لا ينبغي أن تكون ممارسة الامتنان معقدة. فيما يلي 8 تمارين امتنان سهلة يمكنك دمجها في يومك لمساعدتك على تنمية فوائد الامتنان.
عندما تصبح الحياة مزدحمة، قد يكون من السهل جدًا أن ننسى الأفراح الصغيرة والأشياء الجيدة من حولنا. وهنا يأتي الامتنان.
ما الحل مع الامتنان؟
الامتنان ليس مجرد كلمة طنانة تشعرك بالسعادة، بل هو ممارسة قوية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عقليتك ورفاهيتك.
في الواقع، لقد كان موضوع اهتمام الفلاسفة وأعظم مفكري العالم عبر التاريخ، الذين أدركوا قيمته في تعزيز سعادة الإنسان ورفاهيته.
الامتنان هو أكثر من مجرد قول شكرا. يتعلق الأمر بتقدير الخير في حياتنا، سواء كان كبيرًا أو صغيرًا. سواء كانت رائحة المطر المنعش، أو ابتسامة شخص غريب، أو سريرنا المريح، هناك دائمًا شيء يجب أن نكون شاكرين له، إذا بحثنا عنه.
فوائد الشكر
هناك العديد من الفوائد لممارسة الامتنان بما في ذلك الفوائد العقلية والجسدية والعاطفية.
الامتنان يمكن أن يعزز الصحة العقلية
ممارسة الامتنان بانتظام يمكن أن تحسن المزاج و يحتمل أن تقلل القلق و اكتئاب . إنها أداة قوية لتعزيز المرونة ودعم الصحة العقلية، مما يساعدنا على موازنة أنماط التفكير السلبية.
الامتنان يمكن أن يدعم الصحة البدنية
اِمتِنان يرتبط ب نوم أفضل، أقوى الجهاز المناعي، و اقل ضغط الدم. دراسة واحدة حتى أظهر هذا الامتنان يوميات (انظر قسم النصائح أدناه) قلل الالتهاب لدى مرضى قصور القلب، مما قد يؤدي إلى زيادة معدلات البقاء على قيد الحياة.
غالبًا ما يعزز الامتنان العلاقات
اِمتِنان يمكن أن تعزز العلاقات من خلال الاعتراف وتقدير الخير في الآخرين، والذي بدوره يغذي الحب والتواصل. لقد حتى تم عرضها للتأثير على شعور الطفل بالانتماء إلى المدرسة.
يمكن أن يساعد الامتنان في تعزيز احترامك لذاتك
يلعب الامتنان أيضًا دورًا في كيفية رؤيتنا وتقديرنا لأنفسنا. يستخدم بانتظام، يمكن أن تعزز ملكنا احترام الذات مما يسمح لنا بتقدير إنجازات الآخرين دون الشعور بالحسد.
8 تمارين الامتنان لممارسة يوميا
لا ينبغي أن يكون دمج ممارسة الامتنان في حياتك اليومية أمرًا معقدًا أو يتطلب التزامًا كبيرًا بالوقت. يتعلق الأمر بنسج أعمال صغيرة من الوعي والشكر على فترات منتظمة. فيما يلي بعض الطرق المباشرة وسهلة التنفيذ لدمج الامتنان بسلاسة في روتينك اليومي. أنا
1. جرب العد التنازلي للامتنان
إن العد التنازلي للامتنان، الذي ابتكرته تمارا ليفيت وكريس أدفانسون من شركة Selfgrowth، هو تمرين ممتع حيث تقوم بسرعة بإدراج عشرة أشياء تشعر بالامتنان لها. بأسلوب جولة البرق في عرض الألعاب، يمكنك العد التنازلي من عشرة، ومشاركة شيء تقدره لكل رقم.
جرب هذا التحدي بمفردك أو مع صديق وتناوبا. أقوى وقت لممارسة ذلك هو عندما تشعر بالسلبية أو عندما تكون في دائرة من الشكوى، حيث يمكن أن يغير مزاجك بسرعة ويوسع منظورك.
تمارا ليفيت، رئيسة تركيز كامل للذهن في Selfgrowth، يستخدم العد التنازلي للامتنان يوميًا ولديه هذه النصيحة:
لجعل العد التنازلي أكثر فعالية، أوصي بأن تكون محددًا. بدلاً من مجرد إدراج كلبي ومنزلي، قم بإعطاء تفاصيل لكل إقرار. لا تشارك فقط ما أنت ممتن له، بل كيف ولماذا. على سبيل المثال، قد تقول، أنا ممتن لأن كلبي احتضنني هذا المساء وجعلني أشعر بالحب، وأنا ممتن للمنظر من نافذة غرفة نومي، لغروب الشمس ورؤوس الأشجار. من خلال كوننا محددين، فإننا نتذكر ذكرى مميزة أو نضع مشهدًا فعليًا في أعين أذهاننا، مما يثير بطبيعة الحال شعورًا حقيقيًا بالامتنان.
