اكتشف أهمية جودة النوم والعلامات التي تشير إلى أن نومك يحتاج إلى تحسين. بالإضافة إلى ذلك، كيفية الحصول على نوم أفضل مع 6 نصائح وأدوات للاسترخاء.
يعد النوم جزءًا أساسيًا من حياتنا اليومية ويؤثر على صحتنا ومزاجنا ورفاهيتنا بشكل عام. بينما يركز الكثير منا على عدد الساعات التي ننام فيها إن جودة نومنا لها نفس القدر من الأهمية، لأنها تسمح لجسمنا وعقولنا بالتعافي والتجديد بشكل كامل.
يمكن أن تؤثر نوعية النوم الجيدة على طريقة تفكيرنا وتعلمنا وتكويننا للذكريات. ويمكن أن يؤثر أيضًا على استقرارنا العاطفي، وصنع القرار، وحتى قوة جهاز المناعة لدينا. عندما ننام جيدًا، نستيقظ ونحن نشعر بالانتعاش واليقظة والاستعداد لمواجهة يومنا. لكن قلة النوم يمكن أن يجعلنا نشعر بالترنح وسرعة الانفعال وعدم القدرة على التركيز.
ما هو النوم الجيد (ولماذا هو مهم)؟
يحدث النوم الجيد عندما تمر بدورات متواصلة من النوممراحل النوم المختلفة، بما في ذلك النوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM). تلعب كل مرحلة من هذه المراحل دورًا حاسمًا في ضمان حصول جسمك وعقلك على الراحة التي يحتاجها للعمل على النحو الأمثل. الجوانب الأربعة للنوم الجيد هي:
أسماء ذات معنى مزدوج
تناسق: النوم ل عدد ثابت من الساعات كل ليلة
استمرارية: النوم دون استيقاظ أو اضطرابات متكررة
عمق: الوصول والمحافظة على نوم عميق المراحل التي يشفى فيها الجسم ويصلح نفسه
توقيت: النوم في الأوقات المناسبة بناءً على حالة جسمكإيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية
لماذا النوم الجيد مهم للصحة
يمكن أن يكون للنوم الجيد تأثيرات عميقة على جوانب مختلفة من صحتنا ورفاهيتنا.
الصحة الجسدية: أثناء النوم العميق، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة، وبناء العظام والعضلات، وتقوية جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي نقص النوم الجيد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
الصحة النفسية: يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تذكر الذكريات، وتسهيل تعلم المعلومات والاحتفاظ بها، وحل المشكلات، واتخاذ القرارات.
الرفاهية العاطفية: قلة النوم الجيد يمكن أن تؤدي إلى التهيج، والتوتر، قلق ، و اكتئاب . عندما تنام جيدًا، يقوم دماغك بمعالجة المعلومات العاطفية، مما يساعد على الحفاظ عليها التوازن العاطفي .
الأداء اليومي: النوم الجيد يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والإنتاجية والأداء العام في الأنشطة اليومية. يمكن أن يعزز قدرتك على التفاعل اجتماعيًا واتخاذ القرارات والاستجابة للتغيرات من حولك.
كيف تساهم مراحل النوم في جودة النوم؟
النوم عملية معقدة وديناميكية تتضمن عدة مراحل، لكل منها دور محدد في الحفاظ على صحتك ونشاطك الرفاهية .
دورة النوم: نظرة عامة
تتكون دورة النوم منأربع مراحل متميزة، والتي تتضمن ثلاث مراحل غير حركة العين السريعة (NREM) ومرحلة واحدة من حركة العين السريعة. تستمر دورة النوم الكاملة حوالي 90 إلى 110 دقيقة، وفي كل ليلة، تمر بالعديد من هذه الدورات.
مرحلة حركة العين غير السريعة 1: المرحلة الانتقالية من أن تكون مستيقظا للنوم هي فترة قصيرة من النوم تدوم عدة دقائق حيث يمكنك الاستيقاظ بسهولة. خلال هذه المرحلة، تتباطأ ضربات القلب والتنفس وحركات العين، وتسترخي عضلاتك مع تشنجات عرضية.
مرحلة حركة العين غير السريعة 2: تصبح أقل وعيًا بما يحيط بك، وتنخفض درجة حرارة جسمك، ويستمر تباطؤ معدل ضربات القلب والتنفس. المرحلة الثانية تؤهلك لنوم أعمق وتعوضه 50% من وقت نومك .
مرحلة حركة العين غير السريعة 3: غالبًا ما يشار إليها بالنوم العميق أو نوم الموجة البطيئة، وهي مرحلة حيوية للتعافي الجسدي وتعزيز جهاز المناعة واستعادة الطاقة. من الصعب أن تستيقظ خلال هذه المرحلة، وإذا حدث ذلك، فقد تشعر بالارتباك لبضع دقائق. نوم عميق وهو أمر حيوي لنمو وإصلاح العظام والعضلات، وإزالة السموم من الدماغ، وتقوية جهاز المناعة لدعم الصحة العامة. يمكن أن يؤثر النوم العميق غير الكافي على صحتك البدنية ويجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي.
