إذا كان روتين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الخاص بك يتضمن تمرينًا بيضاويًا - مما يعني القفز على الآلة البيضاوية، ووضع سماعات الرأس، والدواسة لمدة 30 دقيقة بنفس الميل والوتيرة - فقد تحصل على الكثير مقابل وقتك.
هناك أسباب وجيهة تجعل الكثير من الناس يحبون الآلة البيضاوية في صالة الألعاب الرياضية: فهي غير ذات تأثير، مما يعني أن الضربات التي تحصل عليها من الجري غير موجودة هنا. كل شيء هو مجرد حركة واحدة سلسة. من الرائع أيضًا مساعدتك على التعافي من الإصابات. إذا كانت ركبتك تؤلمك عندما تقوم بنوع من الجري أو القفز، فيمكنك القيام بحركة بيضاوية وبلا وعي، كما يقول ستيفن برونستون، المدرب في اللياقة مدى الحياة ، يقول النمو الذاتي.
كما هو الحال مع أي تمرين، يمكن أن يتقدم في السن بسرعة. وإذا كنت لا تعرف كيفية تحدي نفسك، فقد ترى نتائجك مستقرة. لقد جمعنا أهم النصائح من المدربين في جميع أنحاء البلاد لمساعدتك في العثور على الجاذبية التي تحتاجها لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك البيضاوي التالي.
1. حافظ على قدميك مستويتين على الدواسات.سيساعدك الشكل المناسب على تجنب الأوجاع والآلام التي يمكن أن تزحف عندما لا يكون جسمك في محاذاة. تسير قدماك على الدواسات، وتمسك يداك بالقضبان بجانب الآلة أو عند قاعدة الشاشة، حسب نوع الجهاز البيضاوي. تأكد من الحفاظ على انحناء بسيط في ركبتيك ومرفقيك، وتذكر أن تبقي قدميك مسطحتين على الدواسات، بدلاً من الوقوف على أصابع قدميك. قبض على جذعك لإبقائه مشغولاً، وحافظ على ظهرك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري طويلاً، أنيت كوميرشيرو، مؤسسة الإهليلجية قال الاستوديو في لوس أنجلوس لموقع SelfGrowth.
تلفزيون عبادة الشكينة2. من الجيد دائمًا الدمج بين بعض التمارين الأساسية.
قد لا تشعر بجسمك طوال جلسة التمرين البيضاوي، ولكن للحفاظ على لياقة جيدة والحصول على أقصى استفادة من كل تمرين، عليك التأكد من الحفاظ على نشاط عضلات البطن. لاختبار ذلك، يمكن أن يساعد النزول من الجهاز البيضاوي والهبوط للأسفل لتثبيت لوح ثابت في تذكيرك بكيفية تشغيل عضلات البطن حقًا.
اللقب ناتاريو
تعد إضافة بعض التمارين الأساسية أيضًا طريقة سهلة لخلط وقتك على شكل بيضاوي. كل ثلاث دقائق، اخرج من الجهاز وقم بأداء تمرين البلانك أو الألواح الجانبية لمدة 30 ثانية، كما تقول أليسون بيري، مدربة Crunch الشخصية، لموقع SelfGrowth.
3. قم بتغيير درجة الميل لتضرب عضلات مؤخرتك بشكل حقيقي.كلما زاد الميل، زاد عمل عضلات الأرداف (عضلات المؤخرة). يمكنك ضبط الميل يدويًا كل دقيقة للصعود أو الهبوط، فقط للبدء في الشعور بالرضا عنه. يتراوح الميل عادةً من واحد إلى 20، لذا حاول الصعود بزيادات قدرها اثنتين في كل مرة. ابدأ من الصفر لمدة دقيقة، ثم انتقل للأعلى إلى اثنين، ثم أربعة، ثم ستة، ثم عد للأسفل. يمكنك تغيير هذا السلم، والوصول إلى 20 إذا كنت ترغب في ذلك، أو حتى التناوب بين الخمسات.
4. قد يبدو هذا مضحكًا، ولكن يمكنك الرجوع للخلف على العجلة البيضاوية دون أن تدير جسمك.سيؤدي الرجوع للخلف على جهاز التمرين البيضاوي إلى استهداف المزيد من أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)، والتي عادة ما تكون ضعيفة لدى معظم الأشخاص. كيفية القيام بذلك: عندما تصعد على العجلة البيضاوية وتبدأ في تدوير ساقيك، فمن المحتمل أن يكون ذلك في اتجاه عقارب الساعة. أبطئ قدميك واعكسهما، لتبدأ بالتحرك في اتجاه عكس عقارب الساعة، كما تقول سيندي لاي، مؤسسة سيندي لاي للياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي. قد يبدو الأمر غريبًا، لكن بمجرد تجربته، ستشعر بالفرق.
5. استخدم زر الإيقاف المؤقت كمؤقت للفاصل الزمني.
عندما تكون على الجهاز وتضغط على الإيقاف المؤقت، فإنه يمنحك عدًا تنازليًا لمدة دقيقة، لذلك أحب القيام بمجموعة من العمل البيضاوي والمحدد للجزء العلوي من الجسم. يقول برونستون: قم بأداء التمرين البيضاوي لمدة دقيقة واحدة ثم اقفز وقم بإجراء ما بين 15 إلى 20 تمرين ضغط. اعتمادًا على مقدار المساحة المتوفرة حول الجهاز، يمكنك سحب بساط أو الاستمرار في تمارين وزن الجسم الأخرى مثل الطعنات أو القرفصاء. استرح لبقية الدقيقة، ثم اقفز مجددًا على الجهاز البيضاوي. قم بإجراء 10 فترات زمنية لتمرين كامل الجسم لمدة 20 دقيقة يناسب القوة والقلب.
6. اعرف متى تستخدم المقابض ومتى تتركها.يقول بيري: استخدم ساقيك فقط (بدون مقابض) للتأكيد على الجزء السفلي من الجسم. القيادة عبر عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ستضع المزيد من الضغط والجهد على الجزء السفلي من جسمك. يقول لاي إن عدم وجود أيدي يعني أنك تحصل على المزيد من التركيز الأساسي أيضًا. عليك التأكد من التوازن أثناء تحريك ساقيك.
بمجرد أن تتقن ذلك، قم بتبديله والتركيز على مقدار الدفع والسحب للمقابض. اسمح لساقيك بالمتابعة، لكن ابذل كل جهدك في استخدام المقابض لبدء الحركة.
حاول التناوب بين الدفع من الجزء العلوي من جسمك لمدة 30 ثانية مع دقيقة واحدة من تمرين الجسم بالكامل (إشراك الساقين مرة أخرى). كرر لمدة 20 دقيقة.
مديح قديم جميل7. أضف الدمبل.
يقول بيري، قم بتخزين زوج من الدمبل الخفيفة على جهازك حتى تتمكن من التوقف كل ثلاث دقائق أو نحو ذلك للقيام بمجموعة من تمارين الضغط على الكتف أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. سيساعدك التوقف المؤقت على توجيه طاقتك إلى حركات الذراع والحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمارين الذراع. إذا كنت تريد رفع شيء أثقل، يمكنك دائمًا ترك الدمبل بالقرب من جهازك (طالما أن هناك مساحة) حتى تتمكن من التوقف والقفز وممارسة التمارين.
8. قم بتمرين فاصل عالي الكثافة.يستخدم معظم الأشخاص الآلة البيضاوية لتمارين القلب الثابتة، ولكنها أيضًا أداة رائعة منخفضة التأثير للتدريب المتقطع. يقول بيري: استمر في المقاومة العالية لمدة 30 ثانية، ثم استرد عافيتك لمدة دقيقة. كرر هذا لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
يجب أن تمنحك الـ 30 ثانية السريعة الشاملة كل ما في وسعك. قم بتقييم جهدك على مقياس من واحد إلى 10، فأنت تريد أن تستهدف الأرقام الأعلى. 'يجب أن تكون فترات العمل خلال جلسة HIIT عند الحد الأقصى تقريبًا - حوالي تسعة من أصل عشرة، فرانسي كوهين، المدرب الشخصي وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية، قال النمو الذاتي. كلما زادت سرعتك وصعوبة ممارستك لهذه التمارين الصغيرة، كلما تمكنت من الخروج من التمرين بشكل أكبر.
أسماء الكلاب الإناث
تأكد من الاستفادة الكاملة من دقيقة الراحة تلك. يقول كوهين إن فترات الراحة ضرورية لإعداد الجسم وتمكينه من الأداء بأقصى طاقته أثناء الفترات عالية الكثافة.
قد يعجبك أيضًا: تعلمنا أنثى Harlem Globetrotters أفضل تحركاتها
