أعد صياغة علاقتك بالغضب وتعلم كيفية إدارته من خلال نصائحنا المتعلقة بالصحة العقلية والتقنيات المدروسة، بما في ذلك التنفس العميق والاسترخاء.
الغضب هو عاطفة قوية (وإنسانية للغاية) نختبرها جميعًا في مرحلة ما من حياتنا. وعلى الرغم من أنه رد فعل طبيعي على مواقف معينة، إلا أن الغضب غير المتحكم فيه يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية على صحتنا العقلية والجسدية، وكذلك على علاقاتنا.
يعد تعلم كيفية تهدئة الغضب وتخفيفه مهارة أساسية يمكن أن تساعدنا في التغلب على تحديات الحياة بذكاء عاطفي أكبر وسلام داخلي.
نحن هنا لندعمك باستراتيجيات وتقنيات عملية لإدارة الغضب ونزع فتيله بشكل فعال.
فهم الغضب
قبل الخوض في استراتيجيات تهدئة الغضب، دعونا نتعرف على طبيعة الغضب. الغضب هو استجابة للتهديدات أو الظلم أو الإحباطات المتصورة. يمكن أن يكون سببها أحداث خارجية أو أفكار داخلية، وغالبا ما تنطوي على تغيرات فسيولوجية مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات.
على الرغم من أن الغضب في حد ذاته ليس ضارًا بالضرورة، إلا أن كيفية تفاعلنا معه يمكن أن تحدد ما إذا كان بناءًا أم مدمرًا.
هذه المشاعر النارية هي رد فعل مناسب على الظلم أو الخيانة أو الخسارة أو الأذى أو الصدمة أو الانتهاك. من الضروري أن نعترف بهذا الشعور الشرس ونحترمه حتى نتمكن من معالجة الضرر الذي حدث. عندما ننكر غضبنا أو نقمعه، فإننا غالبًا ما نسبب لأنفسنا المزيد من المعاناة. وعندما لا نتباطأ في إيجاد الأساس والتوضيح عندما يشتعل غضبنا، ينتهي بنا الأمر إلى إيذاء الآخرين.
سيارات بحرف e
لذا، في المرة القادمة التي ينشأ فيها الغضب، إليك 13 خطوة لمساعدتك على مواجهة اللحظة بفضول، وإدارة عواطفك بوعي، وإلهام الاستجابة البناءة.
13 خطوة لتهدئة الغضب في لحظة
1. تعرف على محفزاتك
إن فهم ما يثير غضبك يمكن أن يساعدك على إدارته بشكل أكثر فعالية. احتفظ بمذكرة لتتبع أنماط الغضب ولاحظ الظروف أو الأشخاص أو الأحداث التي تميل إلى إثارة هذه المشاعر.
بمجرد تحديد المحفزات لديك، يمكنك العمل على إيجاد طرق صحية للاستجابة أو تجنب تلك المحفزات تمامًا.
إليك تدريبًا موجهًا قصيرًا حول استكشاف الغضب.
2. لاحظ مكان التوتر في جسمك
الغضب يظهر جسديا في الجسم. لاحظ ما إذا كنت تقبض قبضتيك، أو تشد فكك، أو تسخن، أو تشعر بأحاسيس في البطن. قد تلاحظ أيضًا وجود دافع للركض أو القتال أو الانسحاب.
خذ بعض المساحة لتكون مع كل ما هو قادم لك. على الرغم من أن الأمر قد يكون غير مريح، تذكر أنه لا يوجد شعور دائم. لاحظ كيف تتغير المظاهر الجسدية للغضب وتتغير بمرور الوقت.
فريد فلينتستون بوب فانكو
ملحوظة: أفكارنا غالبًا ما تغذي الغضب، لذلك قد يكون من المفيد أن تلاحظ عندما تكون محاصرًا بغضب من الأفكار وتجذب انتباهك مرة أخرى إلى الجسد.
إذا كنت بحاجة إلى بعض الدعم الموجه عندما يتعلق الأمر بفحص جسمك، فجرّب تأمل فحص الجسم لمدة خمس دقائق.
3. تمهل ويميل إلى حكمة جسدك
الغضب غالبا ما يأتي مع الشعور بالإلحاح. ربما تفكر، يجب أن نكتشف ذلك الآن أو يجب أن نحصل على العدالة الآن. على الرغم من أنه من المهم معالجة ما حدث، فإن كلماتنا وأفعالنا عادة لا تؤدي إلى النتيجة التي نرغب فيها عندما لا نزال في شدة الأزمة. المشاعر. لذلك، من المهم أولاً أن تبطئ وتعتني بنفسك.
