تعرف على الفوائد العديدة لبدء اليوم باليقظة. بالإضافة إلى ذلك، هناك 7 نصائح لإنشاء روتين تأمل صباحي وممارسات إرشادية لاستكشافها.
يميل الصباح إلى ضبط نغمة بقية اليوم. قد تؤدي البداية الهادئة والممركزة إلى يوم أكثر إنتاجية ومتعة، في حين أن الصباح المتسرع والفوضوي قد يجعلك تشعر بعدم التوازن. يمكن أن يكون للتأمل الصباحي تأثيرات مهدئة فورية وفوائد طويلة المدى للحياة اليومية، مثل تنمية السلام الداخلي وتعزيز الوضوح. لذا فلا عجب لماذا يختار الكثيرون بدء يومهم بممارسة التأمل.
فوائد التأمل الصباحي
يمكن أن يكون التأمل الصباحي وسيلة قوية لضبط نغمة إيجابية وسلمية ليومك بأكمله. عندما تستيقظ، فإن قضاء بعض الوقت في التأمل بدلاً من القفز في فوضى أنشطتك العادية يمكن أن يكون له آثار عميقة على حياتك اليومية. حتى بضع دقائق كل صباح يمكن أن تحدث تغييرات إيجابية.
زيادة التركيز: من خلال تخصيص وقت للتأمل الصباحي، فإنك تدرب عقلك على التركيز والبقاء حاضرًا. هذا يعني أنك قد تجد أنه من الأسهل التركيز على عملك أو دراستك في وقت لاحق من اليوم.
انخفاض التوتر: التأمل في الصباح يمكن أن يساعد في إدارة ضغوط الحياة. التأمل - عندما لا تقلق بشأن ما يجب القيام به أو ما حدث بالأمس - يمكن أن يؤدي إلى يوم أكثر هدوءًا.
تقليل الثرثرة الدماغية: التأمل الصباحي يمكن أن يساعد في تهدئة انشغال عقلك. من خلال التركيز على أنفاسك أو على تعويذة بسيطة أثناء التأمل، فإنك تمنح عقلك فترة راحة.
اتصالات أفضل مع الآخرين: عندما تكون هادئًا ومركزًا، يصبح من الأسهل التواصل مع الآخرين. التأمل يساعد على تنمية الصبر و تعاطف مما قد يعني علاقات أفضل في المنزل أو العمل أو المدرسة.
تعزيز الوعي الذاتي: التأمل الصباحي المنتظم يمكن أن يمنحك الفرصة لذلك تحقق مع نفسك ، افهم مشاعرك، وتعرف على ما تحتاجه. يمكن أن يساعدك هذا على اتخاذ خيارات أفضل لنفسك طوال اليوم.
تحسين الفوائد الصحية: وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يكون فوائد الصحة البدنية مثل خفض ضغط الدم، وتحسين النوم، وتقوية جهاز المناعة.
أمثلة على إجراءات التأمل الصباحية لإلهامك
يمكن لروتين التأمل الصباحي المنظم أن يعزز جودة صباحك بشكل كبير. الإجراءات التالية هي بعض الأطر لمساعدتك على البدء. قم بتكييفها وفقًا لتفضيلاتك للعثور على روتين يناسبك ويجعل صباحك أكثر وعيًا.
الروتين 1: التأمل اللطيف للاستيقاظ
الاستيقاظ والترطيب: ابدأ يومك بالاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم. اشربي كوبًا من الماء فور الاستيقاظ لترطيب جسمك.
الوعي بالتنفس (دقيقتان): اجلس بشكل مريح وقضي دقيقتين في التركيز على أنفاسك. لاحظ الإحساس بدخول الهواء إلى جسمك وخروجه منه.
التأمل لمسح كامل الجسم (5 دقائق): بدءًا من أصابع قدميك وحتى رأسك، لاحظ الأحاسيس الموجودة بداخلك كل جزء من جسمك .
حدد نوايا اليوم (دقيقتان): قم بإنهاء روتينك من خلال تحديد نوايا إيجابية لليوم المقبل، مع التركيز على ما ترغب في تحقيقه أو ما تريد أن تشعر به.
الروتين 2: بداية التأمل اليقظ
استيقظ على الموسيقى الهادئة: استخدم الموسيقى الهادئة للاستيقاظ بدلًا من المنبهات المزعجة.
التمدد الذهني (3 دقائق): جرب تمارين التمدد اللطيفة لإيقاظ جسدك. كن حذرا من كل حركة والتنفس.
تأمل الامتنان (5 دقائق): فكر في ثلاثة أشياء أنت عليها شاكر للتركيز على المشاعر التي تجلبها هذه الأفكار.
الإفطار الهادف: تناول وجبة الإفطار بعناية، مع الاهتمام بالنكهات والقوام.
الروتين 3: تنشيط التأمل الصباحي
استيقظ وانتعش: ابدأ يومك بنشاط منعش مثل غسل وجهك بالماء البارد أو أخذ حمام بارد.
