إذا واصلت الاستيقاظ في منتصف الليل، فمن المحتمل أنك تعاني من أرق النوم المستمر. تساعدك نصائحنا الثمانية على البقاء نائمًا لفترة أطول وأعمق في الليل.
ربما تعلم بالفعل أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحدد نغمة يومك بأكمله. ولكن إذا كنت تستيقظ باستمرار في الساعات الأولى من الليل، فقد تعاني من أرق منتصف الليل، المعروف أيضًا باسم أرق صيانة النوم.
المغنية مع النظارات ميمي
يمكن أن يكون الاستيقاظ في منتصف الليل محيرًا ومحبطًا على حدٍ سواء. في حين أنه من الطبيعي أن تستيقظ مرة أو مرتين في الليل، إذا كنت تستيقظ بشكل متكرر وتكافح من أجل العودة إلى النوم، فمن المفيد إجراء بعض التغييرات لمعرفة ما إذا كانت مفيدة.
ما هو الأرق في منتصف الليل؟
يُعرف الأرق في منتصف الليل أو الأرق الأوسط تقنيًا باسم أرق صيانة النوم. يحدث ذلك عندما تجد صعوبة في البقاء نائمًا طوال الليل، أو تجد نفسك تستيقظ مبكرًا جدًا.
يختلف أرق منتصف الليل أو أرق صيانة النوم عن أرق بداية النوم (حيث تواجه صعوبة في النوم) والأرق المختلط (حيث تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم).
ما هي أعراض الأرق في منتصف الليل؟
إذا استيقظت في الساعات الأولى من الليل، فإن التأثيرات لا تقتصر على الليل. قد تواجه أعراض الأرق الأخرى بما في ذلك:
النهار تعب : قد يجعلك النوم المتقطع مرهقًا خلال النهار، مما يقلل من تركيزك ومستويات الطاقة الإجمالية.
التهيج: غالبًا ما يؤدي النوم المتقطع إلى مزاج سيئ. إذا وجدت نفسك تشعر بالغضب، أو تنزعج من أبسط الأشياء، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى راحة متواصلة.
انخفاض الوظيفة الإدراكية: تكافح من أجل اتخاذ قرار أو تتذكر أبسط الأشياء؟ يمكن أن تؤثر الاضطرابات الليلية على وضوحك العقلي ووظائفك المعرفية، مما يؤثر على الذاكرة وصنع القرار.
تذكر، في حين أن هذه الأعراض يمكن أن تشير إلى اضطراب النوم، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا علامات على حالات أخرى. إذا كنت تعاني من الأرق في منتصف الليل، فكر في تدوين ما تشعر به خلال النهار لمناقشة الأمر مع أخصائي الصحة.
لماذا أستيقظ في منتصف الليل وأنا أرق؟
النوم هو أكثر بكثير من مجرد عادة يومية تتمثل في إغلاق أعيننا والراحة لبضع ساعات. إنه عنصر حاسم في صحتنا وسعادتنا. سيعاني معظم الناس من هذا الأمر من وقت لآخر، ولكن إذا كنت مستيقظًا في منتصف الليل طوال الوقت، فقد يكون الوقت قد حان لاتخاذ إجراء. عند معالجة الأرق المتوسط، يمكن أن يكون اكتشاف السبب هو الخطوة الأولى لحل مشكلة قلة النوم لديك.
تذكر، على الرغم من أن هذه الأسباب شائعة، إلا أنها ليست الوحيدة. حاول الاحتفاظ بمذكرات نوم للعثور على أفكار حول أنماط نومك، أو تحدث مع أحد المتخصصين إذا كنت تجد نفسك مستيقظًا في كثير من الأحيان في الساعة 3 صباحًا.
التوتر والقلق: لا تهدأ مخاوفك أثناء النهار دائمًا عندما تخلد إلى النوم. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق المرتفع إلى إبقاء عقلك نشطًا، مما يجعلك تستيقظ أثناء الليل.
توقف التنفس أثناء النوم: انقطاع التنفس أثناء النوم هو حالة طبية تؤدي إلى انقطاع التنفس، مما يؤدي غالبًا إلى الاستيقاظ المفاجئ. يمكن أن يكون الأمر مثيرًا للقلق وقد يكون خطيرًا. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
مشاكل في الجهاز الهضمي: تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة - خاصة قبل النوم مباشرة - يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم، مما يعطل راحتك.
