الشعور بالتوتر المستمر يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم. تعرف على المستويات الطبيعية، والارتباط مع ACTH، وكيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي.
يمكن أن يكون الشعور بالتوتر الدائم أكثر من مجرد إجهاد عقلي، إذ يمكن أن يؤثر على التوازن الهرموني في الجسم، وخاصة مستويات الكورتيزول. يلعب الكورتيزول، الذي يُطلق عليه غالبًا هرمون التوتر، دورًا حاسمًا في صحتنا ورفاهيتنا. ولكن الكثير منه يمكن أن يسبب مشاكل، لذا فإن الحفاظ على مستويات الكورتيزول الطبيعية هو المفتاح لإدارة التوتر بشكل فعال. استكشف طبيعة الكورتيزول وتأثيراته على صحتنا والاستراتيجيات العملية والطبيعية للحفاظ على توازنه.
العلاقة بين الكورتيزول والإجهاد
الكورتيزول هو هرمون يتم إنتاجه في أجسامنا عن طريق الغدد الكظرية. إنه لاعب رئيسي في استجابة أجسامنا للتوتر. عندما نواجه تحديًا أو نشعر بالضغط، يتم إطلاق الكورتيزول لمساعدتنا في إعداد أجسامنا إما لمواجهة المشكلة أو الهروب منها في رد فعل يُعرف غالبًا باسم القتال أو الهروب.
لكن للكورتيزول العديد من الوظائف المهمة الأخرى أيضًا. فهو يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وينظم عملية التمثيل الغذائي لدينا، ويقلل الالتهاب، ويساعد في الذاكرة.
تتقلب مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي على مدار اليوم، وعادةً ما تكون أعلى في الصباح لتمنحنا دفعة، وتنخفض تدريجيًا بحلول المساء حتى نتمكن من الاسترخاء والراحة. تعد هذه الدورة اليومية التي تعمل بشكل صحيح أمرًا حيويًا لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. ولكن إذا كنا تحت الضغط باستمرار، فقد لا تسير هذه الدورة بسلاسة. تستمر الغدد الكظرية في ضخ الكورتيزول، وعلى مدى فترة طويلة يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل توازننا الطبيعي ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية.
يعد الحفاظ على توازن الكورتيزول أمرًا بالغ الأهمية لصحتنا، لذا فإن دمج الممارسات لخفض الكورتيزول بشكل طبيعي يمكن أن يساعدك في دعم صحتك ورفاهيتك.
5 آثار لارتفاع مستويات الكورتيزول
أجسادنا مصممة فقط للتعامل مع التوتر في دفعات قصيرة، ليس في كل الأوقات أو لفترات زمنية متواصلة. لذلك عندما لا تتاح لمستويات الكورتيزول فرصة العودة إلى وضعها الطبيعي، فقد يؤثر ذلك على مستويات التوتر لدينا ويؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية.
1. خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: مع مرور الوقت، يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة أن تزيد من خطر الإصابة بالمرض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
2. التغيرات في حجم الجسم: عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع مما قد يعني أنك قد تستمر في تناول الطعام حتى بعد الشبع.
3. صعوبة التركيز: يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى حدوث ذلك من الصعب التركيز والحفاظ على التركيز على المهام. سواء كان ذلك العمل أو الدراسة أو الأنشطة اليومية، فإن ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يجعل هذه الأنشطة أكثر صعوبة.
4. ضعف جهاز المناعة: يلعب الكورتيزول دورًا مهمًا في حياتنا الجهاز المناعي الذي يدافع عنا ضد الأمراض. ومع ذلك، فإن ارتفاع مستويات الكورتيزول باستمرار يمكن أن يضعف قدرة جهاز المناعة لدينا على مكافحة العدوى والأمراض.
5. الطاقة المنخفضة: مستويات عالية من الكورتيزول يمكن أن تتداخل مع نومنا أنماط. قلة النوم أو قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتعب ونقص الطاقة طوال اليوم. نظرًا لأن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لخفض الكورتيزول وتعزيز مستويات الطاقة، فقد يؤدي ذلك إلى خلق دورة من التوتر وقلة النوم.
ما علاقة ACTH بالتوتر
هرمون آخر يلعب دورًا كبيرًا في استجابتنا للتوتر هو الهرمون الموجه للغدة الكظرية أو ACTH. يخبر هذا الهرمون الغدد الكظرية (الغدد الصغيرة الموجودة فوق الكلى) بإفراز الكورتيزول. يتم إنتاج ACTH في الغدة النخامية، وهو عضو صغير يقع في قاعدة الدماغ.
عندما نشعر بالتوتر، يرسل دماغنا إشارة إلى الغدة النخامية، والتي تقوم بعد ذلك بإطلاق هرمون ACTH في مجرى الدم. بمجرد وصول ACTH إلى الغدد الكظرية، فإنه يحفزها على إطلاق الكورتيزول. يرتبط ACTH بشكل مباشر بكمية الكورتيزول التي يصنعها الجسم.
