روتين ما قبل النوم لا يقتصر على الأطفال فقط! تعرف على سبب أهمية ممارسة تمارين الاسترخاء المسائية للبالغين وكيفية إنشاء روتين نوم خاص بك.
من الطبيعي أن تقضي بضع ليال متأخرة هنا وهناك، خاصة في أوقات الاحتفال. ولكن من المفيد التمسك بخط ثابت النوم روتين الاسترخاء والخلود إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، كلما أمكن ذلك. لأن إعطاء الأولوية لجودة النوم يمكن أن يكون أفضل هدية يمكنك تقديمها لنفسك.
الحصول على ليلة نوم جيدة ليس مجرد رفاهية. إنها ضرورة للصحة الجيدة والرفاهية. ويساعد الروتين الثابت قبل النوم على نقل جسمك وعقلك من صخب اليوم إلى حالة من الاسترخاء المريح. هناك الكثير من الطرق البسيطة والعملية لتحسين نظافة نومك وتعزيز أو إنشاء روتين وقت النوم.
لماذا وجود روتين قبل النوم مهم؟
عندما تتبع روتينًا منتظمًا قبل النوم، يبدأ جسمك في التعرف على الإشارات التي تشير إلى أن الوقت قد حان للإبطاء والاستعداد لليلة من النوم المريح. عندما تنام بشكل أفضل، فمن المرجح أن تشعر بمزيد من النشاط وأقل قلقًا خلال النهار. وإذا كان مزاجك مستقرًا، فمن المرجح أن تتحسن تفاعلاتك مع الآخرين، وإنتاجيتك في العمل، وشعورك العام بالسعادة نتيجة لذلك.
كائنات بحرف u
إن اتباع روتين ثابت قبل النوم لا يقتصر فقط على الحصول على مزيد من النوم، بل يتعلق بالحصول على نوم أفضل. النوم الجيد ضروري للصحة الجيدة لأنه يساعد على إصلاح جسمك، ويعزز ذكرياتك، ويعيد ضبط عواطفك. الراحة التصالحية يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش والتجدد عند الاستيقاظ.
يمكن أن يكون روتين وقت النوم أيضًا شكلاً من أشكال رعاية ذاتية . إنها فرصة لتخصيص بضع دقائق لنفسك والقيام بأشياء تساعدك على الاسترخاء والشعور بالراحة. يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تمارين التمدد اللطيفة. تشير كل من هذه الأنشطة إلى جسدك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
6 فوائد لوجود روتين النوم
يعد إنشاء روتين للنوم عادة بسيطة لها فوائد قوية تمتد إلى ما هو أبعد من غرفة النوم. من خلال تبني روتين ما قبل النوم، فإنك لا تمهد الطريق لنوم هانئ أثناء الليل فحسب، بل إنك تنمي عادة تمثل الأساس لحياة أكثر صحة وتوازنًا.
1. يحسن المزاج ويقلل التوتر: يساعد روتين النوم على تنظيم استجابة الجسم للتوتر، مما يؤدي إلى مزاج أكثر هدوءًا وإيجابية. يعد وجود جدول زمني محدد أمرًا مهمًا لمواجهة تحديات الحياة اليومية بعقلية واضحة وإيجابية.
2. يسهل النوم: يساعد روتين وقت النوم الذي يمكن التنبؤ به على إرسال إشارة لجسمك بأن وقت النوم قد حان. وهذا يجعل من السهل النوم بسرعة، حيث يدخل جسمك وعقلك في حالة استرخاء بسهولة أكبر. يعد الاتساق أمرًا أساسيًا هنا، فكلما كان روتينك أكثر انتظامًا، كلما تعلم جسمك كيفية الاستجابة له.
3. يقلل من القلق: بالنسبة للعديد من البالغين، يمكن أن يجلب الليل فيضانات المخاوف والقلق . يمكن أن تساعد أنشطة النمو الذاتي، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يصرف عقلك من هذه المخاوف، مما يسمح بانتقال أكثر سلمية إلى النوم.
4. يعزز الصحة العامة والصحة على المدى الطويل: يرتبط النوم الجيد بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية. إنه يقوي جهاز المناعة لديك، ويدعم صحة القلب، ويمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم روتين النوم المنتظم في تحقيق فوائد صحية طويلة المدى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل مرض السكري والسمنة وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لروتينات النوم الجيدة تأثير إيجابي على طول العمر.
5. يعزز التركيز والإنتاجية أثناء النهار: يلعب النوم دورًا حيويًا في مدى جودة أدائك أثناء النهار. يمكن أن يؤدي النوم العميق ليلاً إلى تحسين التركيز، واتخاذ قرارات أفضل، وتعزيز الإنتاجية.
