اكتشف ما يحدث لأجسامنا عندما نشعر بالتوتر وفوائد التهدئة. بالإضافة إلى 10 تقنيات لتهدئة أعصابك عندما تكون تحت الضغط.
إحساس متوتر هو جزء طبيعي من الحياة. إنها تلك الرفرفة في معدتك قبل اجتماع كبير أو تسارع نبضات القلب قبل التحدث أمام الجمهور. على الرغم من أن هذه المشاعر قد تكون مزعجة، إلا أنه ليس من الضروري أن تطغى أعصابك عليك. إن تعلم كيفية التعرف على الجوانب الجسدية والعقلية للتوتر وكيفية الاستجابة لها يمكن أن يساعدك في العثور على هدوئك في المرة القادمة التي تتعرض فيها للضغط.
ماذا يحدث عندما نشعر بالتوتر؟
العصبية هي أكثر من مجرد شعور. إنها تجربة لكامل الجسم تبدأ في دماغنا وتنتشر في جميع أنحاء الجسم. عندما نواجه شيئًا يجعلنا متوترين، يرسل دماغنا إشارات إلى الجسم للاستعداد للعمل. يُعرف هذا باسم استجابة القتال أو الطيران، أو نمط التعايش وهو رد فعل طبيعي يحمينا من الخطر. عندما يتم تحفيز القتال أو الهروب، يمكن أن تحدث مجموعة كاملة من الأعراض.
زيادة ضربات القلب: يضخ قلبك بشكل أسرع لإعداد جسمك للاستجابة بسرعة.
صعوبة في التنفس: قد تلاحظ أن أنفاسك أصبحت أسرع وأقل عمقًا.
مشاعر الغثيان: بدأت معدتك فجأة تشعر بعدم الارتياح.
زيادة التعرق: قد تتعرق أكثر من المعتاد لأن التعرق يساعد على تبريد الجسم عند التعرض للضغط.
الارتعاش أو الاهتزاز: قد تبدأ يداك، وحتى جسمك، في الارتعاش بشكل غير متوقع، حيث تصبح عضلاتك جاهزة للقتال أو الفرار.
فم جاف: قد تشعر بجفاف فمك أكثر من المعتاد بسبب انخفاض إنتاج اللعاب بسبب التوتر.
توتر العضلات: قد تشعر بأن عضلاتك مشدودة أو متوترة لأنها رد فعل لجسمك يستعد للقتال أو الهروب.
فهم أعراض استجابة الطيران أو القتال و الآثار الجسدية للإجهاد يمكن أن يساعدك على التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالتوتر واتخاذ خطوات للتهدئة. من الطبيعي تمامًا تجربة هذه الأحاسيس، لأنها طريقة جسدك في محاولة مساعدتك على التعامل مع المواقف الصعبة.
فوائد التهدئة
ليس من السهل دائمًا اتخاذ خطوات للتهدئة، ولكن الأمر بالتأكيد يستحق كل هذا الجهد! عندما يكون جهازك العصبي متوازنًا، فإنه يؤثر بشكل إيجابي على جودة حياتك بشكل عام.
1. تحسين الصحة العاطفية
يمكن للجهاز العصبي المنظم أن يؤدي إلى استقرار عاطفي أفضل. وهذا يعني تقلبات مزاجية أقل، وتقليل مشاعر القلق، وإحساس أكبر بالسعادة العامة. أنت مجهز بشكل أفضل للتعامل مع تقلبات الحياة عندما لا يكون جهازك العصبي في حالة تأهب قصوى دائمًا.
سيارة بحرف س
2. تعزيز وظائف المخ
يسمح النظام العصبي الهادئ لعقلك بالعمل في أفضل حالاته. عندما تكون أقل توترا، تفكر بشكل أكثر وضوحا، وتتحسن ذاكرتك، وتكون لديك مهارات أفضل في اتخاذ القرار.
3. زيادة مدى الانتباه
مع وجود نظام عصبي منظم، من المحتمل أن تجد أنه من الأسهل التركيز والتركيز. يمكن أن تكون القدرة على الاستمرار في التركيز مفيدة بشكل خاص في بيئة العمل أو المدرسة، حيث غالبًا ما يتطلب الأمر اهتمامًا مستمرًا.
4. تعزيز الأداء في العمل والمنزل
عندما يكون جهازك العصبي متوازنًا، فمن المرجح أن تكون منتجًا وفعالًا في مهامك. هذا لا يتعلق بالعمل فقط. كما أنه يترجم إلى كونك أكثر حضوراً ومشاركة في الأنشطة الشخصية والعائلية.
5. انخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض
يمكن أن يساهم التوتر المزمن وخلل تنظيم الجهاز العصبي في مجموعة من المشكلات الصحية. من خلال الحفاظ على نظام عصبي هادئ، فإنك تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية الظروف المرتبطة بالتوتر مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
6. نوم أكثر راحة
غالبًا ما تتحسن جودة النوم مع تنظيم الجهاز العصبي. ستجد أنه من الأسهل النوم والبقاء نائمًا والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش. النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية، وتنظيم المزاج، والوظيفة المعرفية.
