ماذا تفعل إذا كنت تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة بشأن الطعام

لقد كان جائحة كوفيد-19 وقتًا حساسًا بشكل فريد للعديد من الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في تناول الطعام. أضف إلى ذلك الرسائل السامة الموسمية المنتظمة - الحديث عن النظام الغذائي بعد العطلة، أو الضغط من أجل استعادة لياقتك في الربيع والصيف - وسيكون لديك عاصفة مثالية من الأفكار المضطربة وسلوكيات الأكل.

في مواجهة سلسلة من المحفزات وعدم القدرة على الاعتماد على آليات الدعم المعتادة، قد يجد العديد من الأفراد أنفسهم يتصارعون مع شعور بأنهم خارج نطاق السيطرة على الطعام. بالنسبة للبعض، قد يظهر هذا كإكراه على الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام عاطفيًا؛ بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون الرغبة في الإفراط في تناول بعض الأطعمة. يمكن أن تظهر هذه الدوافع في حالات الصحة العقلية الخطيرة مثل الشره المرضي أو اضطراب الشراهة عند تناول الطعام، على الرغم من أنه ليس كل من يعاني من هذه الحوافز سوف يستوفي معايير التشخيص لاضطراب معين في الأكل.

هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة فيما يتعلق بالطعام، ومن المحتمل ألا يكون هناك محفز واحد بسيط مسؤول عن ذلك.

أسماء ذات معنى مزدوج

يمكن أن يكون هذا نتيجة لعوامل بيولوجية، أو عواطف، أو البيئة - وعلى الأرجح، مزيج من العديد من هذه العوامل. ماريان تانوفسكي كراف ، دكتوراه، أستاذ علم النفس الطبي والسريري في جامعة الخدمات الموحدة للعلوم الصحية الذي يبحث في اضطرابات الأكل، يقول SelfGrowth.

نظرًا لوجود أسباب متنوعة، لا توجد أيضًا طريقة واحدة للمساعدة في إحباط هذا الشعور بالخروج عن السيطرة. باعتباري شخصًا بدأ التعافي من الشره المرضي منذ سبع سنوات، أستطيع أن أخبرك أن الاستراتيجيات المتعددة غالبًا ما تكون ضرورية. فيما يلي ستة نصائح قابلة للتنفيذ ومدعومة من الخبراء والتي قد تساعدك إذا كنت تعاني من القلق المرتبط بالطعام، أو على وجه الخصوص، هذا الشعور المزعج بأنك خارج نطاق السيطرة عندما يتعلق الأمر بما تأكله.

1. ابذل قصارى جهدك لتناول الطعام بانتظام.

تخطي وجبات الطعام أو قد يكون تقييد الطعام سببًا لشعور بعض الأشخاص بفقدان السيطرة على الطعام. لذا فإن الطريقة الرئيسية لمكافحة هذا الشعور - على الرغم من أن قول ذلك أسهل بكثير من فعله - هو تناول ما يكفي من الطعام حتى تشعر بالشبع ولا تفكر باستمرار في الجوع.

إن تناول الطعام بانتظام هو جزء كبير من التغلب على الأكل الخارج عن السيطرة، Saniha H. Makhzoumi ، دكتوراه، عالم النفس السريري في ولاية ماريلاند والمتخصص في علاج اضطرابات الأكل، يقول SelfGrowth. عندما لا نأكل ما يكفي أو نتجنب بعض الأطعمة، نبدأ في الشعور بالحرمان. واستجابة لذلك، تبحث أجسادنا عن الطعام، خاصة تلك التي قلنا لأنفسنا أنها محظورة.

لذا ينصح الدكتور مخزومي بمحاولة تناول الطعام بانتظام. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يبدو الأمر كثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة عندما يشعرون بالجوع. لكن تذكر أن هذا أمر فردي للغاية، ومن المرجح أن يبدو جدول الأكل المنتظم مختلفًا بالنسبة لكل شخص. الأهم من عدد محدد من الوجبات أو الوجبات الخفيفة هو التأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام طوال اليوم حتى لا تعاني من آلام الجوع المتكررة. تتبع الدكتورة مخزومي أيضًا نهجًا يناسب جميع الأطعمة في ممارستها، وتنصح عملائها باستهلاك كل شيء باعتدال (باستثناء أي قيود طبية/دينية).

