هل تساعد تمارين التمدد على تحسين النوم؟ تعلم العلم وراء روتين تمارين التمدد أثناء الليل، بالإضافة إلى 7 تمارين تمدد قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
النوم هو عنصر حاسم في صحتنا العامة. بعد كل شيء، فإنه يؤثر على كل شيء منا مزاج لجهازنا المناعي. إذا كنت تواجه صعوبة في الاسترخاء والحصول على نوم مريح أثناء الليل، تمتد الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعد جسمك على التخلص من التوتر المتراكم خلال اليوم، مما يسهل عليك الاسترخاء والانجراف.
هل تساعد تمارين التمدد على تحسين نومك؟
يبحث الكثير منا عن طرق لذلك فك في نهاية اليوم واستعد لنوم جيد ليلاً، وإحدى الطرق المثبتة هي إضافة أوقات النوم إلى روتينك المسائي. ولكن كيف يساعد التمدد على تحسين نومك؟
العلم وراء التمدد والنوم
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين التمدد والنوم بشكل كامل، تشير الدراسات الحالية إلى أن روتين التمدد في عاداتك الليلية يمكن أن يساعد تحسين نومك . يعتقد أنه يساعد عن طريق:
تخفيف التوتر الجسدي و تقليل آلام العضلات: خاصة في مناطق مثل الظهر والرقبة والكتفين، فإن تمارين التمدد تعزز استرخاء العضلات وتقويتها يقلل من الانزعاج مما قد يعطل النوم.
تقديم شكل من أشكال اليقظة الذهنية: إن توجيه تركيزك إلى أنفاسك وحركات جسمك يمكن أن يساعد في تحويل عقلك بعيدًا عن الضغوطات اليومية، مما يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي في الجسم لتشجيع حالة من الهدوء .
يعزز الاسترخاء ويعزز الاتصال بين العقل والجسم : تمتد يساعد على تقليل القلق والفوضى العقلية.
يوفر روتينًا ثابتًا لتحسين جودة النوم: يمكن أن تشير تمارين التمدد المنتظمة في روتينك الليلي لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء، مما يساعد على تحسين جسمك بشكل عامأنماط النوملراحة أفضل.
7 فترات زمنية للنوم لتحسين نوعية النوم
يمكن أن تساعد بعض تمارين التمدد على استهداف المناطق الرئيسية في الجسم التي غالبًا ما تعاني من التوتر، مما يساعدك على الاسترخاء والاستعداد لنوم مريح أثناء الليل. هذا يمكن أن يسهل عليك النوم والاستمتاع ليلة أعمق وأكثر تصالحية . تذكر أن تستمع إلى جسدك وأن تضبط تمارين التمدد حسب مستوى راحتك، حتى تحصل على أقصى استفادة من تمارين التمدد.
1. ابدأ بالجلوس للأمام لتسهيل عملية الاسترخاء
يعد هذا التمدد ممتازًا للتخلص من التوتر في الظهر وأوتار الركبة — وهي المناطق التي غالبًا ما تصبح مشدودة أثناء النهار — ويمكن أن يساعد تهدئة عقلك واسترخي جسمك.
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
يستنشق بشدة. أثناء الزفير، قم بثني الوركين للأمام بلطف، وصولاً إلى قدميك.
حافظ على هذا الوضع لبضعة أنفاس، ثم ارجع ببطء إلى وضعية جلوسك.
يمكنك أيضًا المحاولةريح المساءمع ميل ماه، وهو تمرين حركي موجه للمساعدة في إعدادك للنوم.
2. قم بدمج الأرجل في أعلى الحائط لتحسين الدورة الدموية
أ تشكل التصالحية التي يمكن أن تساعد في تخفيف تعب الساقين والقدمين، وتحسين الدورة الدموية.
استلقي على ظهرك ومد ساقيك إلى أعلى على الحائط.
اسمح لذراعيك بالاسترخاء بشكل مريح على جانبيك.
تنفس بعمق ودع الجاذبية تمد أوتار الركبة بلطف وتريح ظهرك.
شجع الدورة الدموية مع ميل ماهمتعة تدفق الدم.
3. استخدم وضعية الطفل للتخلص من التوتر في ظهرك وأكتافك
يعتبر هذا التمدد اللطيف مثاليًا للتخلص من التوتر في الظهر والكتفين والرقبة تهدئة العقل .
