ربما تكون قد شاهدت الاختصار AMRAP المرتبط بتمرين عثرت عليه عبر الإنترنت وتساءلت عما يعنيه ذلك. ربما تعلمت منذ ذلك الحين أنه يمثل أكبر عدد ممكن من الجولات، أو أكبر عدد ممكن من التكرارات، ولكن لا يزال غير واضح تمامًا سبب اختيار المدربين لهذا النوع من تنسيقات التمرين على الآخرين (مثل التمرين الذي يعتمد على تكرارات محددة) التهم). هناك في الواقع بعض الأسباب الوجيهة كثيرة يقترح المدربون تمارين AMRAP - ومعرفة السبب قد تساعدك على بذل جهد أكبر قليلاً في المرة التالية التي تتابع فيها واحدة.
سيارات بحرف حالهدف الرئيسي من تمرين AMRAP هو القيام بقائمة محددة من الحركات عدة مرات قدر الإمكان في فترة زمنية محددة.
بيت ماكول، MS، C.S.C.S. ، مدرب شخصي معتمد ومتحدث باسم ACE ومضيف برنامج All About Fitness podcast، يخبر SelfGrowth أن حرف R في AMRAP يمكن أن يعني كلتا الجولتين أو التكرارات، لكنك تحصل على نفس المزايا بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إليها. إذا تم إعطاؤك تمرينًا يحتوي على قائمة من الحركات وعدد التكرارات لكل منها، وطلب منك القيام بذلك بواسطة AMRAP، فسوف تقوم بأكبر عدد ممكن من الجولات، مع متابعة عدد التكرارات لكل حركة. إذا كان التمرين يمنحك فترات زمنية لكل حركة، ويطلب منك القيام بذلك AMRAP، فهذا يعني القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في هذا الإطار الزمني. في كلتا الطريقتين، من المفترض أن تأخذ قسطًا من الراحة وتلتقط أنفاسك فقط عندما تحتاج إليها، للحفاظ على شدة عالية.
تعتبر تدريبات AMRAP رائعة لتتبع مكاسب لياقتك البدنية والتقدم في تدريباتك بسلاسة كلما أصبحت أقوى.
تشتهر شركة CrossFit بتدريباتها على طراز AMRAP. يقوم الرياضيون بتتبع مقدار العمل الذي يمكنهم إنجازه، حتى يتمكنوا من التنافس ضد أنفسهم في كل مرة. يقول ماكول إنه في فصول اللياقة البدنية الجماعية الصغيرة حيث يستخدم تنسيق AMRAP، فإنه يغير التدريبات كل أسبوع ولكنه سيحتفظ بواحدة على الأقل كما هي كل شهر حتى يتمكن العملاء من مراقبة تقدمهم من شهر لآخر. وبهذه الطريقة، يمكنني تنويع التدريبات، ولكن على الأقل لديك بعض الاتساق حتى تتمكن من قياس التقدم.
إذا كنت تقوم بالحركات بشكل صحيح وتدفع نفسك حقًا للقيام بعمل أفضل في كل مرة، فيجب أن تلاحظ أنك قادر على القيام بعدد أكبر من الجولات (أو التكرارات) بمرور الوقت.
في المرة الأولى، قد تتمكن من إكمال الدائرة ثلاث مرات فقط ويتم القضاء عليك، ولكن في المرة القادمة ربما يمكنك القيام بذلك أربع مرات دون أن تشعر بالإرهاق، كما يقول ماكول. بهذه الطريقة، يمكنك حقًا رؤية تحسنك أثناء التزامك بالبرنامج - عندما يبدو العمل أسهل، فهذا يعني أنك أصبحت أقوى. هذا ما أريد أن يشعر به الناس. يقول ماكول: 'لا ينبغي أن تؤذيك التمارين الرياضية، بل من المفترض أن تشكل تحديًا لك ويجب أن تشعر وكأنك تتحسن'.
تاتاكاومن الناحية الفسيولوجية، يمكن أن تساعدك تدريبات AMRAP على زيادة حرق السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى في فترة زمنية قصيرة.
في حين أن تدريبات AMRAP لا تحتوي على فترات زمنية عالية ومنخفضة الكثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة التدريبات تفعل ذلك، فهي عادة ما تعتبر عالية الكثافة. هذا أمر منطقي: إذا كان هدفك هو القيام بجولات أو تكرارات أكثر من المرة السابقة، فأنت تضغط على نفسك بشدة. يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسدك والتوقف وأخذ قسط من الراحة عندما تحتاج إليها حقًا، وبمرور الوقت، ستحتاج إلى قدر أقل من الراحة وستكون قادرًا على الحفاظ على شدتك لفترة أطول.
يقول ماكول إن أكبر فائدة من تمرين AMRAP المكثف هو أنه يخلق حملاً أيضيًا زائدًا، فأنت حقًا تتجاوز حدود جسمك من حيث كيفية استخدام الطاقة المتاحة. عندما تدفع نفسك إلى حد التعب، فإنك تستهلك كل أشكال الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك، والتي تسمى الجليكوجين، والتي يستخدمها جسمك كمصدر مهم للطاقة. عندما يتم استنفاد كل ذلك - عندما تقوم بتدريب عضلة على 'الفشل' - فإن ذلك يؤدي إلى قدر كبير من التوتر، مما يؤدي إلى استجابات كيميائية حيوية تسبب تغيرات في العضلات وتؤدي إلى النمو. بمرور الوقت، يؤدي دفع نظام الطاقة المحلل للسكر هذا إلى الحد الأقصى إلى تدريب العضلات لتصبح أكثر كفاءة في الحفاظ على الطاقة واستخدامها، مما يعني أنك ستجد أنه يمكنك العمل بكثافة أعلى لفترة أطول قبل أن تتعب. وذلك عندما يزداد عدد التكرارات أو الجولات التي يمكنك القيام بها. مع هذا النوع من التكييف، يصبح جسمك أيضًا أكثر كفاءة في إزالة المنتجات الثانوية الحمضية (مثل أيونات الهيدروجين) التي تتشكل عند استخدام الجليكوجين من مجرى الدم. الحموضة هي السبب وراء الإحساس بالحرقان في العضلات أثناء التمرين، لذلك عندما يتحسن جسمك في تخزينه بسرعة، ستلاحظ أن نفس المستوى من العمل يشعر بعدم الارتياح.
أسماء للإرشاد
قد تساعد تدريبات AMRAP أيضًا على زيادة EPOC، والمعروفة أكثر باسم تأثير ما بعد الحروق . تظهر الأبحاث أن تدريب القوة عالي الكثافة هو أحد أكثر التمارين فعالية لزيادة مقدار الطاقة التي يستمر جسمك في حرقها بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة. بشكل عام، يتطلب التمرين الأكثر شدة أن يعمل جسمك بجهد أكبر أثناء تعافيك لإصلاح الضغط الذي تعرضت له للتو والتكيف معه.
يعد AMRAP أيضًا هيكلًا رائعًا للتمارين المنزلية، ويمكن القيام به بوزن جسمك فقط.إلى جانب فوائد اللياقة البدنية، غالبًا ما يقوم المدربون ببرمجة تدريبات AMRAP لأنها مريحة وسهلة القيام بها أينما كنت. يمكنني أن أعطيك خمسة أو ستة تمارين لوزن الجسم، وأقول فقط: 'قم بها لعدد المرات التي يمكنك القيام بها خلال 15 دقيقة'. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت وكنت تمارس التمارين الرياضية من المنزل أو على الطريق يقول ماكول: 'السفر وليس لديك مساحة في صالة الألعاب الرياضية بالفندق، هذا برنامج عملي يمكنك القيام به'.
نظرًا لأن إضافة المزيد من الجولات أو التكرارات هي وسيلة للتقدم في التمرين وتحدي جسمك بشكل مستمر، فليس عليك بالضرورة إضافة أوزان لمواصلة ملاحظة التغييرات الإيجابية - على الرغم من أنه بمجرد البدء، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى إيجاد طرق جديدة لـ تحدي جسمك لمواصلة جني فوائد التدريبات الخاصة بك.
