قد يكون التعامل مع المشاعر الغامرة أمرًا صعبًا. اكتشف لماذا وكيف يمكنك تطوير مهارات التنظيم العاطفي لحياة أكثر توازناً.
العواطف معقدة وعميقة. إنهم يشكلون تجاربنا وقراراتنا وتفاعلاتنا. ومع ذلك، قد يكون التنقل بينها أمرًا صعبًا. في بعض الأحيان يكون الأمر كبيرًا لدرجة أننا يمكن أن نختبر شيئًا يسميه علماء النفس خلل التنظيم العاطفي حيث نشعر بالإرهاق الشديد بسبب موجة من العواطف التي يصبح نظامنا العصبي نشطًا وغير منظم.
وعلى الرغم من أن العواطف لا تحتاج بالضرورة إلى السيطرة عليها، إلا أنها تحتاج إلى إدارتها بطريقة تعني أنها لا تسيطر على حياتك أو تعرض رفاهيتك للخطر. لحسن الحظ، هناك إستراتيجيات وأدوات تساعدك على تنظيم مشاعرك وإدارة أي مشاعر قوية تمر بها بشكل مناسب.
ما هو عدم التنظيم العاطفي؟
يعني خلل التنظيم العاطفي وجود صعوبة في إدارة مشاعرك ومعالجتها والتعبير عنها بشكل فعال. قد يعني هذا البكاء بشكل لا يطاق بسبب إزعاج بسيط أو الشعور بالغضب العميق بسبب تعليق تافه. ربما سمعت أنه يُشار إليه باسم 'إدارة الغضب'، ولكن هناك ما هو أكثر بكثير من خلل التنظيم العاطفي من مجرد الغضب. وهو أكثر شيوعًا مما تعتقد، حيث يعاني الكثير منا أحيانًا من هذا التوازن.
إن كوننا غارقين في عواطفنا في بعض الأحيان هو جزء من التجربة الإنسانية. ولكن إذا حدث ذلك كثيرًا، فإن التعرف على علامات خلل التنظيم العاطفي وفهمها يمكن أن يساعدك في تحقيق التوازن والتعامل مع مشاعرك بشكل أكثر فعالية.
الأسباب الرئيسية لخلل التنظيم العاطفي
يمكن أن يكون فهم جذور خلل التنظيم العاطفي أمرًا محوريًا في إدارته. إن التعرف على هذه الأسباب لا يعني إلقاء اللوم بل يتعلق بالفهم، ومع الفهم تأتي القدرة على إدارة مشاعرك وردود أفعالك بسهولة أكبر.
صدمة الطفولة: في بعض الأحيان، تنبع الأنماط العاطفية من ماضينا، وخاصة سنوات شبابنا. يمكن أن تكون الطفولة المضطربة أو تجارب الإهمال أو الأحداث المؤلمة ترك بصمات دائمة حول كيفية تعاملنا مع مشاعرنا كبالغين. إن سنوات طفولتنا تبني أسس إدارتنا العاطفية، لذا فإن عدم الاستقرار خلال تلك الفترة يمكن أن يؤثر على كيفية تعاملنا كبالغين.
الصحة العقلية: قد تشير صعوبة العواطف إلى تحديات الصحة العقلية الأساسية. حالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة، أو الاضطراب ثنائي القطب، أو الاكتئاب، أو اضطرابات القلق يمكن أن تزيد استجاباتنا العاطفية.
العوامل العصبية: يمكن أن تؤثر الاختلالات في هياكل الدماغ أو الناقلات العصبية على التوازن العام لمشاعرنا. عادةً ما تعمل الأقسام المختلفة للدماغ في انسجام، ولكن إذا كانت منطقة ما غير متوافقة، فقد يسبب ذلك مشاكل. علم الوراثة، إصابات الدماغ أو عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على إيقاع الدماغ.
