إذا كانت وركيك مشدودتين دائمًا، فمرحبًا بك في النادي. إذا كنت على استعداد لفعل شيء لإصلاحه؟ لقد قمنا بتجميع أفضل تمارين المؤخرة للوركين المشدودين أدناه – لأنه، لنكن صادقين، يمكننا جميعًا الاستفادة من القليل من المساعدة في هذا القسم.
تابع القراءة لتتعرف على أهم أسباب ضيق الوركين، وكيف تؤثر الوركين على الأرداف (والعكس صحيح)، وما هي تمارين الأرداف التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقوية الوركين والحصول على بعض الراحة الرائعة.
ما الذي يسبب الوركين الضيقة؟
قد يكون سبب ضيق الوركين هو عدد لا يحصى من الأشياء المختلفة، مدرب معتمد سارة البولندية ، مدرب القوة ومؤسس برنامج التدريب عبر الإنترنت بين 2 Kettlebells ، يقول النمو الذاتي. كثافة النشاط، والتكرار، وعدد المرات التي تتحرك فيها في حياتك اليومية، وبنية الورك، وطول الأطراف كلها متغيرات مختلفة يمكن أن تؤثر على الشعور بالضيق في الوركين.
في حين أن جانب الوركين يمكن أن يشعر بالضيق بالتأكيد، عندما يتحدث معظم الناس عن الوركين المشدودين، فإنهم غالبًا ما يتحدثون عن عضلات الورك الضيقة. هذه هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الحوض وأعلى الفخذ والتي تتيح لك ثني الوركين (فكر: رفع ساقك للأعلى عند القيام بتمرين الركبتين المرتفعتين). قد تشعر بضيق في الجزء الأمامي من الوركين عندما تندفع أو حتى عندما تقف بعد الجلوس لفترة طويلة. أو قد تلاحظ أنك لا تستطيع أداء تمرين القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية يعتبر الشكل المناسب .
يقول بولاكو إن الضيق في الجزء الأمامي من الورك غالبًا ما يكون سببه نقص القوة مقارنة ببقية العضلات. قد يكون هذا بسبب زيادة كمية الجلوس. وتضيف أن الجلوس في حد ذاته ليس أمرًا سيئًا بالضرورة. ولكن كما وقد ذكرت SelfGrowth سابقا إن الجلوس لفترات طويلة من الوقت دون النهوض والتحرك يمكن أن يؤدي إلى إحداث ضرر في عضلات الفخذ القابضة. تبقى العضلات في نفس الوضع لساعات متتالية، مما يضعفها ويجعلها تشعر بالشد الشديد عند محاولة النهوض وتمديدها أو القيام بتمارين تتطلب بعض مرونة الورك في نهاية اليوم.
كيف تؤثر الوركين الضيقة على المؤخرة؟
الألوية الخاصة بك هي مجموعة عضلية متعارضة مع عضلات الورك - وهي في الأساس تعمل بشكل معاكس لها مباشرة. لذلك عندما يتم تقصير عضلات الورك لديك، يتم إطالة الأرداف. كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، عندما تكون عضلات المؤخرة أطول مما ينبغي، لا يمكنها الانقباض بسهولة. هذا يمكن أن يجعل العضلات الأخرى تضطر إلى القيام بعمل أكثر مما ينبغي لتعويض النقص في القوة الألوية.
إذا لم تكن الألوية قوية، فإن العضلات الأخرى في الوركين تميل إلى التعويض عن نقص القوة في الألوية، مما قد يؤدي إلى ضيقها والإفراط في استخدامها، كما تقول كيلي درو، عالمة فيزيولوجية التمارين السريرية المسجلة لموقع SelfGrowth. يمكن أن يتسبب أيضًا في إصابات محتملة في العضلات الصغيرة التي يتعين عليها الآن أن تعمل بجهد أكبر مما كانت مصممة له نظرًا لأن عضلات الأرداف القوية لا تسحب وزنها.