يقول الدكتور مخزومي، إذا سمحنا لأنفسنا بتناول الأطعمة التي نشتهي، فيمكننا المضي قدمًا في يومنا بدلاً من الانشغال بذلك الطعام. وهذا مشابه للأكل البديهي، وهو نهج لا يحاول الأشخاص من خلاله التحكم عمدًا في طعامهم، بل يركزون بدلاً من ذلك على ضبط مشاعرهم المتعلقة بالجوع والرضا.

بالطبع، قد يكون تناول الطعام بانتظام مهمة صعبة بالنسبة لشخص يشعر بأنه خارج عن السيطرة فيما يتعلق بالطعام أو كان لديه مشاكل في تناول الطعام من قبل. في هذه الحالات، موارد مثل الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) خط المساعدة ، أو الاجتماع مع مستشار علاج اضطرابات الأكل، يمكن أن يكون مفيدًا أثناء التنقل.

عندما انتقلت خلال الجزء الأول من رحلة التعافي، انتقلت تدريجيًا إلى إطار الأكل البديهي. أنا آكل عندما أجوع وأتوقف عندما أشبع، وأسمح لنفسي بالحصول على ما أريد. لقد تعلمت بناء الثقة فيما يتعلق بالطعام من خلال الاستجابة لما يحتاجه جسدي ويريده بدلاً من الاعتماد على قواعد خارجية لتوجيه اختياراتي.

2. تحدي وإعادة صياغة الحديث السلبي عن الطعام.

تعد إعادة صياغة الأفكار والمعتقدات غير المفيدة خطوة حاسمة نحو حرية الغذاء. وهذا يستلزم في كثير من الأحيان التخلي عن القواعد الصارمة بشأن ماذا ومتى وكم يجب أن نأكل، مما يغذي مشاعر العجز تجاه الطعام.

يقول الدكتور مخزومي: عادة ما يكون من الصعب الحفاظ على قواعد النظام الغذائي، لذلك عندما نأكل شيئا نشيطنه، يمكن أن نشعر بالفشل. يؤدي هذا إلى عقلية 'كل شيء أو لا شيء': نعتقد، 'لقد كسرت هذه القاعدة، من الأفضل أن أستمر وأبدأ من جديد غدًا'، كما يقول الدكتور مخزومي. ونتيجة لذلك، يجد الكثير من الناس أنفسهم متأرجحين بين تناول الطعام إلى حد الانزعاج وتقييده.

أنا على دراية باللغة التي تحيط بالأكل، سواء كان ذلك الحديث الذاتي الذي يستنكر الذات والذي يدور داخل رأسي أو الحديث السلبي عن الطعام والجسد في المحادثات مع الآخرين. بينما أقوم في الغالب بما أعتبره خيارات غذائية صحية، فإنني أرفض تصنيف بعض الأطعمة على أنها جيدة وسيئة ومحظورة. وفي المقابل، لم تعد أوقات تناول الطعام ساحة معركة عاطفية كما كانت من قبل.

اسم القرد

إحدى طرق التعامل مع إعادة الصياغة هذه هي من خلال العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو تدخل قائم على الأدلة وفعال للغاية في استئصال أنماط التفكير السلبية وصياغة منظور أكثر صحة. فهو يتضمن فحص صحة إدراكنا غير المفيد (على سبيل المثال، تناولت طعامًا سيئًا بالأمس، أو لا ينبغي لي أن آكل هذه الحلوى، أو لا يمكنني تناول سوى سلطة على العشاء)، ثم إعادة تقييمها والتوصل إلى معتقدات بديلة أكثر توازناً (على سبيل المثال: ، فلا حرج في الانغماس في شيء أستمتع به، أو لا أحتاج إلى تعويض الوجبات الماضية).

