تكثر المفاهيم الخاطئة حول البروتين كم تحتاج منه في يوم واحد إلى أفضل المصادر المتاحة، وهذا الأخير مهم إذا كنت تحاول ذلك حقًا تعظيم تناولك للماكرو . وذلك لأن هناك مجموعة من الأطعمة التي توصف عادةً بأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ليست كذلك أفضل الطرق للحصول عليه.
المشكلة الرئيسية هنا هي أن العديد من هذه الأطعمة التي يطلق عليها "عالية البروتين" هي مصادر ثانوية للبروتين. سابنا بيروفيمبا MS RDN مؤسس الصحة بواسطة سابنا يقول الذات. في حين أنها تحتوي على بعض من بين العناصر الكلية الأكثر أهمية، فإن غالبية مكياجهم يأتي في الواقع من عناصر أخرى مثل الدهون أو الكربوهيدرات. لذا، إذا كنت تأمل في أن يقوم مكون واحد بمعظم المهام الثقيلة، فقد ترغب في النظر في خياراتك بعناية أكبر. العديد من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين لا تحتوي في الواقع على ما يكفي منها لتوصلك إلى 15 جرامًا أو نحو ذلك الموصى بها لكل وجبة دون أي شيء آخر.
هذا لا يعني أن هذه الأطعمة أقل استحقاقًا لمكان على طبقك - فالدهون تدعم نمو الخلايا وتساعدنا على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات A وE والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم - ولكن إذا كنت تركز على أهداف البروتين (سواء لمساعدة عضلاتك على التعافي بعد التمرين أو ببساطة لوقف معدتك من الهدر قبل ساعات من الغداء!) فمن الأفضل أن تعتبرها مساعدًا مساعدًا بدلاً من البطل المركزي في حد ذاتها. فيما يلي تسعة أطعمة يُساء فهمها عادةً على أنها مليئة بالبروتين بالإضافة إلى بعض الطرق المعتمدة من الخبراء لتعزيزها.
أسماء ذات معنى مزدوج
1. زبدة الفول السوداني
التمرير السريع لـ GymTok سيجعلك تعتقد أن زبدة الفول السوداني هي الطفل الملصق لها المصادر النباتية للبروتين . في الواقع، يعد انتشار الجوز في المقام الأول مصدرًا رائعًا لل الدهون الصحية ; يقول بيروفيمبا إن محتواه من البروتين يبلغ أربعة جرامات فقط لكل ملعقة كبيرة.
إن التقليل من البروتين لا يجعله يفتقر إلى المذاق، لذا استمر في تناوله بالملعقة، فقط استخدمه لإكمال وجبة يمكن أن تستفيد من بضعة جرامات إضافية من الماكرو بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون ذلك في عصير يحتوي بالفعل على كمية لا بأس بها منه (على سبيل المثال على شكل زبادي أو حليب كامل الدسم) أو في أطباق لذيذة مثل الكاري التوفو أو الحساء.
2. بذور الشيا
أربعة جرامات في ملعقتين كبيرتين لا تعتبر شيئًا، لكنها لا تعني أيضًا أنك تلجأ إليها بودنغ بذور الشيا هو وجبة إفطار غنية بالبروتين صديقة للنباتيين ربما كنت تعتقد أنه كان. وهذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تنقع البذور في بديل الألبان مثل حليب اللوز أو الشوفان ويندي لوبيز MS RD المؤسس المشارك لـ مرض السكري الرقمي منصة استشارات التغذية الافتراضية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري تقول SELF.
لكن بذور الشيا تتمتع بالكثير من الفوائد الرائعة إلى جانب البروتين (يعتبر محتواها العالي من الألياف أحد عوامل الجذب الرئيسية). لذلك لا تتخلى عن بودنغ الصباح. بدلاً من ذلك، قم بمعالجة الأمر باستخدام سائل يلبي احتياجاتك من البروتين، كما تقول.
