يعرف أي شخص مر بهذه المرحلة: لا يوجد كتاب قواعد حول كيفية التغلب على الانفصال. قد يشجعك أصدقاؤك على تشتيت انتباهك من خلال وضع الكثير من الخطط معهم، ولكن ماذا لو كان لديك ما يكفي من الطاقة للنهوض من السرير؟ وتلك الكليشيهات حول الوقت الذي يشفى فيه كل الجروح لا توفر الكثير من الراحة عندما يبدو كل شيء فظيعًا للغاية في الوقت الحالي.
عندما تكون حزين إذا فقدت العلاقة، فسوف تواجه مجموعة من المشاعر المعقدة التي يصعب التعامل معها، حبيبة جيسيكا زمان، LPC ، معالج مقيم في تاكر، جورجيا، ومؤلف كتاب كيف نختار من نحب ، يقول النمو الذاتي. سيعتمد وقت تعافيك على عوامل مثل المعنى الذي تحمله العلاقة بالإضافة إلى طولها، كما يقول زمان، وبالتالي فإن طريق التعافي سيكون فريدًا تمامًا كما كان اتصالك. قد يكون من الصعب بشكل خاص أن تتخيل حياتك بدون شريكك السابق، على سبيل المثال، إذا فقدت عذريتك أمامه أو كان الشخص الوحيد الذي قدمته لوالديك.
إذا كنت تقرأ هذا على أمل أن تصبح أعزبًا سعيدًا بحلول الغد، فنحن نأسف (حقًا) لنقول أنه لا يوجد حل سريع للتغلب على حسرة القلب. ولكن ما نحن يستطيع ما أقوله لك هو أنك ستشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى في نهاية المطاف، وهذه النصيحة المعتمدة من الخبراء ستساعدك على طول الطريق. بصرف النظر عن البكاء على كتف أفضل صديق لك والاتصال باجتماعات طارئة مع بن وجيري (والتي، نعم، يمكن أن توفر راحة شرعية ومؤقتة)، إليك بعض الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها لجعل هذه الرحلة أكثر احتمالاً.
1. انتبه إلى الاعتماد على عوامل التشتيت التي تضر أكثر مما تنفع.
من المغري صرف انتباهك عن واقعك المؤلم. ربما سيخفف كأس من النبيذ الأحمر من حدة الأمر، أو قد تبدو بعض العلاقات وكأنها ستجعلك تشعر بالوحدة أقل.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن استراتيجيات المواجهة هذه فعالة فقط على المدى القصير، لذا فهي لن تحل المشكلات التي تواجهها فعليًا. بمعنى آخر، يوقفون النزيف لكنهم لا يعالجون الجرح نفسه، تيري أوربوش، دكتوراه ، أستاذ علم الاجتماع في جامعة أوكلاند ومؤلف كتاب 5 خطوات بسيطة لتنقل زواجك من الجيد إلى العظيم يقول النمو الذاتي. على سبيل المثال، قد يؤدي شرب الخمر إلى تخدير الحزن لبضع ساعات، لكن الألم سيعود سريعًا بمجرد أن تستيقظ. وبالمثل، القفز إلى علاقة انتعاش إن ملء الفراغ (ويعرف أيضًا باسم عندما لا تكون مستعدًا) يمكن أن يسبب المزيد من التوتر والندم.
لقد أدركنا أن التعامل مع الألم العاطفي الخام بعد الانفصال ليس بالأمر السهل، ومن المؤكد أن الانحرافات المؤقتة يمكن أن تخدم غرضها. لكن الطريقة الوحيدة لبدء رحلتك العلاجية هي معالجة مشاعرك حتى تتمكن في النهاية من النمو منها، كما يقول الدكتور أوربوش. وهذا يقودنا إلى المؤشر التالي….
2. لا تقاوم وجع القلب: اشعر به.
يعتقد بعض الناس أن عليهم التوقف عن التفكير في الألم للمضي قدماً والشعور بالسعادة، سارة جوندل، طبيبة نفسية ، عالم النفس السريري ومقره مدينة نيويورك وأستاذ مساعد في كلية إيكان للطب في مستشفى جبل سيناء ، يقول النمو الذاتي. لكن عليك في الواقع أن تشعر بمشاعرك حتى تفهم وتتقبل ما حدث.