الاختلالات الهرمونية: يمكن أن تؤدي التقلبات في بعض الهرمونات، خاصة عند النساء في فترة الحمل أو انقطاع الطمث أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية، إلى اضطرابات النوم. قد تؤدي الهبات الساخنة أو التعرق الليلي أو حتى اندفاع الأدرينالين المفاجئ إلى إيقاظك، مما يجعل من الصعب العودة إلى سبات هادئ.
أسماء ذات معنى مزدوج
الاضطرابات البيئية: تلعب بيئة نومك دورًا محوريًا في ضمان حصولك على راحة دون إزعاج. يمكن للضوضاء غير المتوقعة - مثل إنذار السيارة، أو تحرك حيوان أليف، أو شخير الشريك - أن تخرجك من نوم عميق. وبالمثل، فإن التغيرات في درجة الحرارة أو سطوع غرفة نومك يمكن أن تزعزع إيقاع نومك، مما يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل.
6 طرق لوقف الأرق في منتصف الليل
لا يقتصر علاج الأرق في منتصف الليل على الحصول على مزيد من النوم فحسب، بل يتعلق بتحسين نوعية حياتك بشكل عام.
من خلال فهم الأسباب الكامنة وراء ذلك وتنفيذ النصائح التي تمت مشاركتها أدناه، من المحتمل أن تبدأ في التحرك نحو أنماط نوم أكثر صحة ودعمًا تمنحك النوم العميق الذي تحتاجه. ومع ذلك، إذا وجدت أن أعراض الأرق مستمرة، فيرجى طلب المشورة المهنية.
1. إنشاء روتين قبل النوم
قد يبدو وجود روتين قبل النوم مقيدًا، لكن هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تجعلك تعتاد على الاسترخاء بطريقة صحية. امنح نفسك بعض الوقت للاستعداد للراحة باستخدام أساليب مثل أخذ حمام مريح أو قراءة كتابك المفضل.
يمكنك أيضًا أن تجعل الاستماع إلى إحدى قصص النوم جزءًا من طقوسك الليلية المريحة.
2. الحد من وقت الشاشة
قد يكون التمرير الأخير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو حلقة أخيرة من برنامجك المفضل قبل النوم مباشرة أمرًا مغريًا، لكن فكر في تجنب ذلك إذا كنت تأمل في الحصول على نوم أفضل. ينبعث من معظم الشاشات ضوء أزرق، مما قد يزعج ساعة جسمك الداخلية ويزعج نومك. حاول إيقاف تشغيل أجهزتك قبل ساعة من وقت النوم وبدلاً من ذلك قم بالدردشة مع أحد أفراد العائلة أو استمتع بكتاب ورقي.
الاستثناء من هذه القاعدة هو استخدام جهازك لتشغيل أحد مقاطعنا الصوتية المهدئة أو قصص النوم أو تأملات النوم الموجهة المفضلة لديك.
3. خلق بيئة نوم مريحة
يحدث النوم ذو الجودة الأفضل في البيئة المناسبة. المفتاح هو جعل غرفة نومك مظلمة وباردة باستخدام مرتبة ووسائد مريحة. استخدم الضوضاء البيضاء أو الأصوات الأخرى للنوم للمساعدة في إخفاء الضوضاء الليلية (خاصة إذا كنت نائمًا خفيفًا كالريشة). يمكن أن يؤدي ضبط النغمة الصحيحة وتنظيم المشاعر المناسبة في بيئة نومك إلى إحداث فرق كبير عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد.
الضوضاء البيضاء ليست الصوت الوحيد في المدينة. فكر في الانجراف مع Green Noise، الذي يتميز بترددات أقل وقد يكون أكثر هدوءًا لأذنك.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل، لذا حافظ على نشاطك قدر الإمكان خلال النهار. ومع ذلك، فإن التمارين المكثفة قبل وقت النوم مباشرة قد تبقيك مستيقظًا، لذا امنح نفسك متسعًا من الوقت للاسترخاء قبل النوم.
للحصول على روتين حركة لطيف أكثر ملاءمة للمساء، تحقق من Screen Off وSleep On من Daily Move.