الإجهاد والإرهاق: يمكن لضغوط العمل والعلاقات والتحديات الشخصية أن تجعل حملك العقلي أثقل. بدون الحصول على استراحة مناسبة عندما تحتاج إليها، قد تجد صعوبة في التحكم في مشاعرك.
تعاطي المخدرات: يمكن للكحول والمخدرات أن تعطل بشدة ضبط مشاعرنا. يمكنهم الخلط بين استجاباتنا للمبالغة في بعض المشاعر وتخدير مشاعر أخرى.
الافتقار إلى مهارات التأقلم المكتسبة: نتعلم كيفية إدارة العواطف طوال حياتنا، مع القيام بمعظم الأعمال الأساسية خلال مرحلة الطفولة. ومع ذلك، لم يتعلم بعض الأشخاص أبدًا كيفية إدارة عواطفهم عندما كانوا أطفالًا. قد يعني هذا أنه عندما تظهر المشاعر الشديدة في مرحلة البلوغ، فقد يشعرون بعدم الاستعداد أو الإرهاق، ويتفاعلون بطريقة متطرفة أو مخدرة.
كيفية إدارة عواطفك: 9 نصائح مفيدة للتنظيم العاطفي
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من استجابات عاطفية غير متوقعة، قد يكون من المريح تعلم بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك.
1. مارس التأمل الذهني
يتيح لك التأمل الذهني، الذي يثبتك في اللحظة الحالية، التعرف على مشاعرك والاعتراف بها دون أن تطغى عليها. من خلال ممارسة التأمل الذهني، يمكنك تدريب نفسك لتصبح مراقبًا لأفكارك ومشاعرك. إنه يعلمك ألا تحكم على نفسك أو تقفز إلى الاستنتاجات، بل تعلمك ببساطة أن تلاحظ ما يحدث في الداخل.
إذا كان الوعي الذهني جديدًا بالنسبة لك، فنحن ندعمك. للحصول على مقدمة خطوة بخطوة، قم بمراجعة موقعنا تنبيه الذهن التأمل .
2. إتقان تقنيات التنفس العميق
عندما نشعر بالتوتر، يصبح أنفاسنا سطحيًا، مما قد يزيد من مشاعر القلق. لكن ممارسة التنفس العميق يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن قليلاً. من خلال أخذ أنفاس عميقة ومدروسة فإنك تخبر جسدك وعقلك أن الأمور على ما يرام.
يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ممارسة التنفس العميق بنفسك. أو يمكنك تجربة التنفس مع Breathe Bubble للحصول على إرشادات.
الأشياء مع ح
3. ممارسة تقنيات التأريض
عندما تكون المشاعر عالية، يمكن لتقنيات التأريض أن تصنع العجائب. تم تصميم هذه التقنيات مثل تقنية 5-4-3-2-1 لإخراجك من الحالة العاطفية التي تعيشها ومساعدتك على التأقلم مع واقع البيئة المحيطة بك. باستخدام تقنية التأريض 5-4-3-2-1، يمكنك تسمية 5 أشياء يمكنك رؤيتها، و4 أشياء يمكنك سماعها، و3 أشياء يمكنك الشعور بها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. من خلال إشراك الحواس وسحب نفسك مرة أخرى إلى جسدك، يمكنك المساعدة في تقليل الالتهاب العاطفي واستعادة مشاعر الهدوء.
جرب تقنية 5-4-3-2-1 كجلسة تأمل موجهة مع تمارا ليفيت.
4. تحديد المحفزات
المحفزات العاطفية تشبه الأزرار التي تسبب المشاعر عند الضغط عليها. عندما تتعرف على ماهية هذه الأزرار، يمكن أن يمكّنك ذلك من تجنب الضغط عليها. بالطبع، قد لا يكون اكتشاف محفزاتك أمرًا سهلاً، خاصة عندما تكون جديدًا في مجال التنظيم العاطفي. تعرف على كيفية تحديد محفزاتك وإدارتها لتطوير مهاراتك.