إحدى الطرق لخلق مساحة لهذا التفكير (والتمرغ) هي ضبط مؤقت لمدة 10 إلى 20 دقيقة والجلوس (أو الاستلقاء) هناك واحتضان المشاعر التي تظهر (مثل الغضب أو الفراغ أو الحزن). اشعر بكل ما تشعر به وفكر بكل ما تفكر فيه - بفضول، وليس إصدار أحكام (هذا ما يسمى بالقبول العاطفي، وهو أمر مشروع). الكثير منا لا يدركون الراحة التي يمكن أن تأتي من عدم قمع مشاعرنا الحقيقية، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا.
سيارة بحرف v
تذكر: أنت لا تحزن على نهاية العلاقة فحسب، بل أيضًا على الآمال والتوقعات التي كانت لديك لمستقبلك - ربما كنت تحلم بالانتقال للعيش معًا أو تكوين أسرة مع هذا الشخص. فامنح نفسك نعمة و عطف ينصح الدكتور جوندل خلال هذا الوقت الصعب والمربك.
3. أعد التواصل مع الأشياء التي تجعلك سعيدًا.
لكي نكون واضحين، لا ينبغي للناس أن يتجاهلوا الأشياء التي تجلب لهم السعادة لمجرد أنهم في مكان ما علاقة طويلة الأمد يقول الدكتور جوندل. لكن بالطبع، من الممكن أن تكون قد وضعت بعض اهتماماتك الفردية في المؤخرة أو نسيت الاهتمام بالنفس أثناء انشغالك بالعلاقة الزوجية. ربما لم ترسم منذ فترة لأنك قضيت معظم وقت فراغك مع شريك حياتك. أو ربما قمت بالضغط على جلسات الجيتار بجانب السرير مؤقتًا عندما بدأت النوم في مكانها كل ليلة.
بدلاً من الخوض في ما فقدته، أعد صياغة هذه الفترة كفرصة لإعادة إشعال عواطفك الشخصية، أندريا لاينر، طبيب نفسي ، عالم نفسي إكلينيكي مقره في دنفر، يقول لـ SelfGrowth. أو اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك بممارسة هواية جديدة، ربما يمكنك الانضمام إلى نادي الجري، على سبيل المثال، أو تجربة الحياكة. فكر في هذا كفرصة ل تاريخ نفسك وأعد اكتشاف ما يضيء حياتك ورفاهيتك حقًا، كما يقول الدكتور لاينر.
4. التركيز على خلق ذكريات جديدة.
قد يكون من الصعب حقًا التوقف عند المقهى الذي تذهب إليه، أو الاستماع إلى قائمة التشغيل أو البودكاست المفضلة لديك، أو التجول في حديقة الحي الخاص بك بدون الشخص الذي اعتدت القيام بهذه الأشياء معه.
يقول الدكتور أوربوش: من المهم إنشاء ذكريات غير مرتبطة بشريكك السابق. على سبيل المثال، بدلاً من الذهاب بمفردك إلى المطعم الذي اعتدت أن ترتاده في الليالي مع من لا يجب ذكر أسمائهم، قم بدعوة مجموعة من الأصدقاء للانضمام إليك. يقول الدكتور جوندل إن استعادة مكان أو تجربة واستعادتها يمكن أن يثير إحساسًا بالسيطرة - من خلال السماح لك بإعادة تعريفه من خلال ارتباطات جديدة وإيجابية.
والأفضل من ذلك، ابحث عن مطعم بيتزا مختلف يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ويقدم شرائح دجاج بافلو الرائعة، أو ابحث عن بار رياضي آخر غير مناسب في حي حبيبتك السابقة. من خلال المزج بين روتينك اليومي واستكشاف أماكن جديدة، يمكنك بناء حياتك المستقلة والمرضية ببطء بدون هذا الشخص.
5. ذكّر نفسك بكل الأسباب التي أدت إلى انفصالك في المقام الأول.
