التعامل مع الاكتئاب: 12 نصيحة لمساعدتك على التعامل معه

الاكتئاب صعب، ولكن الدعم موجود. نحن نستكشف أهمية الرعاية الذاتية ومهارات التكيف الأساسية، مثل التأمل، لمساعدتك في التغلب على الاكتئاب.

الاكتئاب هو حالة معقدة تؤثر على الملايين من الناس على مستوى العالم. إنه يخطف المزاج والتوقعات ومتعة الحياة اليومية بطريقة منهكة في كثير من الأحيان.

الاخبار الجيدة؟ في حين أن إدارة الاكتئاب تتطلب العمل، فمن خلال المعرفة الصحيحة والدعم المهني والرعاية الذاتية، يمكنك تجاوز الأيام المظلمة والخروج من الجانب الآخر. دعونا نتعمق أكثر في ماهية الاكتئاب حقًا.

ما هو الاكتئاب؟

إنه أكثر من مجرد الشعور باللون الأزرق. عند التعامل مع الاكتئاب، من السهل على الغرباء تجاهله باعتباره 'مجرد شعور بالحزن'. لكن الاكتئاب السريري أخطر بكثير من حالة الاكتئاب المؤقتة. إنها حالة صحية عقلية صعبة تجعل من الصعب الشعور بالأمل أو الفرح أو التحفيز أو الاهتمام بالحياة.

الاكتئاب (اضطراب اكتئابي كبير) هو مرض طبي شائع وخطير يؤثر سلبًا على شعورك وطريقة تفكيرك وتصرفاتك. ولحسن الحظ، فهو قابل للعلاج أيضًا.

يسبب الاكتئاب مشاعر الحزن و/أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل. يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية ويمكن أن يقلل من قدرتك على العمل في العمل والمنزل.

- الرابطة الأمريكية للطب النفسي

يمكن أن يستمر انخفاض الحالة المزاجية وظلام الاكتئاب يومًا بعد يوم ويبدأ في التأثير على عملك وعلاقاتك وروتينك الصحي - وكل شيء بشكل أساسي.

غالبًا ما يأتي الاكتئاب مصحوبًا بأعراض جسدية مثل الأعراض المستمرة تعب (مهما كنت تنام)، شهية تغييرات تؤدي إلى تغيرات في الوزن، أو حتى آلام وأوجاع غير مبررة.

بعض العلامات الشائعة للاكتئاب

1. الحزن المستمر أو الفراغ: لا يتعلق الأمر فقط بالشعور بالإحباط، بل هو شعور دائم بالحزن أو الفراغ الذي لا يبدو أنه يتحسن، حتى خلال لحظات الفرح المعتادة.

2. فقدان الاهتمام بالأنشطة: الأشياء التي كانت تجلب الفرح والإثارة في السابق أصبحت الآن مملة وغير مثيرة للاهتمام.

3. التغيرات في أنماط النوم: قد يصبح النوم صراعًا، حيث تقضي الليالي في التقلب أو النوم الزائد أثناء النهار.

4. أعراض جسدية بدون سبب واضح: من الصداع إلى مشاكل الجهاز الهضمي، يمكن أن يظهر الاكتئاب في أعراض جسدية دون سبب واضح على ما يبدو.

5. الشعور بعدم القيمة أو الذنب المفرط: الأفكار السلبية عن الذات، أو النقد الذاتي المستمر، أو الشعور بالذنب تجاه التصرفات اليومية يمكن أن تسيطر على العقل.

الاكتئاب فريد من نوعه لكل فرد، ويمكن أن تختلف هذه العلامات في شدتها ومدتها. لكن خلاصة القول هي أن مواجهة الاكتئاب يمكن أن تبدو وكأنها معركة على المستويين العقلي والجسدي.

12 نصيحة تساعدك على التغلب على الاكتئاب

عندما يصيبك الاكتئاب، تذكر أن لديك القوة. سلح نفسك باستراتيجيات التكيف للمساعدة في استقرارك وتثبيتك.

1. حدد المحفزات الفريدة الخاصة بك

إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب بانتظام، فاحتفظ بمذكرة لاكتشاف الأنماط، على سبيل المثال، ما إذا كانت الفصول أو الأحداث تميل إلى تعميق اكتئابك أو تحفيزه.

2. اعتمد على شبكة الدعم الخاصة بك

لا تعزل نفسك. تواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم. في بعض الأحيان، الأذن المستمعة هي أفضل دواء.