إذا لم تكن لديك مشكلة مع منتجات الألبان، ففكر في استخدامها حليب فائق التصفية الذي يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجودة في النوع التقليدي (ولا يحتوي تقريبًا على اللاكتوز) كارا هاربستريت MS RD ل شارع التغذية الذكية يقول الذات. أو تحريك ربع كوب من الزبادي اليوناني مع الحليب كامل الدسم العادي قبل إضافته إلى البذور. أو جرب بديلًا نباتيًا مختلفًا. على سبيل المثال، يحتوي حليب الصويا على ما يقرب من سبعة جرامات من البروتين لكل كوب، والذي عند دمجه مع ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وملعقتين من زبدة الفول السوداني (لكل من النكهة وبضعة جرامات إضافية من البروتين) سيضعك بأمان فوق الـ 15 جرامًا الموصى بها لكل وجبة.
3. الفستق
الفستق والمكسرات بجميع أنواعها هي في المقام الأول مصادر للدهون مع قليل من البروتين الممزوج بها بشكل جيد. مع الجوز الأخضر على الرغم من أنك سوف احصل على بروتين أكثر قليلاً من الأصناف الأخرى (ستة جرامات لكل أونصة واحدة مقارنة بأربعة جرامات فقط في نفس الكمية من الجوز) وهي بروتين كامل مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا لتجميع الماكرو، كما يقول Harbstreet. لا يوجد شيء يمكن الاستهزاء به لأنه يمكن أن يكون مصدرًا قيمًا للبروتين النباتي والدهون الصحية للقلب والألياف والنكهة، لكن ربما لا ينبغي تصنيف الفستق على أنه طعام "عالي البروتين".
سيارات بحرف v
فكر في إضافتها إلى طبق يوجد به البروتين بالفعل، أو ربما ينقصه بضعة جرامات، كما يقول بيروفيمبا. يمكن أن يكون ذلك فوق سلطة تحتوي أيضًا على البيض والإدامامي أو في حساء العدس الكريمي الذي يمكن أن يستفيد من القرمشة والبروتين الإضافي.
4. الكينوا
من المؤكد أن الكينوا هي واحدة من الحبوب الأعلى نسبة للبروتين هناك ولكن في المخطط الكبير للأطعمة الغنية بالبروتين، فهي في الواقع لا تحتوي على طن. سمعتها تأتي من حقيقة أنها تحتوي على ثمانية جرامات لكل كوب واحد وأنها البروتين الكامل على عكس الكثير من الحبوب الأخرى يقول لوبيز. لكن لا ينبغي أن تتوقع منه تلبية احتياجاتك من البروتين منفردًا. حتى عند إقرانها ببيضة واحدة وجانب من الخضار المقلية، فإنك لا تزال تحصل على حوالي 14 جرامًا فقط في الوجبة.
لا يزال يستحق أن يحتل مكانة عالية في مخزنك: فهو يحتوي على خمسة جرامات من الألياف لكل كوب وهو عبارة عن بروتين نباتي كامل. قم بإقرانه مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على أقصى استفادة منه كما هو الحال في يخنة الفاصوليا اللذيذة أو كقاعدة لامتصاص صلصة غنية من التوفو اللذيذ أو القلي السريع.
5. البيض
قلناها من قبل وسنقولها مرة أخرى: البيض لا يحتوي على الكثير من البروتين كما قد تعتقد. ومع ذلك، عندما نفكر في المصادر الأولية الكلاسيكية، اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، فمن المحتمل أن تتصدر القائمة. ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنك تحصل على ستة جرامات فقط من كل واحد يقول Harbstreet (على الرغم من أنها لا تزال مصدرًا قيمًا وكاملًا للبروتين). لوضع ذلك في الاعتبار، ستحتاج إلى تناول ثلاث وجبات لتجاوز توصية البروتين لكل وجبة.
يعد كسر بيضة مسلوقة لتناول الإفطار والمضي قدماً في صباحك أمراً مغرياً خاصة إذا كان الوقت ضيقاً، لكن القيام بذلك من المحتمل أن يتركك جائعاً في وقت أقرب مما تريد. هذا لا يعني أنه عليك أن تتخلى عنهم بالرغم من ذلك. بدلاً من ذلك، احتفظ بالبيض في متناول يديك تناول وجبات خفيفة عالية البروتين أو قم بإقرانها بمصدر بروتين آخر للحصول على وجبة كاملة. يمكن أن يكون ذلك عبارة عن بيضتين مخفوقتين مع ربع كوب من الزبادي اليوناني، مما سيضيف بضعة جرامات و جعلها أكثر رقيق. أو أضف بيضة مسلوقة إلى سلطة تحتوي أيضًا على جبن إيدامامي والفاصوليا وثلاثة مكونات أخرى غنية بالبروتين. يمكنك أيضًا تجربة هذه المنتجات الأصلية وصفات لدغة البيض والتي تضيف مكونات أخرى إلى المزيج للتأكد من أن منتجك النهائي يحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين.