من وضعية الركوع، اجلس على كعبيك وانحنى للأمام، ومد ذراعيك أمامك.
ضع جبهتك على السجادة وتنفس بعمق، وشعر بالتمدد على طول العمود الفقري والكتفين.
يحاولفهم والإفراج، وهو تمرين روتيني موجه يهدف إلى التخلص من التوتر وتعزيز المرونة.
4. الانتقال إلى وضعية القطة البقرة لتحقيق مرونة العمود الفقري
هذا الزوج من الامتدادات يمكن أن يحسن العمود الفقري المرونة وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.
على يديك وركبتيك، قم بالتبديل بين تقويس ظهرك ورفع رأسك (وضعية البقرة) وتدوير عمودك الفقري أثناء ثني ذقنك (وضعية القطة).
تحرك ببطء، وقم بمزامنة أنفاسك مع حركاتك.
تخلص من التوتر وابني المرونة في الجزء العلوي من عمودك الفقري من خلال اتباع ذلكالجزء العلوي من الجسم مرنروتين الحركة.
سيارات بحرف u
5. تشمل تمديد القوس والسهم لتخفيف الكتف والظهر
يساعد هذا التمدد على التخلص من التوتر في الكتفين وأعلى الظهر، وهي مناطق يمكن أن تصبح مشدودة بسبب الأنشطة اليومية مثل الجلوس على المكتب أو القيادة.
استلق على جانبك.
تقليد رسم القوس عن طريق سحب إحدى الذراعين للخلف مع تمديد الأخرى.
اقلب وكرر على الجانب الآخر
إذا كان التوتر في كتفيك ينبع من الانحناء أمام جهاز الكمبيوتر، فهذاكتف الفأرقد تساعدك التمارين الرياضية في العثور على الراحة.
6. أضف لمسة مائلة لحركة العمود الفقري والاسترخاء
الالتواء المتكئ هو امتداد للمساعدة في تخفيف التوتر في أسفل الظهر وتحسين حركة العمود الفقري. يمكن أن يساعد على استرخاء عضلات الظهر وتعزيز الشعور التخلص من التوتر في كل الجسد.
استلقي على ظهرك، وضعي إحدى ركبتيك نحو صدرك، ثم مرريها برفق عبر جسمك، مع تمديد ذراعك المعاكسة.
حافظ على هذا الوضع لبضعة أنفاس، ثم بدل الجوانب.
اجعل الاسترخاء جزءًا من طقوسك الليلية مع هذاروتين النومحصة.
7. أنهي التمرين بالشكل الرابع لتحرير الورك وأسفل الظهر
تستهدف هذه الإطالة الوركين وأسفل الظهر والفخذين، وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة.
استلقي على ظهرك، وضعي أحد كاحليك على الركبة المقابلة
اسحب فخذك نحوك بلطف لتشعر بتمدد عميق في الورك والأرداف، مما يساعد على التخلص من التوترنوم أفضل.
يطلقإجهاد الجزء السفلي من الجسممع هذه الحركات المثالية لممارستها قبل النوم.
كيفية بناء روتين التمدد الليلي: 10 نصائح
يمكن أن يؤدي تطوير روتين تمارين التمدد أثناء الليل إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير، ولكن من الضروري التعامل معه بطريقة تناسب احتياجاتك. نمط الحياة والتفضيلات. اهدف إلى إنشاء ممارسة تشعرك بالارتياح وتتناسب بشكل طبيعي مع روتين وقت النوم.
1. الاتساق هو المفتاح: تهدف إلى التمدد في نفس الوقت كل ليلةإنشاء عادةوأرسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
2. خلق بيئة مريحة: قم بإعداد مساحة مهدئة لتعزيز تأثيرات الاسترخاء لروتين التمدد الخاص بك. جرب الأضواء الخافتة،الموسيقى الهادئةأو شمعة معطرة.
3. ارتداء ملابس مريحة: اختر الملابس التي تسمح لك بالتحرك بحرية ولا تقيد تمددك لجعل روتينك أكثر متعة وفعالية.
4. التركيز على التنفس: انتبه إلى الخاص بك يتنفس بينما تمتد. التنفس العميق والبطيء يمكن أن يعزز فوائد الاسترخاء التي توفرها تمارين التمدد، مما يساعد على تهدئة عقلك وجسمك.