إذا كنت تلاحظ التوتر الجسدي، فادع الاسترخاء إلى هذا الجزء من الجسم. إذا كنت تقوم بالتسخين، ضع كيسًا من الثلج على رقبتك. إذا كنت تشعر بدافع للركض، فامنح نفسك الإذن بالابتعاد قليلاً وجمع أفكارك (يمكنك دائمًا قول شيء مثل، أحتاج إلى بعض الوقت لاستيعاب ما حدث للتو، أود العودة إلى هذا غداً).
إذا كنت تنسحب، فقد لا تشعر بالأمان، امنح نفسك الإذن بالمغادرة وافعل شيئًا يساعدك على الشعور بالأمان والتواصل (ربما تواصل مع صديق، أو تأمل، أو اذهب لقضاء بعض الوقت في الطبيعة). إذا شعرت بالرغبة في القتال، ابحث عن طريقة لتحريك تلك الطاقة (ربما اذهب للجري، أو طهي العشاء، أو القيام ببعض القفزات).
إذا كنت تشعر بالكثير من التوتر في الجسم عند الغضب، فحاول تنفيذ ممارسة يومية تتمحور حول الحركة مثل قل وداعًا للغضب مع ميل ماه.
4. مارس تقنيات اليقظة الذهنية وتنفس بعمق
يتضمن اليقظة الذهنية أن تكون حاضرًا بشكل كامل في اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام. عندما ينشأ الغضب، توقف للحظة وركز على أنفاسك. التنفس العميق والبطيء يمكن أن يساعد في تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يقاوم المظاهر الجسدية للغضب. من خلال البقاء حاضرًا ومراقبة مشاعرك دون الرد بشكل متهور، فإنك تخلق مساحة لاختيار استجابة أكثر قياسًا.
تجربة الغضب مرهقة وتأخذ منا الكثير. التنفس بعمق وببطء يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الجهاز العصبي. خذ خمسة أنفاس عميقة على الأقل كوسيلة لتهدئة العقل والجسم.
إذا كنت بحاجة إلى ممارسة جيدة للتنفس، فإن SOS Breath Work هو خيارنا الأمثل.
5. قابل نفسك بالرحمة
الغضب مزعزع للاستقرار وغير مريح ومؤلم. كن لطيف مع نفسك. ضع يديك على قلبك وقدم لنفسك تأكيدات مهدئة مثل: أنت لا تستحق أن تعامل بهذه الطريقة. أو أن ذلك لم يكن عادلاً. أو حاول أن تقول لنفسك: واو! هذا كثير للمعالجة والإدارة. أنا آسف لأن الأمور تبدو صعبة للغاية الآن.
عندما يضرب الغضب، من الضروري عدم الرد على الفور. إن تخصيص بعض الوقت للتهدئة قبل الرد يمكن أن يمنع قول أو القيام بأشياء قد تندم عليها لاحقًا. ابتعد عن الموقف إن أمكن، أو انخرط في نشاط تستمتع به، أو ببساطة قم بالعد إلى العشرة قبل معالجة المشكلة. يسمح هذا التوقف المؤقت للاندفاع الأولي للغضب بالهدوء، مما يتيح لك التعامل مع الموقف بمنظور أكثر وضوحًا.
اسماء قنوات اليوتيوب
جرب هذا التأمل لمدة 90 ثانية لتهدئة الغضب.
6. لاحظ ما إذا كان هناك أي مشاعر تحت الغضب
بمجرد أن تشعر بالهدوء قليلاً، تحقق مما قد يحدث لك. في بعض الأحيان يمكن أن يكون الغضب بمثابة حماية لمشاعر أخرى قد يكون الشعور بها أكثر صعوبة. على سبيل المثال، لم يتعلم الكثير منا كيفية التعامل مع الشعور بخيبة الأمل، لذلك ينشأ الغضب أحيانًا ليحمينا من حزن أعمق. إن الغوص تحت سطح المشاعر الكبيرة واستكشاف مدى تعقيد تجربتنا يمكن أن يساعد في توجيه خطواتنا التالية.
جرب التعامل مع الغضب مع تمارا ليفيت لمساعدتك في استكشاف المشاعر الموجودة تحت سطح الغضب.
