اكتشف كيف يمكن لروتين التمدد السهل (والسريع) في الصباح أن يحسن المرونة ويساعدك على الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، أفضل 6 فترات صباحية لبدء اليوم.
قد يبدو الاستيقاظ في الصباح بمثابة تحدي في بعض الأحيان، خاصة إذا كان جسمك يشعر بالتصلب وعقلك لا يزال مترنحًا. إضافة الصباح يمتد إلىروتينكيمكنه إخراج جسمك بلطف من حالة النعاس وتخفيف توتر العضلات. يمكن أن تكون تمارين التمدد الصباحية شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية التي تحدد نمط اليوم بأكمله، مما يساعدك على بدء يومك بهدوء وتركيز.
فوائد التمدد في الصباح
عندما ننام، تسترخي عضلاتنا لفترة طويلة، مما قد يؤدي إلى تصلبها وعدم الراحة عند الاستيقاظ. يمكن أن يساعد روتين التمدد الصباحي في تخفيف تصلب العضلات، ولكنه يمكن أن يفيد أيضًا جسدا وعقلا بطرق أخرى.
تخفيف الألم والتصلب
إحدى الفوائد المباشرة لتمارين التمدد الصباحية هي التخفيف الذي يمكن أن توفره من الألم والتصلب. أثناء التمدد، فإنك تعمل بلطف على تخفيف التوتر في عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعزيز مرونتك وتقليل الانزعاج، وبالتالي تكون الحركة أثناء أنشطتك اليومية أسهل.
تحسين تدفق الدم والدورة الدموية
يسبح بعبادة الله
يمكن أن يؤدي التمدد في الصباح إلى تعزيز الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتوصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى جميع أنحاء الجسم. يساعد تحسين الدورة الدموية أيضًا في تقليل آلام العضلات والتعب.
تعزيز المرونة
يمكن لتمارين التمدد الصباحية المنتظمة أن تزيد نطاق حركتك تدريجيًا، مما يحسن مرونتك. هذا يمكن أن يفيدكالأنشطة اليوميةوتساعد على منع الإصابات الناجمة عن الحركات أو الإجهاد المفاجئ.
تنشيط الجسم
قد ينشطك التمدد الجيد عندما تستيقظ. من خلال زيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات، قد تحصل على دفعة من الطاقة الطبيعية التي يمكن أن تكون بديلاً صحيًا وأكثر انتعاشًا لجرعة من الكافيين.
تنمية العقل ذاتياً
إن أخذ بضع دقائق للتمدد يمكن أن يمنحك لحظة من الهدوء قبل أن يبدأ يومك المزدحم. لقد حان الوقت للتركيز على جسدك وأنفاسك،تقليل التوتر والقلق.
تحديد نغمة إيجابية لهذا اليوم
يمكن أن يكون التمدد في الصباح شكلاً من أشكال الرعاية الذاتية. من خلال دمج الحركة الواعية في صباحك، فإنك تخبر نفسك أن صحتك مهمة، مما يشجعك على اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم.
ما يجب مراعاته خلال فترات الصباح
على الرغم من أن تمارين التمدد الصباحية آمنة ومفيدة عمومًا، إلا أن التعامل معها بوعي قد يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من ممارستك وتجنب الإصابة. من خلال وضع هذه النقاط في الاعتبار، يمكنك التأكد من أن روتين التمدد الصباحي الخاص بك هو جزء آمن وممتع من يومك.
ابدأ ببطء
لقد أمضى جسمك للتو ساعات في الراحة، لذا من المهم أن تبدأ بحركات لطيفة. يمكن أن يؤدي الاندفاع إلى تمارين تمدد أكثر كثافة إلى نتائج عكسية وقد يؤدي إلى إجهاد. إبتدئ ب تمتد بطيئة وسهلة وقم بزيادة شدتها تدريجيًا مع ارتفاع درجة حرارة جسمك.
استمع إلى جسدك
انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء كل تمدد. لا ينبغي أن يسبب التمدد الألم أبدًا. إذا شعرت بأي إزعاج، استرخِ. أنت لا تهدف إلى دفع جسمك إلى أوضاع مؤلمة، بل تهدف إلى إيقاظ عضلاتك ومفاصلك بلطف.
