إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فمن المحتمل أنك تجلس على كرسيك لأكثر من 8 ساعات كل يوم. عندما تستيقظ بين الحين والآخر، ربما تلاحظ أن بطنك يؤلمك قليلًا وأن عضلات وركك القابضة مشدودة قليلاً. حسنًا، الأمر لا يقتصر على خيالك فقط؛ من المحتمل جدًا أن تؤلمك مؤخرتك إذا كنت تجلس كثيرًا. في حين أن كل هذه الكتابة الزائدة والحد الأدنى من الحركة قد يكون مفيدًا لحياتك المهنية، إلا أنه ليس جيدًا لمؤخرتك.
لكن لا تترك عملك اليومي، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للاحتفاظ بكل هذا الوقت في وظيفتك الذهاب خدر أو يجعلك تتألم. إذا كانت مؤخرتك تؤلمك عند الجلوس، فهذه النصائح لك.
عندما تجلس، فإن مؤخرتك لا تعمل على الإطلاق.
عندما تجلس طوال اليوم، فإن ما يحدث في الأساس هو إغلاق عضلات المؤخرة، دان جيوردانو، D.P.T.، C.S.C.S.، والمؤسس المشارك لشركة علاجات مخصصة للعلاج الطبيعي ، يقول النمو الذاتي. نظرًا لأن عضلات المؤخرة تؤثر على حركة الورك، ودوران الحوض، واستقرار الحوض، فإن ما هو سيء لمؤخرتك هو في الواقع سيء لجسمك بالكامل. بعد كل شيء، كل شيء متصل. وبما أن عضلات المؤخرة هي المسؤولة عن الكثير من الحركة في حياتك اليومية والتدريبات، فمن المفيد الحفاظ على صحتها.
يمكن للعضلة الألوية غير النشطة التخلص من وضعية الجسم والتسبب في آلام الظهر.
عندما تجلس لفترات طويلة من الزمن، خاصة مع وضعية سيئة (وهو ما تفعله الغالبية العظمى منا، كما يلاحظ جيوردانو)، فإن عضلات الورك القابضة تتشدد وتمنع تنشيط الألوية. عندما يحدث هذا، لا يمكن لحوضك أن يدور للأمام، مما يسبب ضغطًا في أسفل الظهر مما قد يؤدي إلى آلام الظهر، كما يقول جيوردانو. وبمرور الوقت، إذا لم يتم التحقق من ذلك، فقد يؤدي ذلك إلى ألم مزمن. بالطبع، من غير المحتمل أن تواجه أي آثار سلبية بعد بضعة أسابيع أو أشهر من الجلوس معظم اليوم. ولكن بعد فترة من الوقت، فإنه يبدأ في التزايد.
ويمكن أن يسبب الألم في أجزاء أخرى من الجسم.
يقول جيوردانو، إذا لم تعمل الوركين أو الأرداف بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة قوة التأثير على طول الطريق حتى الركبتين والكاحلين. عندما لا تقوم العضلة الكبيرة (المؤخرة) بسحب وزنها، ينتقل الضغط والقوة إلى هذه النقاط الأضعف. لا بأس أن تساعد العضلات بعضها البعض. هناك الكثير من التمارين التي تتطلب عضلة رئيسية ولكنها تستدعي مجموعة من العضلات الأخرى للمساعدة أيضًا. لكن ما لا نريده هو أن يتم تنشيط العضلات الأخرى لأن العضلات الرئيسية لا تنشط أو أصبحت ضعيفة.
يمكن أن تتداخل المؤخرة الأضعف مع تدريباتك.
لن تعمل عضلات الألوية المثبطة بشكل صحيح، ومع مرور الوقت، إذا لم يتم تنشيطها بانتظام، فسوف تصبح أضعف. وهذا ما يسمى ضمور العضلات، ويمكن أن يؤدي إلى التراجع عن أي عمل شاق قمت به لبناء مؤخرة قوية ومتينة. ناهيك عن جعل تلك القرفصاء تبدو أصعب مما كانت عليه من قبل. وليس صعبًا بطريقة جيدة، لقد سحقت تمريناتي، صعب بمعنى أنك تفتقر إلى القوة و/أو القدرة على الحركة لأداء حركات معينة بشكل جيد، خاصة عندما تمضي قدمًا في التمرين وتحتاج إلى لدفع نفسك بقوة أكبر للاستمرار.
لتقليل آثار الجلوس، ابدأ بوضعيتك.
اضبط كرسيك بحيث يكون الوركان أعلى قليلاً من ركبتيك، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. تأكد من دعم الجزء السفلي من ظهرك، إما عن طريق كرسي قوي أو وسادة. حافظ على استرخاء كتفيك، ولكن في وضع مستقيم، ورأسك مباشرة فوق الكتفين. يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى العين أو أقل قليلاً، وإذا كانت منخفضة جدًا، فسوف ينحني رأسك للأمام. يجب أن يكون مرفقيك على ارتفاع الطاولة تقريبًا، وتأكد من أنك قريب بما يكفي من مكتبك بحيث لا تصل إلى لوحة المفاتيح. إذا وجدت أنك تبدأ بوضعية لائقة ولكنك بدأت تتدلى وتنطوي مع مرور اليوم، فقم بتخصيص بعض فترات الراحة في يومك للتجول وإعادة ضبط نفسك.
ويمكن للتدريبات المنتظمة أن تبطل كل هذا الجلوس أيضًا.
طالما أنك تقوم بتنشيط عضلات المؤخرة خارج نطاق عملك اليومي، فلا داعي للقلق حقًا. وهناك أكثر من عدة طرق للحصول على تمارين إنقاذ الأرداف.
- يوصي جيوردانو بتمارين البيلاتس لتقوية عضلات الجذع وتحسين وضعية الجسم.
- تعتبر دروس Barre التي تستهدف الوركين والأرداف رائعة أيضًا لأي شخص يجلس طوال اليوم لتنشيط تلك العضلات والحفاظ عليها قوية.
- يمكنك تجربة تمرين المؤخرة المكون من 10 حركات والذي لا يتطلب سوى شريط مقاومة.
- هذا التمرين بالدمبل لمدة 15 دقيقة سيعمل أيضًا على تمرين مؤخرتك
- في المنزل، احتفظي بتمارين المؤخرة هذه في جيبك الخلفي.
- يمكنك أيضًا القيام ببعض الضغطات على الأرداف في مقعدك، كما يقول جيوردانو، حيث تقوم بتنشيط الأرداف بمجرد الضغط عليها معًا.
إذا كنت تشعر بالضيق، استخدم بكرة الرغوة على عضلات الورك والعضلات الرباعية والمؤخرة مرة أو مرتين يوميًا لتخفيف الألم وزيادة الحركة والمرونة.
سيارات بحرف د