3. تدرب على التواجد في اللحظة الحالية

تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل الذهني استطيع المساعدة تخفيف أعراض الاكتئاب، مما يجعلك تشعر بالهدوء ودعم أفضل لصحتك العقلية. جرب بعض التأملات الموجهة أو تمارين التنفس البسيطة وانظر كيف تشعر.

جرب هذا التأمل الموجه حول تخفيف الاكتئاب.

4. تحرك

يمكن أن يكون للنشاط البدني تأثير قوي تأثير على المزاج . حتى المشي البسيط يمكن أن يرفع معنوياتك. أو يمكنك تجربة ممارسة الحركة اليومية الموجهة مثل Daily Move مع Mel Mah.

5. غذي نفسك بالأطعمة المغذية

يوفر النظام الغذائي المتوازن الطاقة وسكر الدم المستقر لمساعدتك على الشعور بأفضل حال ذهنيًا وجسديًا. علاج جسمك بعناية.

6. إعطاء الأولوية للنوم

قلة النوم تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. طوّر روتينًا مهدئًا قبل النوم يؤهلك لليالٍ مريحة.

قد تفكر في بدء استرخاءك المسائي من خلال ممارسة موجهة تركز على النوم مثل تهدئة العقل والجسم مع البروفيسور ميغان ريتز.

7. تجنب الكحول والمخدرات

في بعض الأحيان قد يكون من المغري صب مشروب في نهاية اليوم للمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب، لكن الكحول في حد ذاته يمكن أن يكون مسببًا للاكتئاب ويمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تفاقم الأعراض.

إذا كنت تتطلع إلى الاسترخاء في نهاية اليوم، ففكر في التأمل الموجه الذي يركز على تخفيف أعراض الاكتئاب.

8. حدد أهدافًا واقعية

تبدو المهام أقل صعوبة عند تقسيمها إلى خطوات صغيرة وقابلة للتنفيذ. احتفل بكل نجاح حققته. مشاعر التقدم يمكن أن تحسن حالتك المزاجية.

9. تجنب اتخاذ قرارات حياتية مهمة

إذا كنت تشعر بالاكتئاب، قم بتأجيل اتخاذ القرارات الكبرى قدر الإمكان. قد يكون حكمك مشوشًا عندما تشعر بالإحباط. بدلًا من ذلك، امنح نفسك النعمة واتخذ تلك الاختيارات الصعبة عندما تكون في حالة ذهنية أفضل.

10. استثمر في الرعاية الذاتية التصالحية

قم بإعطاء الأولوية لروتين الرعاية الذاتية الخاص بك وخصص وقتًا قصيرًا كل يوم للقيام بشيء مهدئ لنفسك - طهي الطعام، وابتكار الأعمال الفنية، والغطس في حمام الفقاعات، وخذ بضع دقائق للتنفس بعمق. أنت وعقلك تستحقان الرعاية.

التأمل هو ممارسة عظيمة للرعاية الذاتية. جرب هذا التأمل الموجه بالثقة في المجهول للحصول على الدعم.

11. اطلب المساعدة المهنية

احصل على مساعدة احترافية إذا بدأت الأعراض في مقاطعة حياتك اليومية. يقدم المعالجون وأخصائيو الصحة العقلية إرشادات شخصية وخطط علاجية، والأهم من ذلك - الأمل.

12. فكر في تناول الأدوية إذا لزم الأمر

بالنسبة للبعض، توفر الأدوية الموصوفة مع العلاج راحة حيوية. من الضروري طلب العلاج الطبي إذا لزم الأمر.

قد يبدو التغلب على الاكتئاب في كثير من الأحيان وكأنه يسير عبر غابة كثيفة، ولكن كل خطوة إلى الأمام لها أهميتها. هذه النصائح ليست مجرد كلمات على صفحة، بل هي دعوات لاتخاذ إجراء في حياتك.

يمكنك اجتياز الظلام من خلال التعاطف مع الذات والاتساق والرعاية المخصصة. الإغاثة قاب قوسين أو أدنى.

التأمل للاكتئاب

لقد أصبح التأمل أ مدروسة جيدا وأداة تحظى بتقدير كبير لمكافحة الاكتئاب. إنها أكثر من مجرد كلمة طنانة عصرية؛ إنها ممارسة تم استخدامها منذ آلاف السنين لتهدئة العقل والجسم.

جرب دورة إعادة التفكير في الاكتئاب مع الدكتور ستيف إيلاردي. ستتعلم ست استراتيجيات مدعومة علميًا للتغلب على مخاطر الاكتئاب والعيش حياة أكثر حيوية يومًا بعد يوم.