فانكو بوب بايماكس
7. أعد صياغة أفكارك
غالبًا ما تتغذى مشاعر الغضب على أفكار مشوهة أو مبالغ فيها. تحدي هذه الأفكار من خلال التشكيك في صحتها. هل هناك تفسير بديل للوضع؟ هل تفترض الأسوأ؟ إعادة صياغة أفكارك يمكن أن تساعدك على رؤية الموقف من منظور أكثر عقلانية وتوازنًا، مما يقلل من شدة غضبك.
تعرف على المزيد مع The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. امنح نفسك الوقت للرد بدلاً من الرد على الموقف
يحدث رد الفعل في لحظة. إنه مستوحى من الماضي وتغذيه العواطف. الرد يستغرق وقتا أطول قليلا؛ فهو يشمل الحاضر ويعززه الوعي والوضوح. من المرجح أن تسبب ردود الفعل الأذى أو تثير مشاعر الندم. الردود مدروسة وتميل إلى أن تأخذ في الاعتبار جميع المعنيين والعواقب المستقبلية.
عندما تشعر بالغضب، قد يكون من الصعب في كثير من الأحيان أن ترى بوضوح وتشعر بقدميك على الأرض. إذا تمكنت من الجلوس مع رد فعلك ومنح نفسك مساحة للشعور بالشعور وفهم الصورة الأكبر، فإنك تمنح نفسك فرصة أكبر لتطوير الوضوح العقلي.
ومن هذه المساحة الأكثر ثباتًا وهدوءًا وتعاطفًا، يمكنك بعد ذلك أن تقرر كيفية الرد. هناك العديد من الخيارات في هذه المرحلة، بما في ذلك الدفاع عن نفسك، أو إجراء محادثة صعبة، أو إنشاء حدود، أو إنهاء العلاقة، أو التسامح، أو أخذ إجازة، أو طلب دعم إضافي.
فيما يلي ممارسة إرشادية للتعبير عن غضبك من خلال الإبداع.
9. حرك جسمك
النشاط البدني هو منفذ ممتاز للتخلص من الغضب المكبوت. يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل الركض أو اليوجا أو حتى المشي السريع على توجيه غضبك بطريقة مثمرة، ويمكن أن يساعد القيام بها بانتظام في تنظيم عواطفك وإدارة الغضب على المدى الطويل.
10. استخدم التصور والصور
تقنيات التصور تنطوي على خلق صور ذهنية لمشاهد هادئة وسلمية. عندما ينشأ الغضب، أغمض عينيك وتخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة.
قم بإشراك حواسك من خلال تصور المشاهد والأصوات والروائح في هذا المكان الهادئ. يمكن أن يكون للتصور تأثير مهدئ على عقلك، مما يقلل من قبضة الغضب على عواطفك.
هل تحتاج إلى مساعدة في تصور مكان سلمي؟ جرب مشهدًا صوتيًا مريحًا مثل High Sierra Lake .
11. استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة
يمكن أن تكون الموسيقى أداة قوية لنزع فتيل الغضب. عندما يكون ذلك مناسبًا، يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على الاسترخاء، أو يمكن أن يساعد في نزع فتيل الموقف، خاصة إذا كانت الموسيقى هي التي تجعلك سعيدًا.
أسماء الإناث الأمريكية
هل تحتاج إلى مساعدة في العثور على موسيقى هادئة؟ وصلنا لك! جرب قائمة التشغيل هذه.
12. اطلب المساعدة المهنية
إذا بدا أن غضبك لا يمكن السيطرة عليه أو يؤثر بشكل كبير على حياتك، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يزودك العلاج باستراتيجيات التكيف المصممة وفقًا لاحتياجاتك المحددة ويساعدك على معالجة أي مشكلات أساسية تساهم في غضبك.
تذكر، إذا كنت تعاني من الغضب، فلا حرج في البحث عن أدوات إدارة الغضب أو الحصول على الدعم من الآخرين. ليس من المفترض أن نخوض الأمور الصعبة بمفردنا.
13. مارس الامتنان
الامتنان هو ترياق قوي للغضب. عندما تركز على الجوانب الإيجابية في حياتك، يصبح من الصعب السيطرة على الغضب. خذ وقتًا بانتظام للاعتراف بالأشياء الجيدة من حولك وتقديرها، والتي يمكن أن تغير وجهة نظرك وتقلل من احتمالية سيطرة الغضب على عواطفك.
هل تبحث عن درجة الماجستير في الامتنان؟ عقلية ممتنة هو هدفنا.