التأمل أثناء المشي (5 دقائق): جرب المشي لمسافات قصيرة للتأمل، مع الانتباه إلى الإحساس بكل خطوة والبيئة المحيطة بك.
التأمل المصور الموجه (5 دقائق): ابحث عن مكان هادئ للجلوس والاستماع إلى التأمل المصور الموجه، وتصور مشهد أو سيناريو هادئ.
يوميات (3 دقائق): قم بإنهاء روتينك بتدوين أفكارك أو مشاعرك أو أي شيء تتطلع إليه في اليوم.
كيف تبدأ يومك بالتأمل (إذا لم تجربه من قبل)
يمكن أن يكون الشروع في رحلة التأمل أمرًا مثيرًا وربما شاقًا بعض الشيء، على وجه الخصوص إذا كان التأمل جديدا لك. اتبع هذه الخطوات لإرشادك خلال الأساسيات حتى يصبح التأمل جزءًا يسهل الوصول إليه في حياتك.
1. ابحث عن مقعد مريح
اختر مكانًا مريحًا حيث يمكنك الجلوس دون إزعاج، مثل كرسي أو وسادة على الأرض أو سريرك. ابحث عن موضع يمكنك من خلاله البقاء ثابتًا لفترة من الوقت دون الشعور بعدم الارتياح، ولكن ابقِ يقظًا.
2. خصص وقتًا
خصص وقتًا محددًا للتأمل يناسب جدولك الزمني. ابدأ بـ 2-5 دقائق فقط كل يوم، واضبط منبهًا لطيفًا إذا كان ذلك يساعدك على متابعة الوقت دون القلق بشأنه.
3. اشعر بجسدك
لاحظ كيف يشعر جسمك في المكان الذي تجلس فيه. اشعر بثقل جسمك على الكرسي أو الأرض لمساعدتك على الوقوف في اللحظة الحالية. راقب أي مناطق توتر وقم بإرخائها بوعي.
4. ركز على أنفاسك
اشعر بالهواء يتحرك داخل وخارج أنفك أو فمك. لاحظ صعود وهبوط صدرك أو بطنك. في البداية، حاول فقط متابعة ثلاثة أنفاس كاملة من البداية إلى النهاية.
5. راقب أفكارك
انتبه لأفكارك مهما كانت ما هم كما يأتون ويذهبون، دون حكم. تخيلهم مثل السحب التي تمر في السماء. لا تقلق بشأن إيقافهم، بل اهدف فقط إلى ملاحظتهم.
6. كن لطيفًا مع نفسك
إذا شرد عقلك، أعد تركيزك بلطف. كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك عندما تتعلم. التأمل هو ممارسة، ولا بأس ألا تكون مثاليًا. اعترف بشيء واحد قمت به بشكل جيد في نهاية كل جلسة، حتى لو كان مجرد الظهور للتأمل.
7. اختتم بالامتنان
أنهِ تأملك بشكر نفسك على قضاء هذا الوقت من أجل صحتك. يمكنك أيضًا تعيين أ نية إيجابية لبقية يومك.
قم بدمج هذه النصائح في روتينك لجعل التأمل الصباحي عادة يومية مغذية. سواء كنت تتبع جلسة تأمل صباحية موجهة أو تستكشف التأمل بمفردك، ابحث عن ما يناسبك والتزم به.
1. اختر الزمان والمكان
ربما تشعر بالارتياح أثناء التأمل مباشرة بعد الاستيقاظ والجلوس في السرير. أو ربما هناك ركن خاص في منزلك حيث يمكنك الاستمتاع بالهدوء بعد تناول القهوة أو الإفطار. ابحث عن الوقت والمكان الذي يمكنك أن تكون فيه متسقًا. ليس من الضروري أن يكون الأمر طويلاً، فحتى خمس دقائق يمكن أن تحدث فرقاً.
تعرف على كيفية تعيين إجراءات روتينية جديدة (والاحتفاظ بها) حيث تهدف إلى بناء عادة جديدة للتأمل الصباحي.
2. أضف اليقظة الذهنية إلى روتينك المعتاد
انتبه إلى الأحاسيس والتجارب أثناء الاستحمام أو تنظيف أسنانك أو تحضير وجبة الإفطار وتناولها. لاحظ رائحة قهوتك، وملمس الماء على بشرتك، ومذاق طعامك للمساعدة في مواصلة ممارسة التأمل طوال الصباح.
اكتشف ومارس فن الملاحظة لدمج اليقظة الذهنية في كل ما تفعله.
3. كن مرنًا
في بعض الأيام قد تشعر أنك بحاجة إلى جلسة تأمل أطول، في حين أن بعض الأنفاس العميقة قد تكون كافية لأيام أخرى. إذا كنت تشعر بالقلق، جرب ممارسة التأمل أثناء المشي. إذا كنت متألمًا، أضف بعض التمددات اللطيفة. استمع إلى جسدك وعقلك، واستخدم روتين التأمل الصباحي لتمنح نفسك ما تحتاجه في ذلك اليوم.