5. ممارسة تقنيات تنظيم الانفعالات
تشبه هذه الأدوات مجموعة أدواتك العاطفية، حيث يمكنك اختيار الأساليب التي تحتاجها لدعمك في اللحظة التي تحتاج إليها. قد تتضمن التقنيات إعادة الصياغة المعرفية، حيث تقوم بتبديل الأفكار السلبية للعثور على أفكار إيجابية، أو تحدي المعتقدات غير العقلانية لمساعدتك في العثور على ما هو صحيح.
هناك طريقة أخرى يمكنك تجربتها وهي تقنية 'STOP' لمساعدتك على إيقاف ردود أفعالك مؤقتًا.
س يطلب منك التوقف، ومقاطعة الأفكار التي تراودك.
ت يطالبك بأخذ بعض الأنفاس العميقة.
يا يذكرك بمراقبة ما يحدث في جسمك وعقلك وعواطفك.
ص يسمح لك بمتابعة الطريقة التي قررت بها الرد.
يمكن أن تكون أداة قوية لمساعدتك في إعادة توجيه ردود الفعل العاطفية الشديدة أو التحكم فيها قبل أن تتصاعد.
6. ابق نشيطًا
النشاط البدني يطلق مواد كيميائية طبيعية لتحسين المزاج في الجسم. سواء أكان ذلك المشي السريع أو اليوغا أو ممارسة التمارين الرياضية، فإن النشاط البدني يساعد على إطلاق المشاعر المكبوتة. فهو يجعلك تشعر بالارتياح، ويضعك في وضع أفضل لإدارة ردود أفعالك.
يمكنك أيضًا المساعدة في تنظيم عواطفك من خلال الحركة الواعية. شاهد قول وداعًا للغضب من الحركة اليومية مع ميل ماه.
7. تواصل مع الطبيعة
الطبيعة لها تأثير مهدئ ومهدئ على العقل. حتى المشي لمسافة قصيرة في الحديقة أو الحديقة يمكن أن يقدم منظورًا جديدًا ويساعدك على الهروب من المشاعر الغامرة. إذا كنت تعيش في مدينة لا يمكنك فيها الوصول إلى متنزه أو حديقة، فحتى فتح نوافذك واستنشاق بعض الهواء النقي يمكن أن يساعدك حقًا.
في بعض الأحيان نرغب في التواصل مع الطبيعة ولكننا عالقون في الداخل. في هذه الأيام، جرّب مشهدًا صوتيًا هادئًا قائمًا على الطبيعة مثل Alpine Meadow.
8. تدرب على كتابة اليوميات
يمكن أن يساعدك تدوين مشاعرك على الورق في الحصول على الوضوح وفهم الأنماط وحل التحديات العاطفية. إن رؤية مشاعرك مكتوبة يمكن أن يكون علاجيًا للغاية، مثل التحدث مع نفسك. هذا يمكن أن يساعدك على معالجة مشاعرك.
ابدأ باستشارة عجلة المشاعر الخاصة بنا للتركيز على ما تشعر به. ثم استخدم مجلة المشاعر الخاصة بنا لمساعدتك على معالجة تلك المشاعر.
9. اطلب الدعم والمساعدة المهنية
في بعض الأحيان، أفضل طريقة لإدارة المشاعر هي التحدث عنها. إن مشاركة ما تشعر به مع شخص تثق به، مثل صديق أو أحد أفراد العائلة، يمكن أن يكون أمرًا مريحًا للغاية. أو قد تفضل الدردشة مع أحد المتخصصين الذين يمكنهم تقديم استراتيجيات ورؤى للتكيف عندما تبدو العواطف صعبة للغاية بحيث لا يمكن التعامل معها بمفردك. تذكر أن طلب المساعدة يُظهر قوتك والتزامك بالنمو الذاتي.
