كيفية التغلب على نوبة الهلع - أمراض المناعة الذاتية

إذا تعرضت لنوبة هلع من قبل، فأنت تعلم أن التجربة يمكن أن تكون أكثر رعبًا من أي شيء آخر. من السهل أن تعتقد أنك الأعراض الجسدية (مثل ضيق التنفس، وألم في الصدر، والشعور بالاختناق) يمكن أن يكون نوبة قلبية، أو رد فعل تحسسي، أو بعض الأحداث الأخرى التي قد تكون مميتة. وهذا لا يبدأ في تغطية دوامة القلق والفزع الذي يأتي مع نوبات الهلع.

في حين أن نوبات الهلع قد تجعلك تشعر بأن هناك شيئًا خطيرًا خاطئًا للغاية، إلا أن الخبراء غالبًا ما ينظرون إليها على أنها إنذارات كاذبة، أي خلل في آلية القتال أو الهروب في الجسم. يحدث هذا عندما يكون لديك الجهاز العصبي الودي يستجيب للتهديد المتصور من خلال تسريع العمليات الجسدية مثل قلبك ومعدل التنفس.

اسماء العصابات الامريكية

الذعر هو رد فعل جسدي طبيعي يحدث لدى جميع البشر. لقد كان التكيف مع بقائنا وإعداد أجسادنا إما للفرار أو القتال في وجود الخطر، كما تقول إلين بلويت، دكتوراه، أستاذ مساعد سريري في الطب في العلوم السلوكية بجامعة مونتانا، لموقع SelfGrowth. الذعر الذي يتطور إلى نوبات هلع هو ببساطة أن جسدنا يعاني من استجابة الطيران أو القتال خارج السياق.

حتى لو لم تكن مصابًا باضطراب الهلع — وهو عندما تصاب بنوبات متكررة وتكون في خوف دائم منها — فإن العديد من الأشخاص سيتعرضون لنوبة هلع أو اثنتين خلال حياتهم، وعادةً ما يكون سببها الإجهاد الكبير أو حتى بشكل عشوائي. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير جسدك من خلال الاستجابة لاستجابة القتال أو الهروب في الوقت الخطأ، إلا أن هناك خطوات قابلة للتنفيذ يمكنك اتخاذها لجعل نوبات الهلع أكثر احتمالًا بحيث يمكنك الجلوس معها حتى تمر حتماً. فيما يلي سبع تقنيات يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تحاول فيها نوبة الهلع تحويل حياتك إلى جحيم.

1. لا تحاربه.

قد يبدو الأمر غير بديهي، ولكن إحدى أكثر الطرق فعالية للتفاعل في خضم نوبة الهلع هي التخلص منها بدلاً من مقاومتها. جوليا مارتن بورش ، دكتوراه، عالم نفسي في برنامج ماكلين لإتقان القلق ومدرب في كلية الطب بجامعة هارفارد، يقول لـ SelfGrowth.

على سبيل المثال، إذا كنت في صالة سينما وبدأت في ملاحظة ظهور الأعراض، فقد يكون لديك الرغبة في المغادرة. ولكن إذا قمت بذلك، فإن مغادرة المكان الذي تتواجد فيه قد يصبح ما يُعرف باسم ' سلوك السلامة ، أو استراتيجية تستخدمها لتجنب موقف مخيف، والذي يمكن أن يعيق التعامل مع نوبات الهلع على المدى الطويل.

وهذا يعزز فكرة أنه عندما تغادر، فإنك تشعر بتحسن، وبعد ذلك قد تبدأ في تجنب المواقف التي تعرضت فيها لنوبات الهلع في الماضي، راندي إي. مكابي، دكتوراه، مدير معهد عيادة علاج وأبحاث القلق في مركز سانت جوزيف للرعاية الصحية في هاميلتون في أونتاريو، كندا، يقول موقع SelfGrowth.