في حين أن العديد من الأشخاص يتلقون العلاج السلوكي المعرفي مع معالج (المزيد حول ذلك أدناه)، فقد استفدت من استخدامه كتب المساعدة الذاتية لممارستها بمفردي (أحد المفضلات لدي هو التغلب على الشره المرضي العصبي والشراهة عند تناول الطعام ). هناك أيضًا العديد من البرامج التعليمية المتاحة عبر الإنترنت من قبل متخصصين مرخصين في مجال الصحة العقلية، بما في ذلك على موقع يوتيوب، حيث يمكنك تعلم وفهم مفاهيم العلاج السلوكي المعرفي وكيفية تطبيقها على حياتك. إن ممارسة تكتيكات العلاج السلوكي المعرفي عدة مرات في الشهر يشبه تغيير الزيت في سيارتي بانتظام: فهو يجعل من السهل بالنسبة لي ملاحظة وإدارة تيار المشاعر الخفي في الحياة اليومية قبل أن تتحول إلى سلوكيات غير مرغوب فيها.

3. خاطب عواطفك مباشرة.

يقول الدكتور مخزومي إن السبب الآخر الذي قد يجعل الشخص يشعر بأنه خارج عن السيطرة فيما يتعلق بالطعام هو المشاعر الصعبة مثل التوتر أو الحزن. لقد تعلم الكثير منا استخدام الأكل كوسيلة لإدارة مشاعرنا. لهذا السبب يمكن أن يساعدنا أن نمنح أنفسنا لحظة للتوقف والتأمل الذاتي حتى نتمكن من العمل على كشف السبب الجذري لمشاعرنا بدلاً من اللجوء إلى الطعام كوسيلة لتخديرها أو الهروب منها.

بينما دراسات لقد أظهرنا أن تناول الطعام المريح ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ويمكن أن يكون بمثابة آلية تكيف صالحة، ومن المهم أيضًا تطوير طرق بديلة لتنظيم عواطفنا. مرة أخرى، هذا مثال يمكن أن يأتي فيه المعالج لمساعدتك على فهم الضغوطات الأساسية في حياتك والتعامل معها بطريقة أكثر استدامة.

ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها بنفسك أيضًا. يوصي الدكتور مخزومي يوميات كشكل من أشكال المراقبة الذاتية، أي التسجيل والتتبع عندما تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة والسلوكيات المرتبطة به. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعزيز الوعي والمساءلة، فضلاً عن تحديد المحفزات والأنماط المحتملة في كيفية شعورنا وتصرفاتنا. قد تتضمن الأشياء التي يجب تسجيلها ما شعرت به، وما أكلته، وأين كنت، وما كان يحدث في ذلك الوقت المحدد. من خلال الاستفادة من مشاعرك وعواطفك - وهي عملية تعرف بالتنظيم العاطفي - يمكنك منحها الوقت والمساحة بدلاً من الضغط عليها (إليك بعض النصائح لاستخدام هذه التقنية بشكل فعال ).

على مر السنين استخدمت مجموعة متنوعة من الأدوات العلاجية. تأمل ساعد في خلق مساحة للأفكار لتشعر بأنها أقل إلحاحًا وتدخلاً. لقد كانت كتابة المذكرات والفن أمرًا مريحًا باستمرار، مما سمح لي بالتراجع ومعالجة مشاعري وتجاربي بطريقة أكثر موضوعية وتعاطفًا.

4. افعل شيئًا تجده ممتعًا.

غالبًا ما نلجأ إلى الطعام كمصدر للمتعة، خاصة إذا قمنا بتقييد تناولنا الغذائي، ميليسا آي كلاين ، دكتوراه، أستاذ مساعد في علم النفس في كلية طب وايل كورنيل والمتخصص في اضطرابات الأكل، يقول لـ SelfGrowth. لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في تناول الطعام بشكل ترفيهي أو في بعض الأحيان استخدام الطعام كوسيلة للانتعاش. في الواقع، يمكن أن يكون الفرح والتواصل البهيج والمشاعر الإيجابية الأخرى جزءًا أساسيًا من تكوين علاقة صحية مع الطعام. ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أن تناول الطعام من أجل المتعة هو أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة على الطعام، فقد يكون من المفيد تطوير مصادر بديلة للمتعة وطرق الاستجابة للمشاعر مثل الملل أو الإحباط.

يقول الدكتور كلاين إن الانخراط في نشاط بديل يمكن أن يحول تركيزك بعيدًا عن الطعام. قد يكون من المفيد أن يكون لديك بعض الإلهاءات المتعمدة في جعبتك لمقاطعة وتخفيف الأفكار والعواطف الغامرة.

يمكن أن تكون هذه أنشطة مثل العزف على آلة موسيقية، أخذ حمام أو خلق الفن. في نهاية المطاف، قد تتمكن من اللجوء إلى هذه الأنواع من الأنشطة من أجل الراحة أو المتعة في اللحظات التي ستشعر فيها بأنك خارج نطاق السيطرة أثناء البحث عن طعام لتلك المشاعر بدلاً من ذلك.

5. اطلب مساعدة الخبراء.

التحذير الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن الناس يشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة على الطعام لمجموعة واسعة من الأسباب، وهذا هو السبب في أن النهج الواحد الذي يناسب الجميع غير واقعي. مع أخذ ذلك في الاعتبار، من المهم استشارة أحد الخبراء، إن أمكن، لتحديد الأسباب الكامنة وراء ذلك لماذا أنت تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة. يمكن أن يكون خبيرًا في الصحة البدنية، أو خبيرًا في الصحة العقلية، أو كليهما.

بالنسبة لشخص يعتمد طعامه في المقام الأول على علم وظائف الأعضاء، كما يقول الدكتور تانوفسكي-كراف، فإن اقتراح تغييرات سلوكية وأنشطة لا يمكن أن يكون محبطًا للغاية فحسب، بل قد يكون وصمة عار، مما قد يزيد من تعزيز تناول الطعام خارج نطاق السيطرة، واضطرابات المزاج، ومشاكل الصحة البدنية المرتبطة به. مع التوتر.

إذا كنت لا تعرف حقًا سبب شعورك بعدم السيطرة على الطعام، أو إذا كان الأمر جسديًا أكثر منه عقليًا، أو إذا كان ذلك تغيرًا مفاجئًا بالنسبة لك، فقد يكون من المفيد رؤية طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لاستبعاد الأسباب الجسدية . على سبيل المثال، يمكن لحالات مثل مرض السكري (النوع 1 والنوع 2) وفرط نشاط الغدة الدرقية أن تسبب زيادات كبيرة في الشهية.

قد يكون العثور على معالج أمرًا مخيفًا إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، ولكن هناك الكثير من الموارد عبر الإنترنت لتقديم التوجيه. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك إحالة إلى معالج متخصص في المشكلات المتعلقة بالأكل، وقد يكون قادرًا على التوصية بشخص يغطيه نفس التأمين أو يعرف برامج المساعدة المالية التي يمكنها تقديم الدعم. (هذه النصائح حول كيفية العثور على أفضل معالج لك يمكن أن تساعدك أيضًا.)

بسبب أزمة كوفيد-19، هناك أيضًا تدفق لمنصات العلاج التي يمكنها تقديم خدمات استشارية مرنة وبأسعار معقولة عبر الإنترنت. وتشمل بعض الخيارات مساعدة أفضل و مساحة التحدث . ومع ذلك، قبل استخدام شركة عبر الإنترنت، قم بإجراء بعض الأبحاث للتأكد من أن الخدمة التي ترغب في تجربتها تنفذ ممارساتها بشكل أخلاقي وستحمي خصوصيتك.

6. تحدث مع شخص ما عما تشعر به.