عندما تتدرب على الاستماع إلى جسدك، انتبه إلى تنفسك أيضًا. جيف وارينالتنفس مع المودةالتأمل يمكن أن يظهر لك كيف.
اتساق الممارسة
تظهر الفوائد الحقيقية للتمدد مع مرور الوقت ومع الممارسة المنتظمة. حتى بضع دقائق فقط من تمارين التمدد كل صباح يمكن أن تؤدي إلى تحسينات في المرونة والحركة والرفاهية العامة. حاول أن تجعله جزءًا ثابتًا من روتينك الصباحي.
تعزيز المرونة مع مرور الوقت
مع الممارسة المستمرة، ستلاحظ على الأرجح أنه يمكنك التمدد بشكل أكبر وبجهد أقل. إن زيادة مرونتك هي عملية تدريجية، لذا كن صبورًا مع نفسك.
ممارسة التوازن
تأكد من أن روتينك يتضمن تمارين تمديد لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مرونة متوازنة ومنع إرهاق أي منطقة معينة.
التركيز على التنفس اليقظ
أَدْخَل التنفس اليقظ في روتين التمدد الخاص بك. التنفس العميق والمتحكم فيه يمكن أن يعزز فعالية تمارين التمدد ويساعد في تهدئة عقلك. بالإضافة إلى ذلك، فهي طريقة رائعة للاستعداد ذهنيًا لليوم التالي.
التنفس في الاسترخاءمع جاي شيتي وهو يساعد في توجيه أنفاسك - ونواياك - في هذا التأمل القصير.
ممارسة السلامة
إذا كان لديك أي إصابات أو مخاوف صحية موجودة مسبقًا، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في روتين جديد لتمارين التمدد. وهذا يضمن اختيار الامتدادات الآمنة والمفيدة لاحتياجاتك الخاصة.
استمتع بهذه العملية
التمدد الصباحي هو الوقت المناسب للتركيز على نفسك ورفاهيتك، لذا تعامل معه بموقف إيجابي ودعه يكون سلميًا، بداية تنشيطية إلى يومك.
إن تمديد الجسم يشمل أيضًا إيقاظ العقل، و'ميجان ريتز'عد التنفسهي الإضافة المثالية لتسلسل التمدد الصباحي.
الألقاب الفرنسية
قم بإنهاء روتينك بعناية
قم بإنهاء روتين تمارين التمدد الخاص بك بلحظة من الاسترخاء للسماح لجسمك وعقلك باستيعاب فوائد تمارين التمدد. يمكنك أن تنتهي بجلسة تأمل بسيطة أو بضعة أنفاس عميقة لتقدير الوقت الذي قضيته لنفسك.
سهولة العودة إلى اللحظة الحالية مع هذا التأمل.
6 من أفضل تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها في الصباح
بعض الامتدادات مناسبة تمامًا حقًا الاستيقاظ جسمك في الصباح. تم تصميمها لتكون سريعة وأساسية وسهلة المتابعة، ويمكن أن تكون جزءًا سلسًا من روتينك الصباحي عندما تستيقظ جسمك بلطف وتجهزه لليوم التالي.
تم تصميم هذه الامتدادات لتكون في متناول الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. يمكن تعديلها لتناسب مستوى راحتك ويجب أن تكون دائمًا خالية من الألم. يمكن أن تساهم الممارسة المنتظمة لهذه التمددات في تحسين المرونة والرفاهية العامة على المدى الطويل.
1. تمرين التمدد من الركبتين إلى الصدر
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. أحضر إحدى ركبتيك بلطف نحو صدرك، ثم الأخرى، وعانقهما بذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. يمكن أن يكون هذا امتدادًا ممتازًا للتخلص من التوتر في أسفل الظهر والوركين.
2. تمدد الجزء العلوي من الظهر
اجلس أو قف مع مد ذراعيك أمامك. اشبك يديك معًا وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك، وادفع يديك المشبكتين إلى الأمام. يجب أن تشعر بتمدد لطيف عبر الجزء العلوي من الظهر والكتفين. استمر لمدة 20-30 ثانية. هذا التمدد مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس أو استخدام أجهزة الكمبيوتر.
