تمارين الثني، والضغط، والتجديف... تعتبر الدمبل رائعة لتمارين الذراع التي تنشط عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولكنها ليست المعدات الوحيدة التي تنجز المهمة. في الواقع، يعد جسمك واحدًا من أكثر أدوات تقوية الذراع المتاحة لك فعالية. باستخدام وزن الجسم الخاص بك، يمكنك تشغيل عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين دون الحاجة إلى استخدام الأوزان.
إميلي كوك هاريس ، مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية في غرفة الفيتينج في مدينة نيويورك، شاركت بعضًا من تمارين ذراعها المفضلة لوزن الجسم مع SelfGrowth. إن حركاتها صعبة للغاية ولكنها فعالة إلى حد الجنون، ولا تحتاج إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بها. بالإضافة إلى ذلك، فإنها ستشرك بقية جسمك أيضًا، فالعضلات والأرداف الضيقة ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب.
سيارة بحرف س
على استعداد لثني تلك الأسلحة؟ شاهد جميع التمارين فائقة الفعالية التي أظهرها المدرب تمارا بريدجيت في الفيديو أدناه. مارس التمارين المفضلة لديك في روتينك المعتاد في صالة الألعاب الرياضية، أو جرب القليل منها في المرة القادمة التي تقضي فيها وقتك مع Netflix في المنزل.
فيما يلي 12 طريقة لتمرين ذراعيك دون أي أوزان:التحركات:
1. انخفاضات ثلاثية الرؤوس: ابدأ بوضع سطح الطاولة العكسي على الأرض مع توجيه أصابعك نحو قدميك. قم بثني ذراعيك وتصويبهما لإكمال التمرين.
2. تمارين الضغط: ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. قم بإجراء تمرين الضغط مرة واحدة. ثم قم بتدوير جسمك بالكامل إلى اليمين في لوح جانبي، ومد ذراعك اليسرى إلى السقف. ارجع إلى الوضع المركزي، وقم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى، وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
3. تمرين البلانك: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. ثني ذراع واحدة لجلب المرفق والساعد إلى الأرض. أنزل الذراع الأخرى إلى الأسفل بحيث تكون في وضعية الساعد. ادفع للأعلى إلى وضع البداية، مع وضع كل يد في مكان مرفقيك. كرر هذه الحركة، مع تبديل الجانب الذي تنزله أولاً مع كل تكرار.
4. الدودة مع صنابير الكتف: ابدأ بالوقوف ثم انحنى عند الخصر لتضع يديك على الأرض أمامك. اخرج يديك حتى تصل إلى لوح مرتفع. ثم اضغط بكل يد على الكتف المقابل أثناء إشراك الجذع والأرداف للحفاظ على ثبات الوركين. قم بإرجاع اليدين للخلف والعودة إلى وضعية الوقوف.
5. سوبرمان يحمل بالضغط: استلقِ على وجهك مع مدّ ذراعيك إلى مستوى T. ارفع جذعك وساقيك عن الأرض. توقف مؤقتًا ثم قم بخفض كل شيء ببطء إلى أسفل.
6. تمارين الضغط أثناء المشي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. امش بيديك وقدميك إلى اليمين، ثم قم بإجراء تمرين الضغط مرة واحدة. كرر ذلك، مع المشي باليدين والقدمين إلى اليسار هذه المرة. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم طوال الحركة.
7. رافعات الساعد الخشبية: ابدأ بتمرين بلانك للساعد. حافظ على نشاطك الأساسي، واقفز بقدميك للخارج وللداخل (مثل القفز على الرافعات).
8. تمرين تمرين الألواح الجانبية للساعد: ابدأ بتمرين بلانك للساعد ثم دحرج على ساعدك الأيمن في لوح جانبي، وصولًا إلى ذراعك اليسرى حتى السقف (تأكد من تكديس الوركين والقدمين واحدًا فوق الآخر). توقف مؤقتًا للحظة، ثم ارجع إلى لوح الساعد وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
9. تمارين الضغط المثلثية: ابدأ من أعلى وأنشئ مثلثًا بيديك أسفل جذعك. قم بثني مرفقيك وخفض جذعك إلى الأرض لإكمال تمرين الضغط مرة واحدة. يمكنك أيضًا القيام بذلك على ركبتيك.
10. تمرين الضغط باليد مع رفع الذراع: ابدأ باللوح الخشبي العالي واثني مرفقيك لخفض صدرك إلى الأرض. ارفع يديك بسرعة عن الأرض، ثم أعدهما إلى الأرض وادفعهما للأعلى حتى تصل إلى لوح مرتفع. في الجزء العلوي من تمرين الضغط، مد ذراعًا واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب دون تدوير الوركين. كرر ذلك، مع تبديل الذراع التي تصل إليها إلى الجانب.
11. تمارين الضغط المائلة: ضع ذراعيك على مقعد أو طاولة أو أريكة ومد ساقيك خلفك مباشرةً بحيث تكون في وضعية مرتفعة. أبقِ جسمك في خط مستقيم ومرفقيك قريبين من جسمك، ثم قم بثني ذراعيك وتصويبهما لإكمال تمرين الضغط.
12. انخفاضات ثلاثية الرؤوس مع رفع الساق: اجلس على حافة المقعد واضعًا يديك خارج وركيك مباشرةً، ووجه أصابعك نحو قدميك. حرك مؤخرتك بعيدًا عن المقعد واثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة. ارفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم أمامك واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة لتراجع واحد. ادفع للأعلى حتى تكون الذراعين مستقيمة، ثم كرر الأمر مع رفع الساق المقابلة.
