يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية في الحصول على نوم جيد ليلاً. تعرف على سبب مساعدته وطرق إضافة اليقظة الذهنية إلى روتينك. بالإضافة إلى ممارسات التأمل التي يمكنك تجربتها.
يجد الكثير منا صعوبة في النوم جيدًا في الليل بسبب ضغوط النهار أو القلق بشأن مهام الغد. ومع ذلك، هناك حل مهدئ قد يساعد: التركيز الذهني على النوم.
ممارسات اليقظة الذهنية، بما في ذلك تقنيات مثل تنبيه الذهن التأمل والتنفس المركز لا يقتصر على إيجاد السلام أثناء النهار فحسب، بل يساعد أيضًا تحسين نوعية نومك بالليل. نحن نستكشف كيف يخلق اليقظة الذهنية عقلية صديقة للنوم ونقدم مجموعة مختارة من الممارسات للمساعدة في تعزيز راحتك الليلية.
كيف يساعد اليقظة الذهنية على النوم؟
اليقظة الذهنية هي ممارسة تعلمنا أن نعيش في اللحظة الحالية. يتعلق الأمر بملاحظة ما يحدث الآن دون محاولة تغيير أي شيء. عندما نضفي هذا الوعي اللطيف على تجاربنا، فقد يكون له تأثير كبير على نومنا.
اليقظة الذهنية ليست حلاً لمرة واحدة، بل هي مهارة تطورها مع مرور الوقت. إنه أسلوب طبيعي يدعم صحتك العقلية ورفاهيتك بشكل عام، مما يجعله ممارسة قيمة لأي شخص يتطلع إلى الاستمتاع بمزيد من الراحة.
لذا، سواء كنت تعاني من مشاكل في النوم أو تتطلع فقط إلى تحسين جودة نومك، فإن دمج اليقظة الذهنية في روتينك قد يساعدك. وهنا بعض من الفوائد.
اليقظة الذهنية يمكن أن تعزز الاسترخاء: اليقظة الذهنية تشجعنا على أخذ نفس عميق والتركيز على الحاضر. من خلال تثبيتك في اللحظة الحالية، يساعد اليقظة الذهنية على الاسترخاء.
قد يساعد اليقظة الذهنية في تقليل التوتر: من الصعب أن تغفو عندما يكون عقلك مكتظًا بضغوط اليوم أو القلق بشأن الغد. يساعد اليقظة الذهنية على إدارة التوتر من خلال تعليمنا ملاحظة أفكارنا ومشاعرنا دون أن تجتاحها. عندما تمارس اليقظة الذهنية، فإنك تتعلم رؤية مخاوفك من مسافة بعيدة بدلاً من الانشغال بها. هذا يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك ويجعل النوم أسهل.
يمكن أن يساعد اليقظة الذهنية في دعم بيئة عقلية إيجابية: النوم الأفضل يتطلب عقلًا مسالمًا. ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن يساعد في خلق مساحة عقلية هادئة. عندما تجلس في غرفة هادئة وتركز على أنفاسك أو تمارس التأمل الموجه، فإنك تجهز عقلك لنوم مريح. يتعلق الأمر بخلق بيئة عقلية حيث يتم الترحيب بالنوم، وليس طرده من خلال الأفكار المتسارعة.
ممارسات التأمل من أجل نوم أفضل
التأمل والوعي الذهني من الممارسات التي تعزز الهدوء. إنهم يدعونا إلى التوقف والتنفس والاستماع إلى اللحظة الحالية. ومع ذلك، يقدم التأمل مجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكن أن تقودك على وجه التحديد إلى حالة من الاسترخاء تساعد على تحقيق هدفك تصبح على خير .
فيما يلي بعض ممارسات التأمل التي يمكنك استكشافها والتي قد تعزز جودة نومك. لا تحتاج إلى السيطرة عليهم جميعا. بدلاً من ذلك، استكشف واعثر على ما يناسبك. الهدف هنا هو خلق جو ملائم للنوم جسديًا وعقليًا.
الانخراط في التأمل التدريجي لاسترخاء العضلات
تدعوك هذه الممارسة إلى شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً برأسك. إنها طريقة للتخلص من التوتر الجسدي والانتقال إلى حالة من الاسترخاء.
ممارسة التأمل الامتنان
وفي نهاية يومك، فكر في الأشياء الإيجابية التي حدثت، مهما كانت صغيرة. يمكن لهذه الممارسة أن تحول تركيزك من القلق والتوتر إلى الأفكار الإيجابية، مما يساعدك على الشعور براحة أكبر أثناء الخلود إلى النوم.
جرب التأمل التصوري
قم بتوجيه عقلك بلطف إلى تصور مشاهد هادئة وسلمية. يمكن أن يكون هذا شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة أو بحيرة هادئة. الهدف هو خلق بيئة عقلية هادئة تعزز الاسترخاء والنوم.
