أتقن فن الحفاظ على الهدوء في المواقف العصيبة. اكتشف تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس والنصائح العملية لتعزيز راحة البال.
الحياة لديها موهبة في رمي الكرات المنحنية. لحظة واحدة، كل شيء على ما يرام. وفي اللحظة التالية، تجد نفسك في دوامة من التوتر ولا تستطيع أن تتذكر كيف كان شعورك بالاسترخاء. لنكن صادقين، هذا يعتبر بالغًا إلى حد كبير باختصار.
ولحسن الحظ، هناك طرق لتنمية الشعور بالراحة والاتزان في خضم الفوضى. الأمر كله يتعلق بتعلم كيفية تهدئة عقلك. وعلى الرغم من عدم وجود حل سحري سريع عندما يتعلق الأمر بتهدئة التوتر (القضاء على التوتر من حياتنا تمامًا أمر مستحيل، في نهاية المطاف)، يجب أن تساعدك نصائحنا على الاستجابة بشكل أفضل للمواقف العصيبة عند ظهورها.
علم التوتر
فكر في العودة إلى آخر مرة شعرت فيها بالتوتر. ربما كان ذلك عندما طلب رئيسك في العمل تقريرًا غير متوقع، أو كنت تتأخر على العشاء عند أهل زوجك المحتملين. من المحتمل أنك لاحظت ظهور مجموعة من الأعراض الجسدية، مثل خفقان القلب، وتعرق راحتي اليدين، والشعور عمومًا بالتوتر. هذا هو 'نظام التنبيه' لجسمك الذي يقفز إلى العمل.
سيارة بحرف w
عندما تواجه ضغوطًا، يقوم عقلك بإحضار الغدد الكظرية للإنقاذ في أسرع وقت ممكن. تفرز هذه الغدد هرمونات لمساعدتك على التعامل مع أي موقف مرهق تواجهه. الأكثر شهرة بين هذه هي الأدرينالين و الكورتيزول .
هرمون التوتر رقم 1: الأدرينالين
الأدرينالين يشبه المدرب الشخصي فائق الشحن. فهو يزيد من معدل ضربات القلب ويرسل الأكسجين إلى عضلاتك، مما يعدك لمواجهة التحديات وجهاً لوجه. يشبه الأدرينالين دفعة سريعة من الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
هرمون التوتر رقم 2: الكورتيزول
الكورتيزول ومن ناحية أخرى، فهو مثل المدرب الهادئ. فهو يضبط عمليات الجسم الأخرى للتأكد من أنك في أفضل حالة للتعامل مع التوتر. على سبيل المثال، قد يؤدي الكورتيزول إلى إبطاء عملية الهضم أو تثبيط الاستجابة المناعية لفترة من الوقت (وهو أمر يعتبره غير عاجل عندما تكون في وضع 'التعامل مع التوتر').
عادةً، بعد وقوع حدث مرهق، يسترخي جسمك ويعود إلى حالته الطبيعية. لكن في بعض الأحيان، تستغرق عملية التنظيم الذاتي وقتًا أطول قليلاً. وهنا يأتي دور تقنيات التهدئة. من خلال ممارسة تمارين محددة للتخلص من التوتر، تتعلم أن تصبح خبيرًا في إدارة 'نظام التنبيه' الخاص بك، مما يقلل في النهاية من تأثير التوتر على حياتك اليومية.
عندما يصبح التوتر مفيدا
الإجهاد ليس كله سيئا. في الواقع، يمكن أن يكون أحد أنواع التوتر، المعروف باسم 'الضغط النفسي'، بمثابة حافز قوي، يدفعك إلى أداء أفضل ويدفعك للتغلب على التحديات. فكر في كيف يدفعك الموعد النهائي الصعب إلى إكمال مشروع ما، أو كيف يساعدك القليل من التوتر قبل الأداء على الاستعداد. يمكن أن يساعد Eustress في تعزيز ذاكرتك، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، وحتى تحفيز النمو الشخصي والتطور. إنه تذكير بأننا على قيد الحياة، وقادرون على الشعور والاستجابة والتنقل في طريقنا عبر عقبات الحياة.