نحن بحاجة إلى أرداف قوية للتحرك بشكل جيد. تحافظ عضلات المؤخرة على الوركين والفخذين والحوض في الوضع المناسب أثناء الجري وأثناء التمارين مثل القرفصاء والطعنات. كما أنها تساعد في الحفاظ على ركبتيك من التحرك بعيدًا إلى الأمام أو الخلف أو الجانب أثناء هذه التمارين، مما قد يضع ضغطًا لا داعي له على الركبة ويسبب ألمًا في الركبة. يمكن أن تؤدي الوركين الضيقة والأرداف الضعيفة إلى صعوبة تنفيذ التمارين بالشكل المناسب.
كيف يمكن لتمارين المؤخرة إصلاح الوركين المشدودتين؟
بالطبع، يمكن لتمديدات الورك أن تساعد في تخفيف ضيق عضلات الورك، ولكنها جزء واحد فقط من الحل. الأرداف القوية هي مفتاح الوركين السعيدين. وإليك السبب: عندما تنقبض عضلات المؤخرة، ترتخي عضلات الورك قليلاً (جرب ذلك الآن لتشعر بما نتحدث عنه). لذا، عندما تقوم بتقوية عضلات المؤخرة، ستخفف من ضيق الوركين أثناء ذلك أيضًا تخفيف بعض الضغط عن العضلات الصغيرة الأخرى التي تعمل على تحريك الجزء السفلي من الجسم وتحقيق استقراره. بشكل عام، كل شيء يعمل بشكل أفضل عندما تُظهر بعض الحب لعضلات المؤخرة.
لسوء الحظ، فإن الكثير من أفضل التمارين لعضلات الأرداف، مثل القرفصاء والطعنات، يصعب القيام بها بشكل صحيح إذا كانت الوركين مشدودة. تتطلب العديد من تمارين الأرداف الشائعة الانحناء بطريقة غير مريحة - وربما تكون مؤلمة - إذا كان لديك وركين مشدودين.
الحل: تمارين المؤخرة أدناه والتي يمكنك القيام بها حتى لو كان الوركين مشدودين. بهذه الطريقة، لا يزال بإمكانك تقوية عضلات المؤخرة، والتي نأمل أن تساعد أيضًا في تخفيف بعض ضيق الورك وكسر دورة الوركين الضيقة والضعيفة.
أفضل تمارين الأرداف للحصول على أرداف مشدودة
إذا شعرت بشد الوركين أثناء تمرين القرفصاء والطعنات، فحاول إضافة تمارين المؤخرة أدناه إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. جميعها خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من الوركين المشدودين، مما يسمح لك بأداء التمارين بشكل جيد وتحقيق أقصى قدر من النتائج.
عرض التحركات أدناه هي نيكي بيبلز (GIF 1)، مدرب شخصي معتمد من AFAA- وNCPT ومدرب لياقة بدنية جماعي في مدينة نيويورك يقوم بانتظام بتدريس ركوب الدراجات والرقص القلبي؛ شونا هاريسون (GIF 2)، مدرب في منطقة الخليج، ويوغي، وأكاديمي في مجال الصحة العامة، ومناصر، و كاتب عمود من أجل النمو الذاتي؛ أماندا ويلر (GIF 3)، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومضيف برنامج تغطية الأرض بودكاست؛ جريس بوليام (صورتي GIFS 4 و 5)، معلمة اليوغا الجوية ويوجا الفينياسا في مدينة نيويورك؛ هيجيرا نيتوتو (صورتا GIF 6 و9)، وهي أم لستة أطفال ومدربة شخصية معتمدة وصاحبة خط ملابس للياقة البدنية ومقرها في لوس أنجلوس؛ هارلان كيلاواي (GIF 7)، لاعب كمال أجسام متحول جنسيًا مقيم في كوينز، نيويورك؛ و سارة تايلور (GIF 8)، مدرب شخصي ومؤسس برنامج اللياقة البدنية الافتراضي للحجم الزائد اللياقة البدنية بواسطة سارة تايلور .
