نحن متحمسون لتقديم قصتنا المفضلة لهذا الأسبوع من أصدقائنا في بوب شوغر للياقة البدنية !
إنه أمر رسمي: كان عام 2014 هو العام الذي حدث فيه ذلك وكان المؤخر في مقدمة أذهان الجميع . هل تريد أن يكون حديث المدينة؟ يتميز هذا التمرين الذي يستغرق خمس دقائق بتمارين القرفصاء والطعنات التي تستهدف جميع مناطق مؤخرتك لتمنحك مظهرًا مرفوعًا قد يكون موضع حسد أي المشاهير.
أسماء يابانية نسائية
القرفصاء الأساسيالقرفصاء الأساسي هو حجر الزاوية في عضلات الألوية الكبيرة القوية (المعروفة أيضًا باسم المؤخرة المتناغمة). عندما تجلسين في وضع القرفصاء، تظاهري بأنك تجلسين على كرسي، وتذكري أن تبقي وزنك على كعبيك.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. ضع يديك على مستوى الصدر لتحقيق التوازن.
- انحنى عند ركبتيك ووركيك، وابرز مؤخرتك كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي. أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري في وضع محايد. لا تدع الجزء السفلي من ظهرك يستدير أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء.
- انزل إلى الأسفل بحيث يكون فخذاك متوازيين مع الأرض قدر الإمكان، مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك.
- حافظ على انشغال قلبك أثناء الضغط على كعبيك على الأرض للعودة إلى الوقوف.
- هذا يكمل مندوب واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.
اندفاع المشيتعتبر جميع أنواع تمارين الاندفاع رائعة لتمرين مؤخرتك، لكن المدربة جينيفر باتي، صاحبة هذه التمارين التدريب الأساسي ، جزئي لحركة محددة: اندفاع المشي. 'إنها طريقة رائعة للنساء لتنعيم المؤخرة والحصول على هذا النوع من المؤخرة'. تشرح . 'في العادة، لا يمكنك تحديد موقع التخفيض ومن الصعب حقًا ضبط مجموعات عضلية معينة، ولكن هذا الأمر يعمل.'
يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تناغم فخذيك. تذكر أن تحافظ على وزنك على كعبك أثناء نزولك إلى وضعية الاندفاع، ورفع أصابع قدميك للأعلى أثناء رجوعك من تمرين الاندفاع لجعل الحركة أكثر فعالية. لتحريك الجسم بالكامل، أمسك الدمبل أو الكرة الطبية.
- الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا.
- اتخذ خطوة مضبوطة للأمام برجلك اليمنى، مع لف الدمبل على كتفيك وإبقاء مرفقيك قريبين من الجسم.
- خفض الوركين نحو الأرض وثني الركبتين (بزوايا 90 درجة تقريبًا). يجب أن تقترب الركبة الخلفية ولكن لا تلمس الأرض أبدًا. يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة، ويجب أن تكون الركبة الخلفية متجهة للأسفل نحو الأرض.
- ادفع بقدمك اليسرى وادفعها للأمام إلى وضع البداية، مع خفض الدمبل إلى جانبك. هذا يكمل مندوب واحد.
- الخطوة التالية للأمام وكرر ذلك مع الساق اليسرى باعتبارها ساقك الأمامية.
- كرر لمدة دقيقة واحدة.
اندفاع جانبي متناوبيعمل التحرك بشكل جانبي على تشغيل عضلات الألوية الموجودة على جانب الحوض (المعروفة باسم الألوية الوسطى)؛ يساعد استهداف عضلات الأرداف الأصغر حجمًا على نحت مؤخرتك بشكل أكبر.
- ابدأ بقدميك مباشرة تحت الوركين. خطوة قدمك اليمنى على نطاق واسع إلى الجانب، والدخول في اندفاع مع أصابعك اليسرى لمس قدمك اليمنى. لا ينبغي أن تتجاوز ركبتك اليمنى أصابع قدميك اليمنى. أبقِ صدرك مرفوعًا ووزنك في كعبيك.
- ادفع إلى قدمك اليمنى لتعود إلى وضع الوقوف، ثم اندفع جانبًا إلى اليسار لإكمال عدة واحدة.
- كرر لمدة دقيقة واحدة.
السومو القرفصاءإن توسيع ساقيك كما تفعل في قرفصاء السومو (المعروف أيضًا باسم القرفصاء plié) يساعدك على تمرين عضلات المؤخرة بشكل أكبر. ارفع الشريط عن طريق إضافة تجعيد العضلة ذات الرأسين لنحت الذراع.
- قف مع قدميك واسعة، وأصابع القدم تشير إلى الخارج. أمسك يديك بشكل مريح أمام صدرك، واثنِ ركبتيك، واخفض وركيك بعمق حتى يكون فخذاك متوازيين مع الأرض. تأكد من الحفاظ على وزنك مرة أخرى في كعبك.
- ثم اصعد مرة أخرى للأعلى، مع فرد الساقين تمامًا، والضغط على الأرداف في الجزء العلوي من الحركة للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- وهذا يعتبر مندوب واحد. كرر لمدة دقيقة واحدة.
كأس القرفصاءأنهي تمرين القرفصاء العميق الذي سيستهدف فخذيك ووركيك. بمجرد إتقان تمرين القرفصاء العميق، حاول الإمساك بالدمبل أو الجرس لتحدي إضافي.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك أوسع من عرض الكتفين. مع تقوس ظهرك قليلاً، ادفع وركيك إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، واخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض ويلامس مرفقاك ركبتيك.
- مع تركيز وزنك على كعبيك، ادفع نفسك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة دقيقة واحدة.
المزيد من بوب شوغر للياقة البدنية :
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
- 27 طريقة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وحرق الدهون اليوم
- إليك كيفية تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك في مسيرتك القادمة
- توضح التركيبات المعتمدة من الخبراء ما يجب تناوله بالضبط لإنقاص الوزن
يتبع بوبسوغر للياقة البدنية على تويتر تصبح أ من محبي POPSUGAR Fitness على الفيسبوك