عندما تصل مستويات الكورتيزول في الدم إلى نقطة معينة، يتلقى الدماغ إشارة لإخبار الغدة النخامية بإبطاء أو التوقف عن إطلاق الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH). تم تصميم هذا النظام للحفاظ على مستويات الكورتيزول ضمن نطاق صحي.
ومع ذلك، عندما نكون تحت ضغط مستمر، يمكن أن تفقد هذه الإشارات توازنها. قد تستمر الغدة النخامية في إنتاج هرمون ACTH، مما يعني أن الغدد الكظرية تستمر في إنتاج الكورتيزول. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل التوتر المزمن يؤدي إلى مستويات عالية من الكورتيزول.
ومن خلال السيطرة على التوتر، يمكننا المساعدة في الحفاظ على توازن هذه الهرمونات ودعم صحتنا العامة. لحسن الحظ، هناك طرق طبيعية بسيطة لخفض مستويات الكورتيزول، والسيطرة على التوتر وتأثيره على أجسامنا.
10 طرق لخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي
يمكن أن يؤدي تنفيذ هذه الاستراتيجيات إلى إحداث فرق كبير في إدارة التوتر وخفض مستويات الكورتيزول، وتعزيز صحتك بشكل عام.
1. إعطاء الأولوية للنوم الجيد
اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. خلق الاسترخاء النوم روتين وجعل بيئة نومك مريحة وهادئة. نوما هنيئا يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول وينعش جسمك وعقلك.
حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
قم بإنشاء روتين قبل النوم يساعدك على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ.
اجعل غرفة نومك بيئة مناسبة للنوم. اجعلها مظلمة وهادئة وباردة.
حدد وقت الشاشة قبل ساعة على الأقل من النوم لتجنب التعرض للضوء الأزرق.
معنى البطء
حاول الاستماع إلى ممارسة اليقظة الذهنية،موسيقى هادئةأو حتى قصة نوم لإعدادك للنوم.
2. ممارسة اليوجا واليقظة الذهنية
قم بدمج اليوغا، أو الحركة الذهنية، في روتينك لتقليل التوتر وموازنة مستويات الكورتيزول. اليقظة الذهنية، التي تتضمن الانتباه إلى اللحظة الحالية، يمكن أن تساعدك أيضًا على إدراك مسببات التوتر وجلب الاسترخاء لجسمك.
قم بالتسجيل في دروس اليوغا للمبتدئين أو اتبع البرامج التعليمية عبر الإنترنت للبدء.
خصص 10-15 دقيقة يوميًا لممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل.
ركز على أنفاسك أو محيطك لممارسة اليقظة الذهنية أثناء الأنشطة اليومية.
سيساعدك هذا التأمل الموجه لمدة 10 دقائق على العمل على التنفس للتخلص من التوتر، وبالتالي تقليل التوتر.
3. استمتع بنظام غذائي متوازن
الأطعمة الغنية بالمغذيات تدعم التوازن الهرموني العام و يمكن أن يساعد في إدارة مستويات الكورتيزول . بالطبع، هناك دائمًا مكان للبيتزا والشوكولاتة، ولكن النظام الغذائي المتوازن هو ما يعني ذلك تمامًا: التوازن!
قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات في وجباتك.
قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو البروتينات النباتية مثل التوفو أو التمبيه في نظامك الغذائي إذا اخترت ذلك.
ابحث عن التوازن بين الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعالجة.
استمتع بالدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون في نظامك الغذائي.
تعلم كيفية تناول الطعام بوعي أكبر من خلال سلسلة الأكل الواعي.
4. تخصيص وقت للعب والضحك
انخرط في الأنشطة التي تجعلك سعيدًا. الضحك هو مسكن قوي للتوتر ويمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي.
شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا.
العب الألعاب أو قم بالأنشطة التي تستمتع بها.
اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة الذين يجعلونك تضحك.
احضر عرضًا كوميديًا أو شاهد العروض الخاصة على شاشة التلفزيون.
تعرف على المزيد حول الربح من اللعب والارتباط بين المرح والرفاهية خلال Daily Jay.
5. مارس النشاط البدني
تساعدك الحركة المنتظمة على الشعور بمزيد من التوازن، ولكن من المهم الاختيار الشدة الصحيحة لك. يمكن أن تساعد الأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة في تحسين صحتك العامة دون إضافة المزيد من الضغط على نظامك.
إن إضافة 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التوازن.
جرب أنشطة مختلفة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة للعثور على ما تستمتع به.
قم بدمج النشاط البدني في روتينك اليومي، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد إذا كان ذلك مناسبًا لك.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل جلسات الحركة والتهدئة بعدها.
جرب هذه الجلسة من The Daily Move التي تركز على الحركة الواعية لتسهيل ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، هناك جلسة تأمل موجهة للتخلص من التوتر مع الدكتور إريك لوبيز.
6. مارس التنفس العميق
عندما تشعر بالتوتر، خذ لحظة للتنفس بعمق. تمارين التنفس العميق يمكن أن تهدئ العقل وتقلل من مستويات الكورتيزول.
استخدم تقنية التنفس 4-7-8: خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسه لمدة سبع ثوانٍ، ثم أخرجه لمدة ثماني ثوانٍ.
ممارسة التنفس العميق في مكان هادئ ومريح.