بدلًا من ذلك، فإن السماح للتجربة بالسيطرة عليك ومحاولة تحمل الأعراض قد يساعدك على النظر إلى نوبات الهلع على أنها شيء يمكنك التعامل معه، وليس شيئًا يجب عليك الخوف منه أو الهروب منه. ونحن نعلم أن القول أسهل من الفعل. النصائح التالية قد تساعد في هذا.

2. أخبر نفسك أنك تعاني من نوبة الهلع.

يمكن أن تظهر أعراض مخيفة لنوبة الهلع في كثير من الأحيان يقود الناس إلى تخيل أسوأ السيناريوهات ، وكأن الموت وشيك، الأمر الذي من الواضح أنه قد يزيد من القلق. إذا وجدت نفسك تتصرف بشكل كارثي بهذه الطريقة، فإن إخبار نفسك بأنها نوبة هلع يمكن أن يقلل من القلق في الوقت الحالي وعندما يتعلق الأمر بالهجمات المستقبلية، كما يوضح مكابي. كما أنه يمنعك من إيلاء الكثير من الاهتمام لأعراضك الفردية، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الذعر، كما يقول مكابي. (تلاحظ أن قلبك يتسارع، وتشعر بالقلق بشأن سبب حدوث ذلك، وتبدأ في التعرق، وتشعر بالقلق الذي - التي ، ثم تسوء الأمور من هناك.)

الكشف الكامل: من المحتمل أن يكون هذا أكثر فعالية عندما تكون قد تعرضت بالفعل لنوبة هلع من قبل. إذا لم تكن لديك خبرة سابقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نوبة الهلع أو ما يشبه الأزمة القلبية، فلا تتردد في طلب الرعاية الطبية. ولكن بمجرد أن تعرف أن نوبات الهلع مطروحة، يمكنك معرفة ما يميزها عن النوبات القلبية، مثل الشعور الساحق بالرهبة. ومن ثم، عندما يأتي أحدهم، يمكنك أن تقول لنفسك على وجه اليقين، هذه مجرد نوبة ذعر.

بالمناسبة، هذه التكتيكات تأتي من العلاج السلوكي المعرفي (كبت)، علاج الخط الأول لاضطراب الهلع . باختصار، يعلمك العلاج السلوكي المعرفي التفكير في نوبات الهلع والتفاعل معها بشكل مختلف، وهذا يمكن أن يساعد في تقليل تكرارها. يقول مارتن بورش إن الميل إلى الخوف ومواجهته هو عنصر أساسي في العلاج السلوكي المعرفي.

3. كرر العبارات المهدئة.

العواطف مثل الأمواج، سوف تتدحرج فوقي . يمكنني التعامل مع هذه الأعراض حتى تمر. هذا الشعور ليس مريحًا، لكن يمكنني تقبله. يقول بلويت إن العبارات الإيجابية مثل هذه قد تساعد في إعادة صياغة علاقتك بالذعر، مشيرًا إلى تقنية أخرى للعلاج السلوكي المعرفي.

تستخدم فيرونيكا بي، 45 عامًا، معلمة اليوغا والتأمل والتي تعرضت لنوبات ذعر متعددة في السنوات الثلاث الماضية، تأكيدات إيجابية مثل أنا آمن و كل شيء على ما يرام للحصول عليها من خلال الهجمات. قالت لـ SelfGrowth إن التركيز على أن أكون آمنًا الآن دون الدخول في الأماكن المظلمة في ذهني يساعدني.

أو قد يكون أكثر فعالية التركيز على قوتك لتجاوز حالة الذعر. هذه هي آلية التكيف بالنسبة إلى لاسي بي، 23 عامًا، التي تعيش في حالة من القلق الشديد وتعاملت مع حوالي اثنتي عشرة نوبة هلع. إنها تساعدني على الهدوء لأنني أذكر نفسي بأنني امرأة قوية وأن الأمر سينتهي قريبًا، كما تقول لـ SelfGrowth.

قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة أي العبارات التي تساعدك، ولكن بمجرد العثور على واحدة تبدو صحيحة، فمن المفيد الاحتفاظ بها في مجموعة أدوات نوبات الهلع الخاصة بك.

