فهم الاختلافات بين القلق والعصبية، وكيفية التعرف على الأعراض، والأهم من ذلك، كيفية إدارتها باستراتيجيات فعالة.
كثيرًا ما نتبادل بين 'القلق' و'التوتر' في المحادثات اليومية. ويمكن أن يشعروا بالمثل. من الوخز الذي تشعر به في معدتك عندما تكون على وشك تقديم عرض تقديمي إلى راحة يدك التي تتعرق قبل مقابلة شخص جديد؛ يمكن أن تكون هذه أعراض القلق والعصبية.
ينشأ التوتر والقلق أيضًا من نفس الجزء من الدماغ - اللوزة الدماغية - الذي يقيس التهديدات ويتحكم في الخوف. إذًا كيف يمكنك معرفة الفرق فعليًا؟
هل أنت قلق أم عصبي (أو كليهما)؟
العصبية
يعمل التوتر كنظام تحذير مؤقت لجسمك، مما يحفزك على التعامل مع الضغط أو 'التهديدات' المحتملة.
العصبية تبدأ تحت الضغط. بعض الجناة الرئيسيين هم:
تقديم العروض
إجراء الاختبارات
إجراء محادثات صعبة
الذهاب في مواعيد
القيام بالاختبارات
إجراء المقابلات
إن رد فعل الجسم بهذه الطريقة أمر منطقي عندما تفكر في أن أسلافنا القدماء شعروا بالعصبية العابرة كأداة للتعامل مع التهديدات المحتملة من الحيوانات المفترسة والمخاطر الأخرى. في هذه الأيام تبدو 'التهديدات' التي نواجهها مختلفة - التحدث أمام الجمهور بدلاً من هجمات الأسود. لكن أجسادنا تتفاعل بنفس الطريقة.
يمكن أن يساعد التوتر في الواقع في تحفيز الاستعداد وحتى تحسين الأداء. أحد الأمثلة الواضحة على كيف يمكن أن يكون هذا إيجابيًا هو الطريقة التي يوجه بها الرياضيون طاقتهم العصبية إلى التركيز. فقط عندما تصبح العصبية مفرطة أو طويلة الأمد، فإنها تتحول إلى قلق.
القلق
ويختلف القلق في أنه يستمر بعناد، حتى عندما تتغير الظروف الخارجية. يبدو الأمر كما لو أن جهازك العصبي عالق في حالة من النشاط الزائد، مما يجعلك تشعر بالقلق والإرهاق لفترة طويلة بعد زوال الضغط.
غالبًا ما ينشأ القلق بسبب:
علم الوراثة . إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من القلق، فقد تكون عرضة له. تؤثر بعض الجينات على الناقلات العصبية المنظمة للمزاج.
صدمة . الأحداث المؤلمة الماضية تترك بصماتها على الدماغ، مما يجعلك تبقى في حالة تأهب قصوى.
قلق مزمن. يؤدي الضغط المرتفع المستمر إلى استنفاد الناقلات العصبية السعيدة لديك وزيادة هرمونات التوتر.
القضايا الطبية. بعض الحالات، مثل اضطرابات الغدة الدرقية يمكن أن تحاكي القلق.
تعاطي المخدرات. يميل الكحول والمخدرات إلى إثارة القلق.
العواطف المدفونة. يمكن أن يؤدي إخفاء آلام الماضي أو الصدمات إلى زيادة القلق. معالجة تلك المشاعر تساعد على تجنب ذلك.
يخطف القلق الموارد العقلية التي تحتاجها للتعامل مع التحديات اليومية، كما أنه يجعل من الصعب تقدير الأشياء الجيدة. تتراوح الأعراض من الشعور بالجرح والتوتر إلى التجربة. قد يبدأ البعض في الهوس بالنتائج المحتملة. القلق يجعلك حذرًا من التهديدات التي قد لا تحدث. غالبًا ما يصف المصابون بالقلق بأنه معيق ومستنزف ومحدود للحياة.
ليس هناك حدود محددة بين القلق والعصبية. إنهما موجودان في نطاق واسع، ومن الطبيعي تجربة كليهما استجابةً لمواقف مختلفة. من المهم التعرف على هذه المشاعر على حقيقتها وفهم الاستراتيجيات المتاحة لإدارتها.
أعراض العصبية الشائعة
عندما نشعر بالتوتر، تنتج أجسامنا مجموعة واسعة من الأعراض لإعلامنا بما يحدث. فيما يلي بعض العلامات المنبهة:
اسماء ذكور امريكان
التعرق بشكل مفرط
التململ والأرق
جفاف في الفم
ضيق في التنفس أو فرط التنفس
- انعدام الثقة أو الأفكار المتشائمة
صعوبة في التركيز
المفتاح هنا هو فهم أن ردود الفعل هذه طبيعية ومؤقتة. إنها طريقة جسمك للاستجابة للتوتر. تبدأ عندما تواجه موقفًا صعبًا وعادةً ما تهدأ بمجرد انتهاء الموقف.
أعراض القلق الشائعة
على الجانب الآخر، يميل القلق إلى توسيع نطاقه، ويمكن أن تكون العلامات أكثر تعقيدًا واستمرارًا. إذا كنت تعاني من بعض أو كل الأعراض التالية لفترة طويلة، فقد يكون ذلك مؤشرًا على القلق:
يتم تشتيت انتباهك بسهولة
التحديات مع الذاكرة
الشعور بالتوتر والإحباط
خدر
آلام وأوجاع في الجسم
أفكار اسم قائمة التشغيل
الارتعاش والتعرق
الأرق والتعب
الغثيان وألم في المعدة
يتجاوز القلق الاستجابة الطبيعية للضغط النفسي، وغالبًا ما يستمر لفترة طويلة بعد الحدث المثير ويؤدي إلى ضيق طويل الأمد.
تذكر أن هذه مجرد بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تتعامل مع القلق. إن تجربة كل شخص مع القلق فريدة من نوعها، وقد لا تواجه كل هذه الأعراض.
الاختلافات الرئيسية بين القلق والعصبية
فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي تفرق بين العصبية والقلق:
العصبية مرتبطة بمواقف معينة. القلق يطفو بحرية، غير مرتبط بأي شيء.
العصبية تبدو متناسبة مع الظروف. يمكن أن يبدو القلق مبالغًا فيه.
الطاقة العصبية تحفز الاستعداد. غالبًا ما تبدو طاقة القلق خارجة عن السيطرة.
تميل العصبية إلى الزوال بمجرد انتهاء الموقف. القلق مستمر.
العصبية تنبهك وتجهزك. القلق يمكن أن يطغى عليك.
العصبية يمكن أن تعزز الأداء. القلق غالبا ما يعيق الأداء.
العصبية تبدو قابلة للتحكم. الشعور بالقلق الشديد لا يمكن السيطرة عليه.
العصبية أمر طبيعي. قد يتطلب القلق الشديد دعمًا متخصصًا.
كيفية إدارة القلق والتغلب على العصبية
على الرغم من أن الأمر قد يكون أمرًا شاقًا، إلا أن التعرف على هذه المشاعر ومعالجتها يعد أمرًا تمكينيًا، وهو الخطوة الأولى لتغيير تجربتك.
6 نصائح للتغلب على العصبية
نظرًا لأن الأعصاب عادةً ما تكون مؤقتة ومتوقعة، يمكنك التخطيط مسبقًا لتلطيفها. إليك بعض الحيل التي يمكنك اللجوء إليها:
ضع الأمور في نصابها الصحيح : تجنب نفخ الأشياء بشكل غير متناسب. ذكّر نفسك أنك حصلت على هذا!
تعال مستعدا: اجمع ما تحتاجه للنجاح في العرض التقديمي، والمقابلة، والاختبار، وما إلى ذلك. فالتحضير يولد الثقة!
ضرب وضعية القوة: تشير مواقف الجسم المفتوحة إلى أن 'كل شيء جيد!' لجهازك العصبي.
خذ بعض الأنفاس العميقة: استنشق ببطء، وتخيل أنفاسك تتحرك عبر جسمك. التنفس العميق والمتحكم فيه يمكن أن يساعد في خفض معدل ضربات القلب وتعزيز الشعور بالهدوء. حاول التثبيت مع التنفس مع جاي شيتي.
استخدم الحديث الذاتي المفيد: أوقف أي تفكير مقلق وذكّر نفسك بنقاط قوتك. نحن نحب التغلب على التفكير السلبي مع Chibs Okereke.
تصور تسمير ذلك: تصور نفسك وأنت تلقي هذا الخطاب أو تتفوق في هذا الاختبار بثقة وهدوء. بروفة العقلية ضخمة. في بعض الأحيان يكون تعزيز ثقتك بنفسك أمرًا بسيطًا مثل تنفيذ بعض ممارسات تعزيز الثقة اليومية.
8 طرق لإدارة القلق
فيما يلي بعض الاستراتيجيات الفعالة لخفض مستويات القلق على المدى الطويل:
حرك جسمك: نعلم جميعًا أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين الحالة المزاجية. اهدف إلى ممارسة الحركة لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع. ابدأ مع حركة ميل ماه اليومية.
حاول تقليل التوتر اليومي: ألقِ نظرة على التزاماتك وقم بقطع أي التزامات غير ضرورية. تعلم أن تقول لا للأشياء غير الضرورية.
تتبع حالتك المزاجية وعواطفك: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرة في التعرف على الأنماط. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه المعلومات لإدارة ردود أفعالك تجاه التوتر بشكل أفضل.
الحد من المنشطات: يمكن للكافيين والسكر والنيكوتين أن تزيد من مشاعر القلق. فكر في تقليص المبلغ لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
تحسين عادات النوم: التعب يغذي القلق. التزم بوقت نوم منتظم، وحدد وقت الشاشة قبل النوم، وحاول التأمل أثناء النوم. احصل على 7-9 ساعات من النوم ليلاً.