إن الهدف من التحكم في عواطفك ليس التوقف عن الشعور بها، فهي في النهاية جزء من شخصيتك. ولكن باستخدام الأدوات المناسبة، يمكنك تعلم التحكم في مشاعرك بشكل أكثر فعالية.
لماذا لا أستطيع التحكم بمشاعري؟ الأسئلة الشائعة
لماذا أجد صعوبة في السيطرة على مشاعري، حتى في المواقف التي تبدو بسيطة؟
أنت لست وحدك الذي يشعر بهذه الطريقة، فمن الطبيعي أن يكون لدى بعض الأشخاص استجابات عاطفية متزايدة. يمكن أن يكون السبب هو الصدمات الماضية أو العادات المتأصلة منذ الطفولة أو حتى الاستعداد الوراثي. أو قد تكون طريقة الدماغ لتنبيهك إلى شيء يحمل أهمية أكبر مما يبدو تحت السطح. إن استخدام اليقظة الذهنية أو العلاج للوصول إلى السبب الجذري يمكن أن يوفر الوضوح.
هل من الطبيعي أن تعاني من تقلبات مزاجية ونوبات عاطفية بانتظام؟
كل شخص لديه إيقاعه العاطفي الفريد. ومع ذلك، فإن التقلبات المزاجية المتكررة أو الانفجارات يمكن أن تشير في بعض الأحيان إلى مشاكل أساسية. يمكن لعوامل مثل الإجهاد أو الاختلالات الهرمونية أو حالات الصحة العقلية أو بعض الأدوية أن تلعب دورًا. راقب محفزات وأنماط هذه التقلبات. قد يكون من المفيد طلب الدعم المهني إذا كان يؤثر على حياتك اليومية.
كيف يمكنني التمييز بين رد الفعل العاطفي المؤقت والاضطراب العاطفي الأكثر خطورة؟
ردود الفعل العاطفية المؤقتة قصيرة الأجل وعادة ما تتعلق بمواقف أو محفزات محددة. لكن الاضطرابات العاطفية غالبًا ما تنطوي على مشاعر أو سلوكيات مستمرة قد لا يكون لها محفز واضح، مما يتعارض مع الحياة اليومية. راقب الأنماط، وإذا كنت قلقًا بشأن شدة أو تكرار مشاعرك، فتحدث مع أحد المتخصصين للحصول على التوجيه والوضوح.
ماذا يسمى عندما تشعر أنك لا تستطيع التحكم في عواطفك؟
إذا كنت تشعر بأن مشاعرك طاغية ويبدو أن لديك عقلًا خاصًا بك، فهذا يُعرف باسم 'عدم التنظيم العاطفي'. يمكن أن يكون خلل التنظيم العاطفي مقلقًا، سواء كان ذلك بسبب البكاء على شيء صغير أو الشعور فجأة بالغضب الشديد. ولكن هناك أدوات واستراتيجيات تساعدك على إدارة هذه المشاعر وفهمها بشكل أفضل.
لماذا أعاني دائمًا من نوبات عاطفية؟
يمكن أن تشير الانفجارات العاطفية المتكررة إلى أنك تتعامل مع الضغوطات الأساسية أو المشكلات التي لم يتم حلها. قد يكون الإجهاد المتراكم، أو الصدمات السابقة، أو بعض حالات الصحة العقلية، أو الاختلالات الهرمونية من العوامل المساهمة. إذا كانت مشاعرك تؤثر على حياتك اليومية، ففكر في طلب المشورة أو الدعم المهني.
كيف يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على العواطف؟
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أو اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، لا يؤثر فقط على الانتباه، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على التنظيم العاطفي. أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد تواجه العواطف بشكل أكثر كثافة ويجدون صعوبة في تحويل تركيزهم بعيدًا عن المشاعر السلبية. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب إدارة ردود الفعل تجاه الضغوطات اليومية. ولكن باستخدام الاستراتيجيات الصحيحة، وآليات التكيف، وأحيانًا العلاج أو الدواء، من الممكن إدارة عواطفك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