1. جسر الأرداف
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، ويديك على جانبيك كما هو موضح في الصورة. (إذا كنت تريد استخدام الوزن مع هذه الحركة، يمكنك حمل الدمبل في كل يد ووضع الأوزان أسفل عظام الورك مباشرةً). هذا هو وضع البداية.
- اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- استمر لمدة ثانية ثم قم بخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 8-12 عدة.
جسر الألوية هو تمرين لتمديد الورك يعمل في المقام الأول على تقوية الألوية بينما يشغل أيضًا أوتار الركبة والعضلات الأساسية. ستشعر أيضًا بتمدد لطيف في الجزء الأمامي من الوركين.
2. الرفعة المميتة بساق واحدة
- قف مع ضم قدميك معًا، واحمل الدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذا هو وضع البداية.
- انقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ومع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتك اليمنى، ارفع ساقك اليسرى مباشرة خلف جسمك، مع التوقف عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض، وخفض الوزن نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون الجذع والساق اليسرى متوازيين تقريبًا مع الأرض، مع رفع الوزن بضع بوصات عن الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فقد لا تتمكن من رفع ساقك إلى هذا المستوى العالي).
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع كعبك الأيمن للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد ساقك اليسرى للأسفل لتلتقي برجلك اليمنى، لكن حاول إبقاء معظم الوزن في قدمك اليمنى.
- توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب.
- قم بأداء 8-12 عدة على ساق واحدة، ثم قم بالتبديل وكرر ذلك على الساق الأخرى.
ال الرفعة المميتة بساق واحدة يقوي الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، ويستهدف الأرداف وأوتار الركبة. وباعتبارها ممارسة أحادية الجانب، فإنها تضيف أيضاً تحدياً إضافياً يتعلق بالاستقرار الأساسي.
3. خطوة المتابعة
- قف أمام صندوق أو درجة متينة، مع وضع يديك على جانبيك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- ادخل إلى الصندوق بقدمك اليسرى، ثم اتبعه بقدمك اليمنى. توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون كلا القدمين أعلى الصندوق، مع مباعدة عرض الورك.
- مع التحكم، أعد قدمك اليسرى إلى الأرض، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض لتعود إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
- استمر في التكرار على نفس الجانب لمدة 8-12 تكرارًا، ثم قم بتبديل الجانبين وقم بإجراء 8-12 تكرارًا آخر.
هذه الخطوة هي حركة مركبة تساعد على تقوية عضلات الفخذ والأرداف. إذا كان وركك ضيقًا للغاية بحيث لا يمكنك الصعود إلى مستوى عالٍ جدًا، فاتبع خطوة أقصر تبدو قابلة للتنفيذ بالنسبة لك وقم بزيادة الارتفاع مع اكتساب القوة وتقليل الضيق.
4. صنبور النار
- ابدأ بوضعية الأربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- دون تحريك الوركين، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب. أبقِ جذعك مشغولاً حتى لا يدور جسمك مفتوحًا مع رفع ركبتك.
- عد ببطء إلى وضع البداية الخاص بك لمدة 1 مندوب.
- قم بإجراء 12-15 تكرارًا على جانب واحد ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
يستهدف صنبور الإطفاء عضلات الورك والأرداف الخارجية، وتحديدًا العضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة صغيرة تساعد على إبعاد الساق (تسمى الإبعاد) عن خط الوسط للجسم. ولجعل الأمر أكثر تحديًا، قم بلف شريط مقاومة حول كلا الساقين فوق الركبتين مباشرةً.
5. ركلة الحمار
- ابدأ بوضعية الأربع، مع معصميك تحت كتفيك، وركبتيك تحت وركيك، وقلبك منشغل.
- اركل قدمك اليمنى للأعلى ونحو السقف، واشغل عضلات المؤخرة واستخدم أوتار الركبة لسحب قدمك للأعلى.
- حافظ على نشاط قلبك، حتى تظل ثابتًا ولا تميل إلى اليسار؛ وتوقف عن الرفع قبل أن تقوس أسفل ظهرك. تذكر: هذه حركة قوة وليست تمرينًا للمرونة.
- أعد ساقك إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 12-15 عدة.
تستهدف ركلة الحمار أكبر عضلة في المؤخرة، وهي العضلة الألوية الكبرى. ولجعل هذه الحركة أكثر صعوبة، قم بحلق شريط مقاومة فوق الركبتين.
6. حليقة اوتار الركبة
- قم بلف شريط مقاومة حول باطن القدمين. استلق على وجهك على السجادة مع تمديد ساقيك وثني ذراعيك أمامك.
- قم بإشراك عضلات المؤخرة وقم بثني ساق واحدة نحو مؤخرتك. تأكد من إبقاء الساق الأخرى ثابتة.
- خفض الساق ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب
- قم بأداء 8-12 عدة على ساق واحدة، ثم كرر ذلك على الساق الأخرى.
تمد تجعيدات أوتار الركبة الجزء الأمامي من الوركين والعضلات الرباعية مع تقوية عضلات أوتار الركبة. تعمل عضلات المؤخرة أيضًا بجد كعضلات تثبيت للحفاظ على الوركين في مكانهما طوال الحركة.
سيارة بحرف v
7. دفع الورك
- اجلس على الأرض وظهرك إلى المقعد. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع ترك مسافة بين الوركين. ضع الجزء العلوي من ظهرك على حافة المقعد وارفع أو حرك الشريط ببطء فوق ساقيك ثم ضعه في ثنية الوركين. يجب أن تكون اللوحات (إذا كنت تستخدمها) مستندة على الأرض.
- قم بالقيادة عبر كعبيك لرفع الوركين نحو السقف، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر في مكانه على المقعد.
- توقف مؤقتًا واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- بحركة بطيئة ومنضبطة، قم بخفض مؤخرتك نحو الأرض. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 8-12 عدة.
يعد تمرين دفع الورك أحد أفضل تمارين الأرداف التي يمكنك القيام بها. تسمح لك حركة الدفع بالوصول إلى تمديد الورك بالكامل، وتشغيل الأرداف من خلال نطاق حركتها الكامل، ويمكنك بسهولة تحميل هذا التمرين دون القلق بشأن العوامل المقيدة مثل قوة القبضة.
8. الرفعة المميتة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً. أمسك وزنًا (كيتل بيل أو دمبل) في كل يد على فخذيك.
- مفصلي عند الوركين، مع الانحناء قليلًا عند ركبتيك. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ويجب أن تصل الأوزان إلى ساقيك.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 8-12 عدة.
الرفعة المميتة هي حركة مفصلية للورك تستهدف أوتار الركبة والأرداف. كما أنه يشرك ظهرك وعضلات التثبيت الأساسية.
9. رفع الساق بالاستلقاء على الجانب
- قم بحلقة شريط المقاومة فوق ركبتيك. استلقي على جانبك الأيمن، مع تمديد ساقيك ومرفقك الأيمن تحت كتفك الأيمن. ضع يدك اليسرى أمام جسمك لمزيد من الدعم. اثنِ ساقك السفلية بحيث تشكل ركبتك زاوية 90 درجة.
- ارفع ساقك العليا بمقدار 45 درجة، ثم اخفضها ببطء. حافظ على نشاطك الأساسي طوال الوقت. هذا هو 1 مندوب.
- أكمل 12-15 عدة، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
يستهدف رفع الساق هذا الوركين والأرداف الخارجية، وتحديدًا الألوية الوسطى. إذا كنت مبتدئًا، جرب هذا بدون شريط أولًا.
