخطر من ذلك أنه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة. يمكن أن يؤثر أيضًا على الصحة العقلية، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل مثل الاكتئاب والقلق.
ماذا يعني عندما تنام كثيرا؟
قد يشير النوم المستمر أكثر من المعتاد إلى بعض المشكلات الصحية الأساسية التي تتداخل مع النوم. يمكن أن تكون اضطرابات النوم أو مشاكل الصحة العقلية أو الأمراض الجسدية أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية من العوامل المساهمة. يمكن أن تساعد استشارة الطبيب في تحديد سبب فرط النوم المزمن وتوجيهك نحو الحلول.
ما هي عدد ساعات النوم الزائد؟
يختلف النوم الزائد حسب العمر والاحتياجات الفردية، ولكن النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة للبالغين قد يعتبر مفرطًا. يحتاج الأطفال والمراهقون في سن المدرسة إلى المزيد من النوم، لذا فإن عتبة النوم الزائد لديهم ستكون أعلى. إذا كنت قلقًا بشأن النوم الزائد المستمر، فراجع مستندك.
هل من الجيد النوم 12 ساعة في اليوم؟
في حين أن جلسة الغفوة العرضية التي تبلغ 12 ساعة تبدو رائعة، إلا أن النوم المستمر لهذه المدة الطويلة ليس مثاليًا في العادة. بالنسبة للبالغين الأصحاء، قد يشير هذا القدر من النوم إلى مشاكل أكثر أهمية تتداخل مع النوم. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يساهم في المخاطر الصحية. إذا كنت تنام بانتظام لمدة 12 ساعة، فإن استشارة أخصائي الصحة يمكن أن توفر وجهة نظر مفيدة.