6. الحمص
نحن في SELF مشهورون عشاق الحمص ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من الألياف وحقيقة أنها متعددة الاستخدامات إلى ما لا نهاية. ومع ذلك، فإن محتواها من البروتين يترك القليل مما هو مرغوب فيه، حيث ستحصل على سبعة جرامات فقط من المادة من نصف كوب، كما يقول بيروفيمبا.
مرة أخرى، تكمن الحيلة في جني فوائد البروتين لمكون مثل هذا في إقرانه مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين للحصول على وجبة مرضية تمامًا أو الاستمتاع به منفردًا ولكن في شكل وجبة خفيفة. يفضل بيروفيمبا تناول الحمص مع رقائق البطاطس أو الخضار. إن إقرانها بكوب من الكينوا بالإضافة إلى التوابل والخضار سوف يضعك بقوة فوق علامة البروتين البالغة 15 جرامًا.
7. الزبادي
زبادي يستطيع يكون مصدرًا جيدًا للبروتين ولكن ذلك يعتمد على النوع الذي تختاره، كما يقول Peruvemba. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي التقليدي العادي على ما يقل قليلاً عن ستة جرامات لكل ستة أونصات بينما ستحصل على أكثر من الضعف من نفس الكمية من الزبادي اليوناني.
وتضيف أنه من الجيد دمجه مع الأطعمة الأخرى لأن البروتين والدهون هي كل ما تحصل عليه من الزبادي اللذيذ. إن تضمين الألياف والمكونات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل بذور المكسرات والفواكه سيضمن لك البقاء لطيفًا وممتلئًا حتى وجبتك التالية. قد نقترح هذا وعاء زبادي يوناني لذيذ ومليء بالبروتين هل هذا جاهز خلال 10 دقائق؟
8. براعم بروكسل
الخضار بشكل عام لا تحتوي على الكثير من البروتين، كما يقول Harbstreet. ولكن البعض مثل براعم بروكسل لديها أكثر قليلا من غيرها - ثلاثة جرامات لكل كوب في هذه الحالة. هذا ليس شيئًا ولكنه ليس طنًا أيضًا.
لذا قم بإضافتها إلى وجبة تحتوي على البروتين بالفعل (فكر في طبق دجاج مخبوز أو مع سلطة تحتوي على بيض بالجبن وإدامامي). بهذه الطريقة ستحصل على المزيد من تلك العناصر الغذائية الأساسية، وستصبح أقرب قليلاً إلى هدفك تناول المزيد من الخضار كل يوم تقول.
9. مرق العظام
هناك أسطورة كبيرة في عالم التغذية مفادها أنه يمكنك استبدال وجبات كاملة بمجرد شرب مرق العظام - وأن هذا السائل بطريقة ما سيوفر كل البروتين الذي تحتاجه للشعور بالشبع ولكن هذا ليس صحيحًا؛ يقول حربستيت إنها ليست وجبة مناسبة في حد ذاتها.
في حين أن الكمية الدقيقة من البروتين تختلف باختلاف العلامة التجارية، فإن متوسط مرق العظام يحتوي على 10 جرامات فقط من البروتين لكل كوب ونصف. هذا ليس رديئًا جدًا ولكنه ليس إكسير الإصلاح السريع الذي يدعي العديد من المؤيدين أنه يضيفه. بدلاً من شربه بمفرده، ستستفيد أكثر من محتواه من البروتين من خلال دمجه مع مكونات أخرى غنية بالبروتين، سواء كنت تستخدمه لطهي الكينوا في الحساء مع الفاصوليا أو كأساس لصلصة المعكرونة الغنية.
الألقاب الفرنسية
متعلق ب:
