استكشف أنواع الضوضاء والأصوات المهدئة التي تساعد على النوم للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بالإضافة إلى 6 نصائح وتقنيات لخلق بيئة نوم مريحة.
النوم مهم للصحة الجيدة و الرفاهية . ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) قد يكون تحقيق النوم المريح أمرًا صعبًا بشكل خاص. غالبًا ما يكون دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في حالة من الإثارة الشديدة (أو التحفيز الزائد)، مما يجعل من الصعب عليه أن يستقر في ليلة مريحة. يمكن أن يؤدي هذا إلى دورة من الحرمان من النوم مما يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً. ولحسن الحظ، فإن خلق بيئة سليمة مناسبة يمكن أن يحسن بشكل كبير قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.
تحديات النوم الشائعة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
صعوبة في النوم
يجد الكثير من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في تهدئة أدمغتهم أثناء الليل. أفكار مستمرة أو القلق أو طفرات الإبداع يمكن أن تسبب صعوبة في النوم.
اسماء العصابات الامريكية
نوم بدون راحة
بمجرد النوم، غالبًا ما يستيقظ الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل متكرر أو تراودهم أحلام واضحة أو الكوابيس . هذا يمكن أن يمنع نوم عميق ومتجدد وهذا أمر بالغ الأهمية للوظائف المعرفية والتنظيم العاطفي.
صعوبة في الاستيقاظ
حتى بعد ليلة من المعاناة في النوم، قد يكون الاستيقاظ أمرًا صعبًا. الجمود النوم (أو الترنح بعد الاستيقاظ) يمكن أن يكون أكثر وضوحًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يؤثر على مزاج والإنتاجية.
التأثير على الحياة اليومية
نوعية نوم سيئة وقد يؤدي عدم كفاية النوم إلى تفاقم بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مثل صعوبة التركيز والاندفاع وعدم الاستقرار العاطفي. كما أنه قد يؤثر على الصحة العامة، وخفض جهاز المناعة، والمساهمة في زيادة الوزن، وزيادة مخاطر الحالات الصحية المزمنة.
إذا كنت أنت أو أي شخص تحبه مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فراجع موقعناسلسلة دعم ADHD، تم تطويره بواسطة عالمة النفس السريري ADHD، أليس كونر، دكتوراه.
كيف يمكن أن يؤثر الصوت على جودة النوم
تستمر أدمغتنا في معالجة الأصوات حتى عندما نكون نائمين، مما يعني أن الضوضاء غير المتوقعة أو حتى الأصوات المحيطة مثل شارع مزدحم يمكن أن توقظنا أو تحولنا إلى مرحلة أخف من النوم. يمكن أن يؤدي هذا إلى تعطيل جودة النوم بشكل كبير للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، لأن أدمغتهم معرضة بالفعل للتحفيز الزائد.
ومع ذلك، ليست كل الأصوات مزعجة. يمكن تعزيز بعض الأصوات المهدئةنوم أفضلمن خلال تشجيع الاسترخاء والتخلص من الأصوات المزعجة.
كيفية دمج الأصوات المهدئة في روتينك الليلي
فهم كيف يمكن أن تكون الأصوات المهدئة جزءًا من حياتكتقنيات الاسترخاءيمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في التغلب على تحديات النوم. من خلال تخصيص خيارات الصوت هذه، يمكنك إنشاء ملفبيئة النومالذي يدعم الليالي المريحة والأيام النابضة بالحياة والحيوية.
اختر الصوت الخاص بك: حدد صوتًا مهدئًا لتشغيله من خلال هاتف ذكي أو جهاز صوت متخصص أو جهاز منزلي ذكي.
العب بالحجم: قم بتجربة أحجام وإعدادات مختلفة للعثور على ما يخلق بيئة هادئة ومريحة لك.
ضبط مؤقت: اضبط مؤقتًا بحيث يتلاشى الصوت بعد أن تغفو لمنع حدوث أي انقطاع في وقت لاحق من الليل.
إنشاء روتين: قم بتشغيل الأصوات الهادئة التي اخترتها كجزء عادي من أصواتك النوم روتين للإشارة إلى عقلك أن الوقت قد حان للراحة والانتقال إلى النوم.
قبل أن تزحف تحت الأغطية، حاول الاسترخاء مع Chibs Okereke’sاسترخِ في النوم.
كيفية إنشاء بيئة نوم مريحة: 6 نصائح مدروسة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
أبيئة نوم جيدةيمكن أن تتضمن أصواتًا مهدئة، ولكن هناك نصائح أخرى للنوم وأساليب استرخاء يمكن أن تساعد عقلك وجسمك في الحصول على راحة جيدة. كن صبورًا أثناء هذه العملية وقم بتعديل استراتيجيات نومك للعثور على ما يناسبك.
1. قم بتحسين مساحة نومك
اختيار الفراش المريح: استثمر في مراتب ووسائد وملاءات عالية الجودة لمساعدتك على النوم والاستمرار في النوم.
التحكم في درجة حرارة الغرفة: تساعد الغرفة الباردة، التي تبلغ درجة حرارتها المثالية حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية)، على تقليل درجة حرارتك الأساسية، وهي إشارة لجسمك بأن وقت النوم قد حان.
أطفئ الأضواء: استخدم مصابيح منخفضة القوة في غرفة نومك، أو قم بتركيب مفاتيح خفض الإضاءة، أو استخدم الأضواء الذكية التي يمكن برمجتها للتعتيم مع اقتراب موعد النوم.
2. تقليل الانحرافات
الحد من وقت الشاشة: تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل موعد النوم واستخدم مرشحات الضوء الأزرق إذا كان يجب عليك استخدام الشاشة.
إدارة التلوث الضوضائي: إذا كنت حساسًا تجاه اضطرابات الصوت، فاستخدم أصواتًا مهدئة أو فكر في استخدام سدادات الأذن لحجب الضوضاء غير المرغوب فيها.
3. إنشاء روتين ما قبل النوم
تطوير طقوس ما قبل النوم: للإشارة إلى عقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء، حاول القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل.
حافظ على جدول نوم ثابت: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوعالمساعدة في تنظيم الساعة الداخلية لجسمكوتحسين نوعية نومك.
4. عالج احتياجاتك الحسية
استخدمي الروائح المهدئة: يمكن أن يكون العلاج بالروائح العطرية مساعدًا مفيدًا على النوم الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. استخدم الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج أو خشب الصندل في أجهزة توزيع الروائح، أو استخدمها موضعيًا (كما هو الحال باستخدام أسطوانة الزيت) للمساعدة في تهدئة العقل.
دمج العناصر اللمسية: يمكن للبطانية الموزونة أن تقلل من القلق وتعزز النوم العميق.
5. اهتم بنظامك الغذائي ومارس التمارين الرياضية
انتبه إلى تناولك: تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم، لأنها يمكن أن تعطل نومك. اختر الوجبات الخفيفة إذا كنت جائعًا قبل النوم.
اتمرن بانتظام: يمكن أن يساعدك النشاط البدني خلال النهار على النوم بسهولة أكبر. تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية بالقرب من وقت النوم لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
6. قم بإنشاء قائمة مرجعية عقلية
الاستعداد لليوم التالي: قلل من القلق بشأن المهام القادمة من خلال التخطيط ليومك التالي مسبقًا. يمكن لقائمة المهام المختصرة أن تريح عقلك وتمنع الإفراط في التفكير عندما تحاول النوم.
ممارسة اليقظة الذهنية أو كتابة اليوميات: إذا كانت الأفكار المتسارعة تبقيك مستيقظًا، حاوليومياتقبل النوم لتصفية ذهنك، أو الانخراط في تمارين اليقظة الذهنية لجلب تركيزك إلى الحاضر.
6 أصوات مهدئة قد تساعد على النوم لدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
قد يجد بعض الأشخاص أصواتًا معينة أكثر هدوءًا من غيرها، لذا قم بتجربة أنواع مختلفة من الأصوات لتحديد الأفضل بالنسبة لك.
1. الضوضاء البيضاء
الضوضاء البيضاء هو صوت ثابت. يمكن لهذا الصوت الموحد أن يخفي الضوضاء المزعجة الأخرى في البيئة، مثل حركة المرور أو الأشخاص الذين يتحدثون، ويمكن أن يكون مساعدًا مفيدًا على النوم للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أن تولد هذا الصوت، مما يساعد العقل على الاسترخاء والنوم.
اضغط على زر التشغيل واستمتع بنوم عميق ومريحالضوضاء البيضاء في المحيطات، مشهد صوتي مهدئ يضم أمواج المحيط.
تسبيح العبادة القديمة
2. الضوضاء البنية
الضوضاء البنية، والمعروفة أيضًا بالضوضاء الحمراء، لها نغمة أعمق من الضوضاء البيضاء وتشبه طنين الطائرة. يمكن أن يكون فعالاً بشكل خاص في إخفاء الأصوات ذات الطبقة المنخفضة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكن أن تساعد الضوضاء البنية في تقليل الفوضى العقلية وتساعد على النوم.
الضوضاء البنيةيعد اختيارًا جيدًا لشخص يحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية في الانجراف.
3. الضوضاء الوردية
الضوضاء الوردية هي ابن عم أخف من الضوضاء البيضاء. مع ارتفاع الترددات، تنخفض شدتها، مما يؤدي إلى صوت أعمق وأكثر هدوءًا. تخيل صوت المطر المستمر على السطح أو حفيف أوراق الشجر في مهب الريح.
الضوضاء وردييجمع بين الضوضاء البيضاء والبنية ويشجع على النوم العميق والمريح.