6. يبني علاقات أفضل: عندما تحصل على قسط جيد من الراحة، فمن المرجح أن تكون صبورًا ومتفهمًا وحاضرًا في حياتك التفاعلات مع الآخرين . قد يكون من الأسهل بالنسبة لك أن تتمتع بعلاقات أقوى وأكثر إيجابية في المنزل وفي العمل إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم.
قائمة التحقق من نظافة النوم
جيد نظافة النوم يدور حول خلق البيئة والعادات المناسبة للنوم. من تجنب المنشطات والوجبات الثقيلة في المساء إلى الحفاظ على نظافة غرفتك، حتى التغييرات الصغيرة في نظافة نومك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك بشكل عام.
سيارة بحرف i
قم بإطفاء الأضواء مع اقتراب موعد النوم
حافظ على درجة حرارة الغرفة مريحة
منع تشتيت الضوضاء مع الضوضاء البيضاء
اختر فراشًا مريحًا
الحفاظ على مساحة نظيفة ومنظمة
استخدم سريرك للنوم ولا تعمل
الابتعاد عن المنشطات قبل النوم
عزز الاسترخاء باستخدام الروائح المريحة إذا كنت تحبها
الحد من القيلولة أثناء النهار وإبقائها قصيرة
ممارسة الرياضة خلال الجزء الأول من اليوم
احصل على بعض الضوء الطبيعي خلال النهار
كيفية الاستعداد للنوم: 9 نصائح لإنشاء روتين أفضل لوقت النوم
ليس من السهل دائمًا الاستيقاظ أو النوم بشكل طبيعي. من خلال دمج هذه النصائح في أمسيتك، يمكنك إنشاء روتين قبل النوم لا يساعدك فقط النوم بشكل أفضل ولكنه يعزز أيضًا صحتك العامة.
1. قم بتنظيم ساعتك الداخلية عن طريق تحديد وقت نوم ثابت (والالتزام به).
يساعد روتين النوم المتسق على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي. اختر وقت نوم يسمح لك بالنوم من 7 إلى 9 ساعات والتزم به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. استخدم تذكيرًا على هاتفك أو منبهًا قبل النوم للمساعدة في ترسيخ هذه العادة.
اسماء اولاد امريكا
تعرّف على كيفية أن تصبح أكثر انضباطًا في روتينك الليلي من خلال تمرين 'تحويل الاختيار إلى تمرين روتيني' من جاي شيتي.
2. الاستعداد للنوم باستخدام الأجهزة الداعمة لمحتوى النوم فقط
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يعطل قدرة جسمك على الاستعداد للنوم، لذلك إذا كان عليك استخدام جهاز قبل النوم، فتأكد من أن ما تشاهده أو تستمع إليه يدعم النوم الإيجابي، مثل التأملات الموجهة أو تطبيقات الضوضاء البيضاء. إذا كنت ترغب في اعتماد قاعدة عدم استخدام الشاشات قبل النوم، فيمكنك تقليل استخدام جميع الشاشات، بما في ذلك أجهزة التلفاز والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر، قبل ساعة من النوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فحاول القيام بممارسة استرخاء العضلات التدريجي الذي يمكن أن يساعدك على النوم بسهولة. المكافأة: لن تضطر إلى التحديق في الشاشة أثناء المتابعة.
3. نمو جهازك العصبي بنفسك عن طريق ممارسة تمارين التنفس
التنفس العميق والبطيء يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وإعداد الجسم للنوم. تعلم بعض تقنيات التنفس البسيطة، مثل طريقة 4-7-8 (شهيق لمدة أربع ثوانٍ، احبس نفسك لمدة سبع ثوانٍ، وزفر لمدة ثماني ثوانٍ)، ومارسها كجزء من روتينك قبل النوم.
خذ شهيقًا للاسترخاء من خلال تمديد عملية الزفير لتهدئة نظامك مع جاي شيتي.
4. تخلص من التوتر الجسدي ببعض تمارين التمدد اللطيفة
قم بدمج روتين يوغا قصير أو لطيف في أمسيتك للتخلص من التوتر الجسدي. ابحث عن إجراءات مصممة خصيصًا للاسترخاء والنوم بشكل أفضل. يساعد التمدد جسمك على الاسترخاء والهدوء.
استرخِ وانتقل إلى أمسية مريحة مع روتين Mel Mah المسائي Wind Down.
5. تخفيف القلق بالتأمل القصير
حتى بضع دقائق من التأمل يمكن أن تكون مفيدة لتصفية ذهنك وتخفيف أي توتر أو قلق عالق. يمكن أن يكون هذا أداة قوية للانتقال إلى النوم الهادئ.