4. ذكّر نفسك بأن الأمر لن يدوم إلى الأبد.

على الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تبدو لا نهاية لها، تميل إلى الوصول إلى الذروة خلال حوالي 10 دقائق . يقول مارتن بورش إنه من المستحيل من الناحية الفسيولوجية أن يظل الجسم منتعشًا لفترة أطول من ذلك بكثير.

إن تذكير نفسك بأن التجربة مقيدة بالوقت يمكن أن يساعدك في وضعها في سياقها والتعامل معها. بعد نوبة الهلع، فكر مرة أخرى في الأمر وقل لنفسك شيئًا مثل، لقد كان ذلك شعورًا فظيعًا، لكنه استمر تسع دقائق فقط. ثم، ضع هذه الحقيقة في المقدمة والوسط إذا تعرضت لنوبة ذعر أخرى. يقول مكابي إن التفكير في الوقت الذي تمكنت فيه من إدارة نوبة الهلع يمكن أن يذكر نفسك بأن لديك القدرة على التغلب عليها.

5. تنفس بعمق.

عندما تشعر بالقلق، يمكن أن يصبح تنفسك سريعًا وضحلًا، مما قد يزيد من مشاعر الدوار والدوار، كما يوضح مكابي. بقدر ما يمكن أن يكون الأمر صعبًا، حاول التنفس ببطء وبشكل متعمد للمساعدة في تقليل الأعراض المرتبطة بفرط التنفس. علاوة على ذلك، التنفس العميق والبطني يمكن أن يحفز الجهاز السمبتاوي في جسمك لمساعدتك على الاسترخاء عن طريق تهدئة العمليات مثل تسارع ضربات القلب، وبالتالي تقليل القلق.

يمكن أن يساعد هذا أيضًا في التغلب على أعراض نوبة الهلع الشائعة المتمثلة في الشعور بالاختناق. عندما أشعر بالذعر، أشعر أنني لا أستطيع التنفس. يقول لاسي: 'أصف الأمر لعائلتي والأطباء وكأن حلقي قد انغلق ولم يعد هناك أي هواء يمر عبره'. أحاول تنظيم تنفسي عن طريق أخذ أنفاس عميقة وبطيئة للغاية.

في حين أن تنظيم تنفسك قد يكون مفيدًا أثناء نوبة الهلع، فقد ترغب في تخطي تمارين التنفس الصارمة الموجهة. عندما تركز كثيرًا على تنفسك، فإنك تخاطر بأن يصبح ذلك سلوكًا آمنًا، كما يوضح مارتن بورش، مما يجعلك تشعر كما لو كنت بحاجة إلى التنفس بطريقة معينة للتغلب على نوبة الهلع.

6. أخبر الآخرين بكيفية مساعدتك.

إذا كان أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة بالقرب من لاسي أثناء تعرضها للنوبة، فغالبًا ما تطلب منهم التنفس بطرق يمكنها تقليدها أو مشاركة التأكيدات الإيجابية. وتقول: 'من المفيد جدًا أن أسمع من أحبائي أنني سأتغلب على ما أمر به'.

أغنية والثناء

تشير بلويت إلى أنها غالبًا ما تقوم بتعليم الأصدقاء وأفراد عائلات الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع الاستراتيجيات يمكنهم توظيفها لمساعدة أحبائهم. إذا كانت لديك تقنيات تناسبك، فلا تخف من إخبار الأشخاص القريبين منك مسبقًا حتى يتمكنوا من دعمك في الوقت الحالي.

7. اصرف انتباهك.

يقول بلويت إن الإلهاء هو وسيلة لتحويل انتباهك بعيدًا عن مشاعر الذعر إلى شيء آخر. تشرح أنه يمكنك، على سبيل المثال، التركيز على حواسك الخمس، أو التحدث إلى شخص ما، أو البدء في غناء أغنية، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو القيام بشيء مهدئ مثل مداعبة كلبك.

إذا كنت لا تعرف ما هو نوع الإلهاء الذي قد يكون أفضل، فهذا نوع من العلاج السلوكي المعرفي يسمى العلاج السلوكي الجدلي (DBT) لديه إستراتيجيات لتحمل الضيق تسمى غالبًا مهارات TIPP. يرمز TIPP إلى تغير درجة الحرارة والتمرين المكثف والتنفس السريع واسترخاء العضلات التدريجي.

يقول بلويت إن بعض مهارات TIPP تتضمن تشتيت الانتباه وتسمح لك بتغيير حالتك الجسدية والعقلية بسرعة. على سبيل المثال، قد يؤدي غمر وجهك في وعاء من الماء البارد أو وضع كيس ثلج على عينيك ووجهك لمدة 30 ثانية على الأقل إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي، مما قد يساعد في تهدئتك. يقول بلويت: من خلال الانخراط في هذه الاستراتيجيات، نكون قادرين على التدخل في دورة [نوبة الهلع]. لا تريد أن تتحول أي من طرق الإلهاء هذه إلى سلوكيات آمنة، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة من وقت لآخر.

8. تحدث إلى طبيبك أو المعالج للحصول على المساعدة.

إذا كنت تكافح حقًا للتغلب على نوبات الهلع، تحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية . لقد سمعوا كل ذلك من قبل، ونعدكم بذلك.

ربما لن يكون هذا مفاجئًا نظرًا لأن التكتيكات القائمة على العلاج السلوكي المعرفي منتشرة في جميع أنحاء هذه القصة، لكن العلاج السلوكي المعرفي يعتبر علاج الخط الأول لاضطراب الهلع، وفقًا لما ذكره الباحثون. المعهد الوطني للصحة العقلية (نيمه). في حين أنه قد يكون من المفيد بالتأكيد ممارسة تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي سمعت عنها أو قرأت عنها، فإن وجود معالج يساعدك على تعزيز هذه المهارات والعمل على التغلب على ذعرك بشكل عام قد يكون مفيدًا بشكل خاص. إذا لم يكن لديك معالج حتى الآن ولست متأكدًا من أين تبدأ، فإليك دليل SelfGrowth للعثور على معالج بأسعار معقولة.

كخيار آخر، قد يصف طبيبك أدوية لعلاج نوبات الهلع، مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، ومضادات الاكتئاب التي يتم تناولها عادةً يوميًا لتثبيت مستويات السيروتونين عن طريق منع إعادة امتصاصه في الدماغ. عندما يتعلق الأمر بالأدوية، فهي تعتبر علاجًا أوليًا لمختلف مشكلات القلق بما في ذلك نوبات الهلع، وفقًا لما ذكرته صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية نيمه . يرتبط السيروتونين غير المتوازن بمشاكل القلق، ويمكن أن يؤدي استخدام SSRI على المدى الطويل إلى تقليل أعراض نوبة الهلع. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل الخوف المرتبط بالهجمات المستقبلية، وهو جزء كبير من اضطراب الهلع.

في بعض الأحيان يصف الأطباء أيضًا أدوية تعرف باسم البنزوديازيبينات مثل الديازيبام (الفاليوم)، والألبرازولام (زاناكس)، والكلونازيبام (كلونوبين) لتقليل القلق في أسرع وقت ممكن. تعمل هذه الأدوية على تهدئة الجسم عن طريق رفع مستويات الناقل العصبي المسمى GABA في الدماغ، وقد يكون تناولها مفيدًا للغاية في إدارة أعراض نوبة الهلع. لكن الأطباء عادة ما يصفون البنزوس للاستخدام على المدى القصير فقط، لأن استخدامه على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى التعود أو يزيد من تحملك للدواء، لذلك لم يعد فعالاً في التعامل مع أعراض القلق أو الذعر.

كل هذا يعني أنه اعتمادًا على مدى شدة نوبات الهلع أو تكرارها، قد ترغب في التحدث إلى أخصائي طبي. لا ينبغي لأحد أن يعيش في خوف دائم من التعرض لنوبة هلع أخرى، بما في ذلك أنت.

متعلق ب: