كيف تتنفس بشكل صحيح ولماذا يهم

التنفس هو أداة قوية يمكنها دعم صحتك العقلية والجسدية. نستكشف كيفية التنفس بشكل صحيح باستخدام 7 تقنيات تنفس للتخلص من التوتر.

يحدث التنفس تلقائيًا، ونحن نفعل ذلك في كل لحظة من حياتنا. لكننا نادرا ما نتوقف للنظر فيها. يتنفس الشخص العادي حوالي 20 ألف مرة في اليوم، لكن الكثير منا لا يدركون التأثير الذي يمكن أن يحدثه ذلك على صحتنا العامة. من تنظيم أنظمتنا العصبية إلى تعزيز استجابتنا المناعية، يلعب التنفس دورًا حاسمًا يتجاوز توفير الأكسجين.

التنفس الواعي - وهو شكل متعمد وواعي من التنفس - يجلب الوعي لتنفسك. من خلاله، تكتسب القدرة على تغيير ليس فقط حالتك العقلية ولكن أيضًا للتأثير على الوظائف الفسيولوجية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وحتى مستويات الهرمونات.

التنفس الواعي يمكن أن يجلب الهدوء الفوري، سواء كنت عالقًا في حركة المرور، أو تشعر بالقلق قبل الاجتماع، أو تكافح من أجل النوم. إن فوائد التنفس بشكل صحيح مدعومة بالعلم الحديث وآلاف السنين من الحكمة الإنسانية. ولهذا السبب فإن أخذ نفس عميق هو عبارة شائعة.

كيف يعمل التنفس

لا يقتصر التنفس على رئتيك فحسب، بل إنه تفاعل معقد بين الحجاب الحاجز والأضلاع وعضلات البطن والرقبة. عندما نستنشق، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك نحو الأسفل، فيسحب الهواء إلى الرئتين. وفي الوقت نفسه، يتوسع القفص الصدري لتزويد الرئتين بمساحة كافية لملء الهواء. عند الزفير، يسترخي الحجاب الحاجز ويتحرك للأعلى، دافعًا الهواء المستخدم إلى خارج الرئتين.

كيف يربط التنفس بين الجسم والعقل

أنفاسك هي أكثر من مجرد وظيفة بيولوجية - إنها جسر بين جسمك وعقلك. اليقظة الذهنية، ممارسة الحضور الكامل في اللحظة، يمكن أن تعزز فوائد تمارين التنفس.

عندما تتنفس بوعي، فإنك تمنح عقلك شيئًا محايدًا للتركيز عليه، مما يقلل من الأفكار المسببة للتوتر. ولهذا السبب فإن الأنشطة التي تتطلب الوعي بالتنفس، مثل التأمل واليوجا، يمكن أن تؤدي إلى تحسين الوضوح العقلي والرفاهية العاطفية.

تمامًا مثل أي مهارة أخرى، فإن تعلم فن التنفس السليم يتطلب ممارسة متسقة. وكلما تدربت أكثر، كلما لاحظت تأثيرها الإيجابي.

علم التوتر والتنفس

يمكن أن تكون تمارين التنفس أداة قوية لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. عندما نشعر بالتوتر، تبدأ آلية القتال أو الهروب التطورية في أجسامنا، مما يسبب أنفاسًا سريعة وضحلة. وبدون الحركة الجسدية المتمثلة في القتال أو الهروب لتتناسب مع هذا النوع من التنفس، فإن الأنفاس السريعة والسطحية يمكن أن تؤدي إلى إدامة دورة من التوتر والقلق.

يشيد العبادة

إذًا، كيف يجب أن نتنفس؟ التنفس الضحل من خلال الصدر يمكن أن يؤدي إلى استجابة الجسم للضغط، في حين أن التنفس العميق من الحجاب الحاجز يحفز استجابة الجسم للاسترخاء. لكي تصبح أكثر وعيًا بتنفسك، جرب تقنية التنفس الواعي هذه.

1. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.

2. بينما تتنفس، لاحظ أي يد ترتفع أكثر.

3. إذا كانت اليد التي تضعها على صدرك، ركز على إشراك حجابك الحاجز مع كل نفس.

فوائد التنفس من الأنف

التنفس من خلال الأنف ليس مجرد عرف اجتماعي، بل هو أيضًا سلوك الجسم التفضيل التشريحي . يقوم الأنف بتصفية وترطيب وتدفئة الهواء قبل أن يصل إلى رئتيك بطريقة لا يستطيع الفم القيام بها. دراسات علمية أظهرت أن التنفس من الأنف يمكن أن يعزز حجم الرئة ومستويات الأكسجين في الدم، مما يجلب فوائد صحية مثل تحسين التركيز وتقليل التوتر.

من خلال ممارسة التنفس من الأنف بوعي، يمكنك أيضًا الانخراط في ما يعرف بالتنفس 'البطني' أو 'البطن'. يسمح هذا النوع من التنفس بتبادل أفضل للأكسجين وينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يمكن أن يساعد في تهدئة الجسم والعقل. هذه ليست مجرد حكمة قصصية - اظهرت الأبحاث أن التنفس عن طريق الأنف أكثر كفاءة وأفضل للصحة العامة من التنفس عن طريق الفم.