لسوء الحظ، قد لا تحصل أبدًا على الاعتذار أو التفسير الذي تبحث عنه من الشخص المسؤول عن قلبك المكسور، ولهذا السبب لا ينبغي أن يعتمد تعافيك على هذا الإغلاق. بدلاً من ذلك، فإن إدراكك لسبب انتهاء الأمر هو الأهم، كما يقول الدكتور أوربوش. لذا بدلاً من انتظار شريكك السابق لربط العلاقة بالقوس، تقترح فحص الشراكة بشكل أكثر شمولية والتفكير في سبب عدم نجاح الأمور على وجه التحديد.
لا أنصح بإعداد قائمة بأخطاء حبيبك السابق، لأن ذلك قد يؤدي إلى ذلك اجترار وتشرح قائلة: 'ويجعلك عالقًا في دائرة من الغضب والإحباط'. بديل صحي؟ لاحظ سبب عدم توافقكما كزوجين. ربما كان لديك أساليب تواصل معاكسة تمامًا (أنت متحفظ، أو تصادمي)، أو كنت تريد الكثير من الأطفال وهم لا يريدون ذلك. يقول الدكتور أوربوش إن توضيح السبب (الأسباب) لعدم وجودكما معًا يمكن أن يساعدك على إدراك (وقبول) أنك ربما لم تكونا الشريكين المثاليين لبعضكما البعض بعد كل شيء.
6. فكر مرتين قبل التواصل مع شريكك السابق بعد الانفصال.
أوه، والحديث عن إنهاء الأمور بطريقة صحية: لا تتصل بحبيبتك السابقة. حسنًا، لا ينبغي لنا أن نخبرك بما يجب عليك فعله (وكل تفكك علاقة فريد من نوعه). لكن من المحتمل أن يثير هذا الارتباط المشحون بالبخار للمرة الأخيرة مشاعر قديمة ومربكة ويجعل من الصعب التخلي عن الماضي، كما يقول الدكتور جوندل: من أجل الحصول على خاتمة حقيقية، تحتاج إلى إنهائها فعليًا.
7. فكر في قطع الاتصال بشريكك السابق.
يأمل الكثير منا أن نتمكن من البقاء أصدقاء - أو على الأقل أن نكون ودودين - مع شركائنا السابقين. بعد كل شيء، لقد أمضينا أسابيع أو أشهر أو سنوات في التعرف عليهم وحبهم (ومراوغاتهم الصغيرة). ومع ذلك، فإن وضع الحدود ضروري لتبني بداية جديدة، ميكايلا ديكر، LMFT، يقول المالك والمعالج في Vesta Counseling في تيمبي، أريزونا، لموقع SelfGrowth.
يقول ديكر إن البداية الجيدة هي تقليل التواصل إلى ما هو ضروري فقط. تقترح إبقاء المحادثة مقتصرة على أشياء محددة مثل استعادة أغراضك، ثم إنهاء المناقشة. ويضيف الدكتور لاينر أنه من الأفضل أن تفكر في تعيين وسيط (مثل صديق مشترك أو أحد أفراد العائلة) ليكون وكيلك لترتيب الخدمات اللوجستية بشكل مؤقت.
لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع بشأن ما إذا كان سيتم حذف رقم شريكك السابق أم لا أو متى يتم حظره على وسائل التواصل الاجتماعي. (على الرغم من أنه يستحق واحدًا يذاكر نُشر في عام 2012 أن الأشخاص الذين استمروا في صداقتهم على فيسبوك مع شركائهم السابقين عانوا من المزيد من الضيق والشوق الجنسي.) فقط انتبه إلى مدى تأثير إبقاء خيار الاتصال بهم مفتوحًا عليك، ينصح ديكر: إذا كان فخ العطش الخاص بهم يرسلك إلى دوامة أو أنك تقاوم باستمرار الرغبة في ملاحقة ملفهم الشخصي للحصول على تحديثات الحياة، فهذه علامات على أن الوقت قد حان للحد من وصولك إليهم (أو عدم الاتصال تمامًا) - على الأقل حتى تصبح في مكان أفضل.
