لا يقتصر إكمال أول 5 كيلومتر على الجري فحسب، بل إن الطعام مهم أيضًا. في الواقع، ما يجب تناوله قبل الركض لمسافة 5 كيلومترات لا يقل أهمية عن التدريبات والتمارين الفعلية: فالتغذية هي حجر الزاوية في أي نوع من الأداء البدني، ولكنها بشكل خاص أداء يعتمد بشكل كبير على التحمل مثل الجري.
إن تعلم كيفية تغذية جسمك بشكل صحيح سيساعدك على التدريب بقوة أكبر يتعافى أسرع، هولي صموئيل، MEd، RD، LD، CPT ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس صالح كوكي التغذية ، يقول النمو الذاتي.
نعم، يعد التزود بالوقود المناسب أمرًا مهمًا، ولكنه لا يحتاج أيضًا إلى أن يكون معقدًا للغاية. في حين أن الأمر قد يستغرق بعض التجربة والخطأ لمعرفة بالضبط ما هي الأطعمة التي سترسلك إلى خط النهاية وأنت تشعر بشعور رائع، فإن خلاصة القول هي أن ما تأكله قبل الركض لمسافة 5 كيلومترات وجولات التدريب الخاصة بك لا يحتاج إلى أن يكون مختلفًا كثيرًا عما تأكله. ربما تكون كذلك بالفعل تناول الطعام قبل وبعد التمرين .
وهذا يعني أنه إذا كان سباق 5 كيلومتر هو السباق المدرج في جدول أعمالك، فمن المحتمل أنك لا داعي للقلق بشأن تحميل الكربوهيدرات - وهي نصيحة غذائية غالبًا ما تعادل الجري، حيث يستهلك الرياضيون كمية أكبر بكثير. الكربوهيدرات من المعتاد خلال الأيام التي تسبق حدث التحمل لزيادة كمية الجليكوجين، أو الوقود، المتوفرة في عضلاتهم.
عادةً ما يكون تحميل الكربوهيدرات ضروريًا عندما تقطع مسافة ستستغرق أكثر من ساعة، لذلك يعتمد الأمر على وتيرة الشخص، كما يقول صموئيل.
أسماء السيارات ب
هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك تناول الكربوهيدرات قبل الجري. بل على العكس تمامًا، فالكربوهيدرات البسيطة وسهلة الهضم، مثل قطعة من الفاكهة أو الخبز المحمص مع المربى، يجب أن تكون المصدر الرئيسي للطاقة. بريتاني دن، MS، RDN، CD ، مالك شركة Dunn Nutrition وأخصائي تغذية الأداء في Real Salt Lake، يقول لـ SelfGrowth. الأمر فقط أنك لست بحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط. اعتمادًا على توقيت وجبتك ووقت الجري (سنتحدث عن هذا لاحقًا)، قد تحتاج أيضًا إلى كمية معتدلة من بروتين يقول دان: للسيطرة على الجوع ومساعدة عضلاتك على التعافي.
ولكن ما هو ربما الأكثر أهمية؟ اختيار الأطعمة التي تناسب جسمك، وتلك التي تجعلك تشعر بالارتياح أثناء الجري. على مسافة 5 كيلومترات، يجب أن تركز خطة التغذية الخاصة بك على اختيار الأطعمة التي لا تعبث بمعدتك - وتوقيتها بحيث لا تشعر بالشبع الشديد (أو الجوع!) أثناء الجري.
فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها عند تناول الطعام بناءً على وقت الجري - فكر في الجري المبكر مقابل التدريبات بعد الغداء - حتى تشعر بأفضل ما لديك في أيام التدريب وفي يوم السباق. بالطبع، في حين أن نصائح التغذية هذه يمكن أن تساعدك على الجري لمسافة 5 كيلومترات وأنت تشعر بأفضل حال، إلا أنها ليست توصيات شاملة بأي حال من الأحوال. مع العرق الخاص بك (والتدريبات التي تسبقه)، فإن الأمر كله يتعلق بتناول الأطعمة التي تناسبك ولجسدك. يمكن أن يساعدك اتباع مثل هذه التوصيات في تحسين جولاتك وتحسين أدائك، لكن استخدامها كاقتراحات بدلاً من القواعد الصارمة يسمح بمزيد من المرونة. تذكر أن ما هو أفضل لجسمك سيساعدك على تقديم أفضل ما لديك، لذا تأكد من منح نفسك الوقت والفسحة لاكتشاف ذلك.
متى وماذا تأكل إذا كنت تقوم بالجري أول شيء في الصباح
في معظم الحالات، وجبة خفيفة صغيرة من المحتمل أن يكون هذا هو أفضل رهان لك لإعدادك للجري القوي في الصباح الباكر. يقول دن، بالإضافة إلى حوالي 8-12 أونصة من الماء، مما سيضمن لك بدء الجري وأنت رطب بشكل صحيح.
حتى لو لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون الطعام عادةً قبل ممارسة التمارين الصباحية، فإن سامويل ودن لا ينصحان بالجري على معدة فارغة، وهو أمر ربما سمعته يوصف بأنه صيام القلب.
بالتأكيد لا أنصح بالجري السريع إذا كان الهدف هو زيادة السرعة، منع الإصابات ويقول صموئيل: 'لديك دورات هرمونية سعيدة لأنها يمكن أن تعيث فساداً في كل هذه الأشياء'. وسنقدم دائمًا أفضل ما لدينا عندما نتمتع بالوقود الجيد.
العلم يدعم هذا: وفقًا لمراجعة عام 2018 في مجلة المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين أدائك الهوائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة تمارين القلب أثناء الصيام يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، كما أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول يمكن أن تسبب انهيار الأنسجة العضلية، وفقًا لمقال في مجلة مجلة القوة والتكييف - بالتأكيد ليست جيدة للتعافي والأداء.
أسماء يابانية للذكور
وليس عليك تناول وجبة إفطار كاملة مسبقًا لجني الفوائد، خاصة إذا لم تشعر معدتك بذلك أول شيء في الصباح. يمكن لوجبة خفيفة صغيرة مصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة أن تفي بالغرض. بعض الأفكار تشمل:
- موزة
- حجم الحصة من البسكويت (حجم الحصة عادةً ما يكون حفنة أو نحو ذلك، اعتمادًا على العلامة التجارية)
- كيس صلصة التفاح
- حصة من عصير الفاكهة (عادة حوالي 8 أونصات)
- حفنة من التمر
يقول صموئيل: نحن نتحدث عن 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات للجري الذي سيكون في نطاق 15 إلى 45 دقيقة. نريدها أن تكون كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم لأننا نريد فقط الخروج من الباب وعدم أخذ وقت طويل في هضمها.
تعتبر الكربوهيدرات البسيطة خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى، لذلك يقوم جسمك باستقلابها بشكل أسرع، مما يمنحك طاقة فورية. على الجانب الآخر، سيرغب العديد من العدائين في الحد عالية الألياف و عالية الدهون يقول صموئيل: 'الوجبات الخفيفة (على سبيل المثال، ألواح الطاقة المصنوعة من جذر الهندباء، أو زبدة الجوز أو زيوت جوز الهند) قبل الجري لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول في تحطيم هذه الأطعمة'. أثناء الجري، يتم تحويل تدفق الدم إلى أطرافك، مثل ساقيك، لمساعدة عضلاتك على العمل. ويوضح صموئيل أن هذا يعني انخفاض تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي والمعدة، مما يبطئ عملية الهضم.
يقول صموئيل إن أي شيء متبقي في المعدة، إذا استغرق هضمه وقتًا طويلاً، فمن المحتمل أن يتناثر هناك ويسبب بعض المشاكل. وهذا يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي، سواء من حيث التشنج، إسهال أو الغثيان أو القيء. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تعتبر رائعة للشبع، لا توفر أيضًا قدرًا كبيرًا من الطاقة التي يمكن الوصول إليها بسهولة مثل الكربوهيدرات السريعة، كما يقول دان.
أما بالنسبة لتوقيت كل هذا؟ إذا كنت تتناول وجبات خفيفة صغيرة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات البسيطة قبل ممارسة الجري، فلن تحتاج إلى الانتظار لفترة طويلة جدًا للخروج من الباب، مما يعني قضاء المزيد من الوقت في السرير. على سبيل المثال، إذا استيقظت في الساعة 6:00 صباحًا، فيمكنك الخروج من الباب للركض في غضون نصف ساعة.
يقول صموئيل: 'حتى أنني أتناول شيئًا ما حرفيًا خلال الدقائق الخمس الأولى من الجري إذا لم يكن لديهم الوقت الكافي'. (بالطبع، يعمل هذا بشكل أفضل إذا كنت تتناول طاقة سائلة، مثل عصير الفاكهة أو خيارات كيس صلصة التفاح المذكورة أعلاه). ولكن إذا كانت لديك أمعاء أكثر حساسية، فقد ترغب في الحصول على استراحة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. بين وجبتك الخفيفة والجري.
متى وماذا تأكل إذا كنت تركض بعد الإفطار
إذا كنت تركض في وقت متأخر من الصباح وكان لديك ساعة على الأقل لهضم الطعام، فقد تحتاج إلى شيء أكبر قليلًا في بطنك، ليثبتك حتى الركض ويمنعك من الشعور بالجوع أثناء ذلك. .
إذا كان لديك 60 دقيقة على الأقل لهضم طعامك، فيمكنك إضافة القليل من البروتين والألياف والدهون، كما يقول صامويل. يستغرق أي من هذه الكربوهيدرات الثلاثة وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ولكن نظرًا لوجود المزيد من الوقت، سيساعدك ذلك في الحصول على مصدر وقود مستدام أكثر قليلاً. يمكنك أيضًا تجربة إضافة بعض الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، إلى المزيج، كما يقول دان.
كل هذا يعني أن الخيارات الغذائية المحتملة لجولة ما بعد الإفطار يمكن أن تكون أقل ضيقًا. بعض الأمثلة تشمل:
- موزة أو خبز محمص مع زبدة الفول السوداني
- مصدر للكربوهيدرات (فكر في البسكويت أو الخبز المحمص أو دقيق الشوفان) مع بعض البروتين، مثل الجبن أو بضعة أونصات من الجبن القريش
إذا اخترت تجربة أطعمة أكثر تعقيدًا، فإن التجربة والخطأ يلعبان دورًا كبيرًا في الراحة المستمرة هنا، كما يقول دان. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من بعض الغثيان أو اضطراب المعدة أثناء الجري، فقد ترغب في تقليل تناول البروتين والدهون والألياف قبل الجري والتركيز على الكربوهيدرات منخفضة الألياف سهلة الهضم، كما ذكرنا في قسم تناول أول شيء في الصباح.
اسماء للمدن
متى وماذا تأكل إذا كنت تركض بعد الغداء
تنطبق هنا نفس القاعدة العامة التي استخدمتها في وجبتك الصباحية، حيث ستكون الكربوهيدرات البسيطة أساسية لممارسة الجري بعد تناول الطعام مباشرة.
لنفترض، على سبيل المثال، أنك تخطط لممارسة رياضة الجري لمدة 30 دقيقة يسيرة الخطى في حوالي الساعة 1:00 ظهرًا، وعادةً ما تتناول الغداء في وقت الظهيرة تقريبًا. في مثل هذه الحالات حيث لا يوجد الكثير من الوقت اللازم للتنفيذ (ولكن لديك ما لا يقل عن 60 دقيقة قبل ربط الحذاء)، قد ترغب في التفكير في تقسيم الغداء قبل وبعد الجري، كما يقول صامويل. قبل ممارسة الجري، قد ترغب في اختيار الكربوهيدرات البسيطة في المقام الأول، مع إضافة القليل من البروتين.
على سبيل المثال، يوصي صموئيل بتناول نصف شطيرة ديك رومي مع البعض الفاكهة سهلة الهضم على الجانب، مثل الموز، أو التفاح المقشر، أو البطيخ. من المحتمل أن يكون هذا هو الخيار الأفضل، سواء من حيث توفير المزيد من الطاقة أو تقليل فرص الإصابة بضائقة الجهاز الهضمي، من السلطة التي تحتوي على البروتين فوقها، والتي من المحتمل أن تحتوي على الكثير من الألياف، كما يقول صامويل.
بعد ذلك، بمجرد عودتك من الجري، يمكنك أن تأكل بقية شطيرتك، إلى جانب أي خضروات (مثل السلطة) التي ترغب في تضمينها في وجبتك. يجب عليك تناول وجبة متوازنة، تحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، بعد الجري لتستمر في بقية يومك، كما يقول دان.
إذا كنت تخطط للجري بعد ثلاث أو أربع ساعات من تناول الغداء، فلديك مساحة أكبر للمناورة. يقول دان إن الاستمتاع بوجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يجب أن يكون أمرًا جيدًا تمامًا، لأنها ستوفر طاقة دائمة طوال اليوم حتى ممارسة الجري. ولكن إذا كانت بطنك متمردة، فقد تكون هناك حاجة إلى القليل من التجربة والخطأ. في هذه الحالة، قد يكون تقسيم وجبتك كما تمت مناقشته أعلاه هو الفكرة الأفضل.
متى وماذا تأكل إذا كنت تركض بعد العشاء
الآن، لنفترض أنك متوجه إلى نادي الجري بعد العمل وتهدف إلى تناول عشاء مبكر مسبقًا. وعلى غرار تناول الطعام قبل الغداء، ينصح صامويل بالالتزام بوجبة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتين. بعض الأمثلة هي شطيرة أو لفائف، أو بيتزا بيتا. مرة أخرى، عليك أن تمنح نفسك حوالي ساعة لهضم وجبتك الصغيرة بالكامل.
الأغنية والثناء
بعد ممارسة الجري، يمكنك التركيز على تناول الخضروات والدهون الصحية مثل الأفوكادو وغيرها من مصادر الطعام المعقدة.
أو يمكنك اتباع نفس توصية الغداء بتقسيم العشاء إلى وجبتين. لذا، إذا كنت تتناول الأرز مع الدجاج والقرنبيط، تناول الأرز قبل الجري ثم تناول الدجاج والبروكلي والمزيد من الأرز بعد ذلك، كما يقول صامويل.
احتمال آخر؟ بدلًا من إبقاء العشاء في وقت محدد، ركز على الوجبات الخفيفة الصحية في وقت مبكر من فترة ما بعد الظهر حتى تتمكن من تأجيل تناول وجبتك الفعلية حتى تعود من الجري. يقول صموئيل إن هذا يمكن أن ينطلق دون أن تعاني من ضائقة في الجهاز الهضمي. بعض الاحتمالات تشمل:
- الجبن والمفرقعات
- الفاكهة مع المكسرات
- زبادي مع الجرانولا
تحتوي هذه الأطعمة على بعض البروتين والدهون والألياف، وهي مجموعة مشبعّة، والتي من المفترض أن تكون جيدة لأمعائك لأنه سيكون لديك المزيد من الوقت لهضمها قبل الجري.
متى وماذا تأكل في أول 5 كيلومترات
الأكل لسباق 5K الخاص بك يبدأ فعليًا في الليلة السابقة. لتناول العشاء، اختر وجبة غنية بالكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين والدهون. يقول دن إن البروتين، مثل الدجاج أو السمك، يوفر فرصة للتعافي بعد السباق. وإذا كانت الأسماك مناسبة لك قبل ممارسة الجري، فيمكن أن تساعد في علاج الالتهابات، وذلك بفضل أحماض أوميجا 3 الدهنية.
سوف ترغب في التأكد من أنك الحفاظ على الترطيب المناسب يومياً - وأنك تتناول ما يكفي من الشوارد، مما يساعد جسمك على القيام بذلك. يمكن أن يكون لون بولك بمثابة علامة محتملة: على سبيل المثال، يمكن أن يشير لون البول القشري الشاحب إلى الأصفر الداكن إلى أنك رطب بما فيه الكفاية، في حين أن اللون الكهرماني أو العسلي يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء، وفقًا لـ كليفلاند كلينيك . (اكتشف المزيد من علامات الجفاف هنا.)