7 تقنيات للتنفس تساعدك على التخلص من التوتر

1. التنفس البطني

تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم التنفس من البطن، وتتضمن أخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال الأنف، وتوسيع الحجاب الحاجز بدلاً من الصدر. للتمرين، اجلس بشكل مريح وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، مما يسمح للحجاب الحاجز بالتوسع. قم بالزفير ببطء عبر الفم. كرر عدة مرات.

هل تحتاج إلى التقاط أنفاسك؟ تحقق من هذا التمرين مع آنا أكتون.

2. التركيز على التنفس

تقنية بسيطة وفعالة تركز فقط على أنفاسك، وتزيل الأفكار الأخرى. أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، مع التركيز على الإحساس بتحرك الهواء داخل وخارج رئتيك.

يمكنك ممارسة التركيز على التنفس عن طريق القيام بتأمل بسيط في التنفس مثل التوقف مؤقتًا للتنفس.

3. نفس الأسد

هذه التقنية جيدة بشكل خاص للتخلص من التوتر في الوجه والصدر. خذ شهيقًا عميقًا من خلال الأنف، وافتح فمك على نطاق واسع، وأخرج لسانك أثناء الزفير، مُصدرًا صوت 'ها'.

جرب التأمل في غرفة التنفس عندما تحتاج إلى التخلص من التوتر وتخفيف التوتر.

4. 4-7-8 التنفس

قم بالشهيق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان، واحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير من خلال الفم لمدة 8 ثوان. لقد تم تصميمه لجلب الشعور بالهدوء.

حاول التنفس في الاسترخاء في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر وتحتاج إلى التركيز.

أسماء الإناث مع كاليفورنيا

5. التنفس الصندوقي

تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم التنفس المربع، وتتضمن الشهيق وحبس النفس والزفير والتوقف لعدد متساوٍ من العدات (أربعة عادةً). إنه فعال بشكل لا يصدق لتهدئة الجهاز العصبي.

6. نفس المحيط

استنشق بعمق من خلال الأنف، واملأ رئتيك. قم بالزفير من خلال الأنف مع تضييق الجزء الخلفي من حلقك، مُصدرًا صوتًا يشبه صوت المحيط. هذه التقنية يمكن أن تكون مهدئة وتأريض.

يمكنك استكشاف استخدام هذه التقنية مع Selfgrowth’s Breathe Bubble.

7. التنفس الأنفي البديل

يتضمن ذلك التنفس من خلال إحدى فتحتي الأنف وإغلاق الأخرى بإصبعك ثم الزفير من خلال فتحة الأنف الأخرى. يمكن أن يساعد في إنشاء الشعور بالهدوء والتركيز.

عندما تحتاج إلى الوقوف على الأرض والتركيز على نفسك، قم بالاستماع إلى Reset with the Breath.

كيفية التنفس بشكل صحيح الأسئلة الشائعة

ما هي طريقة التنفس 4-7-8؟

طريقة 4-7-8 هي تمرين تنفس مستوحى من تقنية يوغا قديمة تسمى براناياما. في هذه الطريقة، تستنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم تزفر بالكامل من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ.

هل يجب عليك الزفير من خلال أنفك أو فمك؟

يوصى عمومًا بالتنفس عبر الأنف لأنه يساعد على تصفية الهواء وترطيبه ويتيح للرئتين العمل بكفاءة أكبر. يساعد التنفس من الأنف أيضًا على تنشيط الحجاب الحاجز ويشجع التنفس العميق من البطن، مما يفيد الصحة البدنية والعقلية.

التنفس من الفم يمكن أن يجفف فمك وحلقك ولا يكون فعالاً في إمداد الجسم بالأكسجين. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القلق في كل مرة تصاب فيها بالأنفلونزا: فالتنفس من الفم على المدى القصير أو الظرفي أمر طبيعي ولن يسبب ضررًا على المدى الطويل. مثل معظم الأشياء، فإن الاتجاه العام هو ما يهم.

ما هي أضرار التنفس من الفم؟

التنفس من خلال فمك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية إذا كان هذا هو الوضع الافتراضي لديك. أولاً، فهو يجفف الفم، ويعزز رائحة الفم الكريهة وأمراض اللثة. كما يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الشخير والنوم، بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم.

من الناحية النفسية، غالبًا ما يكون التنفس من الفم سطحيًا، مما قد يؤدي إلى إثارة القلق والتوتر أو تفاقمهما. يمكن أن يسبب التنفس الفموي على المدى الطويل تشوهات الوجه والأسنان ، وخاصة عند الأطفال.

ما هو التنفس 5-2-7؟

تقنية التنفس 5-2-7 هي تمرين محدد بوقت مصمم لتهدئة الجهاز العصبي. في هذه الطريقة، تأخذ شهيقًا لمدة 5 ثوانٍ، وتحبس أنفاسك لمدة ثانيتين، ثم تزفر ببطء لمدة 7 ثوانٍ.