هذا الشعور المترنح الذي تشعر به عندما تستيقظ يسمى الجمود أثناء النوم. نستكشف الأسباب والأعراض و8 إستراتيجيات عملية لمساعدتك على الاستيقاظ بسهولة أكبر.
هل استيقظت يومًا وأنت تشعر بالتعب أكثر مما شعرت به عندما اصطدمت بالقش؟ كلنا كنا هناك. ينطلق المنبه، وتفتح عينيك لتشعر بالخمول والارتباك والغضب. يمكن أن يكون الاستيقاظ قاسيًا، وهناك اسم لهذا النوع من الترنح: القصور الذاتي أثناء النوم.
قد يبدو القصور الذاتي أثناء النوم وكأنه مخلفات خفيفة، حيث تشعر بالارتباك وعدم القدرة على الحركة. إنه جزء طبيعي من عملية الاستيقاظ ويحدث للجميع تقريبًا، سواء كانوا يستيقظون مبكرًا أو من السهرات الليلية.
لدينا بعض التقنيات المدعومة علميًا في جعبتنا لمساعدتك على التغلب على التعب الصباحي، حتى تتمكن من التحول من وضع الزومبي إلى عقلية الاستعداد لاغتنام اليوم بسلاسة أكبر.
ما هو الجمود أثناء النوم؟
القصور الذاتي أثناء النوم هو ارتباك مؤقت وانخفاض في الأداء و/أو الحالة المزاجية بعد الاستيقاظ من النوم.
يمكن أن يُظهر الأشخاص وقت رد فعل أبطأ، وذاكرة ضعيفة على المدى القصير، وسرعة أبطأ في التفكير والاستدلال والتذكر والتعلم.
قد يبدو القصور الذاتي أثناء النوم وكأنه تعب، ولكنه تجربة مميزة خاصة بالاستيقاظ، نظرًا لضعف الأداء والمزاج أيضًا. مثل القيادة مع تشغيل فرامل الانتظار، لا يزال بإمكانك التحرك، لكن ذلك يتطلب المزيد من الجهد.
عادة ما يحدث القصور الذاتي أثناء النوم مباشرة بعد استيقاظك من قيلولة قصيرة، ولكنه يمكن أن يحدث أيضًا عندما تستيقظ من نوم ليلة كاملة.
وتختلف مدة القصور الذاتي أثناء النوم حسب الشخص ومرحلة النوم، حيث تستمر من دقائق إلى أكثر من ساعة. وفي بعض الحالات، قد تشعر بآثاره ما يصل إلى ساعتين إلى أربع ساعات . عادة ما تنخفض شدة أعراض القصور الذاتي أثناء النوم خلال هذه الفترة، لذلك ستنتقل تدريجياً إلى اليقظة الكاملة.
الأعراض الشائعة لقصور النوم
يسحبك القصور الذاتي أثناء النوم إلى الأسفل بسبب مجموعة من الأعراض، بما في ذلك:
النعاس: أحد أكثر أعراض القصور الذاتي أثناء النوم وضوحًا هو النعاس. هذا النعاس يمكن أن يجعل من الصعب النهوض من السرير وبدء يومك، مما يؤثر على مزاجك وإنتاجيتك. عندما يتعلق الأمر بأولئك منا الذين أداء العمل المنقذ للحياة ، قد يكون هذا خطيرًا.
ضعف الوظيفة الإدراكية: الجمود في النوم يمكن أن يكون كبيرا تؤثر على وظائفك المعرفية . قد تواجه صعوبة في التركيز، وأوقات رد فعل أبطأ، وانخفاض الذاكرة ومهارات اتخاذ القرار.
الارتباك: عند الاستيقاظ، قد تشعر بالارتباك أو الارتباك. ليس من غير المألوف ألا تعرف أين أنت، أو ما هو الوقت، أو ما عليك القيام به. هذه حالة مؤقتة، لكنها قد تكون مؤلمة، خاصة إذا كنت تريد أن تبدأ يومك على الفور.
التعب الجسدي: القصور الذاتي أثناء النوم ليس عقليًا فحسب، بل جسديًا أيضًا. يمكن أن يشعر جسمك كله بالثقل والبطء. قد يبدو هذا الإرهاق الجسدي وكأنك تقاتل جسدك من أجل النهوض من السرير والتحرك.
ألقاب لصديقها
عدم وجود الحافز: عندما تعاني من الجمود أثناء النوم، قد تشعر بنقص الإثارة أو التحفيز. المهام التي لا تزعجك عادة يمكن أن تبدو وكأنها تحديات هائلة.
أي من هذه الأعراض يمكن أن يجعل الاستيقاظ تجربة غير سارة. لكن معرفة ما الذي تبحث عنه يسمح لك بالتعرف على القصور الذاتي أثناء النوم وتمييزه عن النعاس الصباحي.
احصل على نوم أفضل مع الإصدار التجريبي المجاني لمدة 14 يومًا من Selfgrowth Premiumن- ن
- يمكنك النوم بسهولة مع أكثر من 300 قصة نوم وتأملات وموسيقى ن
- عد إلى النوم بسرعة مع توصيات المحتوى المخصصة ن
- قم ببناء روتين نوم فعال باستخدام البرامج والأدوات المستندة إلى العلم ن
- تطوير عادات نوم جيدة للمساعدة في تحسين نومك ن
احصل على نوم أفضل مع الإصدار التجريبي المجاني لمدة 14 يومًا من Selfgrowth Premium
- يمكنك النوم بسهولة مع أكثر من 300 قصة نوم وتأملات وموسيقى
- عد إلى النوم بسرعة مع توصيات المحتوى المخصصة
- قم ببناء روتين نوم فعال باستخدام البرامج والأدوات المستندة إلى العلم
- تطوير عادات نوم جيدة للمساعدة في تحسين نومك
6 أسباب قد تجعلك تشعر بالنعاس
تتضمن بعض الأسباب الشائعة لقصور النوم ما يلي:
1. اضطراب مرحلة النوم: ينطلق المنبه (بوقاحة) في منتصفه مرحلة النوم العميقيمكن أن يجعلك تشعر بالدوار والارتباك. خاصة إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم.
2. الحرمان من النوم: إن فقدان النوم الجيد بشكل مستمر يشبه الركض على خزان فارغ، فعاجلاً أم آجلاً، يظهر ذلك على شكل ترنح في الصباح.
إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم، فجرّب الممارسات التي تركز على النوم مثل Chibs Okereke.
3. اختلال إيقاع الساعة البيولوجية: تتمتع أجسامنا بدورة نوم واستيقاظ طبيعية. إذا كنت غير متزامن (مثل السهر لوقت متأخر جدًا، أو العمل بجداول زمنية غير منتظمة، أو التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة)، فقد تشعر بأن صباحك أكثر صعوبة.
4. الاختلافات الفردية: تمامًا كما يحب بعض الأشخاص تناول الأناناس على البيتزا (وآخرون لا يستطيعون تحمل ذلك)، تختلف طريقة استيقاظنا من شخص لآخر. يمكن أن يؤثر الوراثة والعمر على مزاجنا عند الاستيقاظ.
5. العوامل البيئية: ضوء الشارع يضيء مباشرة في غرفتك. أو الضوضاء من حركة المرور في الصباح الباكر. في بعض الأحيان، يكون العالم الخارجي هو الذي يعطل نومنا الهادئ.
يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء والضوضاء الوردية والضوضاء الخضراء والضوضاء البراونية في تقليل الأصوات المزعجة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل.
6. التغيرات المفاجئة في درجات الحرارة: سواء كنت محشورًا في عدد كبير جدًا من البطانيات أو كان مكيف الهواء مرتفعًا جدًا، فإن التقلبات المفاجئة في درجات الحرارة يمكن أن تهزك للاستيقاظ، مما يجعلك تشعر بالارتباك.
إن معالجة هذه الأسباب يمكن أن تجعل صباحك يبدو أقل كمعركة شاقة، ولكن إذا كنت تعاني من الجمود في النوم، فهناك بعض الطرق الواعية للتعامل معه حتى تتمكن من النهوض والتألق.
8 نصائح للتغلب على جمود النوم
الكثير منا يتناول القهوة في الصباح للمساعدة في التغلب على الجمود في النوم. في حين أن هذا يمكن أن يكون خيار جيد إنه حل مؤقت والكثير من الكافيين يمكن أن يؤثر على النوم بشكل أكثر سوءًا على المدى الطويل.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات غير المتعلقة بالكافيين لتحسين اليقظة الصباحية:
1. حاول الاستيقاظ التدريجي
استيقظ تدريجيًا باستخدام منبهات شروق الشمس التي تعمل على زيادة السطوع ببطء، مما يمنح جسمك وقتًا للقيام بذلك الانتقال من النوم .
2. دمج النشاط البدني
تحرك على الفور. حتى تمارين التمدد الخفيفة وأوضاع اليوجا التي يمكنك ممارستها أثناء وجودك في السرير يمكنها ضخ الدم للتخلص من النعاس.
ابدأ صباحك مع Daily Move مع Mel Mah.
3. التعرض للضوء الطبيعي
تعريض نفسك للضوء الطبيعي على الفور عن طريق فتح الستائر أو الخروج. وهذا يساعد على إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك. إذا كان فتح الستائر يبدو قاسيًا للغاية، فحاول فتحها ببطء، مما يسمح لعينيك وجسمك ببعض الوقت للتأقلم.
4. هيدرات
أيقظ جسمك بكوب من الماء، للمساعدة في تنشيط عملية الهضم والتمثيل الغذائي. من الواضح أن الجسم غير قادر على استهلاك أي ماء أثناء النوم، لذا فإن تجديد مخزونك في الصباح أمر مهم ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
5. تجنب الغفوة
في حين أن الضغط على زر الغفوة والحصول على بضع دقائق إضافية من النوم أمر مغرٍ، إلا أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الجمود في النوم. تؤدي الغفوة إلى نوم متقطع وسيء الجودة ويمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق. قاوم الإغراء وانهض عندما ينطلق المنبه لأول مرة.
بدلاً من الضغط على زر الغفوة على المنبه، لماذا لا تضغط على تشغيل ممارسة اليقظة الذهنية اليومية مثل ديلي جاي؟
6. خذ قيلولة قوية
خذ قيلولة استراتيجية لمدة 20-30 دقيقة خلال النهار (أو وقت الليل ، إذا كنت تعمل في نوبات). تجنب النوم لفترة أطول، وإلا ستدخل في نوم عميق وتشعر بالترنح بعد ذلك.
اسماء اولاد امريكا
يعد هذا التأمل الموجه لمدة 20 دقيقة مثاليًا للاقتران مع قيلولة قوية.
7. وضع جدول نوم منتظم
التزم بنظام نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد الانتظام على ساعة جسمك البيولوجية وانتقالات النوم/الاستيقاظ.
الاستعداد للنوم من خلال ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن يساعدك على الاسترخاء. يعد كتاب 'استرخاء العقل والجسد' واحدًا من المفضلات لدينا.
إذا ظل الجمود أثناء النوم يمثل مشكلة كبيرة تؤثر على حياتك اليومية، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم أو الظروف الصحية الأساسية إلى تفاقم خمول النوم لديك، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم العلاج المستهدف.
8. حاول أن تستيقظ بوعي
قبل القفز من السرير، اقضِ بضع دقائق في التركيز على تنفسك وتمديد جسمك والاستعداد ذهنيًا لهذا اليوم. يمكن أن يساعد هذا في تحويل عقلك وجسمك إلى وضع اليقظة. فيما يلي بعض الاقتراحات لصحوة واعية:
تنبيه الذهن التأمل
ابدأ يومك بالتأمل من خلال التركيز بشكل كامل على أنفاسك، وإطلاق الأفكار المتسارعة. هذا يعزز حدة العقلية لقطع الترنح.
الممارسة الموجهة يمكن أن تساعدك على بدء يومك! يحاول.
تمارين الاسترخاء العميق
اشياء بحرف أ
بعد ذلك، حاول التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أثناء وجودك في السرير. هذه تغرس الهدوء وتسهل الانتقال إلى اليقظة.
تحقق من التنفس في الاسترخاء مع جاي شيتي.
الصور الارشادية
تصور مشهدًا هادئًا وحيويًا عند الاستيقاظ. تأملات التصور قم بإنشاء صور رائعة تدفعك إلى حالة من اليقظة اللطيفة.
جرب التأمل المغذّي كما هو الحال مع تمارا ليفيت.
استكشاف النمو الذاتي
يوفر تطبيق Selfgrowth تأملات موجهة وتمارين التنفس وقصص النوم تحسين نوعية النوم والاستيقاظ الواعي. يمكن أن تساعدك موارده على تجاوز الجمود الصباحي وبدء يومك بالتركيز.
الطقوس التي تنفذها عند الاستيقاظ تحدد نغمة يومك بالكامل. من خلال الممارسة المنتظمة لهذه التقنيات الواعية (والنصائح الثمانية المذكورة أعلاه)، يمكنك إعادة برمجة صباحك من صباح مشوش إلى صباح محفز. بهذه الطريقة، يمكنك ضبط نغمة إيجابية ومثمرة، ليس فقط لبداية اليوم، ولكن للساعات التالية.
الأسئلة الشائعة حول القصور الذاتي أثناء النوم
ما الذي يسبب الجمود في النوم؟
تشمل المحفزات الرئيسية لقصور النوم الاستيقاظ فجأة، خاصة من النوم العميق، والحرمان من النوم، وجداول النوم غير المنتظمة، واحتياجات النوم الطبيعية، والعوامل البيئية. هذه تعطل دورة النوم.
كيف أتغلب على خمول النوم؟
القصور الذاتي أثناء النوم هو أمر شائع وطبيعي يعاني منه معظم الناس. من غير المحتمل أن تقوم بإبعاده تمامًا؛ بدلاً من ذلك، المفتاح هو إدارتها بفعالية حتى لا تفسد صباحك. تتضمن بعض النصائح الاستيقاظ تدريجيًا، والتحرك، وتعريض نفسك للضوء، والبقاء رطبًا، وتجنب الغفوة، وأخذ قيلولة قوية بدلاً من القيلولة الطويلة.
هل القصور الذاتي أثناء النوم أمر سيء؟
على الرغم من أن القصور الذاتي أثناء النوم ليس سيئًا بطبيعته، إلا أنه يمكن أن يتداخل مع الأداء واليقظة في المهام التي يتم تنفيذها بعد وقت قصير من الاستيقاظ. إذا كان القصور الذاتي أثناء النوم يؤثر بشدة على قدرتك على العمل في الصباح أو يستمر لفترات طويلة، فقد يشير ذلك إلى اضطراب أو مشكلة كامنة في النوم. وفي مثل هذه الحالات، يُنصح بطلب المساعدة من طبيبك.
كم من الوقت يستغرق التعافي من جمود النوم؟
وتختلف مدة القصور الذاتي في النوم من شخص لآخر. عادة، تتبدد أعراض القصور الذاتي أثناء النوم خلال 15 إلى 30 دقيقة من الاستيقاظ. ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يستمر الشعور بالترنح لمدة تصل إلى ساعة أو حتى لفترة أطول.
تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على مدة القصور الذاتي في النوم عمق النوم وقت الاستيقاظ، وجدول نوم الفرد، وصحة النوم بشكل عام. النوم المنتظم والجيد يمكن أن يساعد في تقليل تأثير ومدة القصور الذاتي في النوم.
