من المحتمل أنك سمعت كيف أن الجلوس طوال اليوم مضر لقلبك (ومحيط خصرك). اتضح أن الجلوس يسبب أيضًا مشاكل كبيرة لمؤخرتك . في حين أن فقدان الذاكرة الألوية قد يبدو وكأنه تعويذة تعلمها هاري بوتر في هوجورتس، إلا أنها حالة حقيقية جدًا - وهي منتشرة جدًا هذه الأيام، وذلك بفضل أنماط حياتنا المستقرة والوظائف التي تربطنا بمكتب أو مقعد السائق من الساعة 9 إلى 5 (إن لم يكن) أطول).
يحدث فقدان الذاكرة الألوية، أو 'متلازمة المؤخرة الميتة'، عندما 'تنسى' عضلات المؤخرة كيفية التنشيط بشكل صحيح.الجلوس طوال اليوم هو السبب الرئيسي، بيت ماكول، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية المجلس الأمريكي للتمرين ، يقول النمو الذاتي. ولكن من الأكثر دقة إلقاء اللوم على التأثير الجانبي المؤسف المتمثل في وقوف مؤخرتك على كرسي طوال اليوم: عضلات الورك الضيقة. 'عندما تجلس كثيرًا، تصبح ثنية الورك أقصر وأكثر إحكامًا، مما يؤدي إلى عدم تحفيز عضلات المؤخرة أو عملها على النحو الأمثل كما ينبغي.' كريس كولبا ، دكتوراه، CSCS، المعالج الطبيعي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، يقول SelfGrowth.
يحدث هذا من خلال عملية تعرف باسم التثبيط المتبادل، والتي يمكن أن تحدث في أي مجموعة عضلية متعارضة في جسمك. يحدث التثبيط المتبادل عندما يؤدي الشد في إحدى العضلات (عضلات الورك، في هذه الحالة) إلى طول العضلة الموجودة على الجانب الآخر من المفصل (عضلات الألوية، أو الألوية)، كما يوضح ماكول. إذا حدث هذا لفترة طويلة جدًا، فإن العملية التي تخبر العضلات المطولة بالتنشيط - على وجه التحديد، الخلايا العصبية التي تطلق الإشارة إلى ألياف العضلات بالانقباض - تتعرض للخطر. بمعنى آخر، عندما تصبح عضلاتك القابضة في الورك مشدودة للغاية، تصبح عضلات الألوية أطول وأقل حساسية، ولن تولد الكثير من القوة (أو يتم تشغيلها) عند محاولة إشراكها.
ويوضح كولبا أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يخلق أيضًا 'تأثيرًا تصفيحيًا' بين ألياف العضلات، حيث يؤدي الضغط المستمر للأنسجة إلى تدهورها، مما يفقدها مرونتها وقدرتها على الانقباض على النحو الأمثل.
لسوء الحظ، لا يوجد أحد محصن ضد هذه الحالة، حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر.نظرًا للوضعية غير المثالية التي يتخذها معظمنا عندما نجلس، حيث تتدلى الأكتاف، وتستدير أسفل الظهر، ويتحرر الجذع، فمن الممكن جدًا أن تستمر طوال اليوم دون تنشيط عضلات المؤخرة، سارة لويس، مدربة المشاهير ومؤسسة اللياقة البدنية اكس او في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth.
ويمكن لبعض التدريبات أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم ضيق الورك، بدلاً من المساعدة. يقول كولبا: 'إن الطبيعة المتكررة للجري أو ركوب الدراجات يمكن أن تؤدي إلى ضيق عضلات الورك أيضًا'.
أستطيع أن أقول أن غالبية عملائي أظهروا مستوى ما من فقدان الذاكرة الألوية عندما بدأوا التدريب لأول مرة، كيرا ستوكس ، مدرب مشهور معتمد من NASM ومبتكر طريقة Stoked Method، يقول لـ SelfGrowth. يعد الجري أو ركوب الدراجات أفضل من الجلوس، بالطبع، لكنها في الغالب تمارين رباعية المهيمنة، لذلك لا تزال بحاجة إلى إعطاء عضلات المؤخرة بعض TLC الإضافي.
إذا لم تقم عضلات المؤخرة بعملها بشكل صحيح، فقد يدفع بقية جسمك ثمن ذلك.تساعد عضلات الألوية (مجموعة من ثلاث عضلات تشكل الأرداف) على إمدادنا بالطاقة خلال العديد من الأنشطة، بدءًا من المشي وحمل الأشياء الثقيلة، وحتى أداء تمارين القلب والقوة. عندما تفقد عضلات المؤخرة قوتها، تضطر مجموعات العضلات الأخرى في الظهر والجزء السفلي من الجسم إلى القيام بعمل إضافي للتعويض، مما يهيئك لمشاكل مثل آلام أسفل الظهر أو الورك أو الركبة، كما يقول كولبا. ويضيف ستوكس أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اختلال توازن العضلات في جميع أنحاء الجسم وإصابات أخرى في الجزء السفلي من الجسم.