7. مستويات ضغط الدم الصحية
الإجهاد يمكن أن يسبب ارتفاعا في ضغط الدم. يساعد الجهاز العصبي الهادئ في الحفاظ على ضغط دم صحي، وهو أمر حيوي لصحة القلب والأوعية الدموية.
كيف تحافظ على هدوئك تحت الضغط: دليل سريع
تعتبر مواجهة مواقف الضغط العالي جزءًا شائعًا من الحياة. لكن العثور على تقنيات التهدئة التي تناسبك وممارستها بانتظام يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية التعامل مع الضغط بسهولة وثقة.
تقبل أن الشعور بالتوتر أمر طبيعي
استعد جيدًا مسبقًا لتقليل التوتر بشكل ملحوظ
استخدم التأكيدات الإيجابية لتشجيع نفسك
تجنب الضغوطات المعروفة قبل الأحداث الهامة
ركز على تنفسك لتنظيم جهازك العصبي
ابق حاضرًا وركز على ما تفعله في الوقت الحالي
الحد من تناول الكافيين لتجنب زيادة القلق
ممارسة اليقظة الذهنية لتهدئة عقلك
تصور النجاح لتعزيز ثقتك بنفسك
تواصل مع الدعم لتخفيف العبء العاطفي لديك
كيفية التهدئة: 10 تقنيات للتهدئة
يمكن تحقيق تنظيم جهازك العصبي واكتساب الشعور بالهدوء باستخدام التقنيات الصحيحة. هذه الطرق بسيطة ولكنها فعالة ويمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي.
1. تنفس بنية
إدراكا تمارين التنفس هي وسيلة فعالة وفورية لتهدئة عقلك. الفكرة هي جلب كل تركيزك إلى أنفاسك. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، شهيقًا من خلال أنفك وازفيرًا من خلال فمك. اتبع أحاسيس كل نفس وعد إليها في كل مرة يتجول فيها عقلك. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البنية، جرب تقنية التنفس 4-7-8. خذ شهيقًا لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء لمدة ثماني ثوانٍ. كرر هذه الدورة أربع مرات. هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتهدئة عقلك.
إذا كنت تريد المزيد من الإرشادات، فجرّب التأمل السريع 'التنفس من أجل النمو الذاتي'.
2. انفصل عن روتينك الحالي
حتى استراحة لمدة خمس دقائق يمكن أن تحدث فرقا. اضبط مؤقتًا لكل ساعة لتذكيرك بالوقوف أو التمدد أو الابتعاد عن محطة العمل الخاصة بك للمشي لمسافة قصيرة.
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على مكان هادئ للاستراحة، أغمض عينيك وتخيل مشهدًا هادئًا بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة. ركز على التفاصيل، مثل صوت الأمواج أو حفيف أوراق الشجر. التصور يمكن أن ينقل عقلك إلى مكان الاستعادة.
استكشف مجموعة التأملات السريعة الخاصة بنا لتجربها في فترات الراحة طوال اليوم.
3. قم بإيقاف تشغيل أجهزتك، واخرج من المنزل، واتصل بالطبيعة
سواء كان ذلك نزهة في الحديقة أو مجرد الجلوس في الفناء الخلفي لمنزلك، فإن التواجد في الهواء الطلق يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على جهازك العصبي. حاول أن تجعله جزءًا منتظمًا من روتينك.
4. التخلص منه
حرك جسمك بقدر ما تستطيع. يمكن أن تساعد الأنشطة مثل المشي أو اليوجا أو تمارين التمدد في التخلص من التوتر في الجسم وتعزيز الاسترخاء. ابدأ يومك بروتين يوغا بسيط مدته 10 دقائق أو قم بالتمدد قبل النوم للاسترخاء.
إذا لم يكن لديك وقت كاف أو كنت بحاجة إلى راحة فورية، فما عليك سوى هز أطرافك. قف وهز كل طرف بلطف لمدة 30 ثانية. ابدأ بذراعيك، ثم ساقيك، وأخيرًا قم بهز جسمك بالكامل.
اسمح لجاي شيتي أن يساعدك على التخلص من التوتر من خلال ممارسة هز قصيرة لتهدئة جهازك العصبي.
5. استرجع وقت القيلولة
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لإدارة التوتر. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منه، فكر في أ يوم قصير للحصول على قسط من الراحة الإضافية. على المدى الطويل، اهدف إلى زيادة وقت نومك الجيد. يمكنك القيام بذلك عن طريق إنشاء ملف النوم روتين التي تعزز الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتهدف إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
استمتع بقصة نوم وقت القيلولة هذه والتي سترشدك إلى النوم ثم توقظك مجددًا بالطاقة اللازمة للتعامل مع بقية يومك.