تؤكد هذه الممارسة على اليقظة الذهنية والوعي، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب، يمكن أن يوفر التأمل واحة من السلام والتوازن.

فيما يلي بعض فوائد التأمل للاكتئاب:

• يخفض هرمونات التوتر يحب الكورتيزول التي تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب والقلق. وهذا يهدئ العقل والجسم على حد سواء.

• يبني الوعي الذاتي وقبول العواطف، غالبًا ما يكون الخطوة الأولى في الشفاء.

• يشحذ التركيز والتركيز، وهو ما يضعفه الاكتئاب في كثير من الأحيان.

• يروج الاتزان والمرونة والاتصالات بين العقل والجسم .

• إنه يمكن الوصول في أي وقت، ويكمل أساليب العلاج الأخرى.

  ماركات السيارات بحرف e

في حين أن التأمل وحده لا يكفي عادة لعلاج الاكتئاب السريري المتوسط ​​إلى الشديد، إلى جانب العلاج والأدوية والرعاية الذاتية، فإنه يمكن أن يكون إضافة قوية إلى مجموعة أدوات الصحة العقلية الخاصة بك.

الرعاية الذاتية ليست أنانية، إنها ضرورية

لقد سمعت ذلك من قبل – اعتن بنفسك. ولكن ماذا تعني الرعاية الذاتية عندما تتعامل مع الاكتئاب؟

يتعلق الأمر باحترام احتياجاتك وإنشاء روتين شخصي يناسب عقلك وجسمك. من قضاء الوقت مع حيوانك الأليف إلى الانغماس في كتابك المفضل، فإن الرعاية الذاتية هي مزيج فريد من الراحة والمتعة. لا تخف من الاستفادة من هذا عندما تكون في مكان صعب.

4 أساليب التأمل للمساعدة في تخفيف الاكتئاب

لا يجب أن تكون ممارسة التأمل معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. فيما يلي بعض أنواع التأمل التي ثبت أنها فعالة في إدارة الاكتئاب:

1. التأمل اليقظ

• ما هو: التأمل الذهني يدور حول التواجد الكامل في اللحظة دون إصدار أحكام. تساعد هذه الممارسة الأفراد على التواصل مع أفكارهم ومشاعرهم دون التفاعل معها، مما يعزز الشعور بالانفصال والسيطرة.

• كيف يساعد: من خلال تعلم مراقبة الأفكار والمشاعر دون أن نطغى عليها، يمكننا تطوير المرونة وتجنب دورة الاجترار التي غالبًا ما تصاحب الاكتئاب.

• كيفية الممارسة: ابدأ بإيجاد مكان هادئ للجلوس والتركيز على أنفاسك. اسمح للأفكار أن تأتي وتذهب دون إصدار أحكام، وأعد تركيزك بلطف إلى التنفس كلما شرد العقل.

جرب هذا التأمل الموجه بالحضور المنفتح والهادئ.

2. التأمل في المحبة واللطف

• ما هو: تتضمن هذه الممارسة إرسال التمنيات الطيبة والحب لنفسك وللآخرين. يتعلق الأمر بزراعة الشعور بالرحمة والتعاطف.

• كيف يساعد: يمكن أن يساعد التأمل المحب واللطف في كسر النقد الذاتي وأنماط التفكير السلبية، واستبدالها بالتأكيدات الإيجابية والتعاطف.

• كيفية الممارسة: اجلس بشكل مريح وكرر بصمت عبارات مثل ' عسى أن أكون سعيداً، عسى أن أكون بخير ' مد هذه الرغبات للآخرين في حياتك.

جرب نسخة إرشادية من هذه الممارسة لتعتاد على هذه التقنية. التأمل في المحبة واللطف مع تمارا ليفيت هو ما نفضله.

3. التأمل التجاوزي™

• ما هو: يتضمن التأمل التجاوزي ™ تكرار 'شعار' محدد (كلمة أو صوت) بطريقة محددة لمساعدة العقل على الاستقرار في حالة 'التعالي'.

  معنى اسم جوليا

• كيف يساعد: وقد وجد أن هذا النوع من التأمل يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق عن طريق تهدئة الجهاز العصبي.

• كيفية الممارسة: يتم تدريس التأمل التجاوزي™ بشكل عام من قبل مدربين معتمدين. إذا كنت مهتمًا، يمكنك البحث عن ممارس محلي لإرشادك خلال هذه العملية.