خصص بضع دقائق جانبًا وتخلص من أي مشاعر قلق أو توتر قد تشعر بها قبل النوم من خلال تأمل قلق النمو الذاتي لمدة 3 دقائق.
6. اصرف نفسك عن الهموم بقراءة كتاب جيد
اشغل عقلك بكتاب مثير للاهتمام ولكنه ليس محفزًا أو مثيرًا للتشويق. تُفضل قراءة كتاب مادي على القراءة على الجهاز، حيث أن هذا الأخير يمكن أن ينبعث منه ضوء أزرق مزعج أثناء النوم. يمكن أن يكون الاستمتاع بقراءة جيدة طريقة رائعة لتحرير عقلك من هموم اليوم والاسترخاء قبل النوم.
7. قم بتصفية ذهنك عن طريق تدوين أفكارك
احتفظ بمذكرة بجانب سريرك واقضِ بضع دقائق في تدوين أفكارك أو مخاوفك أو قائمة المهام لليوم التالي. يمكن أن يساعد تدوين كل شيء على الورق في تصفية ذهنك وتحقيقه من الأسهل أن تغفو .
تُعد مجلة Selfgrowth’s Mindbeing Journal طريقة رائعة لبدء ممارسة تدوين اليوميات الخاصة بك.
8. مارس الرعاية الذاتية من خلال إقامة طقوس ما قبل النوم
قم بإعطاء إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للإبطاء من خلال اتباع سلسلة من الأنشطة المهدئة، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافئ، أو شرب كوب من شاي الأعشاب.
الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في الخلفية يمكن أن يساعدك في الحصول على حالة من الاسترخاء قبل النوم. قم بتشغيل موسيقى Infinite Ambiente للاسترخاء أثناء قيامك بأنشطة الاسترخاء.
9. تبني عقلية إيجابية للتخلص من التوتر
اقضِ بضع دقائق في التفكير في شيء إيجابي من يومك. يمكن أن يحول الامتنان تركيزك بعيدًا عن التوتر ونحو الشعور بالراحة.
جرب هذه الممارسة الموجهة للاسترخاء مع الامتنان واسترخاء عقلك وجسمك في النوم.
أمثلة على الروتين الليلي من فريق Selfgrowth
المفتاح لروتين النوم الناجح هو العثور على ما يناسبك والالتزام به باستمرار. نوصي بتجربة تقنيات مختلفة، إليك بعض الإلهام من بعض طقوس النوم التي يتبعها فريق Selfgrowth.
اسماء قنوات اليوتيوب
على الرغم من انشغال جدول أعمالي، إلا أنني أحاول تخصيص بضع دقائق فقط للتأمل قبل النوم. إنه يساعد على تصفية ذهني، وأنا أنام بشكل أفضل نتيجة لذلك. إذا كان لدي وقت (عادة في عطلات نهاية الأسبوع فقط!) أستخدم موزع الزيوت العطرية وأشغل موسيقى هادئة أيضًا.
أقوم بتشغيل هاتفي على وضع الطائرة (بدون شبكة wifi) قبل أن أحضره إلى غرفة النوم. إنه لأمر مدهش كم من الوقت يمكن أن أخسره أثناء تصفح منشورات وسائل التواصل الاجتماعي. لا تفهموني خطأ، أنا أحب وسائل التواصل الاجتماعي، لكن من الجيد وضع الحدود.
أقوم بإعداد كوب من شاي الأعشاب، عادة البابونج أو النعناع. في معظم الليالي، أشربه بينما أجهز ملابسي لليوم التالي. عندما أكون مستعدًا للصباح، يساعدني ذلك على التوقف عن العمل والاسترخاء.
أحاول تجنب التكنولوجيا قدر الإمكان، وأحتفظ بغرفة النوم كمساحة خالية من الشاشات، لذلك لا يوجد تلفزيون! كما أنني أبقيه خاليًا تمامًا من الفوضى، مما يساعدني على الشعور بالهدوء. أستمع دائمًا إلى قصص النوم، لذلك أقوم بإعدادها ثم أقفل شاشة هاتفي وأقلبها لأسفل. أستخدم هاتفي كمنبه، ولكن لدي وضع عدم الإزعاج على هاتفي من الساعة 8 مساءً كل ليلة، لذلك لا تغريني الإشعارات.
من خلال تخصيص الوقت لتأسيس روتينك الليلي، يمكنك تحسين جودة نومك والاستمتاع بحياة أكثر سلامًا وإنتاجية. أحلام جميلة!