6. قل وداعًا للقهوة
- التقليل من تناول المنبهات مثل الكافيين لأنها يمكن أن تزيد من مشاعر القلق والتوتر تعطيل توازن جهازك العصبي . قلل تدريجيًا أو استبدل القهوة أو المشروبات السكرية بشاي الأعشاب أو الماء طوال اليوم.
7. إنشاء روتين يومي للاسترخاء
خصص وقتًا كل يوم للاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة التأمل.
إحدى الطرق السريعة للاسترخاء هي استرخاء العضلات التدريجي. ابدأ من أصابع قدميك ثم واصل طريقك للأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية. تساعد هذه التقنية في التخلص من التوتر الجسدي وتهدئة الجهاز العصبي.
أضف الحركة اليومية إلى روتينك. تساعد ممارسات الحركة الواعية القصيرة هذه على الاسترخاء وتخفيف التوتر والصحة العامة.
8. تواصل مع صديق
قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة. يمكن أن تساعد التفاعلات الاجتماعية الإيجابية ووجود شخص ما للتحدث معه (والاستماع إليه) في تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية. قم بجدولة مكالمات منتظمة أو لقاءات مع الأصدقاء أو العائلة، حتى لو كانت مجرد محادثة سريعة لمشاركة يومك.
اكتشف كيف يمكنك التواصل بشكل أفضل مع أصدقائك وأحبائك في كيفية الاستماع حقًا مع كيت ميرفي.
9. احصل على الراحة
استمتع بحمام دافئ، أو اشرب كوبًا من شاي الأعشاب، أو استخدم وسادة التدفئة. درجات الحرارة الدافئة يمكن أن تكون مريحة و تساعد على استرخاء جهازك العصبي . احتفظ بمجموعة مختارة من شاي الأعشاب في مكتبك أو في منزلك حتى تتمكن عندما تشعر بالتوتر، من تحضير كوب من الشاي للمساعدة في الشعور بالراحة.
10. مارس الامتنان
خذ وقتًا كل يوم للتفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. اِمتِنان يمكن أن يحول تركيزك من الضغوطات إلى الجوانب الإيجابية في حياتك. احتفظ بمذكرة امتنان واكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم.
تعلم كيفية بناء ممارسة الامتنان الخاصة بك خلال السلسلة.
كيف تهدئ أعصابك - الأسئلة الشائعة
كيف أهدئ أعصابي بسرعة؟
لتهدئة أعصابك بسرعة، حاول تمارين التنفس العميق . ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة، مما قد يساعد في خفض معدل ضربات القلب وتقليل التوتر. هناك طريقة سريعة أخرى وهي ممارسة النشاط البدني، مثل المشي أو تمارين التمدد، والتي يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر في جسمك. يمكن أيضًا أن يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل القصير فعالاً. هذه الطرق بسيطة، لكنها قوية، في جلب الهدوء الفوري لأعصابك.
كيف تسيطر على العصبية؟
يتضمن التحكم في العصبية مزيجًا من تجربة تقنيات مختلفة والالتزام بتغييرات في نمط الحياة. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق واليقظة والتأمل في التحكم في مستويات التوتر. التمارين البدنية مفيدة أيضًا. فهو يساعد على تنظيم هرمونات التوتر لدينا لأنه يتعلق في المقام الأول بحرق الأدرينالين والكورتيزول مما يمنحنا راحة من القلق. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، فالعقل الذي يتمتع براحة جيدة يكون مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي والبقاء رطبًا يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على جهازك العصبي. إذا استمر التوتر، ففكر في التحدث إلى أحد المتخصصين للحصول على نصيحة مخصصة.
كيف يمكنك تهدئة الجهاز العصبي غير المنظم؟
يتضمن النمو الذاتي للجهاز العصبي غير المنظم دمج تقنيات الاسترخاء في روتينك. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات مثل اليوغا أو التأمل أو التنفس اليقظ. من المفيد أيضًا خلق بيئة هادئة من حولك، ربما من خلال الإضاءة الهادئة أو الموسيقى الهادئة. الاتساق هو المفتاح، لذا حاول أن تجعل هذه الممارسات جزءًا منتظمًا من حياتك.
ماذا تفعل عندما يكون جهازك العصبي مثقلا؟
عندما يشعر جهازك العصبي بأنه مثقل، من المهم أن تأخذ خطوة إلى الوراء وتمنح نفسك فترة راحة. قد يعني هذا المشي لمسافة قصيرة، أو ممارسة هواية، أو مجرد الجلوس بهدوء لبضع لحظات. من المهم أيضًا النظر إلى نمط حياتك ومعرفة ما إذا كان هناك أي ضغوطات يمكنك تقليلها أو إدارتها بشكل أكثر فعالية. يلعب الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي متوازن والبقاء رطبًا أيضًا دورًا مهمًا في إدارة الجهاز العصبي المثقل.