4. التأمل في فحص الجسم

• ما هو: يتضمن تأمل فحص الجسم مسحًا ذهنيًا للجسم من الرأس إلى أخمص القدمين، مع إيلاء اهتمام وثيق للأحاسيس والتوتر والاسترخاء.

• كيف يساعد: تساعد هذه الممارسة على إنشاء اتصال بين العقل والجسم، وزيادة الوعي بالأحاسيس الجسدية، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في التعرف على المظاهر الجسدية للضغط العاطفي والتخلص منها.

• كيفية الممارسة: استلقِ وحرك ذهنيًا في كل جزء من أجزاء جسمك، مع ملاحظة الأحاسيس أو الدفء أو التوتر أو الاسترخاء. خذ وقتك، واسمح للوعي بالتعمق مع كل نفس.

إذا كنت تفضل ممارسة موجهة، فجرّب تأمل مسح الجسم لمدة 10 دقائق مع تمارا ليفيت.

إن دمج هذه الأنواع المختلفة من التأمل في الروتين اليومي يمكن أن يوفر طريقة طبيعية وممكنة للتخفيف من بعض أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، من الضروري ملاحظة أنه على الرغم من أن التأمل يمكن أن يكون أداة قوية، إلا أنه ليس بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة والعلاج عند الحاجة.

المفتاح هو تخصيص صندوق الأدوات الخاص بك باستخدام آليات التكيف التي تناسبك بشكل فريد. تحلى بالصبر واعلم أن هناك دائمًا موارد متاحة إذا كنت في حاجة إليها.

الأسئلة الشائعة حول التعامل مع الاكتئاب

ما هي الأنواع الخمسة من استراتيجيات التغلب على الاكتئاب؟

تختلف استراتيجيات التعامل مع الاكتئاب بشكل كبير ويمكن تصنيفها إلى خمسة أنواع رئيسية:

• استراتيجيات حل المشكلات: اتخاذ الإجراءات اللازمة لمعالجة القضايا بشكل مباشر.

• استراتيجيات الدعم العاطفي: الاعتماد على الأحباب للتشجيع والتعاطف.

• الاستراتيجيات المعرفية : إعادة صياغة طريقة تفكيرك في التحديات.

• استراتيجيات تشتيت الانتباه: العثور على الانحرافات الصحية مثل الهوايات.

• استراتيجيات التجنب: التراجع مؤقتًا عن المشاكل إذا لزم الأمر.

قد تكون كل استراتيجية مناسبة في بعض المواقف، ولكنها يمكن أن تسبب مشكلة إذا تم الإفراط في استخدامها. من الأفضل استخدام استراتيجيات التكيف المختلفة بدلاً من الاعتماد على واحدة.

ما الذي يمكن أن يفعله الناس للتعامل مع الاكتئاب؟

يتضمن التعامل مع الاكتئاب مزيجًا من الدعم المهني والرعاية الذاتية والاستراتيجيات الشخصية، بما في ذلك:

1. طلب العلاج أو الاستشارة.

2. النظر في الدواء تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

3. تخصيص وقت للأنشطة التي تجلب لك السعادة.

4. ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل.

5. بناء والحفاظ على شبكة دعم من الأصدقاء والعائلة.

6. تنفيذ خيارات نمط الحياة الصحي مثل النوم المناسب والنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

ما هي بعض مهارات التكيف الإيجابية المستخدمة للصحة العقلية؟

ركز على العادات البناءة مثل:

• التأمل اليومي أو التنفس

• تحريك جسمك بالتمارين الرياضية

• التعبير عن نفسك من خلال المنافذ الإبداعية

• إقامة اتصالات مع مجتمعك

• وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق لبناء الثقة

• طلب الدعم المهني إذا لزم الأمر

ما هي الطرق الثلاثة الأساسية لعلاج الاكتئاب؟

عادةً ما يتضمن علاج الاكتئاب مجموعة من الأساليب الأساسية الثلاثة التالية:

1. العلاج النفسي: يتضمن ذلك تقنيات علاجية مختلفة مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج بالكلام لاستكشاف الأفكار والمشاعر والسلوكيات.

2. دواء: يمكن لمضادات الاكتئاب، التي يصفها ويراقبها مقدم الرعاية الصحية، أن تكون فعالة في علاج الأعراض.

3. تغيير نمط الحياة: إن تنفيذ خيارات نمط الحياة الإيجابية مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة والنوم والتأمل وإدارة التوتر يمكن أن يدعم الصحة العامة ويخفف أعراض الاكتئاب.