نوم الريم: بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، تكون هذه المرحلة هي الأكثرالحلميحدث. تتحرك عيناك بسرعة في اتجاهات مختلفة، لكن العضلات الأخرى تظل ثابتة. يعد نوم حركة العين السريعة أمرًا بالغ الأهمية للوظائف المعرفية، مثل تعزيز الذاكرة والتعلم والمعالجة العاطفية. تصبح هذه المرحلة أطول مع كل دورة خلال الليل.
يتضمن النوم الجيد ركوب الدراجات خلال هذه المراحل عدة مرات في الليلة. حدوث اضطرابات في الدورة مثل الاستيقاظ بشكل متكرر أو عدم قضاء وقت كافٍ في النوم العميق أو نوم حركة العين السريعة، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك، مزاج ، والوظائف المعرفية.
5 علامات على سوء نوعية النوم
يمكن أن يساعد فهم مؤشرات سوء نوعية النوم في تحديد ما إذا كنت تحصل بالفعل على النوم أم لا الراحة التصالحية . يمكن أن يكون تحديد هذه العلامات في أنماط نومك هو الخطوة الأولى نحو إيجاد طرق لتحسين جودة نومك.
كائنات بحرف e
اليقظة المتكررة أثناء الليل
صعوبة الاستيقاظ في الصباح
اشعر بالتعب خلال اليوم
ضعف التركيز والذاكرة
تغيرات في المزاج
كيفية الحصول على نوم أفضل: 6 نصائح وأدوات للاسترخاء
غالبًا ما يتضمن تحسين جودة النوم إجراء تعديلات على روتينك اليومي وبيئة النوم.
1. قم بضبط بيئة نومك
إنشاء غرفة نوم ذلكيشجع على النوم. وهذا يعني التأكد من أن الغرفة باردة وهادئة ومظلمة. جرب الستائر المعتمة أو أقنعة العين أو سدادات الأذن لحجب الضوء والضوضاء. اختر مرتبة ووسادة تدعم وضعية النوم المفضلة لديك واحتياجات الراحة.
امنع الضوضاء غير المرغوب فيها في غرفة نومك باستخدام هذاالضوضاء البيضاء في المحيطاتcom.soundscape.
2. تعميق الاسترخاء مع التأمل الذهني
يمكن أن يساعد التأمل الذهني في تهدئة العقل المشغول، مما يسهل عليك النوم ويحسن نوعية نومك. تدرب على التركيز على أنفاسك أو على تعويذة لتقليل التوتر والقلق، وهما سببان شائعان لقلة النوم. مع روتين اليقظة الذهنية قبل النوم، يمكنك الاسترخاء والتحسنصفاء الذهن، وتعزيز حالة أعمق من الراحة.
جرب الامتنان الليلالتأمل لتقييم ما أنت ممتن له أثناء تهدئة العقل واسترخاء الجسم.
3. دمج العلاج بالروائح
يمكن للزيوت الأساسية مثل اللافندر أو البابونج أن تخلق جوًا مريحًا في غرفة نومك. هذه الروائح معروفة خصائصها المهدئة ويمكن أن يساعد في إرسال إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. استخدمي الناشر أو ضعي الزيوت على وسادتك للاستفادة من تأثيراتها المريحة.
4. قم بتحسين وجباتك المسائية
اهدف إلى تناول وجبة متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة للمساعدة في دعم النوم المريح. تجنب الأطعمة الثقيلة والسكر الزائد والكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم ، لأنها يمكن أن تعطل النوم. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، مثل المكسرات والخضر الورقية، يمكن أن تعزز استرخاء العضلات وتحسين النوم.
تعلم المزيد عنالأكل المتوازن من أجل الفرح والتغذيةفي هذه الحلقة من سلسلة الأكل الذهني.
5. حدد وقت التمرين
يمكن أن يكون النشاط البدني المنتظم مفيدًا للنوم، لكن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تكون محفزة، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بدلاً من النعاس. مارس التمارين الرياضية المعتدلة في وقت مبكر من اليوم للمساعدة في تحسين جودة النوم، والعثور على روتين تمرين يناسب جدولك الزمني.
جرب ميل ماهريح المساءإذا كنت تريد التحرك قبل النوم.
6. قم بتخصيص طقوس ما قبل النوم الخاصة بك
الاسترخاء روتين ليلي يمكن أن يرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء قبل النوم. قد يشمل ذلك القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة اليوجا اللطيفة. حدد الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء واجعلها جزءًا ثابتًا من روتينك الليلي لمساعدتك على الاسترخاء للحصول على جودة نوم أفضل.
يضيفإيقاف الشاشة، تشغيل النومإلى روتينك الليلي لتشجيعك على استبدال وقت الهاتف بوقت نوم جيد بدلاً من ذلك.
لماذا يجب عليك تتبع تقدمك (وكيفية القيام بذلك)
يمكن أن تساعدك مراقبة جودة نومك والتغييرات التي تجريها على تضييق نطاق أفضل الأدوات للحصول على نوم أفضل.
تحديد الأنماط: يمكن أن يساعدك تتبع نومك في تحديد التغييرات المفيدة أو ما قد يعيق تقدمك.