استكشاف التأمل soundscape
استمع إلى الأصوات المهدئة أو التأملات الموجهة التي تستخدم مقاطع صوتية مهدئة. يمكن للأصوات المهدئة أن تنقل عقلك بعيدًا عن الأفكار المسببة للتوتر، وتوجهك نحو حالة من الاسترخاء.
ماركات السيارات بحرف e
جرب التأمل لفحص الجسم
تحرك بلطف عبر كل جزء من جسدك في عقلك، من الرأس إلى أخمص القدمين، مع ملاحظة أي إحساس دون الحكم. عمليات مسح الجسم تسمح لنا بالاستماع إلى ما يجري في أذهاننا وجسدنا، وتساعدنا على التخلص من التوتر. عندما نشعر بالاسترخاء، نكون أكثر قدرة على التخلص من الضغط الذي نمارسه على أنفسنا للنوم – وهذا هو الوقت الذي يحدث فيه النوم حتمًا.
ممارسة التأمل المحب واللطف
التأمل المحب واللطف يتضمن تقديم التمنيات الدافئة لنفسك ولأحبائك وحتى لأولئك الذين تجد صعوبة في التواصل معهم. يمكن لهذه الممارسة المتمثلة في توسيع نطاق حسن النية أن تغرس شعورًا بالسلام والرفاهية، مما يمهد الطريق لنوم مريح.
استكشف يوجا نيدرا أو النوم اليوغي
يوجا نيدرا هي شكل من أشكال التأمل الموجه الذي يأخذك إلى حالة من الاسترخاء العميق بينما تظل مستيقظًا. غالبًا ما يشار إليه بالنوم اليوغي ويمكن أن يكون بمثابة جسر للوصول إلى ما هو موجود نوعية نوم أفضل .
5 طرق لتحسين نومك مع ممارسات اليقظة الذهنية
يمكن أن يؤدي دمج اليقظة الذهنية في روتينك إلى تغيير قواعد اللعبة بالنسبة لجودة نومك. نوصي بتجربة كل ممارسة واحدة تلو الأخرى ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. يتم بناء العادات بمرور الوقت، لذا لا تنشغل بمحاولة جعل كل شيء يعمل في وقت واحد!
1. انتبه لعاداتك اليومية
الوعي يبدأ بالوعي. ابدأ بالانتباه إلى العادات اليومية التي قد تتداخل مع النوم ليلاً. هل تجد صعوبة في النوم بعد قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون؟ هل تميل إلى تناول أطعمة أو مشروبات معينة في المساء تعطل نومك؟ إن شرب الكافيين أو الكحول وتناول الأطعمة الغنية بالتوابل أو الغنية بالسكر في وقت متأخر من المساء قد يجعل من الصعب النوم. استخدم اليقظة الذهنية للتعرف على أنماطك وإجراء التغييرات عند الحاجة.
استكشف تمارين النمو الذاتي التي تشجع على تبني اليقظة الذهنية وخلق عادات راقية.
2. استرخاء الجسم قبل النوم
خصص وقتًا لاسترخاء جسمك. يمكنك تجربة أ التأمل مسح الجسم أو حركة مدروسة مثل التمدد اللطيف. يساعد ذلك على التخلص من التوتر الذي يتراكم في عضلاتك على مدار اليوم، مما يعد جسمك لليلة مريحة.
انغمس في الأحاسيس الجسدية لتعميق وعيك من خلال سلسلتنا التي تستضيفها تمارا ليفيت.
3. إنشاء طقوس مسائية
قم بإنشاء روتين مسائي هادئ لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان ينهى . يمكن أن يشمل ذلك ممارسات مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل أثناء النوم. يساعد الاتساق في روتين ما قبل النوم في إنشاء إيقاع يمكن لجسمك اتباعه، مما يسهل عملية الانتقال إلى النوم.
عزز طقوسك المسائية من خلال قائمة التشغيل، وهي مجموعة من الموسيقى المحيطة لإرشادك إلى أمسية مريحة.
تلفزيون عبادة الشكينة
4. تدرب على عدم التفاعل طوال اليوم
تعلم كيف تراقب أفكارك دون أن تنشغل بها. عندما تنشأ مخاوف أو أفكار مرهقة، اعترف بها واتركها تمر دون إصدار أحكام. تساعد ممارسة التخلي غير التفاعلي في تقليل القلق وتعزيز الشعور بالذنب العقل السلمي ، وهو أمر ضروري للنوم الجيد.
مارس فن الملاحظة للاعتراف بالأفكار أو المخاوف أو التوتر دون السماح لها باستهلاكك.
5. حاول تحويل أفكارك بعيداً عن القلق
انخرط في التأمل الذهني للمساعدة في تصفية عقلك من المخاوف. يمكنك تجربة التأمل الموجه الذي يشجعك على التخلص من ضغوط اليوم.
مع عالمة النفس السريري والمعلمة جولي سميث، دكتوراه.
