ربما كنت قد سمعت عن العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، طريقة العلاج النفسي المبنية على الأدلة والتي تركز على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية. يبدو أنه مذكور في كل مقالة مساعدة ذاتية عبر الإنترنت تقريبًا: مشاكل النوم؟ جرب العلاج السلوكي المعرفي. صدمة الطفولة؟ العلاج السلوكي المعرفي قد يساعد. القلق، الاكتئاب، تدني احترام الذات، الخوف من الطيران، الأظافر المعلقة؟ العلاج السلوكي المعرفي هو الحل المناسب لك.
في الأساس، هناك احتمال كبير أنك قد تلقيت العلاج السلوكي المعرفي أو تعرف شخصًا قد حصل عليه. إذن ما هو؟ هل فعلاً يخفف من الضيق النفسي، وإذا كان الأمر كذلك فكيف؟ ما هي التكلفة، وهل يمكنك استخدام التقنيات بنفسك؟ هذه الأنواع من التفاصيل يمكن أن تكون لغزا لعامة الناس. من حسن حظك أنني طبيبة نفسية إكلينيكية أستخدم العلاج السلوكي المعرفي في ممارستي، لذا يجب أن أكون قادرًا على الإجابة على معظم الأسئلة التي لديك حول هذا الموضوع. دعونا نحفر فيها واحدًا تلو الآخر.
1. أولاً، ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد عشرات طرق العلاج المستخدمة في العلاج النفسي. إنه يعتمد على افتراض أن العديد من مشاكل الحياة تنبع من أفكار وسلوكيات خاطئة (وهذا هو مصدر المعرفة). ومن خلال تحويلهم عمدًا نحو أهداف أكثر صحة وإنتاجية، يمكننا تخفيف الضيق. من الناحية العملية، يتكون العلاج السلوكي المعرفي عمومًا من تحديد الأفكار والسلوكيات الإشكالية واستبدالها باستجابات أكثر صحة.
على سبيل المثال، لنفترض أن جين دو تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية وبدأت في تجنب التجمعات لصالح الانعزال في الأمسيات في المنزل. قد يقوم معالج العلاج السلوكي المعرفي بتثقيفها حول استجابة الخوف التي يتم تحفيزها بشكل غير عقلاني، وتعليمها كيفية تحويل أفكارها واسترخاء جسدها، ووضع خطة عمل لمساعدتها على البقاء هادئًا أثناء الانخراط في الحفلة في نهاية هذا الأسبوع. في الأسبوع المقبل، سيقومون بتقييم ما نجح وما لم ينجح، وسيقومون بتعديل أساليبهم حتى تتمكن جين من التواصل الاجتماعي بشكل مريح.
2. ما هي أنواع المشكلات التي يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في معالجتها، وكيف أعرف ما إذا كان ذلك مناسبًا لي؟يتم استخدام العلاج السلوكي المعرفي لأي شيء بدءًا من الرهاب والقلق والاكتئاب والصدمات النفسية وقضايا احترام الذات واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى المشكلات العلائقية مثل ضعف التواصل أو التوقعات غير الواقعية لشريكك. في الأساس، إذا كانت المشكلة تنطوي على أفكار وسلوكيات (والتي تغطي الكثير من الأمور)، فإن العلاج السلوكي المعرفي لديه نهج علاجي لذلك.
هل هذا مناسب لك؟ هذا سؤال صعب. هل مشاكلك تتعلق بطريقة تفكيرك وتصرفاتك؟ على سبيل المثال، هل تفكر في انفصال سابق أو تجد نفسك تتسوق عبر الإنترنت بلا تفكير؟ إذا كان الأمر كذلك، فنعم، ربما يمكنك الاستفادة من العلاج السلوكي المعرفي. إذا كنت مهتمًا أكثر بهدفك أو معناك في الحياة، أو بشأن أي لحظات من لون ماضيك الذي أنت عليه اليوم، فقد تكون هناك طرق أخرى تناسبك بشكل أفضل (وسوف نصل إلى ذلك في السؤال رقم 9).
3. ما الذي يجعل العلاج السلوكي المعرفي شائعًا جدًا؟أحد أسباب شهرة العلاج السلوكي المعرفي واستخدامه على نطاق واسع هو أنه تمت دراسته على نطاق واسع. إنها طريقة جيدة للدراسة لأنها تؤكد على التدخلات المختصرة والمباشرة والموجهة نحو الحلول. وبعبارة أخرى، فإن الهدف هو إحداث تغييرات واضحة وقابلة للقياس في الأفكار والسلوكيات، وهو منجم ذهب للباحثين. وهذا يعني أيضًا أنك ستحصل على نتائج سريعة.
سألت مارتن هسيا، طبيب نفسي ، وهو طبيب نفساني معتمد في العلاج السلوكي المعرفي في جلينديل، كاليفورنيا حول كيفية استخدامه في ممارسته. نظرًا لأن نسبة عالية من الأشخاص الذين نراهم في ممارستنا يتعاملون مع أحد أشكال القلق (القلق الاجتماعي، أو القلق من الصحة أو المرض، أو الوسواس القهري، أو الذعر، وما إلى ذلك)، فإن قدرتنا على تحدي الناس بلطف لمواجهة مخاوفهم وتطوير طرق جديدة للتعامل معها ويقول إن الارتباط بأفكارهم الخاصة هو جزء أساسي من العمل. يمنحنا العلاج السلوكي المعرفي الأدوات اللازمة لتشجيع الناس على القيام بشيء مزعج للغاية: مواجهة الأشياء التي كانوا يتجنبونها.
4. ماذا يحدث في جلسة العلاج السلوكي المعرفي؟العلاج السلوكي المعرفي هو شكل من أشكال العلاج النفسي، لذا يمكنك أن تتوقع أن تكون الجلسات المبكرة هي ما تراه في أي جلسات علاج أولية: مناقشة معلومات الدفع وسياسة الإلغاء، وأهدافك من العلاج، وتاريخك، ومراجعة مشاكلك. بعد ذلك، ستتحدثان عن الصعوبات التي تواجهانها وتحاولان صياغة الاستجابة الأكثر فعالية معًا.
في الأساس، يقوم العميل بإحضار المشكلات التي يرغب في التغلب عليها أو المواقف التي يجدها مرهقة، ويعمل المعالج والعميل معًا لإنشاء خطة عمل. تعني خطة العمل أنهم يحددون الأفكار أو السلوكيات الإشكالية، ويجدون طريقة لتغييرها، ويضعون استراتيجية لتنفيذ هذا التغيير في الأسبوع المقبل. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الواجب المنزلي.
5. ما هو شكل الواجبات المنزلية الخاصة بالعلاج المعرفي السلوكي؟يركز العلاج السلوكي المعرفي على توفير جلسة سريعة (من 8 إلى 12 جلسة، وهي سريعة وفقًا لمعايير العلاج) وتقليل فعال للأعراض، وهو ما يتم بشكل أفضل من خلال تطبيق التقنيات على مدار الأسبوع، وليس فقط أثناء جلسة العلاج. قد تشمل الواجبات المنزلية النموذجية تمارين الاسترخاء، أو الاحتفاظ بمجلة للأفكار والعواطف على مدار الأسبوع، أو استخدام أوراق العمل التي تستهدف منطقة معينة من النمو، أو قراءة كتاب ينطبق على مشكلاتك، أو البحث عن مواقف لتطبيق نهجك الجديد. على سبيل المثال، قد ترغب جين في مراقبة أحداث اللقاءات التي تتحدىها للتغلب على مخاوفها أثناء تطبيق تقنيات الاسترخاء الجديدة.
مثال آخر: لنفترض أن أحد العوامل الرئيسية في اكتئاب جون دو هو حديثه الداخلي السلبي مع نفسه - فهو يستخف بنفسه ويوبخ نفسه باستمرار. قد يناقش جون ومعالج العلاج السلوكي المعرفي الخاص به تقنية تسمى إيقاف التفكير حيث يقوم فجأة بتعطيل تدفق الأفكار السلبية عن طريق الصراخ (في ذهنه) توقف! حيث يعيد توجيه أفكاره إلى شيء أكثر إيجابية مثل التأكيد أو تطبيق التأمل. قد يتضمن الواجب المنزلي ممارسة هذه التقنية مرة واحدة على الأقل يوميًا حتى الجلسة التالية. سيقوم جون ومعالجه باستخلاص المعلومات في الجلسة التالية، وتقييم ما نجح وما لم ينجح، وتعديل العملية في الأسبوع التالي.
6. كم من الوقت يستمر العلاج السلوكي المعرفي عادة؟أحد أبرز مميزات العلاج السلوكي المعرفي هو أنه يركز على القضاء على الأعراض في أسرع وقت ممكن، عادةً في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. بالطبع، نادرًا ما يكون لدى الأشخاص مشكلة واحدة فقط للعمل عليها في العلاج، لذا فإن هذه المدة تعتمد على عدد المشكلات وشدتها، لكن الإيجاز هو مفتاح هذا النهج.
وهذا يثير أحد الاختلافات الرئيسية بين العلاج السلوكي المعرفي والعديد من أشكال العلاج الأخرى. وفق دونالد ميشينباوم ، أحد مؤسسي CBT، [نسأل] أسئلة ماذا وكيف. لماذا الأسئلة ليست مثمرة للغاية. في حين أن طرق العلاج الأخرى تقضي وقتًا طويلاً في البحث العميق والسؤال عن سبب شعورك بالاكتئاب أو القلق أو تدني احترام الذات، فإن العلاج السلوكي المعرفي يلتزم بالأفكار والسلوكيات الحالية. بدلا من الفحص لماذا إذا كنت تخاف من الثعابين، فإن العلاج السلوكي المعرفي يركز على مساعدتك على تقليل خوفك. وبينما يكتفي بعض الأشخاص بتقليل أعراضهم، يرغب آخرون في معرفة سبب وجودها في المقام الأول. بالنسبة لهم، قد تكون الأساليب الأعمق مثل العلاج النفسي الديناميكي أكثر إرضاءً.
7. هل هناك تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي يمكن للأشخاص استخدامها خارج جلسات العلاج الفعلية؟هل سبق لك أن احتفظت بمجلة الامتنان؟ ماذا عن مراقبة كمية الدونات التي تتناولها؟ هل تابعت خطواتك اليومية أو راقبت نومك؟ إذن فأنت تقوم بالفعل بتطبيق بعض مبادئ العلاج السلوكي المعرفي في حياتك اليومية. يمكنك العثور على العديد من تقنيات العلاج السلوكي المعرفي في كتب مثل كتب ديفيد بيرنز شعور جيد أو إدموند بورن كتاب القلق والرهاب , متصل أو في التطبيقات الشائعة مثل Headspace وHappify. ولكن بالنسبة لدورة العلاج السلوكي المعرفي المصممة خصيصًا لك ولمشاكلك، فإن فترة من الوقت في العلاج المنظم لا تزال هي أفضل طريقة.
8. ما هي تكلفة العلاج السلوكي المعرفي، وهل سيغطيها التأمين؟العلاج السلوكي المعرفي هو علاج نفسي، لذا إذا كان التأمين الخاص بك يغطي العلاج النفسي أو الطب السلوكي، فيجب أن يغطي معظم العلاج السلوكي المعرفي، إن لم يكن كله. إذا كنت تدفع من جيبك، فإن تكاليف العلاج السلوكي المعرفي تتراوح من مجانية أو متدرجة في بعض العيادات المجتمعية، إلى 200 دولار أمريكي لكل جلسة في عيادة خاصة. مرة أخرى، طول الوقت الذي يقضيه الشخص في العلاج عادة ما يكون أقل من طرق العلاج الأخرى، لذلك قد يكون أرخص على المدى الطويل. يمكنك البحث عن معالج يمارس العلاج السلوكي المعرفي ويناسب ميزانيتك على موقع ويب للبحث عن المعالج مثل علم النفس اليوم أو العلاج الجيد .
9. هل هناك جوانب سلبية لاختيار العلاج السلوكي المعرفي مقارنة بنوع آخر من العلاج؟قد يشعر بعض العملاء أنهم يريدون أن يكون العلاج مكانًا يأتون إليه ويعالجون تجاربهم مع بعض التسهيلات اللطيفة من قبل معالجهم. قد لا يكون هدفهم الرئيسي هو التعامل مع أعراض محددة أو عادة إشكالية، ولكن المزيد عن النمو العام والعلاقة طويلة الأمد مع المعالج. ربما يريدون استكشاف ذكرياتهم وأحلامهم وعلاقاتهم المبكرة بتوجيه من معالجهم. نظرًا لأن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون أسلوبًا مباشرًا وعمليًا للعلاج، فقد لا يكون مفيدًا لشخص يبحث عن هذا النوع من العمل العميق والعلاقي. ومع ذلك، فإن العديد من المعالجين المهرة الذين يمارسون العلاج السلوكي المعرفي يتمتعون بمرونة شديدة في نهجهم، ويمكنهم التكيف لتلبية احتياجات مجموعة متنوعة من العملاء.
العلاج السلوكي المعرفي لا يخلو من الانتقادات، كما يعترف الدكتور هسيا. ويقول إن الانتقادات العادلة للعلاج السلوكي المعرفي تسلط الضوء على افتراضاته 'المقاس الواحد الذي يناسب الجميع' حول ما يساعد الناس على التحسن. مرة أخرى، يركز العلاج السلوكي المعرفي على الأعراض بدلاً من الجذور العميقة لتلك الأعراض، وبعض علماء النفس الذين يشعرون بأن الجذور الأعمق ضرورية قد يعتبرون العلاج السلوكي المعرفي قصير النظر. في النهاية، عليك أن تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك، وقد يتطلب ذلك بعض التجربة والخطأ.
قد تجد أنه من المفيد للغاية التحدث إلى المعالج الخاص بك (أو المعالج المحتمل) حول ما تطلب المساعدة بشأنه واسألهم عن كيفية تعاملهم مع العلاج. سواء كنت تتلقى العلاج السلوكي المعرفي أو طريقة أخرى، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تشعر بالأمان والثقة في الاتصال مع المعالج الخاص بك وأن العلاج منطقي بالنسبة لك.
رايان هاوز، دكتوراه، ABPP، هو معالج سريري مرخص يمارس عمله في باسادينا، كاليفورنيا.