5. استمع إلى جسدك: لا تدفع أبدًا التمدد إلى درجة الألم. من المفترض أن تشعرك تمارين التمدد — والتمدد التأملي — بحالة جيدة ويمكن أن تساعد في ذلك أيضًاألم مزمن. إذا كان هناك شيء يؤلمك، استرخِ. قد تتحسن مرونتك بمرور الوقت، وليس هناك حاجة لتسريع قدرة جسمك.
6. دمج مجموعة متنوعة من الامتدادات: قم بتضمين مجموعة من تمارين التمدد التي تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم. يضمن هذا التنوع أنك تعالج التوتر العام وليس التركيز على منطقة واحدة فقط.
7. اختتم بوضعية الاسترخاء: أنهي روتينك مع أ وضعية الاسترخاء مثل وضعية الطفل أو رفع رجليه إلى الحائط لتساعد على تعميق الشعور بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
8. تتبع تقدمك: احتفظ بسجل بسيط لروتينك، مع ملاحظة ما تشعر به قبل وبعد تمارين التمدد. بمرور الوقت، من المحتمل أن ترى تحسينات في مرونتك ومستويات الاسترخاء والنوم جودة .
الألقاب الفرنسية
9. كن مرنًا في روتينك: على الرغم من أهمية الاتساق، فلا بأس بتعديل روتينك حسب الحاجة. إذا كنت مضغوطًا بالوقت، فجلسة أقصر أفضل من لا شيء.
10. تقييم جودة نومك: قم بتقييم ما إذا كان روتين التمدد الخاص بك يساعد في تحسين نومك. اضبط روتينك إذا كنت بحاجة إلى ذلك، لضمان حصولك على أقصى استفادة.
يمتد وقت النوم للأسئلة الشائعة
هل يمكن أن تساعد فترات النوم الطويلة في علاج الأرق؟
يمكن أن تكون فترات وقت النوم مفيدة إذا واجهت ذلك أرق . يمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة قبل النوم في تخفيف توتر العضلات وتهدئة عقلك استعدادًا للنوم، خاصة إذا كانت صعوبات النوم لديك مرتبطة بعدم الراحة الجسدية أو فرط نشاط العقل.
ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها روتين التمدد قبل النوم؟
يُنصح عمومًا بممارسة تمارين التمدد الليلية قبل حوالي 15 إلى 30 دقيقة من التخطيط للنوم. يسمح هذا التوقيت لجسمك بالاسترخاء والتبريد بعد التمدد، مما يشير إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان. ومع ذلك، قد يختلف أفضل وقت حسب جدولك الشخصي وتفضيلاتك. إعثر على الوقت الذي يناسبك ، حتى تتمكن من الاسترخاء والاستعداد للنوم بشكل فعال.
هل هناك أي تمارين يجب أن أتجنبها قبل النوم؟
في حين أن تمارين التمدد قبل النوم قد تكون مفيدة، حاول تجنب تمارين التمدد القوية أو المحفزة للغاية والتي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتنشط الجسم. ركز على الحركات اللطيفة والمريحة في جسدك روتين التمدد الليلي التي تعزز الهدوء والاسترخاء. تعد تمارين التمدد أو التدريبات عالية الكثافة أكثر ملاءمة في وقت مبكر من اليوم.
كيف يمكنني أن أجعل من وقت النوم عادة؟
لجعل تمارين التمدد أثناء النوم عادة، قم بدمجها في روتينك الليلي الحالي.
ابدأ بإعداد تذكير أو منبه لتمتد كل ليلة.
حافظ على تمددكنمطبسيطة وممتعة، وتذكر أن تكون متسقًا قدر الإمكان.
عندما تبدأ في تجربة الفوائد، مثل تحسين النوم وتقليل التوتر، قد تجد أن عادة ممارسة تمارين تحسين النوم تعزز نفسها بشكل طبيعي.
هل لتمديد وقت النوم فوائد تتجاوز تحسين النوم؟
يمكن أن توفر فترات وقت النوم فوائد عديدة تتجاوز مجرد تحسين النوم. يمكنها تعزيز المرونة وتقليل التوتر والقلق وتحسين وضعية الجسم وتقليل تصلب العضلات والألم. إن قضاء بعض الوقت في التمدد يمكن أن يوفر لحظة من اليقظة الذهنية والنشاط رعاية ذاتية ، والتي يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على صحتك العامة ونوعية حياتك.