5. إدارة التوتر
يمكن أن تساعد تقنيات مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا في تقليل القلق أثناء الليل. اطلع على دليل Sleep Superpower الخاص بنا لمساعدتك على النوم بشكل أفضل من أجل صحتك العقلية.
مع Chibs Okereke هي واحدة من الأشياء التي يجب علينا القيام بها عندما يحين وقت رفض الملاءات.
6. انتبه لمشروباتك ووجباتك
ما تأكله وتشربه قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير على مدى جودة نومك. يمكن أن يؤدي تناول الطعام الثقيل أو الحار قبل النوم إلى تعطيل نومك لأنه قد يسبب عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الحمضي.
اسماء العصابات الامريكية
مثلما يؤثر الطعام على نومك، فإن ما تشربه له تأثير أيضًا. في حين أن كأسًا من النبيذ قد يجعلك تشعر بالنعاس، فإن الكحول يمكن أن تقلل من نوعية نومك.
في حين أن الماء هو مفتاح الحياة الصحية، فإن الشرب الكثير من الماء قبل النوم يمكن أن تجعلك تستيقظ في الليل للذهاب إلى الحمام. حاول شرب الماء في وقت مبكر من المساء وليس قبل النوم مباشرة.
الأسئلة الشائعة حول الأرق في منتصف الليل
ما الذي يسبب الأرق في منتصف الليل؟
الأرق في منتصف الليل، والمعروف أيضًا باسم أرق الحفاظ على النوم، يحدث عندما تستيقظ وتكافح من أجل الانجراف مجددًا. قد تكون هناك عدة عوامل وراء استيقاظك أثناء الليل. يمكن أن يلعب التوتر والقلق دورًا كبيرًا في التسبب في تسارع العقل في الليل. وفي أحيان أخرى، قد تكون العوامل الجسدية مثل انقطاع التنفس أثناء النوم - حيث يتوقف التنفس لفترة وجيزة - أو حتى عسر الهضم من هذا العشاء الحار هو السبب.
ما الذي يسبب الأرق في الثالثة صباحا؟
يعد الاستيقاظ في الساعة الثالثة صباحًا أكثر شيوعًا مما تعتقد. في بعض الأحيان، يكون ذلك بسبب دورة النوم الطبيعية لجسمك. تنتقل عبر مراحل مختلفة من النوم طوال الليل، وفي بعض الأحيان تصبح أكثر استيقاظًا بشكل طبيعي بينها. إذا كنت مضغوط أو تشعر بالقلق، فقد يقرر عقلك الاستيقاظ بشكل كامل أثناء الليل.
كيف أتعامل مع أرق الساعة الثالثة صباحاً؟
أولاً، لا تقلق، فالأرق يحدث للجميع تقريباً من وقت لآخر. إذا وجدت نفسك واسع العينين في الساعة 3 صباحًا. (أو ما شابه ذلك)، قاوم الرغبة في فحص هاتفك - فالضوء الأزرق الذي ينبعث منه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الأرق لديك. بدلًا من ذلك، جرب بعض تمارين التنفس العميق أو التأمل. إذا كان عقلك يتسارع بالأفكار عندما تستيقظ، فحاول الاحتفاظ بمذكرة بجوار سريرك لتدوينها - يمكن أن يساعدك ذلك على التخلص من مخاوفك والبدء في ملاحظة أي أنماط.
إذا كنت لا تزال لا تشعر بالنعاس بعد مرور 20 دقيقة، فحاول النهوض والانتقال إلى غرفة أخرى. الحيلة هي العثور على أنشطة مهدئة وغير محفزة. إن إشغال نفسك بنشاط هادئ قد يساعدك على الشعور بالنعاس.
لماذا أستيقظ في منتصف الليل مستيقظا تماما؟
يمكن أن تكون هناك أسباب مختلفة للاستيقاظ في منتصف الليل. ربما تناولت الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم، أو أن هناك الكثير مما يدور في ذهنك. يمكن للعوامل الخارجية مثل الضوضاء أو الضوء أو حتى تغيرات درجة الحرارة أن تثيرك. ودعونا لا ننسى الأسباب البيولوجية مثل الهرمونات أو الانخفاضات الطبيعية في دورة نومنا.
المفتاح هو ملاحظة ما إذا كانت مناسبة أو نمطًا لمرة واحدة. إذا استمر الأرق، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي طبي لمساعدتك على فهم السبب الجذري ومعالجته.