8. اكتب خطابًا إلى شريكك السابق، لكن لا ترسله.
يقول الدكتور أوربوش إن تدوين كل مشاعرك الصادقة - حتى القبيحة والحميمة منها - وتوجيهها نحو الشخص المسؤول عن دموعك يمكن أن يساعدك على فهم الأفكار المعقدة والأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها.
في الأساس، احصل على كل ما تريد قوله على الورق أو تطبيق الملاحظات في هاتفك، كما تقترح، سواء كان ذلك يتضمن مدى اعتزازك به باعتباره حبك الحقيقي الأول، أو (على العكس) كيف أنت الآن الاعتراف بكل منهم أعلام حمراء . وتوصي أيضًا بحذف الرسالة أو التخلص منها، بدلاً من الضغط على إرسال أو تسليمها يدويًا إلى عتبة بابهم. يوضح الدكتور أوربوش أن الهدف ليس بالضرورة الاتصال بحبيبتك السابقة (مما قد يؤدي مرة أخرى إلى تأخير عملية الشفاء). بدلًا من ذلك، اعتبر هذا تمرينًا مسهلًا: مساحة آمنة لقول أي شيء وكل شيء يدور في ذهنك، حتى تتمكن من تحرير نفسك من ثقل المشاعر التي لم يتم حلها.
9. تذكر أنك لست وحدك، فهذا هو هدف الأصدقاء (وأفراد العائلة)!
بالتأكيد، خلال وقت مبكر مراحل الانفصال (عندما يكون قلبك حزينًا ومرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك التحدث إلى أي شخص)، فإن الانسحاب ممن حولك هو رد فعل طبيعي، كما يقول الدكتور جوندل. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن أحبائك هم شبكة الأمان الخاصة بك خلال الأوقات الصعبة، ويمكنهم تقديم الدعم بطرق لا يستطيع تقديمها إلا أولئك الذين يعرفونك حقًا.
أحد الأسباب الشائعة التي تجعل الكثير من الناس يترددون في طلب المساعدة، وفقًا للدكتور لاينر، هو الخوف من إثقال كاهل شبكاتهم أو إزعاجها. ولكن قد يكون من المريح للغاية أن تنهار بين ذراعي صديقك المفضل وتترك الدموع تتدفق، أو تتحدث من القلب إلى القلب مع والدتك الحكيمة التي تقدم دائمًا أفضل النصائح الحياتية. يمكن لهؤلاء الأشخاص المميزين في حياتك أن يجعلوك تشعر بأنك مفهوم، وأقل وحدة، وأكثر أملًا في أن كل شيء سيكون على ما يرام. (ولكن إذا كنت لا تزال قلقًا من أنك ستزعجهم، فإليك بعض النصائح التي وافق عليها الخبراء طرق صحية للتنفيس .)
10. ولا تخف من التواصل مع الأشخاص الذين فقدت الاتصال بهم.
حسنًا، ربما كنت قد خدعت أصدقاءك نوعًا ما عندما كنت في خضم قصة حب عاصفة. أو ربما كان لديك شريك سام الذين لا يريدون قضاء الوقت مع أي شخص غيرهم. وفي كلتا الحالتين، ليس هناك عيب في التواصل الآن امتلاك خطأك يقول الدكتور لاينر إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
على سبيل المثال، قد تقول: أعلم أنني توقفت عن إعطاء الأولوية لصداقتنا عندما كنت في علاقتي السابقة، وأنا نادم على ذلك حقًا. أرغب في الحصول على فرصة لإعادة الاتصال بك إذا كنت منفتحًا على ذلك. أو لقد انشغلت حقًا بالحصول على شخص مهم وأرى الآن أنه لم يكن من الرائع أن أختفي أمامك بهذه الطريقة.
11. قم بإزالة أي تذكيرات مادية لحبيبك السابق...
آلية التكيف الأكثر صحة هي التخلص من كل ما يرتبط بهذا الشخص، بحسب زمان. هذا لا يعني بالضرورة التخلص من كل ما لمسوه، ولكن، على سبيل المثال، قد يكون الوقت قد حان لحذف تلك النصوص القديمة أو رسائل البريد الصوتي المحفوظة - الأشياء التي تبقيك مرتبطًا بالأمل في العودة معًا. يقول زمان إن إعادة النظر في هذه الذكريات القديمة باستمرار يمكن أن يعيق قدرتك على المضي قدمًا في حياتك بدونها.
