إليك كيفية إعداد سلطة تُرضيك بالفعل وتبقيك ممتلئًا

باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، أحد الأشياء الرئيسية التي أسمعها من عملائي هو أن السلطات مملة، ولا تُشبع أو تُرضي بدرجة كافية. وأنا أفهم ذلك: إن تناول سلطة خضراء مملة على الغداء يمكن أن يجعلك تتضور جوعا طوال فترة ما بعد الظهر إذا لم تكن ذكيا بشأن المكونات التي تختارها. ولكن مع تقريبا 80 بالمئة منا نظرًا لعدم حصولنا على ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا، فمن الواضح أننا نحتاج إلى بذل المزيد من الجهد للحصول على الخضروات، مما يعني تعلم كيفية إعداد سلطة مرضية بالفعل.

لا أريد التباهي أو أي شيء، لكنني كنت دائمًا ملكة السلطة (موروثة من والدي، الذي كان أفضل صانع سلطة) أبدًا ). سأعلمك كيفية إعداد سلطة لذيذة ومشبعة وغنية بالبروتين والتي ستحبها. لقد كنت بصراحة أتناول نفس السلطة على الغداء لسنوات، وما زلت لا أشعر بالملل منها. إليكم نصائحي لتحضير سلطة ليست مملة بالتأكيد.

كائنات بحرف e

لا يزال الخس من الخضروات، لكن الخضراوات الداكنة مثل الجرجير والسبانخ واللفت تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف والمعادن مثل الحديد. سوف يملأونك أيضًا كثيرًا لأن لديهم نسيجًا أكثر قلبًا. (إليك بعض النصائح حول كيفية جعل مذاق سلطة الكرنب أفضل.) اصنع مزيجًا أو اختر واحدة فقط من اللون الأخضر، ولا تخف من استخدام الكثير. تحتوي كل السلطات التي أصنعها في المنزل على حاوية خضار كاملة سعة 5 أونصات.

من خلال إضافة عدد قليل من الفواكه و/أو الخضار المختلفة في كل مرة تقوم فيها بإعداد السلطة، فإنك تحصل على مجموعة متنوعة من القوام والنكهات، ناهيك عن الفيتامينات والمواد المغذية. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة مكونات غنية بفيتامين C مثل الفلفل الحلو أو البروكلي أو الفراولة أو قطع البرتقال ستضمن امتصاص الحديد الموجود في الخضروات بشكل أفضل.

إن وجود ما يكفي من البروتين في سلطتك أمر ضروري للشبع، ولكن عليك أن تكون ذكيا بشأن مصدر البروتين الخاص بك. على سبيل المثال، تحتوي المكسرات والجبن على البروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون. من أجل الحصول على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين الذي أوصي به لكل وجبة، يجب عليك تناول عدة حصص من المكسرات و/أو الجبن، والتي من شأنها أن تضيف ما يصل إلى عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية والكثير من الدهون. السعرات الحرارية ليست سيئة بطبيعتها، ومن المهم إضافة بعض الدهون إلى سلطتك (المزيد حول ذلك أدناه)، ولكن إذا كان الهدف هو صنع سلطة متوازنة ومفعمة بالحيوية، فلا يجب عليك استخدام هذه المكونات عالية الدهون كوجبة خفيفة. مصدر رئيسي للبروتين.

سيارة بحرف v

بدلاً من ذلك، اختر بروتينًا لذيذًا وعالي الجودة مثل التوفو المتبل أو الفاصوليا السوداء أو العدس أو الحمص المقرمش (فقط قم بقليها بسرعة في قليل من الزيت والتوابل) أو الدجاج أو شريحة لحم. أحد مصادر البروتين السهلة المفضلة لدي للسلطات هي التونة الإيطالية. (أنا آسف، ولكن يجب التخلص من التونة البيضاء، فهي مثل الستايروفوم الجاف الذي لا طعم له). تونة على الطريقة الإيطالية في زيت الزيتون وهي أغنى من المادة البيضاء ولكنها ألذ 100 مرة. بمجرد تصريفه، فهو ليس مليئًا بالزيت أيضًا.

أيًا كان مصدر البروتين الذي تختاره، فإن 3 إلى 4 أونصات من أحد هذه الخيارات عالية الجودة ستمنحك كل البروتين الذي تحتاجه لوجبة مشبعة.

لحسن الحظ أن جنون النظام الغذائي قليل الدهون قد انتهى، ولكن لا يزال هناك بعض الأشخاص الذين يحاولون تجنب الدهون. لا! في حين أنه لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الدهون (تمامًا كما لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام بشكل عام)، فإنني أنصح الأشخاص بتناول ما لا يقل عن ملعقتين صغيرتين من الدهون في الوجبة (حوالي 10 جرام) لزيادة الشبع. تساعد الدهون أيضًا على امتصاص جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في سلطة الخضار، وهي الفيتامينات A وD وE وK.

كما لا يمكننا أن نتجاهل إحدى أهم فوائد الدهون: فهي تضيف النكهة! لذا لا تتردد في اختيار 1 إلى 1 1/2 أوقية من المفضلة لديك الأطعمة الدهنية الغنية بالمغذيات مثل الأفوكادو، أو المكسرات، أو البذور، أو الجبن. احذر من تحميل سلطتك بكل هذه العناصر، فالكثير منها يمكن أن يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية دون توازن جيد في التغذية.

أنا أعشق قطع الخبز المحمص المصنوعة من العجين المخمر والتي يقدمها متجر البقالة المحلي الخاص بي. أضع حفنة من السلطة في سلطتي، فتغير اللعبة بالكامل ولكنها في الحقيقة لا تؤثر كثيرًا على التغذية. الخبز المحمص ليس طعامًا صحيًا تمامًا، ولكن إذا كانت بقية سلطتك فاضلة تمامًا، فلماذا لا تضيف القليل من القرمشة لإبقائها مثيرة للاهتمام؟

ومع ذلك، فإن قطع الخبز المحمص المقرمشة ليست هي الوظائف الإضافية الوحيدة التي يمكنك وضعها في الاعتبار. تضيف بذور الرمان والتوت الأسود والتفاح الأخضر اللاذع نكهة مرضية. أنا أحب مضغ الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والقمح. حتى القليل من اللوز المطحون بالملح والخل (أحد المفضلات لدي) يمكن أن يزيد من مستوى سلطتك بشكل جدي.

ألقاب للألعاب

الملابس التي تحبها أمر لا بد منه، ولكن في معظم الأحيان تلك التي تجدها في السوبر ماركت - وخاصة تلك التي يمكن تخزينها على الرفوف - تحتوي على جميع أنواع الوجبات السريعة، مثل الحشو والسكريات المضافة. إذا كنت ستستخدم صلصة مُعدة مسبقًا، فجرب واحدة مبردة تحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات لتجنب السكريات المضافة وغيرها من المكونات غير الضرورية. من الناحية المثالية، خذ 5 دقائق واصنع بنفسك ملابس منزلية. بالإضافة إلى مزيج الزيت والخل، هو المفضل لدي صلصة الطحينة والبرتقال . أنا أيضا أحب هذا صلصة الأفوكادو والليمون وهذا صلصة الآلهة الخضراء النباتية . لمزيد من الأفكار، تحقق من 31 وصفة لتتبيلة السلطة محلية الصنع والتي تعد أفضل بكثير من تلك التي يتم شراؤها من المتجر.