كائنات بحرف o
3. وضعية الطفل
ابدأ على يديك وركبتيك. اخفض وركيك للخلف نحو كعبيك، ومد ذراعيك أمامك. دع جبهتك تستقر بلطف على الأرض. احتفظ بهذا الوضع لتمديد ظهرك ووركيك وفخذيك مع تهدئة عقلك أيضًا.
4. تمدد الرقبة
اجلس أو قف مع عمودك الفقري بشكل مستقيم. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتف واحد، مع الحفاظ على استرخاء الكتف الآخر. استمري لمدة 20 ثانية، ثم انتقلي برفق إلى الجانب الآخر. يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف التوتر في الرقبة، وهي منطقة شائعة يتراكم فيها التوتر.
5. الوقوف إلى الأمام
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم انحني ببطء للأمام عند الوركين، مع ترك رأسك وذراعيك يتدليان نحو الأرض. إذا لم تتمكن من لمس الأرض، فلا بأس. فقط دع ذراعيك تتدلى، أو تمسك بمرفقيك. استمر لمدة 20-30 ثانية. يمكن أن يكون هذا التمدد مفيدًا لأوتار الركبة وأسفل الظهر، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة تدفق الدم إلى الرأس.
6. تمدد البقرة والقطط
ابدأ هذا التمدد على يديك وركبتيك، مع التأكد من محاذاة ركبتيك تحت الوركين ومعصميك تحت كتفيك. بينما تستنشق، قم بقوس ظهرك إلى الأسفل، وارفع رأسك وعظم الذنب إلى الأعلى في وضع البقرة. أثناء الزفير، قم بتدوير ظهرك للأعلى نحو السقف، ثم ضع ذقنك على صدرك في وضعية القطة. استمر في هذه الحركة لمدة 60 ثانية للمساعدة في مرونة العمود الفقري والتوتر في الجذع والرقبة.
الأسئلة الشائعة لتمارين التمدد الصباحي
ما هو أفضل امتداد عندما تستيقظ؟
أفضل تمرين بعد الاستيقاظ هو الذي يستهدف مناطق متعددة من جسمك بطريقة لطيفة. وخير مثال على ذلك هو امتداد القطة البقرة. وهذا ينشط العمود الفقري والرقبة والكتفين، مما يعزز المرونة والدورة الدموية. إنها حركة لطيفة تعمل على تدفئة الجسم دون إجهاد أي منطقة معينة، مما يجعلها مثالية للصباح عندما لا تزال عضلاتك مستيقظة.
هل تمارين التمدد في الصباح الباكر مفيدة للصحة العامة؟
تمتدفي الصباح الباكرله فوائد صحية عديدة. يمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يقلل من التيبس ويحسن المرونة. يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من التوتر، جسديًا وعقليًا، وإعدادك لليوم التالي. يمكن لتمارين التمدد الصباحية أن تعزز مستويات الطاقة لديك والمزاج، مما يجعلها إضافة قيمة إلى روتينك.
هل تمتد روتين صباح الخير؟
يمكن أن تكون تمارين التمدد إضافة ممتازة للروتين الصباحي. إنها طريقة بسيطة وسريعة لتنشيط جسمك بعد النوم ليلاً. يمكن أن تساعد تمارين التمدد في التخلص من أي تصلب أو إزعاج ناتج عن النوم، وتحسين وضعية جسدك، وزيادة مرونتك. إنها أيضًا لحظة رعاية ذاتية مما يتيح لك أن تبدأ يومك بتركيز إيجابي على صحتك.
ما هو امتداد صباح الخير؟
تمرين التمدد الصباحي الجيد هو تمرين يمكنك القيام به بشكل مريح ويلبي احتياجات جسمك. على سبيل المثال، يؤدي الانحناء للأمام أثناء الوقوف إلى تمديد أوتار الركبة والساق والظهر، وهي مناطق غالبًا ما تشعر بالضيق في الصباح. يمكن أن يشجع هذا التمدد تدفق الدم إلى الرأس، مما يساعد على تصفية الذهن وتقليل التعب.
