إذا كان عليك أن تختار مثالاً لأطعمة غنية بالبوتاسيوم، فمن المحتمل أن يتبادر إلى ذهنك الموز على الفور. ولكن بعد التفكير في ذلك، قد تجد نفسك متمسكًا بحقائق أخرى حول هذا المعدن: ما الذي يفعله البوتاسيوم بالفعل؟!
لقد قمنا بتغطية هذا السؤال والمزيد. لقد تحدثنا مع العديد من أخصائيي التغذية المسجلين لتحديد الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم، وكيفية دمجها بشكل إبداعي في أطباقك، ولماذا يعد التأكد من القيام بذلك أمرًا مهمًا للغاية. أدناه، كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا المعدن المهم (والذي غالبًا ما يتم تجاهله).
حسنًا، ماذا يفعل البوتاسيوم لجسمك، على أية حال؟
هناك الكثير من فوائد البوتاسيوم، ولكن قبل أن ندخل في تلك الفوائد، دعونا نرجع خطوة إلى الوراء ونتحدث عن ماهيته في الواقع. البوتاسيوم هو نوع خاص من المعادن يسمى المنحل بالكهرباء - نعم، مثل ما تشربه في جاتوريد - كريستي لانكستر، دكتوراه، RD , أستاذ مشارك في قسم التغذية والدراسات الغذائية بجامعة جامعة نيويورك ، يقول النمو الذاتي. تعتبر المعادن، إلى جانب الفيتامينات، من المغذيات الدقيقة، وهي ضرورية لرفاهيتك. وباستثناء فيتامين د، لا يستطيع جسمك إنتاجه بشكل طبيعي، لذلك عليك الحصول عليه من مصادر الغذاء، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. مركز السيطرة على الأمراض ).
يدعم البوتاسيوم على وجه الخصوص جسمك بعدة طرق: فهو يساعد على تنظيم مستويات السوائل داخل خلاياك، مما يضمن حصولها على كل الماء الذي تحتاجه للعمل بشكل صحيح، كما يقول الدكتور لانكستر. في الواقع، يعد الحفاظ على مستويات كافية من البوتاسيوم ضروريًا لوظائف القلب والكلى والعضلات بشكل سليم، وفقًا لما ذكره موقع engadget المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة).
أسماء الكلاب الإناث
يمكن أن يلعب المعدن أيضًا دورًا في استقرار ضغط الدم. وذلك لأن البوتاسيوم يساعد جسمك على إفراز الصوديوم، وهو إلكتروليت آخر قد يؤدي عند تناوله بكميات زائدة إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية، وزيادة تدفق الدم وخفض مستويات ضغط الدم، جيرلين جونز، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في أتلانتا، يقول لـ SelfGrowth.
مع كل هذه الفوائد، ليس من المفاجئ حقًا أن تكون هناك بعض المشكلات الخطيرة إذا لم يكن لدى جسمك ما يكفي منها. في معظم الحالات، يحدث انخفاض مستويات البوتاسيوم عندما تفقد الكثير منه من خلال الجهاز الهضمي، مثل القيء أو الإسهال. (على الرغم من أنه في حالات نادرة، يمكن أن يكون سبب ذلك عدم تناول ما يكفي منه في نظامك الغذائي.) إذا كنت تعاني من هذه الحالة، فقد تعاني من الإمساك والتعب وخفقان القلب والوخز، وفقًا لـ كليفلاند كلينيك . في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تشنجات العضلات أو الوخز، أو الدوار، أو عدم انتظام ضربات القلب.
ما هي كمية البوتاسيوم التي تحتاجها؟
بالنسبة لمعظم البالغين، تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم من 2600 ملجم إلى 3400 ملجم يوميًا، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة - وتقول المنظمة إن معظم الأشخاص لا يصلون عادةً إلى هذه المستويات.
يقول جونز: إذا كنت ترغب في رفع مستوى لعبتك، فانظر إلى وجباتك. في معظم الحالات، ما لم يقل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك خلاف ذلك، فإن الحصول على القيم اليومية من مصادر الطعام والمشروبات المختلفة - بدلاً من المكملات الغذائية - سيكون أفضل رهان لك، كما تقول. هذا لأنك تحصل أيضًا على مغذيات كبيرة ومغذيات دقيقة أخرى (مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف) في نفس الوقت، كما يقول الدكتور لانكستر. بينما إذا كنت تتناول مكملات البوتاسيوم بمفردها، فقد تفوتك كل هذه الإضافات.
شيء واحد: على الرغم من أن البوتاسيوم مهم للغاية، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يمثل مشكلة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، كما يقول الدكتور لانكستر. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو أولئك الذين يقومون بغسيل الكلى أو يتناولون أدوية معينة. وذلك لأنه يمكن أن يسبب فرط بوتاسيوم الدم، والذي يحدث عندما يتراكم الكثير من البوتاسيوم في الدم. يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل خطيرة مثل ضعف العضلات أو الشلل أو عدم انتظام ضربات القلب. في هذه المواقف، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك المحددة من البوتاسيوم قبل محاولة تحميله بنفسك.
ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تميل إلى أن تكون البقوليات، والخضروات الورقية، والفواكه، ومنتجات الألبان. لإعطائك القليل من التحفيز في المرة القادمة التي تتسوق فيها للبقالة، إليك بعض المصادر الجيدة للبوتاسيوم التي يجب وضعها في الاعتبار.
الفواكه والخضروات:- المشمش المجفف (1510 مجم لكل كوب)
- السبانخ (839 مجم لكل كوب)
- الموز (806 مجم لكل كوب)
- موز الجنة (721 مجم لكل كوب)
- قرع البلوط (644 مجم لكل كوب)
- البطاطس (638 مجم لكل كوب)
- الزبادي (573 مجم لكل كوب)
- جبنة الريكوتا (539 مجم لكل كوب)
- 1% حليب (366 مجم لكل كوب)
- كريمة حامضة (150 مجم لكل نصف كوب)
- البيض (87 مجم لكل بيضة واحدة)
- الأرز البري (683 مجم لكل كوب)
- الكينوا (318 مجم لكل كوب)
- الشوفان (293 مجم لكل كوب)
- دقيق الذرة (223 مجم لكل كوب)
- الأرز البني (154 مجم لكل كوب)
- الفاصوليا البيضاء (3640 مجم لكل كوب)
- بازلاء الحمام (2850 مجم لكل كوب)
- العدس (731 مجم لكل كوب)
- الفاصوليا السوداء (611 مجم لكل كوب)
- الفاصوليا (607 مجم لكل كوب)
- صدر دجاج (332 مجم لكل 3 أونصة)
- سمك السلمون (326 مجم لكل 3 أونصة)
- لحم البقر (315 مجم لكل 3 أوقية)
- صدر تركيا (212 مجم لكل 3 أوقية)
- التونة (153 مجم لكل 3 أونصة)
- عصير الجزر (689 مجم لكل كوب)
- ماء جوز الهند (600 مجم لكل كوب)
- عصير البرتقال (496 مجم لكل كوب)
- حليب الصويا (287 مجم لكل كوب)
- القهوة (116 مجم لكل كوب)
ما هي بعض الطرق الإبداعية لتناول المزيد من البوتاسيوم؟
حسنًا، الآن بعد أن أصبح لديك قائمة كبيرة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فقد حان الوقت للتفكير في كيفية البدء في إضافتها إلى وجباتك - وليس من الضروري أن يكون الأمر معقدًا. على سبيل المثال، حاول أن تبدأ يومك بتعبئة العصائر الخاصة بك بمكونات تعتبر مصادر جيدة للمعادن، كما يقول الدكتور لانكستر. وتقول: أضف عصير البرتقال كقاعدة أو أضف حفنة من السبانخ. إذا كنت تحب أطباق الزبادي، أضف بعض الفواكه المجففة مثل المشمش أو الجرانولا المصنوعة من الشوفان.
يمكنك أيضًا استخدام منتجات الألبان كإضافة أو بهار، بدلاً من كأساس لوجبتك. يقول جونز: هناك الكثير من منتجات الألبان المليئة بالبوتاسيوم، وقد تكون هذه طريقة رائعة للحصول على القليل منه في وجباتك اليومية. لذلك، إذا كنت تقوم بإعداد التاكو، ضع ملعقة من القشدة الحامضة عليها أو قم بخلط بعض جبن الريكوتا مع المعكرونة المفضلة لديك.
أسماء الإناث مع كاليفورنيا
يقول الدكتور لانكستر: قم بإضافة البقوليات الغنية بالبوتاسيوم مثل العدس والفاصوليا السوداء إلى وجباتك اليومية أيضًا. ضعها في وصفات مختلفة، مثل المعكرونة أو البوريتو أو الحساء أو الغموس.
نظرًا لوجود العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم، فإن التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم يعد بمثابة إعداد لنفسك للنجاح، كما يقول الدكتور لانكستر. ليست هناك حاجة للتأكيد على كل عنصر على حدة. بدلاً من ذلك، استمتع بالتركيز على الوظائف الإضافية المختلفة، سواء كان ذلك عن طريق طهي وعاء من الفلفل الحار المليء بالفاصوليا، أو رمي بعض الدجاج والأرز البني في البوريتو، أو احتساء عصير الفاكهة مع ماء جوز الهند. طالما فكرت في تنويع طبقك، فلن تنسى دعوة البوتاسيوم إلى الحفلة.
متعلق ب:
- هل تستحق حزم المنحل بالكهرباء هذه الضجة حقًا؟
- ما الفرق بين البروبيوتيك والبريبايوتكس؟
- كيفية زيادة مستويات فيتامين د في جسمك