12. ... أو على الأقل إخفاء تلك التذكارات.
كما أنه أمر مفهوم تمامًا إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عنه الجميع الأشياء المرتبطة بهم - مثل تلك القلادة باهظة الثمن التي أحضروها لك في عيد ميلادك أو كعب تذكرة الحفلة الموسيقية من تاريخك الأول. في هذه الحالات، يقترح ديكر تخزين التذكارات في صندوق (بعيدًا عن الأنظار) حتى تهدأ مشاعرك. بهذه الطريقة، يمكنك اتخاذ قرار أقل اندفاعًا بشأن ما يجب فعله. (وإذا كنت لا تزال تميل إلى استخراج قميصك القديم الذي كنت تنام فيه دائمًا، فاطلب من صديق تثق به إما أن يخفيه أو يحتفظ به نيابةً عنك).
14. فكر في الاستعانة بأخصائي الصحة العقلية.
نحن ندرك أن العلاج ليس في متناول الجميع، ولكن وجود مراقب خارجي محايد وغير متحيز يعد أمرًا أساسيًا في اكتساب فهم أعمق لما حدث وكيف يمكنك التعلم والنمو من التجربة أثناء متابعة علاقات جديدة في المستقبل. يقول الدكتور لاينر.
بصرف النظر عن توفير مساحة آمنة لك للتعبير عن نفسك، يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك استراتيجيات فعالة للتعامل مع التوتر أو القلق أو الحزن أو تدني احترام الذات. يقول الدكتور جوندل: نأمل أن تكتسب أيضًا الوعي الذاتي اللازم لتكوين شراكات رومانسية صحية في المستقبل.
في أي نقطة بالضبط، هل حان الوقت لاستدعاء أحد المحترفين؟ كقاعدة عامة، وفقًا للدكتور جوندل: بعد شهر أو نحو ذلك من عدم الشعور بالتحسن، مما يعني أنك لا تزال غارقًا في المشاعر الشديدة أو تستمر في عزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة. لكن بالتأكيد اطلب المساعدة في أسرع وقت ممكن إذا كنت تعاني من ضائقة شديدة - كما هو الحال في حالة عدم الأكل أو النوم، أو التغيب عن العمل أو النضال فيه، أو التعرض لتغيرات كبيرة في الحالة المزاجية أو الشخصية، أو وجود أفكار تطفلية أو انتحارية، حسبما يضيف الدكتور لاينر. (ألست متأكدًا من كيفية الحصول على مساعدة في مجال الصحة العقلية؟ يعد هذا الدليل للعثور على معالج بأسعار معقولة مكانًا جيدًا للبدء.)
15. أخيرًا، حاول التحلي بالصبر والثقة في العملية.
من المهم أن تكون واقعيًا وأن تعلم أن كآبة ما بعد الانفصال لن تختفي بين عشية وضحاها، بغض النظر عن مدى جديتك في اتباع النصائح المذكورة أعلاه. لذا، بأفضل ما يمكنك، خذ الأمر يومًا بيوم، كما يقترح الدكتور أوربوش. من الصعب أن ترى الضوء في نهاية النفق الآن، ولكننا نعدك بأنك ستشعر وكأنك على طبيعتك الرائعة مرة أخرى في النهاية - ومعرفة أنه يمكنك اجتياز الأمور الصعبة قد يجعلك أقوى من أي وقت مضى.
إذا كنت تعاني من مشاعر الاكتئاب وتحتاج إلى شخص ما للتحدث معه، يمكنك الحصول على الدعم عن طريق الاتصال بالرقم شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار على الرقم 988 أو عن طريق إرسال رسالة نصية إلى 741-741 خط نص الأزمة . إذا كنت خارج الولايات المتحدة، هنا هي قائمة بخطوط المساعدة الدولية لمكافحة الانتحار.
