طلب الوجبات الجاهزة الصينية أمر سهل. إن طلب تناول طعام صيني صحي يتطلب المزيد من التفكير. لكن العثور على الطعام الصحي من مطعمك الصيني المفضل لا ينبغي أن يكون أمرًا صعبًا - مرحبًا، هذا يتعارض مع الغرض الكامل من الطلب - لذلك قمنا بتجميع ما يشبه ورقة الغش الخاصة بخيارات الطعام الصيني الصحي من أجلك. لقد سألنا اختصاصيي التغذية المسجلين عن كيفية التنقل في القائمة عندما يكون هناك فقط مستحيل إنهم يطبخون الليلة. المواضيع التي سمعناها مرارا وتكرارا؟ احترس من الصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فالصلصات المطبوخة على البخار أكثر صحة من المقلية، وكثرة من الخضار.
أغنية والثناء
ماذا لو لم يكن طبقك المفضل ضمن هذه القائمة؟ حسنًا، هناك طريقتان للتفكير في الأمر. إذا كنت تطلب الطعام من باب الراحة المطلقة ومصممًا على اتخاذ الخيارات الصحية الممكنة، فاستخدم هذه النصيحة كدليل لتحقيق هذا الهدف. إذا كنت تطلب لأنك ترغب جديًا في شيء ما على وجه الخصوص... اطلبه واستمتع به ولا تضيع وقتك في الشعور بالذنب حيال ذلك.
هذه الخيارات الغذائية الصينية الصحية السبعة عشر هي ما يطلبه اختصاصيو التغذية المسجلون لأنفسهم، وعلينا أن نعترف بأننا نشعر بالجوع بمجرد النظر إليها. دع هذه القائمة تلهم طلبك القادم للخارج. من يدري، ربما تكتشف مفضلة جديدة.
1. جمبري وخضار مع صلصة الفاصوليا السوداء
يقول كيري جلاسمان، MS، R.D.، CDN، ومؤسس شركة الحياة المغذية في مدينة نيويورك. إنها تطلب دائمًا الصلصة الخاصة بها على الجانب، حتى تتمكن من التحكم في الكمية الموجودة هناك.
2. لحم البقر والقرنبيط
يحظى هذا الطبق الكلاسيكي بالإعجاب بسبب قدرته على الحشو. يقول: 'أنا أحب لحم البقر والقرنبيط مع الأرز البني'. ريبيكا سكريتشفيلد، R.D. 'أنت لا تحتاج إلى الكثير من اللحم البقري لتشعر بالشبع.' يعد الدجاج والبروكلي خيارًا جيدًا أيضًا.
3. خضار مشكلة
ربما لا تتفاجأ بوجود الخضروات في القائمة. باتريشيا بانان، MS، R.D. ، توصي بطلب الخضار المطبوخة على البخار أو حتى المقلية قليلاً على الجانب - كلما زاد عددها، كان ذلك أفضل.
4. إضافي خضار
بدلًا من طلب طبق منفصل، تأكد من أن المطعم سيعمل على زيادة طلبك الحالي بإضافة المزيد من الخضار. يقترح 'اطلب المزيد من البروكلي أو الجزر أو البازلاء الثلجية في أي طبق'. سارة جين بيدويل، R.D.، L.D.N. 'هذه هي الخضروات الثلاثة المتوفرة عادة في المطاعم الآسيوية.' يعد هذا التكتيك أحد الأساليب المفضلة لديها لملء طبقها.
5. مو شو خضار
ماكسين سي يونج، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي ومدرب صحي ومالك خفقت العافية ، يحب طلب هذا الطبق، والذي يتم تقديمه عادةً مع صلصة هويسن والفطائر الرقيقة للتغليف. تقول: 'هذا الطبق يتكون في معظمه من الخضروات - مزيج من مكعبات البيض والخضروات، مثل الملفوف والفطر والجزر والكستناء المائي وبراعم الخيزران، وأحيانًا الكاجو، بنكهة البصل الأخضر والزنجبيل والثوم'، مضيفة: 'إنه منخفض'. في الكربوهيدرات إذا قمت بتحديد عدد الفطائر أو استبدالها بالخس لللفائف.
6. دجاج مو شو
يختار غلاسمان نسخة الدجاج من البروتين الخالي من الدهون الذي يوفره. وتقول: 'لكن تأكد من طلب الصلصة الخفيفة'. 'من المرجح أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون (غير الصحية!)'. يشير يونغ أيضًا إلى أن الهويسين يضيف سكرًا غير ضروري.
7. على البخار أي شيء
يقول سكريتشفيلد: 'عادةً ما أطلب طبقي المطبوخ على البخار مع الصلصة الجانبية'. 'يساعد الطهي على البخار على تقليل كمية الزيت الموجودة في الطبق، مما يجعله أخف في السعرات الحرارية وربما أسهل في الهضم. يمكنك طهي معظم الأطباق على البخار. هذا ينطبق على الخضار والبروتين الخالي من الدهون والأرز، سمها ما شئت.
8. شوربة صغيرة
يوضح أن تناول الحساء المحتوي على المرق أولاً يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل لاحقًا أليسا رمزي، R.D. إنها تفضل الحساء الساخن والحامض، بينما يفضل بيدويل فطيرة باللحم. كيري غانز، R.D.، يطلب دائمًا حساء قطرة البيض. 'إن كوب واحد يحتوي على 66 سعرة حرارية فقط، لذا على الرغم من أن حصتك من المطعم أكبر، إلا أن السعرات الحرارية لا تزال تحت السيطرة.' كما أنه يوفر حوالي 3 جرام من البروتين و1 جرام من الألياف لكل كوب واحد. يعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، وهو شيء يجب أن تضعه في الاعتبار إذا كنت تحاول مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها.
9. مو جو جاي بان
يقول رمزي إن المقبلات التي تأتي مع الكثير من الخضار تعد دائمًا خيارات جيدة. يتكون طبق Moo Goo Gai Pan عادةً من الدجاج المقلي مع الفطر والخضروات الأخرى، مما يوفر وجبة متوازنة مع صلصة خفيفة فقط. إنها تأتي مع الكثير من الخضار، لذا فهي الجزء الرئيسي من الوجبة، وليست مجرد فكرة لاحقة.' هذا هو المفضل لدى بيدويل أيضًا: 'إنه لذيذ وخفيف مع الدجاج والفطر والخضار المختلطة الأخرى ولا يحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون مثل العديد من الأطباق الأخرى.'
10. الباذنجان الصيني مع صلصة الثوم
'أنا أحب الباذنجان الصيني في صلصة الثوم الحارة لأنه نباتي بالكامل!' يقول سكريتشفيلد: 'بالإضافة إلى الباذنجان، عادة ما يأتي مع البروكلي أيضًا'.
11. الزلابية على البخار
يقول غانز: 'إذا كنت تريد مقبلات، فاختر زلابية الخضار المطبوخة على البخار وليست المقلية'. قد تتعرف عليها أيضًا على أنها ملصقات للأطباق - وفي كلتا الحالتين، فإنها تحصل على أعلى الدرجات عندما لا يتم قليها بالزيت و إنها مليئة بالخضار.
12. أرز بني مع بيضة مخفوقة
يقدم سكريتشفيلد بديلاً بسيطًا وصحيًا للأرز المقلي: اطلب الأرز البني واطلب بيضة مخفوقة على الجانب. تشرح قائلة: 'معظم الوجبات الجاهزة تحتوي على بيض للأرز المقلي، وهم على استعداد للقيام بذلك نيابةً عنك'. 'يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالأرز الأبيض، مما يساعد على تقليل ارتفاع الأنسولين.'
13. مقبلات الجمبري أو التوفو
في حين أن غانز نفسها تفضل عادةً صلصة البروكلي والثوم، تقول: 'إذا كان مطعمًا راقيًا، فقد أختار بعض الجمبري'. تضيف بيدويل أن الجمبري المطهو على البخار يعد طريقة رائعة لإضافة البروتين الخالي من الدهون إلى وجبتك، وإذا كنت نباتيًا، فهي توصي بالتوفو المشوي بدلاً من ذلك.
14. دجاج كونغ باو
جلب على التوابل. يقول بيدويل: اطلب دجاج كونغ باو بدلاً من الدجاج الحلو والحامض، ودجاج السمسم، ودجاج الجنرال تسو. 'إنه يأتي مع الكثير من الخضار، بدون الدجاج المقلي!'
15. فرحة بوذا
يقول بيدويل: 'إذا كنت أرغب في تناول وجبة نباتية، فسأختار طبق Buddah's Delight لأنه طبق لذيذ يتكون في المقام الأول من الخضار المطبوخة على البخار مع القليل من التوفو للحصول على البروتين'. هذا هو المفضل الشخصي لرومزي أيضًا.
16. لفائف خس الدجاج
يصف غلاسمان هذا بأنه 'خيار واضح للحصول على الخضار والبروتين في آن واحد'. بالإضافة إلى ذلك، فهي ممتعة في صنعها وتناولها.
17. صلصة على الجانب
جاءت هذه النصيحة مرارًا وتكرارًا. يقول رمزي: 'من خلال وضعه على الجانب، يمكنك التحكم بشكل أفضل في الكمية التي تأكلها'. 'في كثير من الأحيان أتناول ملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من الصلصة الأصلية وأخلطها مع صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.' ويضيف بانان: 'للمقارنة، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم على 22% من احتياجات يومك من الصوديوم، وملعقة كبيرة من صلصة الصويا العادية تحتوي على حوالي 38% من احتياجات يومك من الصوديوم'.