4. أصوات الطبيعة
يمكن أن تكون أصوات سقوط المطر، أو ارتطام الأمواج بالشاطئ، أو حفيف الأوراق، أصواتًا مهدئة للدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هؤلاءطبيعةيمكن أن تساعد الأصوات في إخفاء الضوضاء المزعجة في الخلفية وإثارة شعور بالهدوء يمكن أن يكون مريحًا بشكل خاص في وقت النوم.
المطر على الأوراقعبارة عن مشهد صوتي شائع للطبيعة يتضمن تدفق الطبيعة والطقطقة الثابتة لقطرات المطر المتساقطة.
5. الموسيقى الهادئة
يمكن للموسيقى الآلية أو الأغاني ذات الإيقاع البطيء أن تبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب وتعزز الاسترخاء. يختار موسيقى بدون كلمات أو بأصوات ناعمة جدًا وغير مفهومة حتى لا تشغل مراكز معالجة اللغة في الدماغ، مما قد يبقي العقل نشطًا. يمكن أن تكون الموسيقى الكلاسيكية أو مقاطع الصوت المحيطة أو حتى موسيقى الجاز البطيئة بمثابة أداة مساعدة مريحة على النوم الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
الاسترخاء لسمفونية الطبيعةالذي يجمع بين المناظر الطبيعية والموسيقى الهادئة.
6. يدق بكلتا الأذنين
تتضمن النبضات بكلتا الأذنين تشغيل نغمتين مختلفتين قليلاً في كل أذن، مما يؤدي إلى إنشاء نغمة جديدة واحدة محسوسة يمكن أن تشجع الدماغ على المزامنة مع التردد المرتبط بالاسترخاء أو النوم. يمكن أن يكون هذا الوهم السمعي مساعدًا فعالًا على النوم الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يوفر تركيزًا للدماغ يعزز الهدوء.
الراحة والاسترخاء مع الترددات الفريدة من نوعها.
الأسئلة الشائعة حول ضجيج النوم الناتج عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
ما هي اضطرابات النوم المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟
يمكن أن تختلف اضطرابات النوم المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ولكنها عادةً ما تتضمن اضطرابًا في النوم العقل المفرط . قد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم أو خلق نوم مضطرب وغير متجدد. يمكن أن يكون سبب هذه المشكلات هو خلل تنظيم الناقلات العصبية في الدماغ، مما قد يؤثر على الساعة الداخلية للجسم وأنماط النوم الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من ارتفاع معدل انتشار اضطرابات النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين، واضطرابات النوم في إيقاع الساعة البيولوجية، مما يزيد من صعوبة تحقيق نوم مريح.
ما هو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أثناء النوم؟
يشير النوم المتطفل في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الرغبة المفاجئة والساحقة في النوم والتي يمكن أن تحدث أثناء النهار، بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصل عليه في الليل. يمكن أن يتعارض هذا مع الأنشطة اليومية ويمكن الخلط بينه وبين الكسل أو قلة الاهتمام. يُعتقد أن النوم المتطفل ينجم عن ضعف تنظيم حالات الاستيقاظ، وهو أمر شائع في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يؤدي إلى توقيت غير مناسب للنوم والاستيقاظ. غالبًا ما تتضمن إدارة النوم المتطفل استراتيجيات للتحسين بشكل عام نوعية النوم والاتساق، فضلا عن التدخلات السلوكية لزيادة اليقظة خلال النهار.
كيف يمكنك تهدئة دماغ ADHD في الليل؟
يتطلب النمو الذاتي لدماغ المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الليل نهجًا يعالج الجوانب الجسدية والعقلية للاسترخاء.
إنشاء تهدئة النوم روتين : انخرط في أنشطة الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، لمساعدتك على الاسترخاء.
الحد من التعرض للشاشات: التقليل من استخدام الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق، مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، قبل النوم.
خلق بيئة نوم مريحة: تأكد من أن غرفة نومك باردة وهادئة ومريحة. استخدم الستائر المعتمة والأصوات الهادئة لخلق جو مثالي للنوم.
ممارسة تقنيات الاسترخاء: استخدم التنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو اليوغا والتأمل للمساعدة في تقليل القلق والتوتر الجسدي، مما يسهل النوم.
فكر في ممارسة التمارين البدنية: مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار للمساعدة في تنظيم أنماط النوم وتقليل الوقت الذي يستغرقه النوم أثناء الليل.
لماذا ينام الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كثيرًا؟
في حين أنه من المفاهيم الخاطئة الشائعة التي يعاني منها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دائمًا أرق أو انخفاض الحاجة إلى النوم، وقد ينام البعض أكثر من الشخص العادي. هذا النعاس المفرط، أو فرط النوم يمكن أن يكون رد فعل على نوعية النوم السيئة التي يعاني منها غالبًا الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بما في ذلك الصعوبات في النوم والاستمرار فيه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن تؤثر على أنماط النوم، إما أن تساهم في النعاس أو الأرق. وأخيرًا، يمكن زيادة الجهد المبذول للتحكم في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه خلال النهارإرهاق عصبي، مما يدفع إلى زيادة الحاجة إلى النوم.