تناول الأطعمة المغذية: اتباع نظام غذائي متوازن مع الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون، وما إلى ذلك، يدعم الصحة العقلية. تجنب الأشياء المجهزة بشكل كبير والتي تؤدي إلى تعطل الطاقة. هل تعاني من الأكل الصحي؟ جربنا مع تمارا ليفيت.
الحد من الكحول: في حين أن بعض النبيذ قد يشعرك بالهدوء، فإن الكحول في الواقع يؤجج جمر القلق عندما يزول. حافظ على تناول كمية معتدلة من الطعام، أو حتى توقف عنه تمامًا ولاحظ كيف تشعر.
اطلب المساعدة عند الحاجة: إذا لم تكن المساعدة الذاتية فعالة، فاستشر متخصصًا في الصحة العقلية. يمكن للمعالجين وعلماء النفس والأطباء النفسيين المساعدة جميعًا. يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، على وجه الخصوص، على إعادة صياغة الأفكار غير المفيدة، ويمكن أن يساعدك EMDR (إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها) في التغلب على الصدمات.
4 نصائح تساعدك على التحكم في التوتر والقلق
مع الاتساق والتعاطف تجاه نفسك، يمكن التغلب على الأعصاب والقلق. أنت تستحق أن تشعر بالتمكين، وليس أن تثقل كاهلك بالقلق. من الممكن وضع هذه المشاعر في منظورها الصحيح واستعادة هذا الشعور بالهدوء الداخلي، خطوة واحدة واعية في كل مرة. جرب هذه النصائح:
1. حدد محفزاتك
من خلال فهم ما يسبب عصبيتك أو يثير قلقك، يمكنك تطوير استراتيجيات التكيف للتعامل مع هذه المواقف بشكل أكثر فعالية.
2. زراعة عقلية إيجابية
حاول التركيز على الأفكار والنتائج الإيجابية بدلاً من الخوض في الأخطاء التي يمكن أن تحدث. يتعلق الأمر بتغيير وجهة نظرك. هل تحتاج إلى بعض التوجيه؟ لا يوجد شيء أفضل من ليبرون جيمس.
3. تعلم تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعدك تقنيات مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التصور الموجه على الاسترخاء وتقليل مشاعر القلق والعصبية.
4. ممارسة اليقظة الذهنية
ممارسات اليقظة الذهنية والتأمل تقوي العلاقة بين العقل والجسم، مما يقلل من القلق والعصبية. حتى 10 دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا.
تعمل مجموعة أدوات القلق النهائية على مطابقة أنواع القلق مع التأملات التي يمكن أن تساعد. تساعدك هذه الجلسات على البقاء حاضرًا ومركزًا ومستقرًا، حتى عندما يطرق القلق عليك.
وتذكر أن الأمر يتعلق بالتقدم وليس بالكمال. لذا، لا تقلق إذا لم تتقن هذه الاستراتيجيات بين عشية وضحاها. المفتاح هو الاستمرار في المحاولة والتعلم والمضي قدمًا.
اسم الدجاج مضحك
مكان رائع للبدء هو مجموعتنا مع الدكتورة جولي سميث.
وأخيرًا، تذكر أن كل هذه النصائح موجودة لإرشادك ولكنها ليست بديلاً عن النصائح المهنية. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فيرجى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. هذا ما هم هناك من أجله.
الفرق بين العصبية والقلق الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن تكون قلقًا ولكن ليس متوترًا؟
قطعاً. تذكر أن القلق والعصبية، على الرغم من تشابههما، ليسا نفس الشيء. قد تشعر بالقلق دون سبب واضح أو حتى في حالة عدم وجود ضغوط مباشرة، على عكس العصبية، التي عادة ما تكون مرتبطة بحدث أو موقف معين.
هل هناك فرق بين الشعور بالقلق الشديد أو التوتر الشديد؟
إن التمييز بين 'القلق الشديد' و'التوتر الشديد' يتلخص في سبب المشاعر ومدتها. لنفترض أن هذه المشاعر تستمر لفترة طويلة ولا ترتبط بحدث معين. في هذه الحالة، قد تشعر بالقلق الشديد. يمكن أن يكون عصبيًا للغاية إذا كان مرتبطًا بحدث قادم معين وتبدد بعد ذلك.
هل القلق يعني عصبية أو متحمسة؟
على الرغم من أن هذه المصطلحات تستخدم أحيانًا بالتبادل، إلا أن القلق يشير عادةً إلى مشاعر القلق أو عدم الارتياح، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب شيء له نتيجة غير مؤكدة. من ناحية أخرى، يمكن أن يرتبط التوتر بالخوف والإثارة بشأن حدث قادم.
هل القلق يعني أنك تعاني من القلق؟
القلق لا يعني بالضرورة أنك تعاني من اضطراب القلق. من الطبيعي أن تشعر بالقلق ردًا على مواقف معينة. ومع ذلك، إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق بانتظام ويتداخل مع حياتك اليومية، فقد يكون ذلك مؤشرًا على اضطراب القلق. يرجى التواصل مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا.