عندما قمت بتطوير مجموعة أدوات الامتنان الخاصة بي، سرعان ما أصبح تمرين العد التنازلي للامتنان هو المفضل لعدة أسباب. أولاً، أجد أنه من خلال قول الكلمات بصوت عالٍ، أكون قادرًا على التركيز بشكل كامل على الشعور بالامتنان - لتجسيده بالكامل. ثانيًا، أحب أن تتمكن من القيام بهذه الممارسة في أي وقت وفي أي مكان. وأخيرًا، من خلال مشاركة التمرين مع شخص ما وسماع العد التنازلي الخاص به، تصبح التجربة أكثر ثراءً.
لمعرفة المزيد راجع كريس قصة نوم الامتنان وكذلك تمارا دروس متقدمة في الامتنان .
2. ابدأ يوميات الامتنان
احصل على دفتر ملاحظات، وقم بتدوين ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. ليس من الضروري أن تكون فخمة - يمكن أن تكون الشمس الدافئة على وجهك أو مدى جمال طفلك أثناء نومه. تدوين ما تشعر بالامتنان له بشكل منتظم يمكن أن يجعلك أكثر وعيًا بالبهجة الصغيرة والمتع البسيطة من حولك، مما يساعد على تحسين حالتك المزاجية ورفاهيتك.
هل تبحث عن مكان للبدء؟ استكشف مجلة اليقظة الذهنية الخاصة بالنمو الذاتي أو مجلة الامتنان اليومية الخاصة بنا.
أسماء الكتاب المقدس للفتيات
3. اكتب رسالة شكر
فكر في شخص كان له تأثير كبير على حياتك، وعبر عن تقديرك له بالكلمات. قم بتفصيل كيف ساعدوك والفرق الذي أحدثوه. يمكنك اختيار إرسالها أو الاحتفاظ بها لنفسك. وفي كلتا الحالتين، يعد هذا اعترافًا ذا معنى بالشخص الآخر ويمكن أن يذكرك بالخير المتأصل في الآخرين.
4. اكتشف الامتنان الواعي
خذ لحظة كل يوم لتلاحظ ما أنت ممتن له في حياتك اليومية، سواء كانت ملاحظة ذهنية سريعة أو بضع دقائق من التأمل مغمض العينين. كن حاضرًا في هذه اللحظة، ولاحظ وتقدير الخير في تجاربك اليومية. أفضل مكان للبدء هو الأكل الواعي لأنه تذكير لطيف لتقدير كيفية تغذية جسمك كل يوم.
هل تحتاج إلى تذكير كل يوم لممارسة الامتنان؟ جرب ميزة تسجيل الوصول للامتنان الخاصة بـ Selfgrowth.
5. قم بمسيرة الامتنان
اتجه للخارج للتنزه، وعندما تبدأ المشي، لاحظ العالم من حولك وقدره عمدًا باستخدام حواسك الخمس لتتناغم مع المشاهد والأصوات والأحاسيس والرائحة والذوق. قد يكون زقزقة الطيور، أو حفيف أوراق الشجر، أو أي من اللحظات الصغيرة التي غالبًا ما نفتقدها. إن مسيرة الامتنان تشبه التأمل المؤثر.
للحصول على يد المساعدة، تحقق من تأمل المشي الواعي.
6. مارس تأمل الامتنان
ابحث عن مكان هادئ وأغمض عينيك وركز على أنفاسك. حول انتباهك تدريجيًا إلى الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، واشعر بالدفء الذي تجلبه كل فكرة. يمكن أن تكون ممارسة مجددة ومثرية، وتنمي السعادة من الداخل.
في بعض الأحيان يكون أفضل وقت لممارسة الامتنان هو قبل النوم مباشرة. تحقق من فحص الجسم للامتنان للنوم مع جاي شيتي.
7. ابدأ بجرة الامتنان
اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها على قصاصات من الورق وأسقطها في وعاء. كلما كنت في حاجة إلى دفعة، اغمسها في مرطبانك وأعد اكتشاف المتعة التي مررت بها حتى الآن في الحياة.
8. عبر عن امتنانك لأحبائك
أخبر أصدقاءك وعائلتك بما تقدره فيهم واعترف بتأثيرهم الإيجابي على حياتك. ويسمى جسر فجوة الامتنان . إن التعبير عما تشعر به يقوي الروابط ويغذي بيئة محبة وداعمة، مما يخلق مساحة مشتركة من التقدير والاعتراف.
يمكنك معرفة المزيد حول التعبير عن الامتنان لتنمية عقلية إيجابية معنا مجموعة أدوات الامتنان .