زراعة حالة ذهنية هادئة
ليس هناك من ينكر أننا نعيش في عالم سريع الخطى ومليء بالتحديات اليومية. ومن غير المرجح أن يتغير هذا في أي وقت قريب. عندما نواجه هذا النوع من الضغوط، فإن القدرة على البقاء هادئًا يمكن أن تعزز بشكل كبير مهاراتنا في اتخاذ القرار، وتقوي مرونتنا العقلية، وتؤدي في النهاية إلى حياة أكثر إشباعًا.
إذًا كيف يمكننا بالضبط تنمية عقل أكثر هدوءًا؟
تنفس فيه: تمارين التنفس قوية بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بتهدئة العقل. إن الاهتمام بأنفاسنا يعمل كمرساة، مما يبقينا ثابتين في اللحظة الحالية، ويصرف انتباهنا عن ندم الماضي أو مخاوف المستقبل. تدرب على ملاحظة الإحساس بدخول الهواء إلى جسمك وخروجه منه. الطريقة الشائعة هي تمرين التنفس 4-7-8: شهيق لمدة 4 ثوانٍ، وثبات لمدة 7 ثوانٍ، وزفير لمدة 8 ثوانٍ.
ممارسة التعاطف مع الذات: غالبًا ما نضرب أنفسنا في المواقف العصيبة، والتي غالبًا ما تؤدي فقط إلى تضخيم التوتر لدينا. بدلًا من ذلك، حاول أن تقابل نفسك باللطف الذي تقدمه لصديقك. اعترف أنه بغض النظر عن شعورك بأنه على ما يرام، فأنت إنسان ولست آلة. هذا التعاطف الذاتي يخلق منطقة عازلة عاطفية، مما يقلل من تأثير التوتر على عقلك.
ألقاب لصديقها
ابق على اتصال: فالإنسان مخلوقات اجتماعية بطبيعته. نحن نزدهر على التواصل مع الآخرين. إن بناء علاقات قوية وداعمة في حياتنا يمكن أن يكون بمثابة شبكة أمان ضد التوتر. هذا لا يعني أنك يجب أن تكون محاطًا بالناس طوال الوقت. الأمر يتعلق بالجودة وليس الكمية. حتى علاقة واحدة ذات معنى يمكن أن توفر إحساسًا كبيرًا بالارتباط.
التعامل مع الآخرين بتعاطف: لقد ثبت أن توسيع نطاق التعاطف تجاه الآخرين يعزز صحتنا العاطفية. فهو يخلق إحساسًا بالهدف، ويعزز الاتصال، ويخفف من مشاعر التوتر. ابحث عن فرص لتكون لطيفًا في حياتك اليومية - يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الاستماع إلى صديق، أو فتح الباب لشخص غريب، أو التطوع من أجل قضية تهمك. ابدأ صغيرًا ولاحظ كيف تنعكس أعمال التعاطف الصغيرة إلى الخارج.
يمكن أن تساعدك تقنيات مثل التنفس العميق أو تمرين اليقظة الذهنية القصير أو حتى مجرد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك في غضون دقائق.
10 نصائح تساعدك على تهدئة نفسك
العثور على الهدوء ليس مفيدًا فقط لإدارة التوتر والقلق. كما أنه جزء مهم من الحفاظ على صحتك العقلية والجسدية. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على تهدئة نفسك خلال تلك اللحظات العصيبة.
1. التأمل (حتى جلسة قصيرة ستساعد)
التأمل المنتظم يساعد على استرخاء العقل وتقليل التوتر. ابدأ بخمس دقائق فقط كل يوم وقم بزيادة المدة تدريجيًا.
2. اكتب (أو تحدث) عنها
التعبير عن أفكارك ومشاعرك يمكن أن يكون علاجيًا. قم بتدوينها في مجلة أو شاركها مع صديق تثق به. مهما كانت التحديات التي تواجهها، فإن عملية الكتابة عنها يمكن أن تساعدك في كثير من الأحيان على معالجة مشاعرك واكتساب المنظور.
3. جرب تمارين التنفس
كما ذكرنا أعلاه، تمارين التنفس هي أداة قوية عندما يتعلق الأمر بالمساعدة على تهدئة العقل. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق، جرب تقنية التنفس هذه لاستعادة رباطة جأشك.