4. ابدأ بتأملات صباحية موجهة
إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل أو تجد صعوبة في التركيز، فقد تكون التأملات الموجهة مفيدة جدًا. توفر التأملات الموجهة توجيهات ونقاط محورية لممارستك، لذلك من الأسهل الاستمرار في المشاركة والحصول على فوائد التأمل.
جديد للتأمل؟ ابدأ هنا مع جيف وارن للحصول على مقدمة للتأمل.
5. اجعلها ممتعة
إذا كنت تحب الموسيقى، ففكر في بدء التأمل أو إنهائه بموسيقى مفضلة مسار مهدئ . إذا كنت تستمتع برائحة معينة، أشعل شمعة أو استخدم زيتًا أساسيًا لتعزيز تجربتك.
حاول الاستماع إلى قائمة التشغيل لضبط نغمة التأمل واليوم التالي.
6. تتبع التقدم المحرز الخاص بك
احتفظ بمذكرة عن رحلة التأمل الخاصة بك لتدوين ما تشعر به قبل وبعد التأمل، وأي تحديات تواجهها، وكيف تتطور ممارستك. يمكن أن تكون هذه طريقة محفزة لرؤية التقدم الذي تحرزه مع مرور الوقت.
7. كن صبورا ولطيفا مع نفسك
في بعض الأيام، قد يبدو التأمل سهلاً ومنعشًا، ولكن في أيام أخرى قد يبدو وكأنه صراع. هذا طبيعي تماما. كن لطيفًا مع نفسك وتذكر أن كل ممارسة، مهما كانت صغيرة، هي خطوة إلى الأمام في رحلتك الذهنية.
سيارة بحرف v
تخلص من نفاد الصبر من خلال متابعة هذه الجلسة من Daily Move مع ميل ماه.
الأسئلة الشائعة حول التأمل الصباحي
ما هو أفضل التأمل للقيام به في الصباح؟
أفضل تأمل صباحي هو الذي يناسب احتياجاتك ويشعرك بأنه مناسب لك. وعي بسيط بالتنفس أو التأمل الامتنان قد تعمل بشكل جيد، مما يساعد على تركيز عقلك حتى تكون مستعدًا لهذا اليوم. يمكن لتأمل الامتنان أن يبدأ الأمور بشكل إيجابي. إذا كان صباحك محمومًا عادةً، فقد تكون الممارسة القصيرة والبسيطة هي الأفضل. في الصباح الأكثر هدوءًا، يمكنك تجربة جلسة أطول أو التأمل الموجه. قم بتجربة أنواع مختلفة واكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
هل من الجيد التأمل بمجرد الاستيقاظ؟
التأمل بمجرد استيقاظك - المعروف بالتأمل الصباحي - يمكن أن يساعدك على بدء يومك به السلام والوضوح قبل الانخراط في أنشطة اليوم. ومع ذلك، فإن أفضل وقت للتأمل هو عندما يتناسب بسلاسة مع جدولك الزمني. إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك بعد الاستيقاظ مباشرةً، فابحث عن وقت آخر يناسبك.
هل من الأفضل التأمل في الصباح أم في الليل؟
يعتمد تحديد ما إذا كان من الأفضل التأمل في الصباح أو في الليل على روتينك الشخصي وأسلوب حياتك وما تأمل في الحصول عليه من التأمل. يمكن أن يكون التأمل الصباحي طريقة رائعة لبدء يومك بعقل صافي وهادئ ويمكن أن يزيد من تركيزك وإنتاجيتك. يمكن أن يكون التأمل ليلاً طريقة ممتازة للاسترخاء، مما يساعدك على معالجة أحداث اليوم وتقليل التوتر وتحسين جودة النوم.
أفضل وقت للتأمل هو الوقت الذي يتناسب بشكل طبيعي مع جدولك الزمني ويشعرك بأنه أكثر فائدة بالنسبة لك. يجد بعض الناس أن التأمل الصباحي ينشطهم طوال اليوم، بينما يفضل البعض الآخر التأثير المهدئ للتأمل قبل النوم. قم بتجربة كليهما لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك، ثم اجعله جزءًا منتظمًا من روتينك.
لماذا الساعة الخامسة صباحاً هي أفضل وقت للتأمل؟
غالبًا ما يعتبر التأمل في الساعة الخامسة صباحًا مفيدًا لأنه عادةً ما يكون وقتًا هادئًا وسلميًا، مع عدد أقل من عوامل التشتيت. يمكن للسكون في الصباح الباكر أن يسهل عليك التركيز والتواصل العميق مع ممارسة التأمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأمل في هذا الوقت يمكن أن يبث في بقية يومك شعورًا بالهدوء والتركيز. ومع ذلك، فإن الوقت 'الأفضل' هو أمر ذاتي ويختلف من شخص لآخر. إذا كانت الساعة الخامسة صباحًا لا تناسب جدولك الزمني أو ساعة جسمك البيولوجية، فاختر الوقت الذي يناسبك بشكل أفضل.