اسم اللاعب
اجمع بين التنفس العميق والتصور لمزيد من الاسترخاء.
جرب تمارين التنفس العميق عندما تشعر بالتوتر أو قبل الذهاب إلى السرير.
يضغط خارجا؟ حاول أن تنمي قلبك ذاتيًا بأنفاس أعمق خلال هذه الجلسة مع الدكتورة جولي.
7. حافظ على رطوبة جسمك
يعد شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم أمرًا ضروريًا للصحة العامة ويمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكورتيزول. سيحتاج كل جسم إلى كمية مختلفة من الماء بناءً على مقدار ما تفقده خلال اليوم، ولكن هناك معايير عامة توصيات .
حاول أن تستهلك حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال وحوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من السوائل يوميًا للنساء. يمكن أن يكون هذا من الماء والطعام والمشروبات الأخرى.
احمل معك زجاجة ماء لتضمن شرب الماء طوال اليوم.
ابدأ يومك بكوب من الماء واختتم يومك بكوب واحد.
إذا وجدت الماء عاديًا جدًا، أضف شريحة من الليمون أو الخيار للنكهة.
8. الحد من الكافيين والسكر
الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. حاول أن تخفف من تناولك، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
قلل من تناول القهوة إلى 1-2 كوب يوميًا.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
9. تواصل مع الآخرين
التفاعل الاجتماعي ووجود أشخاص داعمين من حولك يمكن أن يقلل من التوتر ويقلل مستويات الكورتيزول. اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، أو انضم إلى مجموعة مجتمعية.
جدولة لقاءات منتظمة مع الأصدقاء أو العائلة.
انضم إلى الأندية أو المجموعات التي تشاركك اهتماماتك.
تطوع في مجتمعك للقاء أشخاص جدد وبناء العلاقات.
إذا لم يكن الاجتماع شخصيًا ممكنًا، فقم بجدولة مكالمات فيديو منتظمة.
10. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
إن التواجد في الهواء الطلق، خاصة في المساحات الخضراء، له تأثير مهدئ ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول.
خطط للمشي أسبوعيًا في حديقة قريبة أو محمية طبيعية.
إذا كنت تعيش في مدينة، ابحث عن مساحات خضراء مثل الحدائق المجتمعية أو الشوارع التي تصطف على جانبيها الأشجار للمشي.
جرب الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو مشاهدة الطيور أو البستنة.
إذا كان الوصول إلى الطبيعة صعبًا، قم بإنشاء مساحة خضراء في المنزل بالنباتات.
استمع إلى الأرض واستكشف فوائد قضاء الوقت في الطبيعة والتواصل مع الكوكب من خلال Soundscapes الهادئة من Selfgrowth.
كيفية خفض الأسئلة الشائعة عن الكورتيزول
كيف يمكنني خفض مستويات الكورتيزول لدي بسرعة؟
لخفض مستويات الكورتيزول بسرعة عندما تشعر بالتوتر، جرب تمارين التنفس العميق. تنفس ببطء من خلال أنفك، واحبسه لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. تكرار ذلك عدة مرات يمكن أن يساعد في تهدئة جهازك العصبي وتقليل الكورتيزول. تشمل الطرق السريعة الأخرى التي يمكن أن توفر تخفيفًا فوريًا للتوتر وتساعد على خفض مستويات الكورتيزول، الذهاب في نزهة قصيرة أو الخروج لاستنشاق الهواء النقي أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
ما هي الأطعمة التي تقلل من هرمون الكورتيزول؟
قد تساعد بعض الأطعمة على تقليل مستويات الكورتيزول مثل فيتامين C، مثل البرتقال والفراولة والفلفل الحلو. قد تساعد أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والماكريل. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون المكسرات والبذور والخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مفيدة. إن تناول نظام غذائي متوازن مع هذه الأطعمة قد يدعم جسمك في إدارة مستويات الكورتيزول.
ما هو مانع الكورتيزول الطبيعي؟
حاصرات الكورتيزول الطبيعية هي مواد يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. أشواغاندا، عشب يستخدم في طب الأيورفيدا، معروف بخصائصه في تقليل التوتر وقد يساعد. الشاي الأخضر، الذي يحتوي على الثيانين، قد يساعد أيضًا على تهدئة العقل وتقليل الكورتيزول ولكن فقط عندما يكون منزوع الكافيين، نظرًا لأن الكافيين قد يزيد من مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تؤدي إلى ذلك تساعد على خفض مستويات الكورتيزول . قد يساعد دمج هذه العناصر في نظامك الغذائي أو روتينك في إدارة التوتر والكورتيزول.
هل يقلل المغنيسيوم من الكورتيزول؟
يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تقليل مستويات الكورتيزول لأنه معدن يلعب دورًا في الاستجابة للتوتر. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تهدئة الجهاز العصبي، مما قد يمنع الإفراط في إفراز الكورتيزول. يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ واللوز والحبوب الكاملة، إضافات رائعة لنظامك الغذائي، ولكن قد تفكر أيضًا في تناول مكملات المغنيسيوم. إنها فكرة جيدة استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام مكملات جديد.