إذا كان لديك ملح في طعامك، فسيساهم ذلك في زيادة كمية الإلكتروليت لديك. ولكن يمكنك أيضًا تناول مشروب إلكتروليت في الليلة التي تسبق 5K، مثل نحن قرص يقول صموئيل. قد يساعدك ذلك على الظهور عند خط البداية بشكل أفضل. تحتوي أقراص الإلكتروليت مثل تلك الموجودة في Nuun وSkratch Labs وGU بشكل عام على إلكتروليتات مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تساعد في تنظيم توازن السوائل لديك.
أما بالنسبة لليوم نفسه، فالتزم بمقولة السباق المتكررة: لا شيء جديد في يوم السباق. هذه الفكرة مهمة جدًا، إذا سمح الوقت، قد ترغب في التفكير في إجراء تجربة تجريبية للأطعمة التي تخطط لتناولها، ثم تحديد وقت تلك الوجبة لتتوافق مع الخدمات اللوجستية ليوم السباق. ومن ثم يمكنك تقييم كيفية تفاعل جسمك، والتمسك (أو تعديل) تلك الأطعمة.
هذا يعني أنه إذا كانت جولاتك التدريبية في الغالب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، ولكن السباق عند الفجر، فيجب عليك إجراء الجولة التجريبية في الصباح.
سأطلب من عملائي إجراء 'محاكاة السباق' في تدريبهم مرة واحدة على الأقل، حيث يتدربون على الاستيقاظ وتناول ما يخططون لتناوله في الوقت الذي يحتاجون إليه قبل الجري، وأطلب منهم البدء في الجري في ذلك الوقت. يقول صموئيل إن السباق يبدأ. بهذه الطريقة، يكونون مستعدين، ويعرفون المدة التي يحتاجونها لهضم الأطعمة، ولا يتعين عليهم القيام بأي تخمين في يوم السباق.
ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك أثناء التشغيل التجريبي؟ من الناحية المثالية، في يوم السباق، قد ترغب في تناول شيء ما قبل ساعة أو ساعتين من السباق، كما يقول دان، مما يعني أنه قد يكون توقيته مختلفًا قليلاً عن أول شيء تقوم به في الصباح. يسمح هذا الوقت الإضافي بعملية هضم وامتصاص أفضل للعناصر الغذائية قبل أن تنشط أعصابك، مما قد يسبب أيضًا ضائقة في الجهاز الهضمي.
نظرًا لأن لديك المزيد من الوقت، يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتين. يمكن أن تشمل أفكار الإفطار قبل السباق ما يلي:
كائنات بحرف e
- الشوفان بين عشية وضحاها مع بعض الحليب أو زبدة الجوز
- نخب أو نصف خبز مع المربى وزبدة الجوز
- عصير الفاكهة مع الزبادي أو الحليب أو مسحوق البروتين
- البيض المسلوق مع الفواكه والمكسرات
- زبادي مغطى بالجرانولا
أنت تريد أيضًا التأكد من دخولك السباق بترطيب مثالي، لذا حاول شرب حوالي 16 أونصة من الماء مع وجبة الإفطار قبل مسافة 5 كيلومترات، كما يقول صامويل. (اعتمادًا على المناخ ودرجة الحرارة، قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء إذا كنت ستتعرق بغزارة).
خلال السباق نفسه، لا داعي للقلق بشأن القيام بأي شيء خاص فيما يتعلق بالوقود، يمكنك شرب الماء إذا كنت عطشانًا، كما يقول صامويل، لكنك لا تحتاج إلى أشياء مثل المواد الهلامية للطاقة أو المشروبات الرياضية إلا إذا كنت تخطط لذلك. البقاء على قدميك لأكثر من ساعة.
أما بالنسبة ماذا تفعل عندما تنتهي من عرقك؟ هذه قصة أخرى تماما! إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية تناول الطعام بعد التمرين، حتى يتمكن جسمك وعقلك وعضلاتك من التعافي على النحو الأمثل.
شاهد المزيد من دليل SelfGrowth لحزمة التشغيل هنا .
متعلق ب:
- 3 علامات على أن الوقت قد حان للحصول على أحذية جري جديدة
- كيفية التخلص من الغرزة الجانبية المخيفة أثناء الجري
- 12 طريقة لمعرفة أنك تتحسن في الجري لا تتعلق بوقتك فقط