4. تحدي أفكارك
عندما نشعر بالتوتر، غالبًا ما تقفز عقولنا إلى السيناريو الأسوأ. كن مجتهدًا في تحدي هذه الأفكار السلبية. إذا كنت قلقًا بشأن العرض التقديمي، فذكّر نفسك بنجاحاتك السابقة واستعدادك.
5. اذهب للنزهة (أو حرك جسمك)
لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يحسن الحالة المزاجية ويمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وتقليل التوتر أيضًا. حاول القيام بنزهة سريعة خلال استراحة الغداء أو ممارسة اليوغا بعد العمل.
أسماء الشريط الإبداعي
6. شغل عقلك باستخدام يديك
يمكن للأنشطة التي تتطلب التركيز والبراعة اليدوية، مثل الحياكة أو الرسم أو البستنة، أن تساعد في صرف الانتباه عن الضغوطات. إذا كنت تشعر بالقلق، فحاول التركيز على شيء عملي تحبه.
7. اقرأ أو استمع إلى قصة النوم
القراءة طريقة رائعة لإلهاء عقلك عن الأفكار التي تسبب التوتر. اختر كتابًا جيدًا أو اقرأ مقالًا رائعًا. حاول تجنب وسائل التواصل الاجتماعي لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم القلق. إذا كنت مشتاقًا جدًا للقراءة، فاستمع إلى قصة النوم.
8. استرخِ جسمك
استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أسلوب يتضمن شد مجموعات العضلات المختلفة وإطلاقها. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في تقليل التوتر وعلامات التوتر الجسدية. إنه مفيد بشكل خاص في المساء لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بعد يوم مرهق.
9. استمع إلى الموسيقى الهادئة
يمكن لموسيقى النمو الذاتي انخفاض ضغط الدم والتقليل من هرمون التوتر الكورتيزول. أنشئ قائمة تشغيل بمساراتك المفضلة ليسهل الوصول إليها عندما تشعر بالتوتر، أو تحقق من مجموعة الموسيقى الخاصة بـ Selfgrowth - المصممة لتهدئة عقلك.
10. احصل على بعض الهواء النقي
يمكن أن يكون للطبيعة تأثير تصالحي على عقولنا. حتى المشي لفترة قصيرة في الهواء الطلق أثناء استراحة الغداء أو بضع دقائق في حديقتك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
15 خدعة سريعة لتجد الهدوء
أغمض عينيك وخذ خمسة أنفاس عميقة وبطيئة.
ذكّر نفسك بأنني أبذل قصارى جهدي، وهذا يكفي.
إرسال رسالة القلبية إلى أحد أفراد أسرته.
سيارة بحرف i
أعط شخصًا مجاملة حقيقية.
اكتب مشاعرك في مجلة.
استبدل فكرة سلبية بأخرى إيجابية.
قم بعشر دقائق من التمرين المفضل لديك. أو الرقص في جميع أنحاء الغرفة!
اقضِ بعض الوقت في ممارسة هواية تحبها.
اقرأ فصلاً من كتابك المفضل.
قم بإجراء فحص سريع للجسم، مع إرخاء كل عضلة أثناء الحركة.
سيارات بحرف j
استمع إلى أغنية مهدئة.
اخرج للخارج وابحث عن القليل من الطبيعة لاستكشافها.
أغمض عينيك وتخيل مكانًا أو موقفًا هادئًا.
اكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها اليوم.
قضاء خمس دقائق في التأمل.
كيف أهدئ عقلي من جديد؟ التعليمات
كيف يمكنني أن أريح عقلي؟
تشمل بعض الطرق الفعالة لإرخاء عقلك ممارسة اليقظة الذهنية وتمارين التنفس العميق والنشاط البدني والحفاظ على نمط حياة صحي. تذكر أن ما ينجح قد يختلف من شخص لآخر.
كيف أتخلص من القلق في رأسي؟
يمكن أن تكون تقنيات مثل اليقظة الذهنية وإعادة الهيكلة المعرفية (تحدي أفكارك) والعلاج بالتعرض مفيدة. ومع ذلك، قد يتطلب القلق المستمر مساعدة متخصصة. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فيرجى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
كيف أريح عقلي في 5 دقائق؟
يمكن أن تساعدك تقنيات مثل التنفس العميق أو تمرين اليقظة الذهنية القصير أو حتى مجرد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك في غضون دقائق. جرب إعادة الضبط لمدة دقيقة واحدة.