قياس التحسن: رؤية التحسينات مع مرور الوقت يمكن أن يكون تحفيز ومشجعة. يساعدك على فهم فعالية الاستراتيجيات التي تنفذها.
تخصيص النهج الخاص بك: ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. يمكن أن يساعدك التتبع في تخصيص ممارسات نظافة نومك لتناسب احتياجاتك.
يضع اهداف: من خلال فهم أنماط نومك الحالية، يمكنك ضبطها أهداف واقعية للتحسين والعمل على تحقيقها.
كيفية تتبع نومك
ومن خلال الاهتمام بطريقة نومك والعوامل التي تؤثر عليه، يمكنك اتخاذ خطوات استباقية لتحسين جودة نومك، مما يؤدي إلى صحة أفضل ونشاط.جودة الحياة.
1. استخدم جهاز تعقب النوم: يمكن للأجهزة القابلة للارتداء أو تطبيقات الهواتف الذكية مراقبة مراحل نومك ومدته وجودته. يمكن أن توفر هذه الأدوات رؤى تفصيلية حول موقعكأنماط النوم، مما يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن عادات نومك.
2. احتفظ بمذكرات النوم: إذا كنت تفضل نهجًا أقل تركيزًا على التكنولوجيا، فاحتفظ بمذكرات النوم. سجل الوقت الذي تذهب فيه للنوم، ومتى تستيقظ، وعدد المرات التي تستيقظ فيها في الليل، وكيف تشعر في الصباح. لاحظ أي عوامل قد تؤثر على نومك، مثل ضغط أو استهلاك الكافيين.
3. مراقبة التغيرات في الأداء أثناء النهار: انتبه لما تشعر به خلال النهار. غالبًا ما يؤدي التحسن في جودة النوم إلى تحسين الحالة المزاجية وزيادة مستويات الطاقة تحسين التركيز . هذه التغييرات يمكن أن تشير إلى تحسن في نوعية النوم.
4. استشر أحد المتخصصين: إذا كنت تجري تغييرات ولكنك لا ترى تحسنًا، أو إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في النوم، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم المساعدة في تفسير بيانات نومك وتقديم المشورة المهنية.
الأسئلة الشائعة حول كيفية الحصول على نوم أفضل
كم من الوقت يستغرق ملاحظة التحسن في نوعية النوم بعد إجراء هذه التغييرات؟
يمكن أن يختلف الوقت المستغرق لملاحظة التحسن في جودة النوم من شخص لآخر. بشكل عام، إذا كنت تطبق عادات نوم إيجابية باستمرار، فقد تبدأ في رؤية التغييرات في غضون بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. التحلي بالصبر ومتسقة مع الخاص بك إجراءات النوم ، إذ يمكن للجسم أن يأخذ وقتاً للتأقلم مع العادات الجديدة.
كيف يؤثر التوتر والقلق على نوعية النوم، وكيف يمكن إدارتهما؟
التوتر والقلق يمكن أن ينشط الجسم استجابة القتال أو الهروب ، مما يؤثر على جودة النوم من خلال جعل النوم والاستمرار فيه أكثر صعوبة. إدارة الإجهاد ويمكن أن يشمل القلق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، أو ممارسات اليقظة الذهنية أو التأمل، والحفاظ على نظام غذائي صحي، وإنشاء روتين مريح قبل النوم. إذا كان التوتر والقلق يؤثران باستمرار على نومك، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على النصائح والاستراتيجيات والدعم لتحسين جودة نومك.
هل هناك تقنيات تأمل محددة تعمل على تحسين جودة النوم أكثر من غيرها؟
بينما كثير تقنيات التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للنوم، وبعضها يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص لتعزيز الاسترخاء والراحة. قم بتجربة أنواع مختلفة لمساعدتك في العثور على النوع الذي يناسبك.
تنبيه الذهن التأمل : يمكن أن تساعدك على التركيز على اللحظة الحالية، والحد منهاالأفكار المتسارعةالتي يمكن أن تتداخل مع النوم
الصور الارشادية: يتضمن تصور بيئة سلمية، والتي يمكن أن تساعد في تحويل عقلك بعيدا عن الضغوطات
تأمل فحص الجسم: يشجع على الوعي و استرخاء أجزاء الجسم المختلفة تخفيف التوتر الجسدي
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند محاولة تحسين نوعية نومهم؟
تشمل الأخطاء الشائعة عند محاولة تحسين نوعية النوم عدم انتظام جداول النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتناول الكافيين أو الوجبات الثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، وعدم إنشاءبيئة نوم داعمة.
كن متسقًا: حاول الحفاظ على روتين نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتنظيم ساعة جسمك البيولوجية.
سيارات بحرف v
تقليل وقت الشاشة: تقليل التعرض للضوء الأزرق من شاشات قبل النوم للمساعدة في منع اضطراب النوم.
قل لا للمنشطات: تجنب المنشطات والوجبات الثقيلة في المساء للمساعدة في تحسين نوعية النوم.
تعزيز بيئة نومك: تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة وباردة لتساعدك على النوم والاستمرار في النوم.