فقدان الذاكرة الألوية في حد ذاته لا ينبغي أن يسبب لك أي ألم، ولكن مع مرور الوقت، إذا ترك دون علاج، يمكن أن يساهم ضعف الألوية في حدوث سلالات وآلام أخرى. يقول كولبا: 'إذا كانت عضلات الألوية لا تعمل بكفاءة أو بأقصى طاقتها، فستتعرض العضلات أو المناطق الأخرى لمزيد من الضغط/العمل، مما يؤدي في النهاية إلى ظهور الأعراض'.
يشيد العبادةهناك عدة طرق بسيطة لاختبار فقدان الذاكرة الألوية.
قف في وضع محايد وتخيل أنك ترتدي حزامًا. إذا انخفض خط حزامك نحو الأمام، فهذا يعني أن لديك ميلًا أماميًا للحوض، مما يدل على أنك لا تنقبض عضلات الأرداف بشكل صحيح، كما يقول ستوكس. إذا كانت عضلات المؤخرة مشدودة بشكل صحيح، فسيكون خط الحزام موازيًا للأرضية. اختبار سريع آخر: استلق على الأرض ووجهك لأعلى، وضع يديك تحت مؤخرتك. حاول الضغط على خدك الأيمن ثم على خدك الأيسر. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بأن عضلات المؤخرة تنخرط.
وأخيرا، يحيط علما بأي ألم في أوتار الركبة أثناء الحركات مثل الرفعة المميتة أو الخطوات. يوضح ستوكس أنه إذا بدأت أوتار الركبة في التشنج أثناء أو بعد هذه التمارين، أو كانت مؤلمة أكثر من المعتاد، فهذا يشير إلى أن عضلات المؤخرة لا تعمل بشكل صحيح وأن أوتار الركبة تقوم بكل العمل.
الآن، للحصول على أفضل الأخبار: فقدان الذاكرة الألوية قابل للعكس.يقول لويس: 'عليك فقط أن تعمل على مؤخرتك ... حرفيًا'. هناك ثلاثة أجزاء من عضلات الأرداف مع قائمة تمارين لاستهداف كل منها. أولاً، هناك الألوية الصغيرة أو 'الرف' حيث تلتقي مؤخرتك بساقيك، والتي يمكن استهدافها بحركات باري الدقيقة، كما يقول لويس. تعمل الطيات على 'المؤخرة الوسطى' المخفية ولكن الضرورية، وهي الألوية المتوسطة، في حين أن القرفصاء والطعنات والجسور ستعمل على الألوية الكبرى.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
مفتاح واحد يجب أن نأخذه في الاعتبار لجميع أعمال الأرداف: التركيز على القيادة من كعبيك (وليس كرة القدم)، مما يساعد على تنشيط مكسيموس الخاص بك بشكل كامل، وهو الجزء الأكبر والأقوى من المؤخرة، ينصح لويس.
يقول ستوكس الجسور الألوية هي طريقة بسيطة وفعالة للغاية لإعادة تنشيط مؤخرتك، والتي يمكنك رفع مستواها باستخدام جسور ذات ساق واحدة أو عن طريق وضع شريط مقاومة حول فخذيك. بالإضافة إلى الجسور، تقترح العمل على الحركات التي تستهدف الألوية مثل كلاب الطيور، والمحار، وركلات الحمير، والألواح الخشبية بعد كل تمرين للقلب.
يقول ستوكس: قم بدمج تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الرفعة المميتة والقرفصاء والطعنات في روتين تدريب القوة الخاص بك أيضًا. فقط تذكر نصيحتها المميزة للمساعدة في استهداف عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية: اضغط على مؤخرتك كما لو كنت تحمل شيكًا بمليون دولار بين خديك - فلن ترغب في إسقاط ذلك!
لا وقت للعمل بها؟ يقول لويس: يمكنك علاج متلازمة المؤخرة الميتة خارج صالة الألعاب الرياضية أيضًا. خلال يوم العمل، تأكد من النهوض والتجول بين الحين والآخر. يمكنك أيضًا تمرين عضلات المؤخرة (سرًا!) حرفيًا في أي مكان: قف طويلًا، وقم بثني عظمة الذنب لديك واثني عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع لخمس عدات. حرر، ثم كرر 10 مرات.
وأخيرًا، لا تنسي الأسطوانة الرغوية. يقول لويس إن طرح عضلات الورك وشريط تكنولوجيا المعلومات (جانب الساق) يمكن أن يساعد في تحرير الأنسجة الليفية العضلية التي تدعم عضلاتك وعظامك والتي يمكن أن تصبح معقودة ومؤلمة.
إذا كنت تقوم بتمرين عضلات المؤخرة عدة مرات في الأسبوع، فيجب أن تلاحظ تغيرًا في شعور عضلاتك خلال شهر تقريبًا، كما يقول لويس. اتبع هذه الخطوات، وستعود إلى كونك صديقًا حميمًا مع أردافك في وقت قصير.
قد يعجبك أيضًا: أقوى تحدي للنمو الذاتي على الإطلاق: القوة والتوازن