في حين أن البحث عن خدمات معالج محترف يمكن أن يكون مفيدًا بلا شك، إلا أنه قد لا يكون خيارًا للجميع. هناك العديد من العوائق النظامية التي تمنع الأشخاص من تلقي رعاية الصحة العقلية التي يحتاجون إليها. لا يستطيع البعض تحمل تكاليف العلاج أو يفتقرون إلى التأمين اللازم لدفع ثمنه، في حين قد يواجه آخرون صعوبة في العثور على معالجين أكفاء ثقافيًا.

لكن الانفتاح على أفكارنا وعواطفنا يمكن أن يكون أمرًا مغذيًا بشكل لا يصدق (في حين أنه أمر شاق أيضًا). غالبًا ما كان اضطرابي في أسوأ حالاته عندما عزلت نفسي عن الأصدقاء والعائلة، حيث كانت العزلة بمثابة أرض خصبة لمشاعر الخروج عن السيطرة والتفاقم وكرة الثلج. يقول الدكتور تانوفسكي كراف: لقد ثبت أن الدعم الاجتماعي الإيجابي يعزز التعافي من اضطرابات الأكل. حتى الفعل البسيط المتمثل في الاتصال بصديق وإجراء محادثة في تلك اللحظات التي تشعر فيها بالإرهاق قد يساعد في تخفيف الأفكار المؤلمة وتخفيف العبء العاطفي لديك.

زوار بالميرينسي

ومع بزوغ فجر الرعاية الصحية عن بعد، هناك الآن وفرة من البدائل المجانية أو منخفضة التكلفة للعلاج التقليدي التي تسمح للأشخاص بالتواصل ومشاركة ما يمرون به بدلاً من معالجة هذه المشكلات بمفردهم (مرة أخرى، تأكد من فحص هذه المشكلات المساحات مسبقا). يتضمن ذلك غرف الدردشة الافتراضية لدعم الأقران مثل داعم و دردشة صحية ، ومجموعات الدعم التي يقودها الأطباء للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، والتي يمكن العثور على بعضها عبر الموقع نيدا و الأمل في اضطراب الأكل مواقع الويب. تتيح هذه المنصات للمستخدمين الفرصة ليتم الاستماع إليهم والتحقق من صحتهم ودعمهم عاطفيًا من قبل بعضهم البعض. (ما زال، يمكن أن تختلف هذه المجموعات بشكل كبير من حيث الممارسة والهيكل وأوراق اعتماد أولئك الذين يديرونها، وهو أمر يجب أخذه في الاعتبار قبل تجربة ذلك.)

هناك أيضًا العديد من البرامج المكونة من 12 خطوة مع اجتماعات مجموعة الدعم عبر الإنترنت المخصصة لمساعدة الأشخاص في المشكلات المتعلقة بالطعام، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام مجهول , اضطرابات الأكل مجهولة المصدر ، و فقدان الشهية والشره المرضي مجهول . تستخدم هذه البرامج نموذجًا قائمًا على الامتناع عن ممارسة الجنس في محاولة لتوجيه الأفراد في رحلة نحو شفاء علاقاتهم مع الطعام وأجسادهم. حتى إذا لم تختر اتباع الخطوات الـ 12 (فهي ليست للجميع)، فمن الممكن حضور اجتماع إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار بشكل خاص بشأن الطعام وترغب في التواصل وتكون جزءًا من مجتمع داعم.

من المهم أن تتذكر أن اضطراب الأكل والأفكار المصاحبة له معقدة للغاية. يمكنك استكشاف استراتيجيات التكيف المختلفة قبل أن تجد واحدة تناسبك. كن لطيفًا مع نفسك. إذا كان لديك تاريخ طويل من خلل الأكل والالتزام بقواعد الطعام، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لإصلاح علاقتك المشحونة بالطعام. ولكن من الممكن في كثير من الحالات أن تتعلم كيف تصبح متناغمًا مع جسمك وإشاراته الطبيعية مرة أخرى، وتشعر تدريجيًا بمزيد من القوة في تناول الطعام.

متعلق ب: