هل يجب أن تنام على ظهرك أو جانبك؟ ما هو أفضل وضع للنوم أثناء الحمل وآلام الظهر وانقطاع التنفس أثناء النوم؟ تعرف على الأوضاع المثالية لنوم جيد.
قد يكون اكتشاف أفضل وضعية للنوم أمرًا صعبًا. لكن الطريقة التي تنام بها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى راحتك وعلى شعورك في اليوم التالي. بدءًا من تخفيف آلام الظهر، أو ضمان ليلة نوم جيدة أثناء الحمل، أو التحكم في انقطاع التنفس أثناء النوم، يمكن لوضعية النوم الصحيحة أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك.
ما هي أنواع النوم الأربعة؟
سواء كنت ترغب في الاستلقاء أو التمدد، فإن أوضاع النوم التي تختارها يمكن أن تؤثر على صحتك وراحتك ومدى نومك. استكشف أوضاع النوم المختلفة لمساعدتك على اكتشاف ما يناسب جسمك واحتياجاتك الخاصة.
1. النوم على ظهرك
هذا الوضع يحافظ على استقامة عمودك الفقري ومحاذاة رقبتك. إنه خيار رائع إذا كنت تستيقظ غالبًا وأنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل من فرص ظهور التجاعيد والعيوب الناتجة عن ضغط وجهك على الوسادة. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يجعل الشخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم أسوأ.
2. النوم على بطنك
قد يساعد الاستلقاء على بطنك في تقليل الشخير. لكن تحويل رأسك إلى جانب واحد يمكن أن يشكل ضغطًا على رقبتك وظهرك، مما يسبب عدم الراحة والألم بمرور الوقت.
3. النوم في وضعية الجنين
يمكن أن يكون وضع الجنين ملتفًا مثل الكرة، مما يجعله مريحًا. يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يحافظ هذا الوضع على محاذاة عمودك الفقري ويساعد على تقليل الضغط على ظهرك.
4. النوم على جانبك
معظم الناس النوم على جانبهم. يمكن أن يساعد النوم الجانبي في إبقاء المسالك الهوائية مفتوحة، مما يجعل التنفس أسهل أثناء النوم ويفيد أولئك الذين يشخرون أو يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم. هذا الوضع مفيد أيضًا لعملية الهضم ويمكن أن يساعد في تقليل حرقة المعدة.
أفضل وضعية نوم للحامل
عندما تكونين حاملاً بطفل، قد يكون من الصعب العثور على وضعية نوم مريحة. عليك أن تفكري في الراحة، ولكن أيضًا ما هو الأفضل لك ولطفلك الذي ينمو.
خلال فترة الحمل، النوم على الجانب، وخاصة الجانب الأيسر، هو الأكثر الموقف الموصى به . استخدام الوسائد للحصول على دعم إضافي يمكن أن يجعل النوم على الجانب أكثر راحة. ضع وسادة بين ركبتيك أو تحت بطنك أو خلف ظهرك لمزيد من الراحة. يظهر هذا الموقف لـ:
تخفيف الضغط على الظهر: يمكن لبطنك المتنامي أن يضغط على ظهرك. النوم على جانبك للمساعدة في توزيع هذا الوزن بشكل أكثر توازنا.
تعزيز تدفق الدم بشكل أفضل: النوم على جانبك، وخاصة الجانب الأيسر، يسمح لقلبك بضخ الدم بسهولة أكبر إلى جميع أنحاء جسمك وإلى طفلك. يساعد هذا الوضع على منع بطنك المتنامي من الضغط على الوريد الكبير الذي ينقل الدم إلى القلب من قدميك وساقيك.
تقليل التورم: تعاني العديد من النساء الحوامل من تورم في أرجلهن وأقدامهن. حاول النوم على الجانب للمساعدة في تحسين الدورة الدموية ومنع تجمع السوائل في الأطراف السفلية.
سهولة التنفس: مع تقدم الحمل، يمكن أن يؤدي النوم الجانبي إلى تسهيل التنفس عن طريق إعطاء مساحة أكبر لرئتيك.
أفضل وضعية نوم لآلام الظهر
آلام الظهر لا يجب أن تدمر أ تصبح على خير . قم بتجربة هذه النصائح للعثور على وضعية النوم التي تناسبك بشكل أفضل.
النوم على ظهرك: نامي على ظهرك لتوزيع وزنك بالتساوي على أوسع منطقة في جسمك، مما يعني ضغطًا أقل على أي منطقة واحدة. يمكن للوسادة الموجودة أسفل ركبتيك أن تضيف دعمًا إضافيًا وتساعد في الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري، مما يساهم في نوم أكثر راحة.
استخدم الوسادة الصحيحة: اختر وسادة بالارتفاع والصلابة المناسبين لك لإبقاء رأسك متماشيا مع عمودك الفقري لتقليل آلام الظهر.
حاول النوم على الجانب: إذا لم يكن النوم على الظهر مناسبًا لك، فإن النوم على الجانب مع وسادة بين ركبتيك يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقامة الوركين والحوض والعمود الفقري بشكل أفضل.
تجنب النوم على البطن: النوم على البطن يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الظهر والرقبة. إذا كنت تجد صعوبة في النوم في أي وضع آخر، فحاول وضع وسادة تحت حوضك لتقليل الضغط.
جرب الأسرّة القابلة للتعديل وأغطية المراتب: يمكن أن يسمح لك السرير القابل للتعديل برفع رأسك وقدميك قليلاً، مما يخفف الضغط على الظهر. إذا لم يكن السرير القابل للتعديل خيارًا متاحًا، فجرّب غطاء المرتبة للمساعدة في توفير المزيد من الدعم والراحة.
أفضل وضعية نوم لآلام الرقبة
آلام الرقبة يمكن أن تجعل الليل غير مريح، ولكن وضعية النوم الصحيحة يمكن أن تكون مساعدة كبيرة. من خلال الاهتمام بطريقة نومك وإجراء تعديلات صغيرة، يمكنك العمل على الاستيقاظ بألم أقل ومزيد من الطاقة.
النوم على ظهرك: حاول النوم على ظهرك حتى تستقر رقبتك ورأسك وعمودك الفقري في وضع طبيعي ومتوازن. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط على رقبتك ومنع آلام الرقبة.
اختيار الوسادة المناسبة: يمكن للوسادة المرتفعة جدًا أو المسطحة جدًا أن تجبرك على اتخاذ أوضاع غير مريحة، مما يسبب آلام الرقبة. ابحث عن وسادة تدعم المنحنى الطبيعي لرقبتك، حيث يجد بعض الأشخاص وسادة ذات رغوة الذاكرة أو وسادة ذات محيط خاص للرقبة تعمل بشكل جيد.
تجنب النوم على البطن: إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة، فإن النوم على بطنك يجبرك على إدارة رأسك إلى الجانب. جرب وضعًا مختلفًا حتى لا تكون رقبتك في زاوية غريبة، مما يجهد عضلاتك ومفاصلك.
حاول النوم على الجانب مع الدعم: إذا كنت تفضل النوم على جانبك، فتأكد من أن وسادتك سميكة بما يكفي لإبقاء رأسك متماشيا مع عمودك الفقري لتجنب آلام الرقبة. حاول وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت رقبتك لمزيد من الدعم.
التمدد بلطف قبل النوم: يمكن أن تساعد تمارين شد الرقبة اللطيفة قبل النوم على استرخاء عضلاتك وتخفيف توتر الرقبة وتسهيل العثور على وضع مريح للنوم.
التحقق من جودة مرتبتك: يمكن للمرتبة التي توفر دعمًا جيدًا أن تساعد في الحفاظ على محاذاة جسمك بالكامل. إذا حان الوقت للحصول على مرتبة جديدة، فكر في البحث عن مرتبة يمكنها دعم رقبتك وظهرك بشكل أفضل.
أفضل وضعية للنوم لانقطاع التنفس أثناء النوم
انقطاع التنفس أثناء النوم هو حالة يمكن أن تسبب توقفًا مؤقتًا في التنفس أو أنفاسًا سطحية أثناء النوم، مما يؤدي غالبًا إلى ليلة مضطربة والشعور بالتعب في اليوم التالي. لكن وضعية النوم الصحيحة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم.
سيارة بحرف س
حاول النوم على الجانب: عندما تنام على ظهرك، يمكن للجاذبية أن تجعل أنسجة حلقك أكثر عرضة للانهيار والالتهاب منع مجرى الهواء الخاص بك ، يقطع تنفسك. إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فحاول النوم على الجانب للمساعدة في إبقاء هذه الممرات الهوائية مفتوحة.
ارفع رأسك: يمكن أن يؤدي رفع رأس سريرك قليلاً إلى تقليل فرص انهيار مجرى الهواء لديك ويجعل التنفس أسهل. جرب وسادة إسفينية أو سرير قابل للتعديل لتحقيق هذا الارتفاع.
تجنب النوم على الظهر: إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فمن الأفضل عادة تجنب النوم على ظهرك. هذا الوضع يمكن أن يجعل التنفس أكثر صعوبة لأنه يسمح للسانك والأنسجة الرخوة في الجزء الخلفي من الحلق بسد مجرى الهواء.
استخدم جهاز CPAP بشكل فعال: يعد العثور على وضع مريح أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تستخدم جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP). يمكن أن يعمل النوم الجانبي بشكل جيد مع علاج ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر، لكن تأكد من بقاء القناع ثابتًا وعدم التواء الخرطوم أو انسداده.
تجنب النوم على البطن: النوم على البطن يمكن أن يقلل من الشخير، ولكنه ليس دائمًا الأفضل لعلاج انقطاع التنفس أثناء النوم. قد يكون هذا الوضع غير مريح مع جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) وقد لا يساعدك على التنفس بقدر النوم على الجانب.
ما هو أفضل وضع نوم لك للحصول على راحة جيدة؟
يختلف وضع النوم المثالي من شخص لآخر، اعتمادًا على عوامل مثل الظروف الصحية والراحة والتفضيلات الشخصية. خذ وقتك للعثور على وضعية النوم التي تساعدك على تحقيق هدفك تصبح على خير . لا بأس إذا تغير وضعك المفضل بمرور الوقت، فما يهم أكثر هو ما تشعر به عندما تستيقظ.
استمع إلى جسدك
جسمك هو أفضل دليل للعثور على وضعية النوم المثالية. انتبه لما تشعر به في الصباح. إذا كنت تشعر بعدم الراحة في كثير من الأحيان، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة وضع نوم مختلف.
قبل أن تنهض من السرير في الصباح، حاول أن تلاحظ الوضع الذي أنت فيه وكيف يشعر جسمك. اضبطه حسب الحاجة في الليلة التالية.
النظر في الظروف الصحية الخاصة بك
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل آلام الظهر أو آلام الرقبة أو انقطاع التنفس أثناء النوم، فقد تكون بعض الأوضاع أكثر فائدة. على سبيل المثال، النوم على الجانب يمكن أن يكون رائعًا لأولئك الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم، في حين أن النوم على الظهر يمكن أن يكون أفضل لآلام الرقبة.
التجربة والضبط
لا تخف من تجربة أوضاع مختلفة. يمكنك البدء بالاستلقاء على ظهرك ثم التبديل إلى جانبك، أو حتى إضافة وسادة تحت ركبتيك أثناء النوم على الظهر. قم بالتجربة والتعديل حتى تجد ما هو صحيح.
تستغرق التجربة وقتًا، وقد تشعر بالإحباط من نفسك. جرب جلسة لتتعرف على ميلك للحكم على نفسك خلال هذه العملية.
وسادتك وفراشك مهمان
يمكن أن تساعد المرتبة الداعمة والوسادة المناسبة في الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري والرقبة، مما يحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك.
قم بإجراء تغييرات صغيرة
إذا كنت معتادًا على النوم بطريقة معينة، فقد يبدو إجراء تغيير كبير أمرًا غريبًا في البداية. ابدأ بتعديلات صغيرة، مثل استخدام وسادة الجسم لتسهيل الانتقال من النوم على البطن إلى النوم على الجانب.
حول الاختيار إلى روتين وتعلم طريقة بسيطة لمساعدتك في بناء عادة النوم (والوضعية) التي تناسبك وتجعلك تشعر بالتحسن.
